Як мимовільно знизити частоту свого серцебиття

Якщо ви помічаєте, що у вас часте серцебиття, можливо, ви про щось тривожитеся. Хоча у серцевих ритмів людини є кілька природних коливань, аномально високий ритм може призвести до безлічі серйозних захворювань, включаючи проблеми серця і захворювання легенів. Нормальний серцевий ритм становить приблизно між 60 і 100 ударами в хвилину у дорослих. Однак, якщо ваш серцевий ритм вище, ніж норма, ось кілька речей, які допоможуть вам уповільнити його природно.




Метод 1 з 4: уповільнення свого серцевого ритму за допомогою дихальних вправ і медитації

  1. 1

    Знайте, що дихальні вправи можуть сповільнити ваш серцевий ритм. Загальновідомо, що стрес може прискорити серцевий ритм. Коли у вас стрес, ваше тіло починає виробляти адреналін, прискорюючи ваш серцевий ритм, щоб допомогти подолати подразник. Дихальні вправи розслабляють і заспокоюють ваше тіло і розум, таким чином, сповільнюючи серцевий ритм.
    • Глибокий вдих забезпечує доступ кисню до самої нижньої частини ваших легенів, які зазвичай позбавлені своєї частки кисню.
    • Дихальні вправи стимулюють належний обмін киснем, стабілізують ваше кров`яний тиск, заспокоюючи розум, і сповільнюючи ваш серцевий ритм.
    • Регулярно практикуйте дихальні вправи вранці, на порожній шлунок.
    • Також ви можете проробляти ці вправи, коли ви знаходитесь в стресі і шукаєте спосіб розслабитися.

  2. 2

    Практикуйте різні види дихальних вправ, щоб уповільнити свій серцевий ритм. Існують різні дихальні техніки, які ви можете спробувати для зниження серцевого ритму. Деякі були взяті з йоги, а інші є більш звичайними. Виберіть той режим дихання, який вам підходить.
    • Дихання Капалабхаті:
      • Прийміть позу лотоса або позу удару блискавки
      • Помістіть долоні на живіт, по обидва боки від пупка.
      • Зробіть вдих обома ніздрями.
      • Видихніть з прискоренням, напружуючи м`язи черевного преса.
      • Повторіть процес вдиху-видиху 10 разів.
    • Черевний тип дихання:
      • Сядьте і випрямити спину. Також ви можете сісти на стілець, але переконайтеся, що у вас прямий хребет.
      • Поставте руки на черевний прес, щоб відчувати свій живіт, коли ви дихаєте.
      • Повільно і глибоко вдихніть.
      • Поки ви вдихаєте, сконцентруйтеся на своєму черевному пресі і відчуйте, як він піднімається.
      • Повільно видихніть через ніс, коли ви втягнете живіт.
      • Повторіть це 10 разів з самого початку. Ви можете збільшити тривалість до 3-х хвилин, коли ви станете комфортно відчувати себе при черевному диханні.
    • Альтернативне дихання через ніс:
      • Прийміть позу лотоса або легку позу.
      • Складіть вказівний і середній палець правої руки разом і залишилися пальці тримайте відкритими.
      • Поставте великий палець правої руки на праву ніздрю, щоб перешкоджати вдиху.
      • Глибоко і повільно вдихніть своєї лівої ніздрів.
      • Після глибокого вдиху, закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем правої руки. Як тільки ви це зробите, відпустіть праву ніздрю.
      • Тепер видихніть через праву ніздрю.
      • Після видиху з правої ніздрі із закритою лівою, зробіть вдих через праву ніздрю.
      • Закрийте свою праву ніздрю великим пальцем, звільніть ліву ніздрю і видихніть через неї.
      • Це завершує один цикл. Для початку виконайте це 5 разів. Після того як ви будете почувати себе комфортно, вживаючи дану техніку, збільште кількість до 10 разів.

  3. 3

    Медитуйте для уповільнення свого серцевого ритму. Перевага медитації для здоров`я є загальновизнаним. Медитація позбавляє вас від стресу, зміцнює здоров`я серця і робить ваш розум більш пильним.
    • Медитація серцевої чакри - це один з видів медитації, яка уповільнює ваш серцевий ритм. Дотримуйтесь цих кроків, щоб спробувати:
      • Прийміть зручну сидячу позу.
      • Сконцентруйтеся на своєму тілі і розслабте всі суглоби і м`язи.
      • Помістіть свою праву долоню собі на груди в області серця, а ліву долоню - над правою.
      • З закритими очима, уявіть, що ваше серце отримує енергію з Всесвіту.
      • Уявіть собі енергію, поточну по вашому тілу, що досягає усіх частин тіла.
      • Уявіть собі енергію, поточну до тих частин тіла, які ви відчуваєте позбавленими енергії.
      • Робіть це деякий час, поки не відчуєте, що ваше тіло повністю заряджена.
      • Тривалість медитації залежить від вашої концентрації та стану здоров`я. Практикуйтеся, і все це покращиться.
    • Проста вправа глибокого дихання:
      • Знайдіть тихе місце, де ви зможете розслабитися.
      • Прийміть зручне положення: сидячи або стоячи.
      • Помістіть руки вниз по сторонах вашої грудної клітини.
      • Вдихніть носом. Вдихайте повільно і рівномірно, поки ваша груди не розшириться повністю.
      • Затримайте дихання на 3 секунди.
      • Видихайте ротом, виштовхуючи якомога більше повітря, поки ви не задіюєте м`язи живота. Повільно рахуйте, поки видихаєте.
    • Прогресивна релаксація:
      • Зручно усядьтесь на стілець, ноги опустите на землю.
      • Напружте і затисніть правий кулак. Зосередьтеся на відчутті напруги, коли ви це робите.
      • Дозвольте всім м`язам у вашому кулаці розслабитися. Порівняйте різницю у відчуттях напруги і розслаблення.
      • Повторіть описані вище кроки.
      • Тепер напружте і розслабте обидва своїх кулака.
      • Сконцентруйтеся на відчутті розслаблення.


      • Тепер напружте м`язи в обох кулаках і руках. Відчуйте напругу, повністю розслабте м`язи, і знову сконцентруйтеся на відчутті розслаблення.
      • Все сильніше напружуйте і розслабляйте кожен мускул свого тіла, пальців, щиколоток, колін, сідниць, паху, живота і нижньої частини спини, грудей і верхньої частини спини, плечей, лоба, щелепи.
      • З`єднайте глибоке дихання з прогресивною релаксацією.

  4. 4

    Сконцентруйтеся на техніці керованих психічних образів для того, щоб розслабити свій розум. Керовані технічні образи - це техніка, яка використовується для ослаблення непотрібної тривоги і запобігання тривожних думок. Це може допомогти вам сконцентруватися і розслабитися, і зменшити негативний вплив стресу.
    • Приготуйтеся до візуалізації. Уникайте перегляду телевізора, просиджування в мережі та інших подразників.
    • Знайдіть тихе і зручне для відпочинку і медитації місце.
    • Якщо можна, ляжте.
    • Уявіть себе на пляжі, які гуляють, крокуючим по піску, з бризом, що дмуть вам в обличчя. Уявіть, як ви м`яко гойдаєтеся на воді.
    • Потім, дозвольте собі озирнутися в цьому мирному місці, яке ви собі уявляєте.
    • Якщо ви готові його покинути, зробіть кілька глибоких вдихів.

Метод 2 з 4: зниження вашого серцевого ритму за допомогою вправ

  1. 1

    Заплануйте час для фізичних вправ. «Брак часу» - це найпоширеніша відмовка, щоб не робити вправи. Проте якість вашого життя залежить від того, як добре і як регулярно ви виконуєте фізичні вправи. Фізичні вправи мають незліченні переваги, і зниження серцевого ритму є одним з них.
    • Серцево-судинні тренування, такі як піші прогулянки, біг, їзда на велосипеді і плавання знижують ваш серцевий ритм.
    • Ці вправи зроблять ваше серце сильніше, роблячи кожне скорочення більш ефективним при виштовхуванні крові, і знизять частоту серцевих скорочень у стані спокою.

  2. 2

    Займайтеся вправами протягом рекомендованого періоду, щоб посилити користь. Рекомендується, щоб ви виконували фізичні вправи по 30 хвилин, 5 разів на тиждень. Навантаження може змінюватися від легкої до напруженою. Вам необхідно виконувати вправи протягом рекомендованої кількості часу, щоб отримати всі переваги для вашого здоров`я.
    • Однак тривалість залежить про навантаження тих вправ, які ви виконуєте.
    • Вправа з важкою навантаженням можна робити більш короткий час у порівнянні з легкими вправами начебто садівництва і легкої ходьби.
    • Коли ви починаєте вправи, ваш серцевий ритм зростає зі швидкістю, пропорційної навантаженні фізичної вправи.
    • Ваш серцевий ритм зростає безпосередньо завдяки збільшенню навантаження ваших вправ, і це може стати причиною, що ваше серце б`ється швидше, ніж зазвичай.

  3. 3

    Розрахуйте контрольне значення свого пульсу для максимальної ефективності вправ. Розрахунок вашого контрольного значення пульсу дозволить вам встановити певний діапазон частоти серцевих скорочень під час вправ. Це дозволить вам зробити серце сильніше, без небезпечною перенавантаження для нього.
    • Спочатку, ви повинні розрахувати свою максимальну частоту серцевих скорочень. Його можна розрахувати так: 205,8? [0,685? Вік (в роках)] = ___________ (МНС).
    • Щоб вирахувати своє контрольне значення пульсу, визначте, яку програму вправ ви хочете виконувати. Для початківців слід почати з вправ помірної навантаження.
    • Просто розрахуйте 50% від вашого максимальної кількості серцевих скорочень для нижньої межі діапазону вашого контрольного значення і 75% від вашого максимальної кількості серцевих скорочень для верхньої межі діапазону вашого контрольного значення.
      • Наприклад: 170? 0,50 = 85 ударів на хвилину. 170? 0,75 = 127-128 ударів на хвилину.
      • Отже, ваше контрольне значення пульсу під час помірних фізичних вправ між 85 і 128 ударами в хвилину.
    • Перед фізичними вправами перевірте свій пульс, на зап`ясті або на шиї, вважаючи за наручним годинником повну хвилину. Потім після вправ або під час перерви, перевірте пульс знову.
    • Регулярна перевірка пульсу дозволить вам знати, чи працюєте ви в своєму цільовому серцевому діапазоні.

  4. 4

    Виконуйте фізичні вправи, щоб досягти уповільнення серцевого ритму. Більш повільний пульс досягається тоді, коли серце сильне. Аеробні вправи забезпечують серцевосудинних поліпшення, зменшують ризик захворювань серця, знижують кров`яний тиск і підвищують кількість ліпопротеїнів високої щільності (ЛВП) або «хорошого холестерину». ЛГП допомагає поліпшити контроль цукру в крові, допомагає керувати вагою і скидати вагу, покращує функцію легенів і зменшує серцевий ритм в стані спокою.
    • Під час аеробних занять ви неодноразово рухаєте великими м`язами в руках, ногах і стегнах. Ви помітите, що ваше тіло починає відгукуватися швидше.
    • Ви будете дихати швидше і глибше, збільшуючи кількість кисню в крові. Ваше серце буде швидше битися, що підвищує приплив крові в м`язи і назад до легенів.
    • Біг, плавання, прогулянки, їзда на велосипеді, танці і стрибки на місці - це приклади аеробних вправ. Ці заняття також відомі, як вправи на витривалість.

Метод 3 з 4: зниження серцевого ритму за допомогою дієти

  1. 1

    Вживайте в їжу їжу, багату магнієм для підтримки ферментів. Магній - один з найголовніших мінералів для підтримки здоров`я серця. Він відіграє активну роль у функціонуванні більше 350 ферментів у вашому тілі, які підтримують функціонування серцевого м`яза і розслаблення кровоносних судин. У серцевої тканини міститься значна кількість магнію, і його нестача впливає на здоров`я серця, часто проявляючись у підвищенні серцевого ритму.
    • Ось деякі продукти, багаті магнієм: зеленолистние овочі, гарбуз, шпинат, запечена картопля в шкірці, коріандр, селера, базилік, насіння кропу, насіння кмину, цільні зерна, сухофрукти, соя, мигдаль, волоські горіхи, кешью.

  2. 2

    Поставте калій на самий верх свого списку покупок. Калій відіграє значну роль для вашого здоров`я, і має важливе значення для правильного функціонування всіх клітин, тканин і органів вашого тіла. Будучи електролітом, він допомагає проводити електрику по тілу, яке допомагає роботі серця. Отже, низький рівень калію вплине на ваш серцевий ритм.
    • Ось деякі продукти, багаті калієм: темнолістовие зелені овочі, запечений в шкірці картоплю, помідори, лосось, курка, гриби, авокадо, курага, банани, родзинки, йогурт.

  3. 3

    Включіть в свою дієту кальцій, щоб підтримати здоров`я серця. Кальцій, такий же електроліт як калій і магній, дуже важливий для здоров`я серця. Сила вашого серцевого ритму дуже сильно залежить від кальцію, що знаходиться в клітинах серцевих м`язів. Кальцій, як і будь-який інший електроліт, виробляє електричні імпульси, що змушують стискатися м`язи. Тому, щоб ваші серцеві м`язи виконували свій обов`язок ідеально, дуже важливо мати необхідний рівень кальцію у вашому тілі.
    • Ось деякі продукти, багаті кальцієм: темнолістовие зелені овочі, брокколі, мигдаль, арахіс, боби, молочні продукти, включаючи молоко, йогурт і сир, сардини.

  4. 4

    Уникайте насичених (тварин) жирів і холестерину, щоб підтримувати здоровий рівень холестерину. Насичені жири і холестерин можуть підвищити холестерин у вашій крові і збільшити ймовірність захворювання серця. Ці продукти широко поширені в жирному м`ясі та молочних продуктах, і, як правило, підвищують рівень холестерину в крові.
    • Біле м`ясо (тобто курка без шкіри, індичка і риба мають низький рівень холестерину).
    • Курка і риба мають менше всього насичених жирів, ніж більшість червоного м`яса.
    • Ненасичені жири в рибі, такий як лосось, насправді мають переваги для здоров`я.

  5. 5

    Менше пийте кави. Якщо ви кавоман, це може стати поганий для вас новиною, так як кава може надавати негативний ефект на ваше серце. Кофеїн, що міститься в каві, може завдавати шкоди, зокрема, якщо у вас уже підвищено серцевий ритм.
    • Фосфодіестерази, фермент, який працює разом з циклічним АМФ, іншим ферментом, щоб підтримувати серцевий ритм.
    • Кофеїн стимулює рецептори в ваших клітинах, включаючи клітини серця, блокуючи фосфодіестеразу в процесі.
    • Як тільки фермент блокується, ваш серцевий ритм підвищується.
    • Це може стати для вас шоком, якщо ви дізнаєтеся, що ваш серцевий ритм зростає протягом 15 хвилин після споживання кофеїну, і цей ефект зникає тільки через 6 годин.

Метод 4 з 4: зниження серцевого ритму за допомогою зміни способу життя

  1. 1

    Припиняйте курити, щоб захистити своє серце. Потрібно уникати паління тютюну чи чогось іншого, щоб захистити здоров`я серця. Що міститься в сигаретах нікотин може різко збільшити серцевий ритм, ставши причиною ненормальною ступеня звуження кровоносних судин. Це звуження призводить до зменшення артеріальних вен, що обмежує кровотік і змушує ваше серце працювати з навантаженням, хитаючи кров. Результатом цього стає підвищення серцевого ритму.

  2. 2

    Утримайтеся від алкоголю, щоб підтримувати низький серцевий ритм. Алкоголь підвищує серцевий ритм, і його потрібно уникати. Пияцтво протягом довгого часу послаблює серцевий м`яз, стаючи причиною такого захворювання, як алкогольна кардіоміопатія. Ослаблене серце провисає і розтягується, так що воно не може ефективно скорочуватися. В результаті, воно не може качати кров в достатній кількості для харчування всіх органів достатнім чином.
    • У деяких випадках, брак припливу крові стає причиною пошкодження органів і тканин.
    • Симптоми кардіоміопатії включають в себе коротке дихання та інші труднощі при диханні, втома, набрякання ніг і ступень, нерегулярне серцебиття.
    • Це навіть може призвести до серцевої недостатності.

  3. 3

    Розслабтеся, щоб знизити свій стрес і серцевий ритм. Стрес відіграє важливу роль у підвищенні вашого серцевого ритму. Коли ви відчуваєте стрес, ваше тіло виробляє адреналін і кортизол, в результаті підвищується серцевий ритм і кровотік, що може стати причиною високого кров`яного тиску.
    • Якщо ваша навколишнє оточення змушує вас нервувати, і ви не можете цього уникнути, дозвольте своїй уяві звільнитися.
    • Візуалізація себе в тій атмосфері, яку ви любите, знизить ваш серцевий ритм.