Як втратити кілограм на тиждень
Схуднення може стати для вас найважчим з усього, що ви коли-небудь робили. Але, також це буде і винагороджено з лишком. Крім гарного здоров`я і більш довгих років життя, ви отримуєте можливість ходити в красивих речах, стати більш впевненим у собі - все це коштує того, щоб скинути один кілограм. Прочитайте нижче, як безпечно і ефективно скинути один кілограм на тиждень.
Кроки
Метод 1 з 3: Їжте добре
1
Додайте в свій раціон смачні продукти. Серед необхідних джерел білка будуть курячі грудки без шкірки, індичка, яєчні білки, грецький йогурт і сир тофу. Джерелами жиру будуть мигдаль, арахіс, насіння льону, насіння Чіа, риба, оливкова олія і яєчний жовток. Що стосується вуглеводів, то додайте необроблені вуглеводи, такі, як солодка картопля, коричневий рис, фрукти, вівсяні пластівці, висівки і зародки пшениці, болгарську пшеницю, бобові та овочі.
2
Уникайте їжу, піддану інтенсивної обробці: хліб, випічку, макарони, фаст фуд і заморожену приготовлену їжу. Вони повинні бути виключені з раціону, оскільки вони дуже калорійні.
3
Їжте часто, але мало. Розподіліть кількість калорій на весь день. Краще їжте 5-6 маленьких порцій замість трьох. Також не забувайте снідати після пробудження.
4
Їжте повільно. Таким чином ви з`їсте менше. Це дає вашому організму зрозуміти, що ви вже наситилися.
5
Пийте воду. Пийте воду під час їжі і між прийомами їжі. Це дасть вам відчуття насиченості.
6
Приймайте мультивітаміни. Ви повинні завжди приймати мультивітаміни, але під час дієти обов`язково потрібно отримувати всі необхідні поживні речовини.
Метод 2 з 3: Їжте достатньо
1
Порахуйте швидкість основного обміну речовин. Ваша особиста швидкість - це кількість калорій, яке спалює ваш організм в день допомогою основних життєвих функцій, таких як дихання, травлення їжі і т.д. Такі обчислення необхідні для того, щоб визначити ваше персональне кількість калорій.- Якщо ви - жінка, порахуйте вашу швидкість за наступною формулою: 655 + (4.3 x вагу в фунтах) + (4.7 x зростання в дюймах) - (4.7 x вік у роках)
- Приклад: A 5`7 ", 135 фунтів, 30-річна жінка матиме такі показники 655 + (4.3 x 135 фунтів) + (4.7 x 67) - (4.7 x 30) = 1408.5.
- Якщо ви - чоловік, порахуйте швидкість вашого організму за наступною формулою: 66 + (6.3 x вагу в фунтах) + (12.9 x зростання в дюймах) - (6.8 x вік у роках)
- Приклад: A 6 `, 180 фунтів, 30-річний чоловік матиме такі показники 66 + (6.3 x 180 фунтів) + (12.9 x 72) - (6.8 x 30 років) = 1924.8.
- Якщо ви - жінка, порахуйте вашу швидкість за наступною формулою: 655 + (4.3 x вагу в фунтах) + (4.7 x зростання в дюймах) - (4.7 x вік у роках)
2
Порахуйте, наскільки ви активні. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, помножте швидкість свого організму на 1.2. Якщо ваш спосіб життя по активності середній, то помножте швидкість вашого організму на 1.3-1.4. Якщо ви дуже активні, то помножте швидкість вашого організму на 1.4-1.5. Ця цифра і буде кількістю калорій, яке ви спалюєте.- Приклад: Якщо ви, як чоловік у попередньому прикладі маєте показники 1924.8 і ведете активний спосіб життя, тоді вам необхідно помножити вашу швидкість на 1.4. Якщо ви це зробите, то дізнаєтеся, що ваш організм спалює приблизно 2694.72 калорій в день.
3
Порахуйте кількість калорій, до якого ви прагнете. Це приблизно 3,500 калорій на 0,5 кг жирової маси. Однак, для того, щоб втратити хоча б 0,5 кг жирової маси, ви повинні споживати калорій менше на 3,500 од., Ніж ви спалюєте. Щоб втратити кілограм жирової маси в тиждень, ви повинні вживати калорій менше на 7,000 од., Ніж ви спалюєте. Іншими словами, ви повинні мати денний дефіцит у кількості 1,000 калорій, щоб втратити 1 кг жирової маси на тиждень.- Щоб порахувати, скільки калорій ви повинні з`їсти для того, щоб втратити кілограм жирової маси в тиждень (при вашому рівні активності) відніміть 1,000 калорій від кількості калорій, яке ви спалюєте в день, яке ви вже розрахували в розділі «Розрахуйте наскільки ви активні»
- Приклад: Якщо зазвичай ви спалюєте 2694.72 калорій в день, тоді вам треба з`їдати 1694.72 калорій в день, щоб втратити 1 кг жирової маси на тиждень.
- Майте на увазі, що жінці, яка важить менше, буде важко досягти обмеження в кількості 1,000 калорій. Якщо після того, як ви відняли 1,000 калорій, ваш результат вийшов менше, ніж 1,200 калорій в день, ви повинні подумати про більш делікатної дієті. Якщо ви будете їсти в день менше, ніж 1,200 калорій, то можете призупинити втрату ваги.
- Приклад: Якщо ви жінка з показником в 1408.5, яка веде середній активний спосіб життя (x 1.3) і спалює близько 1831.05 калорій в день, дефіцит в 1,000 калорій можна буде досягти за умови, якщо ви будете їсти 850 калорій в день. Це дуже низький показник для довгострокової дієти і просто позбавить ваше тіло необхідних поживних речовин.
- Замість цього менша жінка по вазі повинна зменшити кількість калорій в день на 20-30% замість 1,000 калорій в день. Зрозуміло, що таким чином результат буде досягатися довше, але це безпечніше для організму.
- Щоб порахувати, скільки калорій ви повинні з`їсти для того, щоб втратити кілограм жирової маси в тиждень (при вашому рівні активності) відніміть 1,000 калорій від кількості калорій, яке ви спалюєте в день, яке ви вже розрахували в розділі «Розрахуйте наскільки ви активні»
Метод 3 з 3: Вправа
1
Силове тренування. Коли ваш організм буде відчувати дефіцит калорій, він буде спалювати не тільки жирову масу, але і м`язову. Ви хочете спалити жир, але не м`язи. Щоб відновити м`язову масу, не забувайте робити силове тренування.
2
Робіть кардіо вправи. Вони гарні для загального оздоровлення. Постарайтеся додати півгодини вправ кілька днів на тиждень.
Поради
- Вага, що ви будете втрачати на тиждень, залежить від вашої маси тіла на момент початку дієти. Чим вище ваш перевагу, тим швидше ви будете втрачати вагу, але, чим ближче ви підходите до вашого ідеальної ваги, тим повільніше буде йти процес.
