Як розуміти дієту для зниження ваги Еко-Аткінс
Дієта Еко-Аткінс - це веганські дієта, суть якої полягає в тому, щоб споживати багато білків і мало вуглеводів. Багато людей віддають перевагу саме цей варіант дієти Аткінса. Його головне достоїнство полягає в тому, що вам не доведеться вживати багато жирних продуктів тваринного походження, хоча в раціоні раніше буде високий вміст білка. Крім того, цей варіант дієти більш етичний і не завдає шкоди навколишньому середовищу. Дієта Еко-Аткінс також знижує рівень холестерину більш ефективно, ніж дієти, які не обмежують кількість вуглеводів.
Кроки
Метод 1 з 2: Споживання калорій на дієті Еко-Аткінс
Принцип дієти Еко-Аткінс полягає в тому, щоб отримувати певну кількість калорій з вуглеводів, білків і жирів. Щоб правильно скласти меню, вам потрібно знати, скільки калорій варто вживати щодня.
1
Обчисліть свій основний рівень метаболізму (BMR). Це мінімальна кількість калорій, яке вам потрібно вживати щодня, щоб підтримувати роботу організму. Це значення різне для чоловіків і жінок.- Чоловіки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) -5 * вік (років) + 5 = BMR
- Жінки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) -5 * вік (років) - 161 = BMR
2
Визначте свій активний метаболізм (AMR). Активний метаболізм - це кількість калорій, яке вам потрібно вживати, щоб підтримувати нинішній вагу. Він залежить від рівня вашої активності.- Сидячий спосіб життя: BMR * 1.2
- Легка активність (легкі вправи 1-3 рази на тиждень): BMR * 1.375
- Середня активність (вправи середньої тяжкості 3-5 разів на тиждень): BMR * 1.55
- Висока активність (важкі вправи 6-7 разів на тиждень): BMR * 1.725
- Дуже висока активність (виснажливі вправи 6-7 разів на тиждень): BMR * 1.9
3
Заведіть харчовий щоденник і щодня записуйте, скільки калорій ви вживаєте. Для цього можна використовувати додаток на комп`ютері / телефоні або звичайну зошит. Вам знадобиться таблиця калорійності продуктів.4
Через тиждень перегляньте свій харчовий щоденник і порівняйте кількість споживаних калорій з вашим рівнем активного метаболізму. Визначте, чи вживаєте ви більше або менше калорій, ніж ваш AMR.5
Щоб худнути на 0,5 кг на тиждень, знизьте калорійність раціону на 500 ккал. Відніміть від нинішньої кількості споживаних калорій 500 ккал і дотримуйтеся цього значення щодня. Але не опускайтеся нижче 1200 ккал!
Метод 2 з 2: Меню на дієті Еко-Аткінс
Дієта Еко-Аткінс значно вплине на ваш спосіб життя, якщо до цього ви не були веганів. Адже крім зменшення кількості вуглеводів, вам доведеться також позбутися всіх продуктів тваринного походження в раціоні.
1
25 відсотків калорій ви повинні отримувати з високоуглеводних продуктів. Віддавайте перевагу фруктам, овочам і круп замість перероблених солодощів.2
30 відсотків калорій - з білків. Білок міститься в соєвих продуктах, продуктах з глютеном, сейтаном, бобах, горіхах, насінні і сочевиці.3
45 відсотків калорій - з рослинних жирів. Жири міститися в рослинній олії (оливкова, кокосова, маслі каноли і маслі з насіння).
Поради
- Деякі люди не повністю відмовляються від продуктів тваринного походження на дієті Еко-Аткінс, а продовжують вживати деякі з них (наприклад, рибу або курку). Ви вільні самі робити вибір і визначати, що вам потрібно. Щоб не завдавати шкоди екології, купуйте рибу, виловлену в природних водоймах та птицю, вирощену на фермах з вільним вигулом, де тварин годують вегетаріанським кормом.
- Якщо вам складно самостійно обчислити свої значення BMR і AMR, скористайтеся одним з безлічі калькуляторів в Інтернеті.
Попередження
- Дієта Еко-Аткінс відноситься до відносно безпечним дієт, але вам варто проконсультуватися з лікарем з приводу прийому вітамінів - вони можуть бути необхідні при дотриманні веганських низьковуглеводних дієт.
Що вам знадобиться
- Калькулятор
- Харчовий щоденник
- Калькулятор калорій