Як відчувати себе ситим на Волюметричне дієті
Волюметричне дієта розроблена, щоб допомогти вам вибрати продукти, які дозволять вам насолодитися порціями великих розмірів. Збільшення кількості фруктів, овочів, рослинних білків і клітковини допоможе вам почувати себе більш ситим. Низька кількість жиру і цукру допоможе зберегти смак без зайвих калорій.
Кроки
Метод 1 з 4: Побудуйте прийоми їжі з овочів і фруктів для насичення
Науково доведено, що люди, які їдять багато фруктів і овочів, мають здорову масу тіла. Вони так само менше набирають вагу в зрілому віці. Це трапляється тому, що фрукти та овочі насичують вас, забезпечуючи менше калорій.
1
Почніть з салату. Приготуйте здоровий салат замість ресторанного салату, промоклого в надлишку соусу.- Наповніть тарілку листяними овочами, включаючи салат-латук, молоду зелень, рукколу, нашінкованую капусту.
- Додайте інші овочі, спираючись на колір і смак. Наприклад, враховуйте смажені на грилі овочі, які ви не можете покласти в салат.
- Приготуйте шар контрастний за смаком овочам. Фрукти часто додають солодкість, яка контрастує з гіркотою овочів.
- Заправте салат перед подачею, щоб він був хрустким. Зробіть заправку, змішуючи 3 частини оцту або фруктового соку і одну частину високоякісного масла і приправ.
- Додайте білок до салату, щоб зробити його ситним. Спробуйте смажене курча, нут або нежирний пресований сир.
2
Збільште ваше основне блюдо овочами.- Почніть з цільнозерновий коржики і тортильи і змастіть її хумусом або гірчицею зі спеціями. Додайте шар овочів і приправте салат рослинними білками або нежирним сиром.
- Вживайте приготовані овочі. Нарізайте або перетирають овочі та додавайте їх у різні страви. Наприклад, гарбузово-журавлинний хліб, товчене різотто або рис з цвітною капустою.
3
Вживайте різноманітні овочі. Включаючи овочі різноманітних кольорів, вживайте і свіжі та заморожені. Пробуйте новий фрукт або овоч щотижня або заведіть свій город.
4
Надайте смак обраним овочам.- Обсмажуйте овочі, щоб проявити їх натуральну солодкість.
- Додайте щіпку цукру до овочевої страви, щоб нейтралізувати гіркоту.
- Переконайтеся, що ви не перетримувати овочі.
- Додайте вершкове або рослинне масло, тертий сир або приправте, щоб поліпшити смак.
5
Беріть підходящі овочі.- Купуйте очищені і нарізані овочі або овочі з салатного бару. Це може бути набагато дорожче, але ваше блюдо буде готовим швидко.
- Їжте заморожені овочі або високоякісні консервовані овочі.
Метод 2 з 4: Вживайте білок для насичення
Більшості дорослих потрібно 2 або 3 порції білка, наприклад, нежирне м`ясо, риба, боби, яйця або горіхи. Ще дорослим потрібно кожен день 3 порції нежирних молочних продуктів.
1
Додайте нежирні або з низьким вмістом жиру молочні продукти до сніданку. Комбінуйте їх з яйцем, щоб поліпшити насичуваність.
2
Урізноманітніть білки на обід і вечерю. Додайте нут в салат або консервованого тунця в сендвіч. Також, пробуйте рослинні білки, наприклад, тофу і боби.
3
Перекушуйте нежирним йогуртом, сиром або овочами з бобової підливою.
4
Розумно підходите до вибору м`яса.- Для яловичини і свинини виключіть видимий жир і вибирайте пісні шматки і філейну частину. Також, вибирайте "краще" чи "добірне", тому, що в ньому менше жиру.
- Їжте рибу і морепродукти двічі на тиждень, але уникайте морепродукти, які панірованими або нафаршировані.
- Вибирайте курчати або індичку без кісток і шкіри. Якщо ви готуєте птицю зі шкірою, то знімайте шкіру перед подачею на стіл.
5
Полюбіть бобові. Боби і горох легко додати до салатів, супів і рагу. Чверть чашки бобових дорівнює 28 м м`яса.
6
Їжте соєві продукти. Соєві боби, Едам, тофу, темпі й інші соєві продукти є смачними джерелами білка. Також, бобові постачають клітковиною і чудовими рослинними компонентами разом з протеїном.
7
Їжте хоча б 1 яйце в день. 1 яйце одно 28 грамам протеїну і 2 яєчні білки мають рівну кількість протеїну, як в 1 з половиною яйці.
8
Використовуйте горіхи і насіннячка для додавання смаку і щільності страв. Акуратно розподіляйте порції, тому, що горіхи і насіння багаті жирами.
9
Полюбіть нежирні молочні продукти. Молоко, йогурт і сир багаті вітаміном D і кальцієм.
Метод 3 з 4: Включайте клітковину для насичення
Продукти, з високим вмістом клітковини, вимагають ретельного пережовування. що стимулює відчуття насичення. Також, клітковина знижує темп переміщення їжі зі шлунка і тонкого кишечника, залишаючи вас довше ситим. До того ж, клітковина абсорбує воду з травної системи, що допомагає побороти голод.
1
Включайте 1 цільнозерновий продукт до кожного прийому їжі. Це може бути шматочок цільнозернового хліба, тарілка пластівців або гарнір з неочищеного рису або макаронів з борошна грубого помелу.
2
Замініть звичайне борошно борошном грубого помелу.
3
Вибирайте суп з цільнозерновий крупи, салат, перше блюдо і гарнір, наприклад, овочевий суп з ячменем або табула з лободою.
4
Замініть продукти з борошна вищого сорту, наприклад, тістечка, печиво, закуски і десерти, продуктами з цілісного зерна.
5
Додайте бобові в салат, суп або чилі. Бобові містять протеїн і клітковину. Ви також можете замінити бобовим пюре деякі жири в рецептах.
Метод 4 з 4: Додайте смак жиром і цукром
Високий вміст жиру і цукру означає зменшення порції. Використовуйте ці поради, щоб визначити вміст цукру і жиру у вашому меню.
1
Вибирайте жир в відповідних вам продуктах. Наприклад, насолоджуйтеся молоком і вершками в каві, але виключіть масло на вашому тості на сніданок.
2
Використовуйте тільки необхідне вам кількість жиру.
3
Замініть жири бульйоном або готуйте їжу на грилі або решітці, щоб додати смак без додаткового жиру. Додайте вино, спеції, свіжі або висушені трави і цитрусові.
4
Задовольняйте свою потребу в солодкому фруктами. Полийте фрукти лікером або присипте тертим шоколадом, або спробуйте фруктову шипучку або заморожений фруктовий сорбет.
5
Уникайте продукти, в якій є високий вміст цукрового або кукурудзяного сиропу.
6
Виберіть цукрозамінник. Виберіть замінник, який вам до смаку, і вивчіть, який замінник хороший для випічки або інших рецептів.
Поради
- Щоб краще наситишся, їжте повільно і прислухайтеся до ваших сигналам ситості.
- Збільшуйте споживання клітковини протягом декількох тижнів, щоб ваш шлунково-кишковий тракт звик до змін.
Попередження
- Вибирайте моно- і полі-ненасичені жири замість насичених і транс жири. Приміром, вибирайте рослинне масло, наприклад оливкове або рапсова олія, або вибирайте авокадо замість жирного шматка м`яса або гідрогенезірованние маргарину.
Що вам знадобиться
- Овочі та фрукти
- Нежирні білки і білки рослинного походження
- Продукти, багаті клітковиною
- Корисні джерела жиру
- Смачні замінники цукру
