Як запобігти хворобі серця
Серцево-судинні захворювання є провідною причиною смертності серед чоловіків і жінок у Сполучених Штатах. Серцеві захворювання це загальний термін, що охоплює цілий ряд серцево-судинних захворювань, в тому числі захворювання кровоносних судин, ішемічну хворобу серця, аритмію, вроджені вади серця та інфекції серця. Хоча захворювання серця є серйозними, ви можете внести в свій спосіб життя кілька простих змін, які допоможуть знизити ризик розвитку таких захворювань.
Кроки
Метод 1 з 7: Утримайтеся від куріння
1
Прикладіть зусилля і киньте курити. Якщо ви не курите, не починайте. Знайдіть відповідний для вас спосіб кинути курити. Деякі позбавляються від сигарет, зменшуючи щодня викурював норму. Іншим краще вдається впоратися з проблемою, різко і назавжди відмовившись від куріння.
2
Зверніться до лікаря за допомогою. Лікар може виписати вам ліки або порадити інші способи кинути палити. Пошукайте інформацію в вашому регіоні про групи підтримки для людей, які намагаються кинути палити.
3
Позбавтеся від всіх тютюнових виробів, включаючи жувальний тютюн. Тримайтеся подалі від бездимного тютюну. Він містить нікотин, який звужує кровоносні судини, примушуючи ваше серце битися сильніше. Це призводить до підвищення артеріального тиску і підвищує частоту серцевих скорочень, що збільшує ризик серцевих захворювань.
4
Утримайтеся від пасивного куріння. Крім нікотину в організм потрапляє монооксид вуглецю, який заміщає частина кисню в крові при вдиханні. Коли це відбувається, серце змушене битися сильніше, щоб постачати організм киснем, а це призводить до підвищення артеріального тиску збільшує ризик серцевих захворювань.
Метод 2 з 7: Регулярно займайтеся спортом для підтримки ваги
1
Займайтеся фізичною активністю протягом, як мінімум, 30 хвилин в день, 5 днів на тиждень або частіше. Це не тільки знижує ризик хвороб серця, а й побічно знижує ризик розвитку серцевих захворювань.- Регулярно робіть фізичні вправи, щоб підтримати свою вагу на здоровому рівні. Це знижує ризик розвитку умов, які можуть призвести до погіршення здоров`я серця, наприклад, високого кров`яного тиску, високого рівня холестерину і діабету 2 групи.
- Регулярно робіть фізичні вправи, щоб розслабитися і відпочити, так як це значно знижує рівень стресу. Підвищений рівень стресу є фактором ризику розвитку серцевих захворювань.
2
Ведіть активний спосіб життя, якщо не можете щодня послідовно займатися спортом протягом 30 хвилин. Поступово збільшуйте кількість щоденної фізичної активності за допомогою невеликих змін. Ходіть по сходах замість ліфта, робіть 10-хвилинну прогулянку під час обідньої перерви, забирайте дітей пішки, а не на автомобілі.
Метод 3 з 7: Враховуйте інші фактори
1
Уважно стежте за змінами ваги з віком. У міру старіння люди схильні до збільшення ваги. Надмірна вага підвищує ризик розвитку таких серцевих захворювань, як високий кров`яний тиск, підвищений рівень холестерину і діабет.
2
Розрахуйте свій індекс маси тіла (ІМТ), щоб визначити, якщо у вас є зайвий жир і здоровий чи є у вас вага для вашого зростання. При ІМТ 25 і вище вага надмірна, і це збільшує ризик хвороб серця. Хоча ІМТ є хорошим інструментом для надання загальної інформації про жир в тілі, в індексі не враховуються конкретні типи тіла, а також те, що м`язи важать більше, ніж жир.
3
Виміряйте окружність талії рулеткою. У чоловіків талія понад 101 сантиметри вважається показником зайвої ваги, а у жінок більше 89 сантиметрів. Так як черевний жир особливо небезпечний і пов`язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, вимірювання окружності талії є ефективним способом управління вагою.
Метод 4 з 7: Їжте корисні для серця продукти
1
Вибирайте продукти з низьким вмістом шкідливих жирів і холестерину. Виключіть зі свого раціону насичені і транс-жири. Транс-жири найнебезпечніші і мають цілу низку негативних побічних ефектів. Обидва типи жиру пов`язані з підвищенням артеріального тиску і збільшеним ризиком розвитку серцевих захворювань. Зменшіть в своєму раціоні кількість продуктів, які містять ці жири, наприклад, червоне м`ясо, жирні молочні продукти, пальмова олія, смажені продукти, напівфабрикати, маргарин і оброблені хлібобулочні вироби.
2
Збільшити вживання продуктів, які містять омега-3 жирні кислоти, здоровий тип поліненасичених жирів. Омега-3 жирні кислоти захищають від серцевих захворювань і містяться в таких продуктах, як лосось, скумбрія, лляне насіння, волоські горіхи, рапсова олія, деякі вітаміни і мінеральні добавки.
3
Збільште щоденне споживання фруктів і овочів. Вашою метою повинні бути 10 порцій свіжих або заморожених фруктів і овочів на добу. Здорові речовини, що містяться у фруктах і овочах, можуть допомогти запобігти хворобам серця.
4
Вживайте цільне зерно. Це відмінне джерело клітковини, містить ряд здорових поживних речовин, які можуть допомогти регулювати кров`яний тиск і поліпшити загальний стан здоров`я серця.- Замініть рафіновані зернові продукти продуктами з цілісного зерна.
- Вибирайте борошно з цільного зерна, 100% цільнозерновий хліб, мюслі з високим вмістом клітковини, макарони з цільного зерна, подрібнений овес, коричневий рис і ячмінь.
- Тримайтеся подалі від білої або рафінованого борошна, білого хліба, вафель, печива, кукурудзяного хліба, яєчної локшини, батончиків мюслі з високим вмістом жиру, тортів, пирогів, пампушок і попкорна з маслом.
5
Додайте в свій раціон лляне насіння. У ньому багато клітковини і омега-3 жирних кислот, які сприяють зниженню рівня холестерину. Насіння можна їсти просто так або додати в йогурт, вівсянку, сухий сніданок, яблучне пюре, салати і фруктові коктейлі.
6
Зверніть увагу на розмір порції під час їжі. Для здоров`я серця важливо не тільки, що ви їсте, але і розмір порції. Утримайтеся від переїдання, яке може привести до зайвому жиру, холестерину і непотрібним калоріях.
7
Навчіться визначати здоровий розмір порції. Використовуйте мірні гуртки та ложки, поки не навчитеся визначати потрібний розмір порції на-віч.
Метод 5 з 7: Складіть графік медоглядів
1
Регулярно перевіряйте кров`яний тиск, принаймні, раз на два роки. Якщо ваше кров`яний тиск не в нормі, можливо, будуть потрібні більш часті перевірки.
2
Перевіряйте рівень холестерину кожні п`ять років, починаючи з 20 річного віку. Якщо рівень холестерину не в порядку, можливо, будуть потрібні більш часті перевірки. Особам з іншими факторами ризику серцево-судинних захворювань можуть знадобитися щорічні перевірки холестерину.
3
Обговоріть з лікарем необхідність аналізу цукру в крові, щоб перевіритися на діабет, якщо у вашій родині є випадки захворювання, або існують інші фактори ризику серцево-судинних захворювань. Лікар, швидше за все, призначить перший аналіз у віці 30-45 років з повторними аналізами кожні 3-5 років.
Метод 6 з 7: Навчіться управляти стресом
1
Визначте, що саме викликає у вас стрес, і постарайтеся змінити це чи усунути. Навчіться пристосовуватися, якщо джерела стресу не можуть бути усунені, наприклад, стрес на робочому місці. Спробуйте знімати стрес за допомогою йоги, медитації, візуалізації, ароматерапії і глибоких дихальних технік.
2
Смійтеся. Сміх знижує кров`яний тиск і частоту серцевих скорочень і може поліпшити слизову оболонку кровоносних судин.
Метод 7 з 7: Висипайтеся
1
Прийміть заходи для поліпшення якості сну і переконайтеся, що ви спите по 7-8 годин щоночі.- Обмежте споживання кофеїну і не вживайте його після 2 годин дня.
- Намагайтеся лягати спати в один і той же час кожну ніч, щоб відрегулювати цикл сон-неспання.
- Регулярно робіть фізичні вправи для підвищення рівня серотоніну.
- Не дивіться в ліжку телевізор і не користуйтеся ноутбуком.
2
Зверніться до лікаря, якщо домашні засоби щодо поліпшення якості сну виявилися неефективними.
Поради
- Підвищений рівень стресу може відігравати велику роль у розвитку серцево-судинних захворювань. Ефективне управління стресом може значно знизити ризик розвитку серцевих захворювань і допомагає поліпшити загальний стан здоров`я серця.
- Регулярні фізичні вправи, яке виконуються, принаймні, 5 днів на тиждень, можуть значно знизити ризик розвитку серцевих захворювань. У поєднанні зі здоровим способом життя фізичні вправи є потужним інструментом у боротьбі з хворобами серця.
- Куріння і вживання тютюну є одним з головних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Хімічні речовини в сигаретах можуть призвести до значного пошкодження серця і кровоносних судин. Ушкодження можуть викликати атеросклероз, звуження артерій, що може викликати серцевий напад.
- Існує спеціальний план харчування (Дієтичний підхід до припинення гіпертонії - DASH), який може ефективно знизити ризик серцево-судинних захворювань і поліпшити загальний стан здоров`я серця.
- Багато людей страждають від захворювань, що створюють ризик серцевих захворювань, навіть не підозрюючи про це. Це тому, що деякі захворювання, наприклад, високий кров`яний тиск і високий рівень холестерину, часто не мають жодних симптомів і можуть залишитися непоміченими протягом багатьох років. Для діагностики та лікування цих захворювань необхідно регулярно проходити медогляди.
Попередження
- Хвороби серця це серйозні захворювання, які при відсутності лікування можуть бути фатальними. Негайно зверніться до лікаря, якщо ви думаєте, що ви можете бути схильні до ризику захворювання серця або інших захворювань, що підвищують ризик розвитку серцевих захворювань, наприклад, високий кров`яний тиск, високий рівень холестерину або діабет.
