Як схуднути за 4 дні
Якщо ви хочете швидко втратити зайву вагу, вам необхідно відкоригувати свій щоденний режим. Здорове харчування і фізичні вправи - це головне, що повинно бути у вашому графіку схуднення. Щоб позбутися від 0,5 кг зайвої ваги, вам необхідно спалити приблизно 3500 калорій. Слідуючи цим планом, день за днем ви зможете схуднути на 1-2кг за 4 дні.
Кроки
Метод 1 з 5: День 1: Коректуємо харчування
1
Йдемо в магазин за продуктами. Пройдіть по магазину і поставте собі мету купити в основному фрукти і овочі. Більше половини вмісту вашої тарілки має складатися з овочів і фруктів, причому це відноситься до будь-якого прийому їжі.- Замініть оброблені продукти, такі як хліб, фруктами і овочами, які є прекрасним джерелом складних вуглеводів.
- Віддавайте перевагу овочам, що містить складні вуглеводи, таким як сквош, квасолю, солодкий картопля, зелений горошок, морква, буряк і кукурудза. Ці овочі дадуть відчуття ситості на більш довгий період часу, ніж хліб або макарони.
- Крім того, вживайте низкоуглеводние овочі, такі як авокадо, зелені боби, помідори, солодкий перець, брокколі, гриби, шпинат, салат, мангольд, спаржа і гарбуз.
- Включайте різноманітність кольорів в свій раціон. Купуйте червоні, зелені, оранжеві, коричневі, сині та інші за кольором фрукти і овочі.
- Кольори говорять про наявність різних поживних речовин і про правильно збалансованій дієті.
2
Їжте 300 - 400 калорій на сніданок протягом 90 хвилин після сну. Ранковий прийом їжі запускає процес метаболізму, і сприяє зменшенню зайвої ваги.- Приготуйте сніданок з високим вмістом білка, наприклад, основу такого прийому їжі можуть становити грецький йогурт, вівсянка, лобода, яєчний омлет або великий коктейль.
3
Зменшіть порції на 25 відсотків. Якщо ви хочете знизити загальні калорій на 25 відсотків протягом наступних 4 днів, в такому випадку скоротіть розміри порцій на чверть.- Відмовившись від оброблених продуктів, ви також зможете скоротити споживання калорій.
- Не пропускайте прийоми їжі. Ви повинні мати три основних прийому їжі, а також 2 перекусу в день. Постарайтеся обмежити себе в перекушуваннях, ви можете обмежитися однією порцією білка або фруктами і овочами.
- Якщо ви вживаєте 2000 калорій в день, ви повинні зменшити споживання до 1500 калорій. Якщо ви їсте 2500 калорій, вам необхідно звести цю кількість до 1875 калорій, протягом 4 днів.
4
Замініть білкові продукти з високим вмістом жиру на продукти з низьким вмістом жиру.- Замініть жирні молочні продукти на знежирені молочні продукти. Якщо ви їсте продукти з високим вмістом білка, пийте грецький йогурт кожен день, його вживання може допомогти вам втратити вагу швидше. Відмовтеся від жирних сирів і молока, так як вони сприяють набору зайвої ваги. Вживайте немолочні білки протягом наступних 4 днів.
- Їжте лосось, тунець, скумбрію, індичку, курятину, квасоля або пісне м`ясо - близько 100г на обід і вечерю.
- Їжте 1 порцію мигдалю або 1 порцію грецького йогурту як перекушування, починаючи з 2 дня.
5
Видаліть рідкі калорії з вашого раціону. Пийте тільки воду, чай або каву протягом наступних 4 днів.- Алкогольні напої, газовані напої і солодкий кава тільки додадуть порожні калорії у вашу дієту.
- Пийте 2 - 3 л води щодня. Ви будете стрункішою, за рахунок виведення ваги води з організму.
- Випивайте по 1 чашці кави перед тренуванням. Дослідження показують, що вживання чашки кави перед тренуванням, допомагає тренуватися старанніше, таким чином, ви можете спалити більше калорій.
6
Постарайтеся зробити ці зміни в найближчі 4 дні, однак, ви можете слідувати цим правилам все своє життя.- Лікарі кажуть, що низкоуглеводная дієта, а також дієта йо-йо призводять до збільшення ваги, після того як ви припинили слідувати цим дієтам. Крім того, це не дуже добре для вашого організму. Кращий спосіб позбутися зайвої ваги - це змінити звички харчування, включаючи в свій раціон пісне м`ясо і цільнозернові продукти.
- Недавні дослідження показали, що вживання в їжу продуктів з низьким вмістом вуглеводів всього 2 - 3 дні на тиждень може допомогти вам досягти бажаної мети втратити зайву вагу. Через 4 дні, ви можете додати цільнозернові продукти, і замінити оброблені вуглеводи на овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Метод 2 з 5: День 2: Займаємося інтервальним тренінгом
1
Запишіться на годинне заняття і відвідуйте його щодня протягом трьох днів. Хорошим вибором будуть високоінтенсивні інтервальні тренування boot camp, booty barre. Це чудова комбінація вправ на розтяжку і гнучкість з кардионагрузками з використанням балетного станка, аеробіка з гантелями і інші комплекси, які поєднують кардіо і силові вправи.- Займаючись інтервальним тренінгом під керівництвом інструктора, ви зможете спалювати близько 600 калорій протягом 1 години.
- Якщо ви віддаєте перевагу займатися самостійно, то переконайтеся, що ви тренуєтеся протягом 1 години. 30 хвилин ви присвячуєте високоинтенсивним інтервальним тренуванням і 30 хвилин ви витрачаєте на силові вправи.
2
Чергуйте силові тренування. Робіть вправи для верхньої частини тіла в другій і четвертий дні. Нижньої частини тіла присвячуйте 3 день.- Щоб прискорити процес втрати ваги, ви повинні робити 30 - хвилинні силові тренування щотижня.
- Давайте собі перерву протягом одного дня, так ви зможете відпочити перед наступним тренуванням.
- Слідкуйте за м`язової втомою. Ви повинні вибрати вага за кількістю фунтів. Ви можете зробити 8 повторень в 2-3 заходи. Ви не повинні піднімати більше, ніж вам належить.
- Підняття важких речей, які вище ваших сил, не сприятимуть прискоренню процесу метаболізму.
- Енергійно піднімаючи тяжкості, ви можете спалити близько 150-300 калорій протягом півгодини.
3
Після тренувань ви зможете добре спати. Якщо ви ведете неактивний спосіб життя, то додавши 1:00 інтенсивних вправ протягом 3 днів, ви зіткнетеся з больовими відчуттями.- Робіть вправи на розтяжку протягом 15 хвилин після кожної години фізичних вправ. Зосередьтеся на розтягуванні кожної групи м`язів від 2 до 5 хвилин.
- Додайте від 30 хвилин до 1 години додаткового сну на добу. Ваш організм потребує відпочинку, йому необхідно відновитися. Переконайтеся, що ви спите, принаймні, 8 годин на добу.
Метод 3 з 5: День 3: Візуалізіруем результати
1
Ведіть щоденник ваших цілей. Запишіть причини, чому ви хочете схуднути за тиждень.- Включіть в список довгострокові цілі. Запитайте себе, чому ви хочете втратити вагу. Поміркуйте про свою мотивацію, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
2
Візуалізують досягнення своєї мети, особливо в час, коли ви хочете порушити свій режим харчування або тренувань.3
Практикуйте стратегію «mindful eating». Ця стратегія пропонує, їсти повільно і в процесі прислухатися до себе і своїх відчуттів: зосередитися на тому, що ви їсте і в якій обстановці, а також на відчутті голоду і ситості.- Їжте будинку. Дослідження показують, що ми споживаємо більше калорій в компанії і коли ми п`ємо алкоголь.
- Не дивіться телевізор під час їжі. Якщо знехтувати цим правилом, то легко з`їсти значно більше, ніж необхідно. У подібних випадках дуже складно помітити відчуття насичення.
4
Винагороджуйте себе. Виберіть спосіб побалувати себе, якщо вам вдалося схуднути за тиждень.- Виберіть свою улюблену страву, яке ви дозволите собі з`їсти, замість здорового прийому їжі на п`ятий день. Побалуйте себе порцією, вміст якої не перевищить 300 калорій.
- В якості винагороди, ви можете зробити покупку, про яку давно мріяли.
- Ви можете використовувати це, наприклад, при плануванні відпустки.
Метод 4 з 5: День 4: Робимо підрахунки
1
Підрахуйте калорії, які ви спалили, слідуючи вашій дієті протягом останніх 4 днів.- Наприклад, 500 калорій протягом 4 днів це 2000 калорій.
2
Підрахуйте скільки калорій ви спалили, займаючись фізичними вправами.- Наприклад, 600 калорій за 3 дні становить 1800 калорій.
3
Підрахуйте разом калорії, які ви втратили завдяки фізичним вправам і дієті. Якщо у вас виходить більш ніж 3500 калорій, значить, ви втратили півкілограма зайвої ваги.- Втрата півкілограма за 4 дні - дуже швидка втрата ваги.
- Якщо ви будете продовжувати цей шлях, ви зможете втратити 1 кг до кінця тижня.
- Якщо ви зможете втратити 1 кг за тиждень, то ви будете стрункішою на 4 кг до кінця місяця, таким чином, ви зможете поступово досягти своєї мети - зниження ваги.
4
Подивіться по одязі, швидше за все вона була на вас мала 4 дні тому. Хоча фактична вага може коливатися протягом дня, однак якщо ви цілеспрямовано рятуєтеся від зайвих сантиметрів на руках, ногах, животі і грудях, ви помітите істотну втрату ваги.- Після того як ви поміряли одяг або виміряли себе сантиметровою стрічкою, ви можете зважитися. Спробуйте ставати на ваги лише один раз на тиждень, приблизно в один і той же час протягом дня.
- Майте на увазі, що одночасно зі спалюванням жиру, ви можете набрати м`язову масу.
- М`язова маса може зменшитися протягом декількох днів. Чим більшу м`язову масу ви збережете, спалюючи жир, тим більше у вас шансів надовго зберегти нормальну вагу.
Метод 5 з 5: Додаткові рекомендації як втратити зайву вагу
1
Ходіть пішки або їздите на велосипеді під час щоденної поїздки на роботу і назад. На додаток до всіх змін, які ви вже зробили, заплануйте ходьбу або їзду на велосипеді протягом 30 хвилин - 1 години до і після роботи.- Завдяки цій зміні, ви зможете спалювати 300- 400 калорій кожен раз.
2
Пийте 2 склянки води перед кожним прийомом їжі. Вода дає почуття насиченості, таким чином, ви зможете скоротити споживання калорій.3
На один прийом їжі в день їжте овочевий суп.- Суп повинен бути низькокалорійним. Ви зможете знизити споживання калорій на 200 - 400 одиниць за кожний прийом їжі, якщо ви заміните цей прийом їжі низькокалорійним супом.
- Деякі дієти пропонують суп, як основу для детоксикації і дуже швидкого схуднення. Дієта на основі овочевого супу набагато здоровіше, ніж дієта на соку.
- Приготуйте свій власний суп, якщо це можливо. Магазинні супи, як правило, містять емульгатори та консерванти, домашні ж супи мають більш високий вміст поживних речовин.
- Однак не готуйте супи, що містять вермішель або м`ясні продукти.
4
Спробуйте обгортання. Запишіться на прийом в спа і спробуйте обгортання, це дозволить вам знизити вагу води і зробити шкіру більш пружною.- Обгортання тіла липазой - ще один швидкий спосіб отримати струнке гарне тіло і зменшити целюліт (жир поблизу поверхні вашої шкіри).
- Якщо у вас є можливість зробити обгортання в сауні, не пропустіть її. Ви можете позбутися від ваги води швидше, перебуваючи 20 - 30 хвилин в сухому, гарячому повітрі. Пийте багато води, щоб зменшити ризик зневоднення.
5
Займайтеся домашніми справами. Займайтеся садівництвом, прибиранням в будинку і іншими домашніми справами, що потребують активного руху.- Працюючи в саду або займаючись прибиранням, ви можете спалити 400 калорій за одну годину. Зробіть генеральне прибирання під час вашого 4-х денного зниження ваги.
Що вам знадобиться
- Продукти
- Вода
- Чай
- Кава
- Пісні білки
- Мигдаль
- Знежирений йогурт
- Журнал Фітнес / Дієта
- Винагороду
- Калькулятор
- Обгортання
- Сауна
- Овочевий суп
Поради
- Попросіть друга, слідувати 4-денній програмі зниження ваги, разом з вами. Моральна підтримка, згідно з дослідженнями, збільшує втрату ваги.
- Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, якщо ви маєте хронічні захворювання. Лікар дасть вам рекомендації щодо дієти і фізичних вправ.
Попередження
- Ніколи не піднімайте тяжкості, не маючи достатньо знань про це. Купуйте абонемент для занять з особистим тренером, щоб дізнатися, як правильно піднімати вагу. Якщо ви ніколи не робили це, ви повинні отримати необхідну інформацію, щоб уникнути серйозних травм.