Як розрахувати щоденну потребу в калоріях
Калорія - одиниця енергії, яка допомагає організму функціонувати, а саме справлятися з щоденними завданнями життєдіяльності. Потреби в кількості щодня споживаних калорій у всіх різні, вони залежать від: ваги, статі, м`язової маси тіла і рівня фізичної активності. Якщо ви дізнаєтеся, як розрахувати загальну щоденну потребу в калоріях, то зможете скласти план харчування, оптимально відповідний вашому здоров`ю.
Кроки
1
Розрахуйте потреб калорій з використанням різних доступних он-лайн калькуляторів, які перебувають на сайтах присвячених схудненню і на інших сайтах. Більшість з цих калькуляторів працюють за одним принципом:- Виберіть параметри для введення або метричні показники.
- Введіть інформацію про ваш вік, ріст, вагу і поле для отримання кількості необхідних калорій для вашого організму.
2
Визначте ваш особистий рівень основного обміну речовин. Такий рівень показує вам щоденна кількість калорій, необхідних вашому організму для виконання своїх звичайних завдань, наприклад, змушувати серце битися, дихання, травлення їжі і так далі. Цей параметр допоможе вам краще розрахувати необхідну кількість споживаних калорій для вашого організму за формулою Харріса Бенедикта.- Американське рівняння для визначення рівня основного обміну речовин для жінок вважається таким чином: (4,7 х на ваш зріст в дюймах) + (4,35 х на ваш вагу в фунтах) - (4,7 х на ваш вік у роках). До загальної суми додайте 655, щоб дізнатися ваш результат.
- Американське рівняння для визначення рівня основного обміну речовин для чоловіків вважається таким чином: (12,7 х на ваш зріст в дюймах) + (6,23 x на ваш вагу в фунтах) - (6,8 х на ваш вік у роках). До загальної суми додайте 66, щоб дізнатися ваш результат.
- Для розрахунку рівня основного обміну речовин в метричній системі для жінок формула наступна: (9,6 х на ваш зріст в кілограмах) + (1,8 х на ваш зріст в сантиметрах) - (4,7 х на ваш вік у роках). До загальної суми додайте 655, щоб дізнатися ваш результат.
- Для розрахунку рівня основного обміну речовин в метричній системі для чоловіків формула наступна: (13.7 х на ваш зріст в кілограмах) + (5 x на ваш зріст в сантиметрах) - (6,8 х на ваш вік у роках). До загальної суми додайте 66, щоб дізнатися ваш результат.
3
Застосуйте формулу Харріса Бенедикта для розрахунку калорій на основі вашого рівня активності та рівня основного обміну речовин. Все, що вам потрібно зробити, це помножити рівень основного обміну речовин вашого тіла на коефіцієнт вашого рівня активності.- Якщо ви не займаєтеся спортом або займаєтеся їм мало, помножте рівень основного обміну речовин на 1,2 для розрахунку, необхідної кількості щоденних калорій.
- Якщо ви займаєтеся нескладними фізичними вправами або спортом 1 - 3 рази на тиждень, помножте рівень основного обміну речовин на 1,375 для розрахунку, необхідної кількості щоденних калорій.
- Люди, які займаються фізичними вправами або спортом середньої тяжкості 3-5 разів на тиждень повинні помножити їх рівень основного обміну речовин на 1,55.
- Активні люди, що займаються фізично складними спортивними тренуваннями або видами спорту 6-7 разів на тиждень повинні помножити їх рівень основного обміну речовин на 1,725.
- Люди, зайняті на фізично дуже складних роботах або заняттях спорту, таких як 2-денні тренувань, повинні помножити свій рівень основного обміну речовин на 1,9 для отримання необхідної потреби в калоріях.
4
Розглянемо співвідношення м`язів до жиру в організмі при розрахунку потреб в калоріях. Більш м`язисті тіла вимагають більшої кількості калорій в день, ніж звичайні тіла ..- За тією ж логікою, повні люди можуть переоцінювати свою щоденну потребу в калоріях за формулою Харріс Бенедикта.
5
Запишіться на прийом до дієтолога для отримання конкретних рекомендацій щодо ваших потреб в калоріях.
Поради
- Американський коледж спортивної медицини стверджує, що в щоденне споживання калорій не повинно бути нижче 1800 калорій у чоловіків і 1200 калорій у жінок.
