Як зменшити рівень холестерину
У наші дні холестерин став сущим кошмаром для здоров`я людей. Холестерин - це органічна молекула, яка, крім усього іншого, використовується нашим організмом для підтримки серцево-судинної системи. Висока кількість певного виду холестерину може призвести до проблем зі здоров`ям, зокрема до пороків серця. Однак правильна дієта і деякі зміни у своєму способі життя допоможуть тримати рівень холестерину на прийнятному рівні.
Кроки
Метод 1 з 3: Зменшити рівень холестерину, завдяки дієті
1
Приділіть увагу своєму раціону. Більшість необхідного організму холестерину ви самі ж і виробляєте. Проте продукти тваринного походження також містять в собі холестерин. До них відносяться м`ясо, молюски, яйця, масло, сир і молоко. Будь-який продукт, в якому містяться насичені і транс жири змушує ваш організм виробляти більше холестерину.
2
Підтримуйте вживання жирів в районі від 25 до 35 відсотків від ваших щоденних калорій. Обмежте споживання холестерину до 300 мг на день. Якщо ж у вас високий рівень холестерину, тоді рекомендований показник споживання холестерину становить менше 200 мг на день.- Полі-і мононенасичені жири - це корисні жири, які насправді допомагають знизити рівень поганого холестерину.
3
Обов`язково вживайте як мінімум 25-30 грам клейковини. Цільні злаки, фрукти, овочі і бобові є відмінними джерелами клейковини. Вівсяна каша і вівсяні висівки - хороші джерела клейковини, що зменшує рівень ліпопротеїну низької щільності і поглинання холестерину вашим кишечником.- Розчинна клейковина також міститься в квасолі, яблуках, грушах, ячмені та чорносливі.
4
Вживайте складні вуглеводи. Їжте хліб з цілісної пшениці і коричневий рис замість його білого аналога. Це підвищить ваш рівень ліпопротеїну високої щільності і знизить рівень тригліцеридів, які також є причиною виникнення вад серця.
5
Їжте горіхи. Волоські горіхи і мигдаль багаті на поліненасичені жирні кислоти. Також відзначають, що їх вживання допомагає зберегти кров`яні судини здоровими і еластичними. Але не їжте їх занадто багато. Вони досить калорійні, так що вам вистачить і невеликої кількості. Як і з будь-якої іншої їжею, надмірне її вживання може призвести до надмірної ваги, що в свою чергу підвищує ризик виникнення вад серця. Як і в будь-якому іншому справі, в харчуванні головне знайти баланс.
6
Замість червоного м`яса краще їжте рибу. Риба і поліненасичені жирні кислоти Омега-3 зменшую кровоносне тиск і ризик виникнення кров`яних згустків. Лікарі рекомендують їсти рибу хоча б два рази на тиждень. Найбільше поліненасичених жирних кислот Омега-3 знаходиться в скумбрії, озерної форелі, оселедець, сардини, тунці і лососеві.- Щоб зберегти корисні властивості риби, її потрібно запікати або обсмажувати.
- Якщо ви не любите рибу, поліненасичені жирні кислоти Омега-3 також містяться в рапсовій і лляній олії.
7
Використовуйте оливкову олію кожен день. В оливковій олії містяться антиоксиданти, які можуть знизити рівень ліпопротеїну низької щільності (поганий холестерин), не впливаючи на рівень ліпопротеїну високої щільності (хороший холестерин). Згідно управлінню з контролю якості харчових продуктів і лікарських препаратів, рекомендується вживати з їжею близько двох столових ложок або 23 грама оливкового масла на день, для отримання його корисних властивостей. Деякі дослідники відзначають, що ще кращий ефект зниження рівня холестерину досягається при вживанні не фільтрованого оливкової олії екстра класу.
8
Пошукайте так звані блокатори поглинання холестерину. Продукти харчування, збагачені стеринами і станоли, які містяться в деяких рослинах, допомагають блокувати поглинання холестерину і знизити рівень поганого холестерину більш ніж на 10% ..
9
Не перестарайтеся. Пам`ятайте, що головне при вживанні продуктів харчування з високим вмістом насичених жирів, начебто м`яса і молочних, це стриманість.
10
У день їжте шість невеликих порцій їжі. Британські вчені продемонстрували, що вживання шести невеликих порцій їжі в день призводить до зменшення рівня холестерину, ніж при звичайному рясно дворазовому харчуванні, незважаючи на те, що насправді ті, хто їв шість разів на день, поглинали більше калорій і жирів.
Метод 2 з 3: Зниження рівня холестерину через зміни способу життя
1
Кожен день робіть зарядку. Відсутність фізичної активності негативно позначається на загальному здоров`я людини і підвищує ризик появи вад серця. Регулярні вправи впливають на холестерин в крові таким чином, що ваша кров гойдається швидше і ліпопротеїн високої щільності в крові забирає ліпопротеїн низької щільності з ваших артерій. Фізична активність сприяє зниженню ризику появи та інших хвороб, пов`язаних з серцем: ожиріння, діабет і високий кров`яний тиск. Лікарі рекомендують щодня протягом 30 хвилин робити фізичні вправи. При бажанні заняття можна розбити по 10 або 15 хвилин.- Якщо у вас немає часу на щоденні тренування, щогодини вставайте зі свого столу і розімніть протягом п`яти хвилин.
2
Киньте палити. Куріння знижує кількість хорошого холестерину у вашій крові. Куріння також підвищує ризик утворення згустків крові. Ви також повинні робити все можливе, щоб не бути пасивним курцем.
3
Пийте алкоголь помірно. Давно доведено, що при вживанні одного (для жінок) або двох (для чоловіків) келихів пива або вина в день збільшується рівень хорошого холестерину. Однак з вживанням алкоголю пов`язано безліч проблем зі здоров`ям, так що вживайте алкоголь в помірних кількостях.
4
Пийте чай. Доведено, що в зеленому чаї міститься багато корисних властивостей, серед яких присутня здатність знижувати рівень ліпопротеїну низької щільності та підвищувати рівень ліпопротеїну високої щільності. Зелений чай також не дає вашому кишечнику вбирати холестерин, тим самим полегшуючи його висновок з організму. . Дослідження показують, що чорний чай сприяє оздоровленню серця.
5
Використовуйте паперові фільтри при приготуванні кави. Кавеол і кафестрол - дві дітерпіновие молекули, що містяться в каві. Вони підвищують рівень ліпопротеїну низької щільності. Але паперові фільтри утримують ці дві субстанції, щоб ви їх не вживали.
Метод 3 з 3: Вживання ліків
1
Зверніться до лікаря. Існують рецептурні препарати, які допомагають зменшити холестерин, особливо вони необхідні людям з генетичною схильністю до великого рівня холестерину в крові. Зверніться до свого лікаря з приводу цих ліків. Він може запропонувати вам змінити дієту або змінити спосіб життя, перш ніж вдаватися до медикаментозного лікування. Залежно від вашого рівня поганого холестерину і факторів ризику виникнення вад, пов`язаних з серцево-судинною системою, ваш лікар може прийти до висновку, що зі зміною способу життя вам слід паралельно приймати ліки.2
Хороший холестерин краще поганого. Існує два різновиди холестерину: липопротеин високої щільності (ЛВП) і ліпопротеїн низької щільності (ЛНП). ЛНП, або поганий холестерин, знаходиться в кровоносних судинах і з часом може призвести до закупорки артерій, якщо про нього не подбає ЛВП, або хороший холестерин, очищающий артерії від поганого холестерину, відправляючи його в печінку.3
Захистіть своє серце. Холестерин варта того, щоб про нього хвилюватися, так як через надлишок поганого холестерину на стінках судин осідають шлаки, або так звані «бляшки». Вони зменшують потік крові в ваших венах, через що серце змушене працювати сильніше, збільшуючи ризик серцевого удару і виникнення вад серця. Звучить похмуро, чи не так? Не переживайте, ще не все втрачено, якщо у вас високий рівень ЛНП. За кожне пониження свого рівня холестерину на 1%, ви на 2% зменшуєте ризик виникнення вад серця.4
Знайдіть першоджерело. Збільшення рівня холестерину може бути викликане вживанням продуктів з великою кількістю насичених жирів, начебто м`яса, молочних продуктів з великим відсотком жирності і яєць. Зменшення споживання цих продуктів може вплинути на загальне зменшення вашого рівня холестерину. Однак не варто забувати, що деякі люди просто генетично схильні до більшого рівня холестерину, ніж інші. У них можуть виникнути проблеми пов`язані з холестерином навіть при дотриманні дієт і різноманітних вправ.
Поради
- Досить важко змінити і продовжувати зберігати мотивацію по зміні свого життя. Оздоровча програма «Здоровий понеділок» заохочує людей присвячувати понеділок оздоровленню свого життя. Вона стимулює їх купувати хороші звички і відмовлятися від поганих. Тим самим замість того щоб чекати Нового Року чи свого дня народження, щоб почати змінювати себе, у вас є на це цілих 52 можливості, тим самим збільшуючи свої шанси на успіх!
Попередження
- Якомога швидше розберіться з рівнем поганого холестерину. Зволікаючи, ви ризикуєте виникненням пороків серця, закупорки судин і інших проблем, пов`язаних з серцем.
