Як запобігти синдром зап'ястного каналу
Синдром зап`ястного каналу (він же "карпальний тунельний синдром") - це захворювання, що викликається надмірним тиском на серединний нерв (центральний нерв з зап`ясті людини). Це захворювання може призвести до оніміння пальців рук, слабкості м`язів і постійного болю. Синдром зап`ястного каналу може виникнуть з безлічі причин, включаючи генетичну схильність та рухи, пов`язані з професійною діяльністю людини (тобто повторні монотонні дії). Хоча деякі причини цього захворювання не можна запобігти, існують безліч кроків, які ви можете зробити, щоб зменшити ризик розвитку цього синдрому.
Кроки
Частина 1 з 3: Догляд за зап`ястями
1
Утримуйте зап`ястя в нейтральному положенні якомога частіше. Синдром зап`ястного каналу найчастіше розвивається від повторного згинання зап`ястя. Подумайте про те, як ви тримаєте вашу руку, коли ви говорите "стій" жестом руки. Коли ви працюєте за комп`ютером, їсте за столом або виконуєте будь-які інші повторювані рухи, завжди намагайтеся утримувати ваші зап`ястя в нейтральному положенні замість того, щоб згинати їх. В якості нейтральної позиції ви можете уявити ту позицію, в якій знаходиться ваше зап`ястя при потиску руки - коли ви потискуєте чиюсь руку, ви абсолютно не сгибаете зап`ясті. Уважно стежте за вашими руками, щоб утримувати нейтральну позицію якомога частіше.
2
Робіть перерви. Якщо ви виконуєте якесь повторювана дія, будь то робота за комп`ютером або нарізка овочів, робіть невеликі перерви кожні 10-15 хвилин, щоб дати вашим зап`ясть відпочити. Ви можете виконати розтяжку або які-небудь фізичні вправи, або просто посидіти трохи, не використовуючи ваші зап`ястя. Яким би зайнятою людиною ви не були, ви завжди зможете знайти 1-2 хвилини для короткої перерви, коли це необхідно. Не проводьте занадто багато часу без перерв на відпочинок.- Якщо можливо, спробуйте міняти ваше заняття кожні 20-40 хвилин.
- Також постарайтеся міняти позицію вашого тіла якомога частіше, щоб не "застрявати" в одній позиції на довгий час.
3
Послабте вашу хватку і зменшіть силу. Більшість людей використовують більше сили, ніж необхідно у виконанні повсякденні завдань. Коли ви тримаєте мишку комп`ютера, пишіть ручкою або працюєте на касі, постарайтеся не стискати нічого надто сильно і не прикладати занадто багато сили до виконання будь-яких завдань руками. Не стукайте по кнопках клавіатури або будь-яким іншим кнопкам сильніше, ніж це необхідно. Це вбереже вас від програми занадто великого тиску на зап`ястя.
4
Підтримуйте здоров`я вашого організму. Хоча найкращим способом запобігання синдрому зап`ястного каналу є правильних догляд за кистями рук, дослідження показали, що підтримка здоров`я всього вашого організму допоможе вам підтримувати здоров`я ваших зап`ясть. Переконайтеся, що ви харчуєтеся здоровою їжею як мінімум три рази на день, регулярно займаєтеся спортом (близько 30 хвилин в день), спите по 7 - 8 годин щоночі і робите все, що необхідно для вашого фізичного і розумового здоров`я.
5
Подумайте про те, щоб почати носити фіксатор зап`ястя. При правильному використанні, такі фіксатори допоможуть вам утримувати зап`ястя в нейтральної позиції, не викликаючи дискомфорту. Ви можете придбати недорогі фіксатори з будь-якій аптеці (вони зазвичай коштують не більше 1000 руб.), Або попросити вашого лікаря або фізіотерапевта порекомендувати або виписати вам більш професійний фіксатор. Ви можете носити фіксатор як під час роботи, так і під час сну, щоб завжди утримувати ваші зап`ястя в нейтральному позиції- багато людей сплять із зігнутими кистями рук.
6
Якщо необхідно, почніть приймати НПЗП. НПЗП - це нестероїдні протизапальні препарати, начебто аспірину та ібупрофену, які можуть бути використані з метою зменшення болю і набряку в зап`ястях рук. Хоча ці препарати не запобіжать синдром зап`ястного каналу, вони точно послаблять біль у зап`ястях при застосуванні час від часу. Однак, не варто перетворювати застосування цих препаратів у звичку, так як вони не призначені для заміни інших профілактичних заходів.
7
Тримайте ваші руки в теплі. Якщо ви працюєте в холодному середовищі, ви більш схильні до розвитку болю і скутості в руках. Намагайтеся завжди тримати ваші руки в теплі на робочому місці, а також носити рукавички в холодну погоду і рукавички без пальців в приміщеннях, де ви не можете контролювати температуру повітря.
Частина 2 з 3: Правила ергономіки
1
Тримайте ваше передпліччя на одному рівні з клавіатурою. Налаштуйте ваше сидіння таким чином, щоб ваші передпліччя перебували на одному рівні з клавіатурою комп`ютера. Ви не повинні бути змушені нахилятися або тягнутися вгору, щоб використовувати клавіатуру. Ця позиція є оптимальною для утримання зап`ясть в нейтральному положенні.
2
Тримайте правильну поставу. Сидите прямо, не сутультесь. Це допоможе вашому тілу рівномірно розподілити вагу, і ви не відчуєте надмірне навантаження на якійсь одній частині тіла, включаючи зап`ястя. Також тримаєте вашу роботу прямо перед собою, щоб вам не було необхідно нахилятися або повертатися, щоб дістати до неї.
3
Тримайте ваші зап`ястя і долоні на одній лінії з передпліччями. Це не дозволить вашим зап`ясть напружуватися занадто сильно. Якщо ваші передпліччя знаходяться на одному рівні з клавіатурою, це не повинно викликати у вас труднощів.
4
Використовуйте інструменти відповідного розміру. Комп`ютерна миша, яка надто велика або занадто маленька для вашої руки, може змусити вас надмірно напружувати ваше зап`ястя або використовувати зайву силу.
5
Розгляньте можливість використання вертикальної миші. Вертикальна миша дозволить вам утримувати вашу руку в нейтральному положенні. Якщо ви використовуєте вертикальну миша, вам ніколи не треба згинати руку, щоб натиснути на кнопку миші. Хоча вам буде потрібно якийсь час, щоб звикнути до такої миші, коли ви звикнете до неї, ви будете раді, що придбали її. Вертикальні миші можуть бути занадто дорогими (до 2000 руб.), Але вони того варті.
6
Розгляньте можливість придбання роздільної клавіатури. Роздільна (ергономічна) клавіатура розділяється по середині, що дозволяє вам друкувати обома руками, утримуючи їх в нейтральній позиції. Ви можете самостійно налаштовувати рівень розділу, встановивши спочатку невеликий розділ і збільшуючи його у міру звикання до нової клавіатурі. Ви можете підключити роздільну клавіатуру до звичайній клавіатурі і встановити її поверх старої. Це суттєво вплине на запобігання синдрому зап`ястного каналу. Роздільні клавіатури можуть коштувати від однієї до кількох тисяч рублів, і рішення про те, яка клавіатура підійде вам найкраще залишається за вами. Однак, не варто витрачати велику суму грошей на роздільну клавіатуру, якщо ви ніколи їй раніше не користувалися, так як ви можете виявити, що така клавіатура вам не підходить.
Частина 3 з 3: Позбавлення від болю
1
Прикладіть лід до зап`ясть. Деякі лікарі рекомендують прикладати лід кілька разів день, коли ви відчуваєте біль в зап`ястях.
2
Спробуйте "гарячу і холодну" терапію. Для цього виду терапії вам знадобляться дві великі миски - одна повинна бути наповнена крижаною водою, а інша гарячою (але не обпалює) водою. Встановіть миски в раковині і помістіть ваші кисті рук в миску з холодною водою на одну хвилину, а потім у миску з гарячою водою на одну хвилину. Чергуйте миски протягом десяти хвилин. Повторюйте цю терапію два рази на день для зняття болю в зап`ястях.
3
Використовуйте невеликий пінний валик. Використовуйте невеликий пінний валик діаметром не більше п`ятирубльової монети, перекочуючи по ньому зап`ястя вперед-назад (20 секунд для кожного зап`ястя). Помістіть валик на поверхню столу і м`яко почніть перекочувати по ньому ваші зап`ястя, виконуючи розслабляючий масаж.
4
Зробіть масаж передпліччя. Ви можете самі виконати масаж передпліччя вільною рукою або звернутися до професійного масажиста для м`якого масажу передпліч, зап`ясть і долонь, який зніме всі напругу з ваших рук. Переконайтеся, що масаж м`який і не викликає болю в областях, на які він спрямований.
5
Використовуйте звичайний пінний валик для фітнесу. Ляжте на валик таким чином, щоб він і ваша спина були вирівняні відносно один одного, і розсуньте руки в різні боки (уявіть позу "шавасана" в йозі). Ця поза розкриє вашу спину, знімаючи напругу зі спини і рук. Залишайтеся в цьому положенні протягом хвилини. Протягом цієї хвилини ви також можете змінювати положення ваших рук, піднімаючи одну до голови, опускаючи іншу до ніг, а потім змінюючи їх. Це розслабить і розімне ваші руки, зап`ястя і спину.
6
Спробуйте вправи для зап`ясть. Існує безліч вправ, які дозволять вам зміцнити м`язи рук і зап`ясть, а також знімуть напругу з ваших рук і кистей. Якщо ви постараєтеся виконувати ці вправи кожен раз, коли ви робите перерву від роботи, або всього кілька разів на день, то ви незабаром відчуєте, як ваші зап`ястя стають сильнішими. Ці вправи одночасно розімнуть і зміцнять м`язи в ваших зап`ястях. Ось деякі з вправ, які ви можете виконувати:- "Відштовхування від стіни." Витягніть руки перед собою і зігніть зап`ястя таким чином, щоб бачити зворотні сторони ваших долонь, ніби ви збираєтеся відштовхнутися від стіни. Утримуйте руки в цьому положенні протягом п`яти секунд, потім розслабте запястья- повторіть вправу як мінімум десять разів.
- Зберіть руки в кулаки. Просто зігніть пальці в вільні кулаки на п`ять секунд, а потім розслабте їх на 1-2 секунди. Повторіть цю вправу як мінімум десять разів.
- Зберіть руки в кулаки і зігніть зап`ястя вниз. Витягніть руки прямо перед собою, зігніть пальці в кулаки. Зігніть зап`ястя вниз і затримайте їх в такому положенні на п`ять секунд, відчуваючи розтягування в м`язах. Повторіть вправу десять разів.
- Потягніть зап`ястя. Виставите одне зап`ястя вперед таким чином, ніби ви говорите комусь зупинитися жестом, і м`яко загніть пальці до себе, затримавши їх у такому положенні на п`ять секунд. Потім опустіть пальці і зап`ястя вниз, від себе, і затримайте ще на п`ять секунд. Повторіть вправу десять разів на кожній руці.
- Потрясіть ваші зап`ястя. М`яко потрясіть ваші зап`ястя, як ніби ви щойно вимили руки і тепер струшуєте з них воду. Виконуйте цю вправу протягом десяти секунд. Це ідеальне вправа для виконання під час перерви від роботи, так як воно знімає скутість з рук. Ви також можете спробувати м`яко обертати руки.
7
Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте біль в зап`ястях. Якщо ви відчуваєте біль, оніміння, лоскоче відчуття або дискомфорт в зап`ястях, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити ваші подальші дії. Однією з ознак того, що у вас розвивається синдром зап`ястного каналу, є різкий біль при згинанні великих пальців рук в кулаки, але відсутність болю в мізинцях, які контролюються окремими нервом. Лікар може порадити вам пройти тестування та лікування і направити вас до фізіотерапевта.- Фізіотерапевт може показати вам вправи, які допоможуть запобігти подальшу біль, прописати відповідне ергономічне обладнання та порадити, як ви можете змінити ваш стиль життя на краще. Він також може зробити вам пом`якшувальний масаж передпліч або прописати лікування ультразвуком, яке поліпшить кровообіг у ваших зап`ястях.
