Як привчити себе лягати спати раніше
Ви втомилися від безсонних ночей? Якщо так, то обов`язково прочитайте цю статтю! Вихід є!
Кроки
1
Погодьтеся з тим, що вже дійсно пізно. Для більшості людей, які лягають спати пізно, проблема полягає в їх світогляді та способі мислення. Ви дивитеся на годинник, і думаєте "2:00 години ночі, нічого страшного. У мене ще багато часу". Насправді його немає. Коли у вас увійшло в звичку лягати спати пізно, наприклад, за північ, ваше уявлення про те, коли настане пізно, відсувається все далі й далі. Тому наступного разу, коли ви подивіться на годинник і побачите, що стрілка вже переступила за 11:30 (або будь-яке інше час, який на ваш погляд є `рано`), припиніть будь-яку діяльність, якою ви займалися і поспішіть лягти спати. Якщо ви хочете навчитися лягати спати рано, перегляньте своє уявлення про те, що таке "рано" і "пізно".
2
Переконайте себе в тому, що ви повинні лягати спати рано. Згадайте ситуацію зі свого життя, коли через вашу звички пізно лягати спати, ви мали погані наслідки: ви проспали, не виспалися, захворіли і т.д. Крім того, якщо ви звикли лягати спати пізно (наприклад, ви - студент коледжу), ви втрачаєте шанс, побачити рідкісне природне явище: схід! Звичайно, ми не розглядаємо варіант відсутності сну протягом всієї ночі.
3
Визначте, в який час вам потрібно прокинутися."Як правило, я встаю о 7:00, але іноді мені доводиться вставати о 6:00, щоб доробити своє домашнє завдання" - це приклад поганого відповіді. Якщо ви запланували прокинутися о 6:00, то ви повинні подбати про те, щоб ваш організм отримав додаткову годину сну. Тому вам слід лягти спати на 1 годину раніше. Ви повинні прокидатися в один і той же час кожен день, за винятком рідкісних випадків. Вихідні - це не виняток.
4
Відніміть 8 годин з моменту вашого пробудження. Визначте, скільки часу вам потрібно, для того, щоб заснути. Не дивіться на будильник постійно, щоб перевірити це, просто проаналізуйте свою засинання: ви лежите годинами в ліжку і чекаєте приходу Морфея або засинаєте, як тільки голова торкнеться подушки? У першому випадку відніміть ще одна година від отриманого часу. Якщо ви засинаєте, ледь торкнувшись подушки, додайте близько 5 хвилин на восьму годину сну. Якщо вам потрібно близько 30 хвилин, ви повинні подбати про те, щоб у вас було достатньо часу, перш ніж заснути.
5
Займайтеся перед сном чим-небудь заспокійливим. Комп`ютер може заспокоїти, проте мозок призводить вас в сонний стан в темряві, а сидячи перед комп`ютером, ви залишаєтеся бадьорими набагато довше, ніж це необхідно. Душ - відмінна річ перед сном. Нехай такі заняття стануть доброю звичкою. Це дуже допомагає.
6
Лягайте спати, як тільки відчуєте втому. Найкраще лягати спати, коли ви, не перестаючи позіхає і відчуваєте непереборне бажання закрити очі і покласти голову на подушку. Якщо в цей час ви пересилити себе, то від втоми може боліти голова, а бажання лягти спати пройде, і в результаті ви не зможете заснути ще деякий час.
7
Строго дотримуйтеся режиму сну. Примусьте себе вимкнути перед сном комп`ютер і телевізор. Якщо ви вимкнете комп`ютер (а не монітор), вам наступного разу доведеться чекати, поки він завантажиться, зазвичай цього достатньо, щоб переконати себе, його вимкнути. Киньте пульт від телевізора подалі (акуратно). Навряд чи вам захочеться підніматися, щоб увімкнути телевізор.
8
Коли ви дотримуєтеся режиму сну протягом тижня або близько того, але все ще відчуваєте втому або небажання вставати вранці, ви можете додати собі ще кілька годин сну. Дозвольте собі поспати, скільки вам хочеться, у вихідні. Якщо ви дозволите собі поспати кілька вихідних поспіль, можливо, вам більше і не потрібно стільки сну по вихідних. Це добре. Це означає, що ви спите достатньо щоночі. Якщо ви прокидаєтеся раніше призначеного часу, лягайте спати трохи пізніше. Одним людям потрібно менше сну, ніж іншим, і вам, можливо, не доведеться більше лягати спати на годину раніше, просто тому, що лягати спати рано ввійшло у вас у звичку.
9
Винагороджуйте себе за дисциплінованість. Побалуйте себе фільмом за кожні два тижні, коли ви вчасно лягали спати. Відзначте, наскільки краще ви відчуваєте себе в повсякденному житті, на навчанні або на роботі, коли лягаєте спати вчасно. Якщо ви будете спати близько 8 годин щоночі і лягати в правильний час, ви, мабуть, помітите суттєві поліпшення фізичного і душевного здоров`я!
Поради
- Не беріть телефон або планшет в ліжко. Це викликає звикання і краде ваш час.
- Якщо ви не можете встояти перед спокусою скористатися iPhone або будь-яким іншим гаджетом з екраном, в такому випадку включіть яскравість на низьке / мінімальне значення. Дивлячись на темний екран, ви дуже скоро відчуєте втому.
- Дітям необхідно спати більше. Підлітки, у яких на наступний день призначений іспит або контрольна робота, повинні лягти спати якомога раніше, а не засиджуватися допізна за уроками. Якщо ви кожен день виділяєте достатньо часу на навчання, це не стане для вас проблемою.
- Якщо ви не лягаєте спати вчасно, ви можете страждати від низької якості сну.
- Не використовуйте кнопку повтору на вашому будильнику. Змушуйте себе буквально вистрибувати з ліжка щоранку. Завдяки цьому ви зможете відчувати бадьорість вранці.
- Не пишіть повідомлення своїм друзям, коли ви лежите в ліжку. Це не посприяє вашому сну!
- Почитайте книгу перед сном. Якщо ви не можете заснути, читання може зробити вас втомленим.
- Ставте розумні цілі, деякі люди просто не можуть дозволити собі 8 годин сну.
- Якщо ви, не страждаєте розладом сну, уникайте використання снодійного. Ваш сон не повинен бути примусовим.
- Якщо у вас є звичка подрімати, коли ви повернулися додому зі школи / роботи, відмовтеся від цієї звички. Завдяки цьому, ввечері ви будете більш втомленими і ляжете спати раніше.
- Читання перед сном це хороше заняття, однак, не використовуйте IPad для цієї мети (через його яскравості). Електронні книги є альтернативою звичайній книзі, проте стежте за тим, щоб освітлення не вплинуло на ваш сон. Крім того, випийте чашку заспокійливого (природно без кофеїну) чаю перед сном.
- Дуже часто втомлені підлітки відчувають стрес. Утіште їх і заспокойте добрими словами. Це допоможе їм відчувати себе краще.
- У вашій спальні має бути темно. Темнота дає сигнал організму, що пора йти спати.
- Якщо ви не можете заснути, спробуйте розслабитися і не думайте не про що.
- Влітку, ставте свій будильник в іншій частині кімнати. Коли будильник задзвенить, ви будете змушені встати, щоб вимкнути його.
- Багатьом для сну необхідна повна тиша, інші ж воліють невеликої шумовий фон. Білий шум або шум вентилятора, можуть допомогти зменшити відволікаючі від сну думки і швидко заснути.
- Якщо ви не відчуваєте себе відпочив після сну, зверніться до лікаря, який допоможе виявити причину вашої втоми. Це може бути депресія, апное або інші хвороби, які можуть впливати на ваш сон. Не соромтеся і не бійтеся звертатися з цим питанням за допомогою. Просто зайдіть і розкажіть докторові про свою проблему. Можливо, він не зможе сам вирішити вашу проблему, проте він може направити вас до того фахівця, який буде компетентний у вашому запитанні.
- Попросіть одного, стежити за тим, щоб ви вчасно лягали спати. Він може заховати пульт дистанційного керування від телевізора, або вимкнути комп`ютер або світло, коли ви читаєте. Не дратує!
- Відчуття постійної втоми і ранкова безсоння можуть бути симптомами депресії. Якщо ви думаєте, що причина криється в цьому, проконсультуйтеся з лікарем.
- Якщо ви страждаєте від розладу сну, наприклад від безсоння, ГРЕС і т.д., краще всього проконсультуйтеся з лікарем або з іншим фахівцем, які зможуть підібрати додаткові методи лікування цих захворювань, наприклад, застосовуючи світлову терапію і хронотерапії.
Попередження
- Недосипання знижує концентрацію уваги на 33%, а також впливає на здатність аналізувати й запам`ятовувати інформацію. Крім того недостатня кількість сну може призвести до серйозних проблем, якщо вам доводиться їздити за кермом. Після 17 годин без сну, люди поводяться аналогічно стану, коли в крові є певна доза алкоголю.
- Втома збільшує ймовірність потрапляння в ДТП. Якщо ви виспалися вночі, ваші шанси потрапити в аварію значно знижуються.
