Як схуднути без шкоди для здоров'я
Якщо ви твердо вирішили позбавитися від зайвих кілограмів, знайте: немає необхідності морити себе голодом. Прочитайте поради, які допоможуть вам прискорити обмін речовин, і позбутися від ненависних кілограмів протягом короткого періоду часу.
Кроки
1
Замість традиційного 3-разового харчування, їжте тільки тоді, коли ви дійсно голодні і їжте те, що вам подобається, зрозуміло, перевагу слід віддавати здоровим продуктам. За 3 години до сну відмовтеся від вживання їжі.
2
Намагайтеся не їсти / пити продукти, що містять кофеїн у другій половині дня, після 16.30. Завдяки цьому, ввечері у вас не виникне проблем із засипанням.
3
Спіть не менше 7-8 годин на добу. Це сприятливо вплине на обмінні процеси у вашому організмі.
4
Виключіть зі свого раціону шоколад, торти, тістечка, чіпси, морозиво, газовані напої або будь-яку іншу нездорову їжу.
5
Ніколи не морите себе голодом. Голодування уповільнює обмін речовин, що негативно позначається на вашому схудненні. Крім того, це відбивається на вашому самопочутті. Ви можете відчувати запаморочення, втома і занепад сил. На початку це може допомогти вам знизити вагу, але як тільки ви почнете харчуватися як завжди, то досить швидко наберете вагу назад.
6
Виключіть зі свого раціону газовані напої або соки, які містять багато цукру. Замість цього, пийте натуральний фруктовий сік, чай або воду.
7
Їжте багато фруктів і овочів, особливо якщо ви не можете жити без перекусів або десертів. Зверніть увагу, що деякі фрукти і овочі, такі як авокадо, банани, кокоси, а також злакові, містять набагато більше калорій, ніж інші овочі та фрукти. Зрозуміло, немає необхідності відмовлятися від цих продуктів, однак вживайте їх в обмеженій кількості.
8
Віддавайте перевагу "хорошим вуглеводам" (які мають низький глікемічний індекс). Серед них: коричневий рис, вівсянка, цільнозерновий хліб, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, коржі, з високим вмістом клітковини. (Виключіть наступні продукти: білий хліб, картопля, солодощі, пшеничні коржі, макарони, і смажені страви) Намагайтеся не їсти вуглеводні продукти після 5 годин вечора, в іншому випадку, ви поповните запаси вуглеводів і жирів, що неодмінно негативно позначиться на вашій фігурі.
9
Не забувайте про фізичні вправи! Прагнучи позбутися від ненависних кілограмів, деякі люди так захоплюються підрахунком калорій і вимірюванням розмірів порцій, що геть забувають про важливість фізичних вправ. Якщо для вас не так просто почати тренуватися, почніть з понеділка. Запишіться у фітнес - клуб і складіть свій графік тренувань на тиждень. Здоровий понеділок є національною некомерційною громадською організацією, яка спонукає людей використовувати понеділок, як день, присвячений здоровому способу життя.
10
Займіться інтервальними тренуваннями. Наприклад, спробуйте себе в бігу на довгу дистанцію. Швидкість 85-90% від максимуму. Оптимальною тривалістю високоінтенсивного інтервалу є 10-20 секунд. Відпочиньте 90 секунд-1 хвилину, а потім зробіть наступний ривок. Повторіть кілька разів.
11
Їжте достатню кількість білкової їжі. Якщо ви прагнете до збільшення м`язової маси, займіться силовими тренуваннями. Завдяки цьому, ви прискорите метаболізм і значно збільшите здатність вашого організму спалювати жири.
12
Займайтеся на велотренажері (аеробне навантаження), принаймні, 20-30 хвилин під час кожного заняття. Організму потрібен час, щоб виснажити свої запаси глікогену і переключитися на спалювання жиру. Якщо ви займаєтеся менше 20-30 хвилин, ви, навряд чи зможете спалити зайвий жир за такий період.
13
Намагайтеся робити кардиоупражнения відразу після пробудження. Організм не поповнював запаси протягом ночі - якщо, звичайно ви не їсте по ночах, і, отже, перше, звідки ваш організм буде брати енергію, це - жирові запаси (а не м`язи). Зверніть увагу, що після занять на велотренажері, почекайте близько 20 хвилин, а потім з`їжте щільний сніданок, даючи сигнал організму, що ви не голодуєте (пам`ятаєте, голодування шкідливе для вашого організму).
14
Прокидайтеся в звичайне для вас час 7:00, 8:00 або 9:00 години ранку. Лягайте спати до півночі: ви повинні спати не менше 8 годин, щоб всі системи організму функціонували належним чином.
15
Обов`язково снідайте. Ранкові прийоми їжі прискорюють метаболізм і допомагають запобігти переїдання протягом дня.
16
Пийте багато води, і зменшіть споживання газованих напоїв, особливо з великим вмістом цукру. Відмовтеся від лимонаду.
Поради
- Перестаньте їсти перед сном, тому що все, що ви з`їсте, відкладеться у вигляді жиру у вашому організмі.
- Виключіть зі свого раціону солодкі напої. У склянці коли міститься 8-10 чайних ложок цукру. Пийте воду, чай і чорний кави.
- Постарайтеся не їсти після 8:00. Якщо ви зголодніли, перекусіть фруктами чи овочами (з низьким вмістом фруктози).
- Постарайтеся не їсти в ресторанах швидкого харчування, оскільки така їжа висококалорійна, містить багато жирів і мало вітамінів. Однак якщо ви все-таки вирішите перекусити в фаст-фуді, віддайте перевагу здоровим страв. Як правило, такі ресторани пропонують у своєму меню різноманітні фруктові та овочеві салати. Однак пам`ятайте, кукурудза в маслі і салат з майонезом (95% масла), безумовно не ваш вибір.
- Зберігайте овочі в передній частині холодильника. Таким чином, коли ви будете відкривати холодильник, ви будете в першу чергу бачити овочі.
- Не обманюйте етикетками «низький вміст жиру», «мало цукру», «низькокалорійний продукт». Читайте огляди та порівняльні описи споживчих товарів і послуг, що базуються на відгуках користувачів і результатах тестувань, і ви побачите, що те, що написано на етикетках часто не відповідає дійсності.
- Заручіться підтримкою одного. Знайдіть серед ваших друзів, людини, якій теж намішано б схуднути і, заручившись підтримкою один одного, прагніть до однієї мети разом.
- Попросіть свою родину сприяти вашої мети. Якщо члени сім`ї не поміняють свої харчові звички, вам буде дуже складно відмовитися від солодощів і т.д.
- Пам`ятайте, 3500 калорій це 0,45кг жиру. Для порівняння, одне морозиво і 2 столові ложки арахісового масла становлять 500 калорій.
Попередження
- Робіть зміни поступово. Пам`ятайте, що перед вами мета - не тимчасове поліпшення, а ґрунтовне і тривале. Тому не прагніть все занадто швидко виправити.
- Не намагайтеся скинути вагу швидко. Ваш організм не «погодиться» на швидку втрату ваги і щосили намагатиметься зберегти накопичений жир. Скидайте зайву вагу поступово.
- Остерігайтеся продуктів з етикетками "дієтичні" або "здорові". На упаковці може бути написано низький вміст жиру - це добре! Однак виробник не вказує погану особливість продукту - високий вміст цукру. Якщо ви сумніваєтеся купувати той чи інший продукт, зупиніть свій вибір на яблуках.
- Виконуючи фізичні вправи вперше, не перестарайтеся. В іншому випадку, вам загрожує сильна втома і навіть травма. Пам`ятайте, краще повільно, але впевнено.
- Чи не морите себе голодом. Результатом буде тільки перевтома і збій в системах організму.
