Як схуднути за допомогою Волюметричне дієти

Спеціаліст з Університету штату Пенсільванія доктор Барбара Роллс розробила Волюметричне (об`ємну) дієту, щоб допомогти людям вивести довгостроковий підхід до харчування і вправ. 12-тижневий план включає в себе тижневі стратегії для зміни звичок харчування і тренувань, а також певну кількість корисних рецептів Волюметричне дієти.

Метод 1 з 13: Основні ідеї

Волюметрікс заснована на кількох базових принципах, що відрізняє її від інших, більш дивакуватих планів харчування.

1
Зосередьтеся на тому, що ви можете їсти замість того, що вам не можна. Ви навчитеся включити в раціон ваші улюблені продукти, але в помірних кількостях.
2
Дотримуйтесь поширеним радам по харчуванню. Ви не знайдете низьковуглеводних вимог або інших хитрощів в цій дієті. Єдиний доведений спосіб втрачати вагу - це споживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло.
3
Дотримуйтеся дієти, в якій поживні речовини збалансовані. Хоча ви і вважаєте калорії, вам все одно потрібно врівноважувати їжу та поживні речовини.
4
Вибирайте їжу, яка підвищує почуття насиченості. Ви дізнаєтеся, що можете насолоджуватися правильної їжею у великих кількостях.
5
Підберіть для себе схеми діяльності, яким ви можете слідувати все життя. Рекомендаціям з звичкам харчування і тренувань легко слідувати і включити їх в здоровий спосіб життя.

Метод 2 з 13: Тиждень 1

Почніть вивчати калорійність протягом першого тижня і починайте програму тренувань. Перш ніж ви почнете програму, непогано було б обговорити це з вашим лікарем.

1
Вважайте кількість кроків за допомогою шагомера. Додавайте по 150 кроків на день, поки не досягнете 1000 до кінця тижня.
2
Виберіть страви на тиждень з планового меню та купіть інгредієнти в місцевому супермаркеті.
3
Постійно записуйте все, що ви їсте або п`єте.
4
Зважуйтеся хоча б раз на тиждень.
5
Записуйте стратегії, які допомогли вам досягти своїх цілей.

Метод 3 з 13: Тиждень 2

Продовжуйте вивчати калорійність на другого тижня, вчіться помічати результати, які виникли як наслідок змін, що ви робите в своєму житті.

1
Коли ви записуєте свій щоденний звіт, вкажіть, наскільки ситим ви відчували себе після споживання тієї чи іншої їжі.
2
Вибирайте страви, які містять приблизно однакову кількість калорій. Слідкуйте за тим, щоб не їсти занадто багато однаковою їжі два тижні підряд- монотонність робить більш складним дотримуватися плану.
3
Носіть свій крокомір і додавайте по 150 кроків щодня. Вам слід додати до суми Тижня 1 додаткові 1000 до кінця Тижня 2.
4
Напишіть список з п`яти невеликих нагород (не їжа), які допоможуть вам зберігати мотивацію.

Метод 4 з 13: Тиждень 3

На третьому тижні дізнайтеся докладніше про те, як можна їсти більше з об`ємною дієтою, а також працюйте з тими емоціями, які виникають у вас з наближенням до позначки 21 дня.

1
Продовжуйте вести записи і зважуйтеся раз на тиждень.
2
Продовжуйте користуватися крокоміром. На цьому тижні додайте ще 1000 кроків.
3
У своєму щоденному звіті зафіксуйте 3 рази, коли емоції впливали на ваше харчування. Після цього створіть список речей або дій, які можуть замінити вам їжу.

Метод 5 з 13: Тиждень 4

Під час 4 тижні зосередьтеся на об`єднанні тих страв, які підтримують ваше бажання дотримуватися плану програми.

1
Ведіть щоденник їжі, зважуйтеся і додавайте додаткові 1000 кроків до своєї мети тижні.
2
Оцініть свій голод від 1 (що означатиме "голодний як вовк") до 5 ("повністю ситий") на початку кожного прийому їжі, після закуски і в кінці кожної трапези. Використовуйте цю шкалу, щоб визначити, коли вам слід припиняти є.
3
Починайте хоча б одну трапезу в день з низьковуглеводної закуски.
4
Переглянете вміст своєї тарілки, щоб до кінця тижня на ній було 1/2 фруктів і овочів.
5
Спробуйте зайнятися хоча б одним новим видом фізичної активності.

Метод 6 з 13: Тиждень 5

Тиждень 5 обертається навколо розробки ситних страв на основі фруктів і овочів, щоб ви не відчували голоду на дієті, в той же час вивчаючи стратегії подолання стресу.

1
У страва повинна входити хоча б три різних види овочів.
2
Експериментуйте з наповненням овочами хоча б однієї страви.
3
Тренуйтеся хоча б 30 хвилин на день або проходите 10 000 кроків.
4
Запишіть стратегії з подолання стресу, які не включають в себе їжу. Серед таких можуть бути телефонну розмову з другом, прогулянка, нове хобі або інший вид діяльності, які вимагають інтенсивної концентрації.

Метод 7 з 13: Тиждень 6

На шостому тижні ви дізнаєтеся, як корисні протеїни і волокна допоможуть вам підтримувати почуття насиченості на Волюметричне дієті.

1
Спробуйте хоча б 2 протеїну, які ви зазвичай не споживаєте. Серед таких можете взяти пісні протеїни або рибу, багату на корисні жири, наприклад, лосося.
2
Спробуйте хоча б один новий цільнозерновий продукт на цьому тижні, наприклад, цільнозерновий хліб, кашу на сніданок з коричневого рису або щось подібне. Ще один варіант - приготуйте гарнір з щириці, пшона, кінви або кус-куса.
3
Додатково до 30 хвилинам щоденних вправ, додайте в свій розпорядок ще 10 хвилин активної фізичної діяльності хоча б раз на день.
4
Працюйте над тим, щоб їсти вдумливо, тобто, насолоджуйтеся тим, як ваше блюдо виглядає, пахне, його смаком. Зосередженість на їжі під час прийому їжі приносить більше насолоди і допоможе вам припинити їсти, коли ви насититеся.

Метод 8 з 13: Тиждень 7

На сьомому тижні навчитеся керувати жирами і вуглеводами в об`ємній дієті.

1
Перегляньте свої старі записи з ранніх тижнів програми і пошукайте способи урізати кількість нездорових жирів і зайвих вуглеводів в довгостроковій перспективі.
2
Вчіться читати списки їжі по Волюметричне дієті, щоб вміти замінювати жири та солодощі з високим вмістом вуглеводів на продукти з низьким вмістом вуглеводів.
3
Збільште інтенсивність своїх тренувань. Наприклад, якщо ви йдете зі швидкістю 3-5 км / год, скоротіть час, який вам потрібно на 2000 кроків, на п`ять хвилин.

4
Попросіть друга або члена сім`ї підтримати вас у вашій цілі позбутися зайвої ваги. Саме скажіть їм, що їм потрібно (і можна) робити, щоб підтримати вас.

Метод 9 з 13: Тиждень 8

Восьмий тиждень навчить вас стратегії, слід вам відмовитися від перекусів чи ні. Якщо ви прийміть рішення залишити перекушування, то потрібно навчитися включати снеки в ваш денний розрахунок калорій.

1
Ведіть запис прийомів їжі, не забувайте записувати все перекушування.
2
Записуйте свій рівень голоду до і після трапези і до і після перекусів, щоб побачити, які з них найкраще долають голод.
3
Спробуйте 2 нових снека категорії 1 і 2. Переконайтеся, що вони вписуються в вашу схему підрахунку калорій.
4
Складіть список своїх перешкод на шляху до фізичної активності і придумайте 2 стратегії подолання цих перешкод.

Метод 10 з 13: Тиждень 9

Протягом Тижня 9 ви попрацюєте над скороченням кількості калорій від напоїв - солодкої газованої води і соків, а також алкоголю.

1
Купуйте пляшку для спортсменів або дорожню ємність. Носіть її з собою і стежте, щоб там завжди була вода.
2
Розробіть стратегії, щоб уникати солодкої газованої води. Пийте знежирене молоко, щоб задовольнити свою потребу в молочній продукції або додавайте ароматизатори в воду. Перейдіть зі солодкої газованої води на дієтичну.
3
Вирішіть, як бути з калоріями від алкоголю, щоб вони не заважали вашим цілям. Наприклад, щоб алкоголь не стимулював ваш апетит, вживайте його з якимось блюдом або з їжею з дуже низьким вмістом вуглеводів.
4
Визначте, які ситуації сприяють бездумному споживання їжі. Наприклад, деякі друзі або члени сім`ї можуть заохочувати погані звички або цукерки в вашому столі на роботі будуть постійно спокушати вас. Плануйте щось з іншими, але без їжі, і замініть солодощі снеками 1 і 2 категорії.

Метод 11 з 13: Тиждень 10

Трапези поза домом будуть в центрі вашої уваги на тижні 10, але з урахуванням дієти. Ви дізнаєтеся, як правильно харчуватися не вдома - йдете ви в ресторан або подорожуєте.

1
Переглядайте ресторанні меню і рахуйте калорії заздалегідь, щоб ви могли відразу вирішити, яке блюдо замовити.
2
Попросіть офіціанта, щоб у ваше блюдо внесли хоча б одна зміна, відповідне вашій дієті. Наприклад, запитайте, чи можна приготувати страву з використанням половини звичайної кількості соняшникової або вершкового масла або попросіть замінити білий рис коричневим.
3
Перегляньте свою фізичну активність - ви повинні вже проходити близько 10 000 кроків на день.

Метод 12 з 13: Тиждень 11

На 11 тижні ви зміните свою домашню середу, щоб налаштувати себе на успіх.

1
Поговоріть з членами своєї сім`ї чи сусідами, щоб вони максимально допомогли вам у вашому домашньому оточенні.
2
Зробіть два значних зміни у своїй домашній середовищі. Наприклад, вилийте всю свою газовану воду або повністю усунете напівфабрикати і шкідливу їжу.
3
Зробіть тренування приємним і простим заняттям. Підготуйте одяг для тренування ще з вечора, створіть плейлист на iPod або mp3-плеєрі, підготуйте снек або щось поїсти після тренування.

Метод 13 з 13: Тиждень 12

Тиждень 12 навчить вас дотримуватися свого нового способу життя довгий час.

1
Підтримуйте свої звички харчування за новою системою. Підбирайте страви і перекушування з низьким вмістом вуглеводів, стежте за кількістю споживаних жирів, виключіть зайві солодощі і уважно складайте порції ..
2
Користуйтеся рецептами по об`ємної дієті у своїй щоденній готуванні.
3
Розробіть для себе комплекс тренувань і занять, які вам найбільше подобаються. Іноді пробуйте нові тренування, щоб тіло не "звикало".
4
Записуйте свої прийоми їжі і тренування.
5
Відокремлюйте емоції від їжі, шукайте нові способи справлятися зі стресом і негативними емоціями.
6
Обладнайте своє середовище таким чином, щоб вона сприяла вашому здоровому харчуванню і тренувань.

Поради

Добре спите вночі. Люди, які недостатньо висипаються, схильні до повноти.
Навчіться користуватися кулінарними книгами для об`ємної дієти, щоб ви могли вивчити нові страви, які будуть відповідати вашим життєвим змінам.
Не забувайте нагороджувати себе за нові звершення. Записуйте свої успіхи і придумуйте нагороди, не пов`язані з їжею, коли ви досягаєте певних цілей.

Попередження

Краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до дієти або тренувань.

Що вам знадобиться

Крокомір
Зошит для запису спожитої їжі
Ваги для зважування
Спортивна пляшка або дорожня ємність для води
Одяг та взуття для вправ
Музичний плеєр для використання під час занять спортом (за бажанням)
Плани харчування і списки їжі для Волюметричне дієти