Як втратити два кілограми
Може, у вас на носі важливе довгоочікуване побачення або зустріч з випускниками школи, або ваші джинси стали завузькі. Якою б не була причина, але, якщо ви вирішили скинути 2 кг, то ви в правильному місці. Прочитайте нижче, як ви можете безпечно і ефективно скинути 2 кг жирової маси.
Кроки
Метод 1 з 3: Поставте перед собою мету, наскільки ви хочете схуднути
1
Порахуйте вашу швидкість основного обміну речовин. Ваша персональна швидкість обміну речовин - це скільки калорій ваш організм спалює за рахунок метаболічних процесів, таких, як дихання, перетравлювання їжі і т.д. Ці підрахунки важливі для визначення того, скільки калорій необхідно вам особисто.- Якщо ви - жінка, розрахуйте швидкість вашого обміну речовин за наступною формулою: 655 + (4.3 x вагу в фунтах) + (4.7 x зростання в інчах) - (4.7 x вік у роках)
- Приклад: A 5`7 ", 135 фунтів, 30-річна жінка має наступну швидкість обміну речовин 655 + (4.3 x 135 фунтів) + (4.7 x 67) - (4.7 x 30) = 1408.5.
- Якщо ви - чоловік, розрахуйте швидкість вашого обміну речовин за наступною формулою: 66 + (6.3 x вагу в фунтах) + (12.9 x зростання в інчах) - (6.8 x вік у роках)
- Приклад: A 6 `, 180 фунтів, 30-річний чоловік має наступну швидкість обміну речовин 66 + (6.3 x 180 фунтів) + (12.9 x 72) - (6.8 x 30 років) = 1924.8.
- Якщо ви - жінка, розрахуйте швидкість вашого обміну речовин за наступною формулою: 655 + (4.3 x вагу в фунтах) + (4.7 x зростання в інчах) - (4.7 x вік у роках)
2
Розрахуйте кількість калорій, що спалюються в день. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, помножте вашу швидкість обміну речовин на 1.2. Якщо ви ведете середній по активності спосіб життя, помножте вашу швидкість обміну речовин на 1.3-1.4. Якщо ви ведете активний спосіб життя, то помножте вашу швидкість обміну речовин на 1.4-1.5. Таким чином, ви обчисліть кількість калорій, яке спалюєте за день.- Приклад: Якщо ви, як чоловік з попереднього прикладу, володієте швидкістю обміну речовин в 1924.8 і ведете активний спосіб життя, тоді вам потрібно помножити вашу швидкість обміну речовин на 1.4.Еслі ви зробите це, то дізнаєтеся, що спалюєте в день приблизно 2695.
3
Поставте перед собою мету, наскільки ви хочете схуднути. Логічно буде, якщо ви захочете вживати на 15-30% калорій менше, ніж ви зазвичай вживаєте за день. Щоб вирахувати, помножте, скільки калорій ви можете спалити за день (як в кроці «порахуйте, скільки калорій ви спалюєте за день») на 0.70 - 0.85.- Приклад: Якщо ви, як чоловік з попереднього прикладу, спалюєте приблизно 2695 калорій в день, тоді ви захочете вживати в день від 1886 (2695 x 0.70) до 2291 (2695 x 0.85) калорій.
- Чим більше буде дефіцит калорій і ближче до 30% (1886 калорій в день), тим швидше буде йти ваш вагу, проте тим важче буде дотримуватися дієти. Чим менше дефіцит калорій, ближче до 15% (2291 калорій в день), тим легше буде дотримуватися дієти, але ваш вага буде йти повільніше.
Метод 2 з 3: Вправа
1
Силові вправи. Перебуваючи в дефіциті калорій, ваш організм буде спалювати не тільки вашу жирову масу, але і м`язову. Ви хочете спалити жирову масу, але не м`язову. Щоб підтримувати свою м`язову масу, вам необхідно займатися силовим тренуванням.- Щоб поліпшити ваші тренування, зосередьтеся на складних діях: присідання, віджимання, хитанні преса, як верхнього, так і нижнього. Таким чином, ви тренуєте біцепси, трицепси і сідничні м`язи і т.д.
- Якщо до цього ви не займалися силовий фізкультурою, то будьте готові до того, що у вас буде тіло хворіти перший тиждень. Як будь-яке нове вправу, вводите все повільно, щоб дати організму пристосуватися.
2
Робіть також кардіо вправи. Такі вправи хороші для всього організму. Постарайтеся додати у ваш розпорядок дня хоча б півгодини кардіо вправ кілька разів на тиждень.- Не попадіться в круговорот кардіо вправ і дієт. Такий кругообіг - це коли ви займаєтеся спортом, щоб спалити калорії, і стаєте через це голодні, що змушує вас є ще більше, знову займатися спортом і т. Д. По колу. Робіть кардіо вправи не більше двох-трьох годин на тиждень, поки не досягнете своєї мети. Якщо ви будете зловживати кардіо вправами, то це може перешкоджати втраті жирової маси за рахунок підвищення рівня кортизолу .. Щоб уникнути такої проблеми, контролюйте дефіцит калорій на кухні, а не на біговій доріжці.
- Ось деякі кардіо вправи, які можуть вам підійти:
- Легка пробіжка на 3,2 км перед сніданком кілька разів на тиждень.
- 20 хвилин ходьби по сходах після підняття важких.
- Декілька разів на тиждень інтенсивні тренування з інтервалами.
Метод 3 з 3: Поради щодо поліпшення вашої дієти
1
Введіть хороші продукти у ваш раціон. Добрими продуктами, які ви можете додати у ваш раціон, можуть бути наступні:- Продукти, що містять протеїн: куряча грудинка без шкірки, індичка, яєчні білки, грецький йогурт і сир тофу.
- Продукти, що містять жир: мигдаль, арахіс, насіння льону, насіння Чіа, риба, яєчний жовток і оливкове масло.
- Продукти, що містять необроблені вуглеводи: солодка картопля, коричневий рис, фрукти, вівсяні пластівці, висівки, зародки пшениці, болгарська пшениця, бобові та овочі.
2
Виключіть з раціону піддану інтенсивної обробці їжу. Серед такої їжі може бути: хліб, випічка, макарони, фаст фуд і заморожена готова їжа. Причини, з яких слід виключити таку їжу, наступні:- По-перше, така їжа містить багато калорій і мало поживних речовин.
- По-друге, складні необроблені вуглеводи зазвичай мають високий глікемічний індекс, що може призвести до високого інсуліну, який сприяє збільшенню ваги. - Це не зовсім те, чого ви хочете для того, щоб скинути 5 фунтів.
- По-третє, така їжа не волокниста за своєю структурою, а це може залишити вас відчувати себе голодним.
3
Залучіть до процесу рідних або тих, з ким живете. Добре сидіти на дієті разом з тими, з ким живеш. Легше є правильно, коли ви не оточені спокусами і поганим впливом. Постарайтеся залучити своїх близьких або тих, з ким живете в цей процес дієти.
4
Викиньте висококалорійну їжу. Зробіть собі таке послугу і позбудьтеся від висококалорійної їжі в будинку. Легше сидіти на дієті, коли немає доступу до такої їжі.
5
Їжте часто і маленькими порціями. Розподіліть калорії на весь день. Постарайтеся їсти 5-6 разів потроху, ніж три рази, але грунтовно. Обов`язково снідайте, коли прокидаєтеся.
6
Пийте воду. Пийте воду під час їжі і після їжі. Це допоможе вам почувати себе більш ситим, коли ви сидите на дієті.
7
Висипайтеся. Недостатня кількість сну може звести нанівець всі ваші спроби схуднути .. Намагайтеся спати близько 8 годин вночі.
8
Зробіть це вашим способом життя. Ведіть журнал із записами під час дієти. Якщо ви їсте, як годиться і ведете досить активний спосіб життя, ви повинні легко втратити 2 кг.- Майте на увазі, що втративши вагу, ви захочете перерахувати ваші потреби в калоріях і поживних речовинах.
Sources and Citations
- ^ https://fitday.com/fitness-articles/nutrition/calories/how-many-calories-should-i-eat-to-lose-weight.html#b
- ^ https://healthyliving.azcentral.com/cardio-cortisol-7876.html
- ^ https://leanitup.com/how-insulin-carbs-and-hfcs-impact-weightloss/
- ^ https://webmd.com/diet/news/20101004/sleep-loss-hampers-weight-loss-efforts
