Як зменшити вироблення молочної кислоти в м'язах
Молочна кислота виділяється в м`язах, коли вони використовують свої звичайні запаси енергії, але все ще потребують додаткової. Невелика кількість молочної кислоти діє в якості тимчасового джерела енергії, тим самим допомагаючи людині уникнути втоми під час тренування. Однак накопичення молочної кислоти створює відчуття печіння в м`язах, яке може уповільнити або зупинити виконання фізичних навантажень. Саме тому бажано зменшити вироблення молочної кислоти в м`язах. Ця стаття розповість вам, як це зробити.
Кроки
Частина 1 з 3: Що таке «молочна кислота»?
1
Зрозумійте, що молочна кислота не викликає м`язові болі після тренування. Молочну кислоту часто помилково звинувачують у тому, що вона призводить до посттренировочной м`язових болів, які відчуває людина протягом 1-3 днів після напруженої тренування. Однак нове дослідження показує, що молочна кислота (яка служить тимчасовим джерелом палива протягом інтенсивних фізичних навантажень) йде з організму протягом години після закінчення тренування, тому вона не може викликати біль, який відчувається кілька днів потому.- Остання теорія припускає, що м`язовий біль, також відома як крепатура - це результат пошкодження м`язових клітин під час інтенсивних фізичних вправ. Воно викликає запалення, набряк і болючість доти, поки м`язи не відновляться.
- Для того щоб зменшити м`язові болі, необхідно зробити правильну розминку перед тренуванням. Вона пробудить м`язи і підготує їх до фізичної активності. Також важливо уникати виконання важких фізичних вправ і замість цього підсилювати навантаження поступово.
2
Молочна кислота викликає відчуття печіння під час тренування. З іншого боку, молочна кислота викликає в м`язах відчуття печіння, яке ви відчуваєте під час виконання важких фізичних вправ.- Як правило, для вироблення енергії організм використовує кисень. Тим не менше, під час важких фізичних вправ тіло вимагає енергії більше, ніж ваш організм може виробляти за допомогою аеробних методів.
- Коли це відбувається, ваш організм використовує анаеробні методи для вироблення енергії, так як це набагато швидше, ніж аеробні методи. Молочна кислота - або лактат - побічний продукт цих анаеробних методів виробництва енергії.
- Ваш організм може продовжувати виробляти енергію в анаеробних умовах протягом трьох хвилин. За цей час рівні молочної кислоти в м`язах починають інтенсивно збільшуватися, що призводить до почуття печіння, яке зазвичай пов`язують з інтенсивною фізичною активністю.
- Через 3 хвилини молочна кислота починає гальмувати м`язи, попереджаючи ваш організм, що вона близька до свого фізичного межі. Таким чином, вона захищає вас від травм і втоми.
- Незважаючи на те, що невелика кількість молочної кислоти необхідно і навіть корисно для вашого організму в певних обставинах, як і раніше необхідно запобігати занадто швидке накопичення молочної кислоти в м`язах. Якщо цього не зробити - буде складно тренуватися і викладатися на повну силу.
- Зниження накопичення молочної кислоти в м`язах - значить уникнути крепатури. Це всього лише допоможе довше тренуватися, що важливо для будь-якого хорошого спортсмена.
Частина 2 з 3: Зменшення кількості молочної кислоти в м`язах під час тренування
1
Уникайте зневоднення. Молочна кислота є водорозчинною, так що чим більше рідини ви вживаєте під час тренування, тим менше шансів викликати накопичення молочної кислоти і печіння в м`язах.- Під час тренування пийте більше рідини. Коли ви помітите, що хочете пити, організм уже, можливо, вже зневоднений.
- Випивайте 8-16 унцій (236,6-473 мл) води перед тренуванням, потім по 8 унцій (236,6 мл) води кожні 20 хвилин протягом тренування.
2
Глибоко дихайте. Причинами виникнення печіння в м`язах під час тренування є накопичення молочної кислоти, а також брак кисню.- Ви можете поліпшити це, звертаючи пильну увагу на своє дихання під час вправ. Переконайтеся в тому, що ви вдихаєте і видихаєте з однаковим темпом. Спробуйте вдихати повітря через ніс і видихати через рот.
- Це допоможе доставити кисень в м`язи і припинити накопичення молочної кислоти в м`язах.
3
Тренуйтеся часто. Якщо ви будете в хорошій фізичній формі, ваш організм буде спалювати менше глюкози, і в м`язах буде накопичуватися менше молочної кислоти.- Необхідно тренуватися кілька разів на тиждень, але не забудьте виділити, принаймні, два дні для відновлення м`язів.
- Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань. Розробіть план тренування так, щоб була можливість додавати хвилини або повтори до вашої звичайної тренуванні - це поступово підвищить рівень, на якому ваше тіло починає виробляти молочну кислоту.
4
Будьте обережні при піднятті важких. Важка атлетика, як правило, сприяє виробленню молочної кислоти, оскільки вимагає більше кисню, ніж наш організм може надати.- Незважаючи на той факт, що ми сказали про "відчувати печіння в м`язах", накопичення молочної кислоти може призвести до мікро-надриву, які викликають травму в м`язах і залишають біль на кілька днів.
- Щоб зберегти нормальний рівень молочної кислоти в організмі, переконайтеся в тому, що ви збільшуєте вагу і кількість повторів поступово.
5
Зменшіть інтенсивність тренування, якщо починаєте відчувати печіння в м`язах. Відчуття печіння під час інтенсивних фізичних вправ є захисним механізмом організму, яке запобігає перенапруження.- Скиньте швидкість, якщо ви займаєтеся такими аеробними вправами, як біг, спортивна ходьба, їзда на велосипеді або займаєтеся на біговій доріжці. Якщо ви піднімаєте гантелі, зменшите кількість повторів або вага інвентарю.
- Коли ви відпочиваєте, більшу кількість кисню потрапляє в м`язи і розщеплює молочну кислоту.
6
Розтягніться після тренування. Оскільки молочна кислота розщеплюється протягом 30-60 хвилин після тренування, розтяжка допоможе прискорити процес розщеплення, полегшуючи будь печіння або виникають м`язові судоми.- Після інтенсивних вправ злегка розтягніть м`язи, а також м`яко помасажуйте м`язи кінчиками пальців.
- Це також дозволить зменшити виникнення мікротравм будь-якого типу, які можуть відповідати за болючість в перші кілька днів після тренування.
7
Ведіть активний спосіб життя. Відпочиньте після тренування, але дотримуйтеся активного способу життя. Щоб залишатися здоровими, м`язам необхідна активність так само, як кисень, і вода. Якщо іноді відчувається печіння в м`язах - немає причин для беспокойства- молочна кислота в невеликих кількостях не шкодить вашому тілу, а навпаки, навіть в деяких випадках благотворно впливає на обмін речовин (метаболізм).
Частина 3 з 3: Зменшення кількості молочної кислоти в м`язах через зміна раціону харчування
1
Збільшити вживання магнію. Магній має величезне значення для вироблення енергії, необхідної організму. Правильне вміст магнію допоможе організму під час тренування доставити енергію до м`язів, тим самим обмежуючи накопичення молочної кислоти. Таким чином, слід докласти зусиль для збільшення щоденного споживання магнію, переважно через зміна вашого раціону харчування.- Різні овочі (буряк, шпинат, листова капуста, зелень ріпи і стручкова квасоля), бобові (турецькі боби, квасоля Пінто, звичайна квасоля і лунообразное квасоля Ліма), насіння (гарбузове, кунжутне і насіння соняшника), - є відмінними джерелами магнію. Сир тофу - зокрема, тофу «Nigari» - особливо багатий на магній.
- Крім того, збільшити споживання магнію можна, якщо приймати харчові добавки, проте в цьому немає необхідності, якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, вживаючи багаті магнієм продукти, описані вище.
2
Вживайте продукти, багаті жирними кислотами. Правильне вживання продуктів, багатих жирними кислотами, допомагає організму розщеплювати глюкозу (це процес, який необхідний для нормального виробництва енергії). Це допоможе обмежити потребу організму в молочній кислоті під час посиленого тренування, а також тримати вас в рух більше часу.- Незамінні жирні кислоти можна знайти в таких продуктах, як лосось, тунець і скумбрія (холодноводние риби), волоські горіхи і лляне насіння, а також в таких рослинних оліях, як кукурудзяна олія, соняшникова олія і соєва олія.
- Жирні кислоти зменшать запалення, що допомагає знизити біль у м`язах, що виникають через кілька днів після жорсткої тренування.
3
Пийте харчову соду, розчинену у воді. Харчова сода - це лужний речовина, яка при прийомі може допомогти нейтралізувати молочну кислоту, яка накопичується в м`язах.- Це допоможе тренуватися сильніше і довше, так як ваші м`язи довше не почне палити.
- Змішайте 0,3 г харчової соди на кожен кілограм маси тіла з 12 мл холодної води. За бажанням, додайте трохи лимонного соку для смаку.
4
Вживайте в їжу продукти, що містять вітаміни групи В. Вітаміни групи В корисні в транспортуванні глюкози по всьому організму, що допомагає живити м`язи під час тренування, тим самим зменшуючи потребу в молочній кислоті.- Продукти з високим вмістом вітамінів групи В включають зеленолистние овочі, крупи, бобові, а також такі багаті білком продукти, як риба, яловичина, дичина, яйця і молочні продукти.
- Продукти з високим вмістом вітамінів групи В сприяють поповненню організму іншими поживними речовинами, які витрачаються під час інтенсивних фізичних вправ.
Поради
- Сильний біль у м`язах, хвороблива чутливість і обмеження в рухах протягом 1-3 днів після інтенсивного тренування відомі серед спортсменів як крепатура. Інструкції, які допоможуть знизити накопичення молочної кислоти в організмі, попередять появи крепатури.
