Як медитувати
Редагувати користувачем Lchyipesh, Wika, Kaaaay і ще одним іншим
Мета медитації полягає в концентрації і заспокоєнні вашої свідомості, а надалі в досягненні вищого ступеня усвідомленості і внутрішнього спокою. Можливо ви здивуєтеся цього, але медитацією можна займатися в будь-якому місці, в будь-який час, дозволивши собі зануритися в стан спокою й умиротворення в незалежності від того, що відбувається навколо. Ця стаття познайомить вас з основами медитації, і покаже напрямок на шляху до просвітління.
Кроки
Частина 1 з 3: Підготуйтеся до медитації
1
Виберіть заспокійливу обстановку. Медитація вимагає заспокійливого і заспокійливого оточення. Це дозволить вам сконцентруватися безпосередньо на медитації і захистить ваш розум від зовнішніх подразників. Постарайтеся знайти місце, в якому вас не будуть відволікати протягом вашого заняття, не важливо, скільки воно потребує часу - п`ять хвилин і півгодини. Вам не знадобиться багато простору - гардеробна кімната або навіть ваш офіс можна використовувати для медитації, якщо ви зможете залишатися там на самоті.- Для новачків особливо важливо уникнути зовнішніх дратівливих чинників. Вимкніть телевізор, телефон та інші джерела шуму. Якщо ви хочете включити музику, то виберіть повільну, легку, повторювану мелодію, яка не зашкодить вашій концентрації. Як варіант, ви можете включити маленький водний фонтан - звук води, що біжить може бути неймовірно розслаблюючим.
- Зрозумійте, що ваше місце для медитації не обов`язково має бути абсолютно тихим, тому ви не повинні використовувати затички для вух, щоб заглушити всі звуки. Звуки газонокосарки або собаки, гавкали за вікном не повинні зашкодити ефективному процесу медитації. Фактично, важливою частиною успішної медитації є усвідомлення і слухання подібних звуків, але запобігання розсіювання концентрації через них.
- Багато практики вибирають медитацію на відкритому повітрі. Це хороший варіант, якщо ви не вибираєте місце поруч із жвавою дорогою або іншим джерелом шуму. Сядьте під деревом або на пишну траву в улюбленому куточку саду.
2
Одягніть зручний одяг. Одна з найголовніших цілей медитації - заспокоїти розум і заблокувати зовнішні подразники - це може бути складним, якщо ви відчуваєте фізичний дискомфорт через вузької або обмежує руху одягу. Постарайтеся одягати вільний одяг для медитації і не забувайте знімати взуття.- Надіньте светр або кардіган, якщо ви плануєте медитувати в прохолодному місці. Якщо ви цього не зробите, то відчуття холоду буде сковувати ваші м`язи і вам захочеться скоріше закінчити заняття.
- Якщо ви знаходитесь в офісі, або де-небудь, де вам складно змінити одяг, то зробіть все, щоб вам було максимально комфортно. Зніміть куртку і взуття, розстібніть комір сорочки або блузки і зніміть ремінь.
3
Вирішіть, як довго ви будете займатися медитацією. Перед початком вам слід вирішити, скільки часу ви зможете приділити медитації. Багато практики радять приділяти цьому заняттю двадцять хвилин двічі на день, але новачки можуть починати із занять тривалістю в п`ять хвилин один раз в день.- Ви також повинні постаратися займатися медитацією кожен день в один і той же час - неважливо чи буде це в перші п`ятнадцять хвилин після вашого пробудження, або п`ять хвилин під час вашого обіду. Який би час ви не вибрали, постарайтеся включити медитацію в постійну частину вашого щоденного розкладу.
- Як тільки ви вибрали час для медитації, постарайтеся дотримуватися його кожен день. Не кидайте це заняття, якщо вам здається, що у вас нічого не виходить - це заняття вимагає часу, для досягнення ефективних результатів на даному етапі найважливішим для вас є продовження практики.
- Хоча ви, швидше за все, будете намагатися дотримуватися обраного вами розкладу медитації, вам не обов`язково постійно стежити за часом. Виберіть варіант, який буде нагадувати вам про заняття - поставте нагадування, або об`єднайте його з певною подією, наприклад, коли ваш партнер залишає ліжко або коли сонце досягає певного положення на небі.
4
Зробіть розтяжку. Медитація включає в себе необхідність сидіння на одному місці певну кількість часу, тому важливо мінімізувати будь-яку напругу в м`язах перед початком. Вправи на розтяжку зроблені протягом декількох хвилин дуже допоможуть вам розслабитися і підготувати ваше тіло і розум для медитації. Це також допоможе вам розслабити розум, замість концентрації на болючих місцях вашого тіла.- Не забувайте розминати вашу шию і плечі, особливо, якщо ви сидите багато перед комп`ютером, а також не забудьте про нижній частині спини. Розминка для м`язів ваших ніг, особливо внутрішньої частини стегна буде корисна, якщо ви медитуєте в позі лотоса.
- Більше інформації, присвяченій різним видам розтяжки ви можете знайти тут.
5
Сядьте в зручну позу. Як сказано вище, дуже важливо, щоб ви відчували себе комфортно під час медитації, тому постарайтеся знайти максимально зручну позицію для вас. Традиційно, медитацію практикують сидячи на підлозі на подушці в позі лотоса, або в позі напів-лотоса. Якщо ваші ноги, стегна і нижня спина не дуже гнучкі, то поза лотоса може змусити нижню частину вашої спини вигнутися назад, заважаючи балансуванню вашого торсу. Виберіть позу, в якій вам легко зберігати рівновагу і ви здатні сидіти рівно і прямо.- Як би там не було, ви можете просто сісти на подушку, стілець, або лавку для медитації НЕ схрещуючи ноги. Ваші стегна повинні бути виведені вперед настільки, щоб ваш хребет знаходився в центральній позиції, щодо двох тазових кісток, точок на які ви повинні перенести свою вагу. Щоб висунути стегна в правильну позицію, сядьте на передню частину тонкої подушки або помістіть щось товщиною в 7-10 cм під задні ніжки стільця. Лавки для медитації зазвичай зроблені з нахиленим сидінням. Якщо у вашій це не так, то підкладіть що-небудь під неї, щоб нахилити сидіння на 1-2 см.
- Найважливіше - ви повинні відчувати себе комфортно, розслаблено і ваш торс повинен бути стійкий і збалансований, а ваш хребет підтримувати вагу талії і верхньої частини тіла.
- Висуньте стегна вперед. Потім, починаючи з низу, постарайтеся випрямити хребет, щоб хребці знаходилися рівно один над іншим і підтримували вашу шию і голову. Це зажадає практики - набути здатності швидко знаходити позицію, яка дозволяє вам практично повністю розслабити торс і без зусиль знайти рівновагу. Якщо ви десь відчуваєте напругу, то розслабте цю частину. Якщо ви не можете розслабитися без сутулості, то перевірте прямоту вашої позиції і постарайтеся змінити її, щоб напружена частина вашого тіла змогла розслабитися.
- Традиційна позиція рук включає положення коли кисті рук лежать одна на одній перед вами долонями вгору, де права рука накриває ліву. Як би там не було, ви також можете залишити руки на колінах або опустити їх по боках, виберіть ту позицію, яка вам зручна.
6
Закрийте очі. Медитацію можна практикувати з відкритими і закритими очима, але, тим не менш, новачкам слід медитувати з закритими очима. Це видалить зовнішні візуальні симуляції і запобіжить вас від відволікання на зовнішні подразники, поки ви фокусуєтеся на розслабленні свого розуму.- Коли ви звикнете до медитації, ви можете спробувати медитувати з відкритими очима. Це може допомогти, якщо з закритими очима ви засинаєте або не можете сконцентруватися, або вас турбують візуальні образи (це відбувається з не великою кількістю людей).
- Якщо ви тримаєте очі відкритими, то вам слід постаратися розслабити їх - не фокусуючись ні на чому певному. Як би там не було, вашою метою не є входження в стан близький до трансу, ваша мета залишатися розслабленим і сконцентрованим.
Частина 2 з 3: Види медитації
1
Концентрація на диханні. Сама основна і універсальна техніка медитації з усіх - дихальна медитація, є відмінним способом для початку практики. Виберіть точку над вашим пупком і сконцентруйте свій розум на ній. Зверніть увагу на те, як опускається і піднімається ваша грудна клітка під час дихання. Не робіть усвідомлених дій, щоб змінити темп дихання, просто дихайте вільно.- Постарайтеся сфокусуватися тільки на своєму диханні. Не "думайте» про своє диханні і не давайте йому ніякої оцінки (наприклад, що останній вдих був коротший, ніж попередній і так далі), просто постарайтеся «усвідомлювати» подих.
- Вам можуть допомогти різні візуальні образи, наприклад: уявіть монетку, що знаходиться над вашим пупком, яка піднімається і опускається в міру вашого дихання-уявіть буй, плаваючий в океані, підстрибуюче і опускається на хвилях, відповідно вашому диханію- або уявіть квітка лотоса, що знаходиться поряд з вашим животом, пелюстки якого розкриваються з кожним вашим подихом.
- Не хвилюйтеся, якщо ваш розум починає блукати - ви новачок, і, як і у всіх вправах, успіх в медитації вимагає практики. Просто постарайтеся сфокусувати ваш розум на диханні і перестати думати про все інше. Спробуйте заглушити думки і очистити свій розум.
2
Повторюйте мантру. Медитація за допомогою мантри, це інший популярний вид медитації, який включає в себе повторення мантри (звуку, слова чи фрази) раз за разом, поки вам не вдасться заспокоїти розум і увійти в медитативний стан. Мантрою може бути що завгодно на ваш вибір, проте вона повинна легко запам`ятовуватися.- Хороші мантри для початківців включають в себе такі слова: один, мир, спокій, розслабленість і тиша. Якщо ви хочете використовувати більш традиційні мантри, то ви можете вимовляти слово «Ом», яке символізує всюдисущість свідомості, або фразу «Сат, Чит, Ананда», яка означає «Існування, Усвідомленість, Благословення».
- На санскриті, слово «мантра» означає «інструмент розуму». Мантра - це інструмент, який створює вібрації в розумі, що дозволяють вам відключитися від думок і зануритися в більш глибокий стан усвідомленості.
- Тихо повторюйте мантру раз за разом, під час медитації, дозволяючи слову або фразі проникнути в ваш розум. Не хвилюйтеся, якщо ваш розум відволікається, просто сфокусуйтеся заново і продовжуйте повторювати мантру.
- Коли ви ввійдете на більш глибокий рівень усвідомленості, необхідність у повторенні мантри відпаде.
3
Сконцентруйтеся на простому візуальному об`єкті. Також як і з використанням мантри, ви можете скористатися простим візуальним об`єктом, щоб заповнити їм розум і досягти більш глибокої усвідомленості. Це форма медитації передбачає вправу з розплющеними очима, яка є більш простий для деяких практиків, якщо вони можуть сфокусувати свій розум на якому-небудь предметі.- Візуальним об`єктом може бути що завгодно, хоча багато людей вважають ідеальним полум`я свічки для цієї вправи. Інші об`єкти можуть включати в себе кристали, квіти, картини піднесених істот, таких як Будда.
- Помістіть об`єкт на рівні очей, щоб вам не довелося нахиляти голову і шию. Просто продовжуйте дивитися на об`єкт, поки ваше периферійний зір не розсіється і об`єкт повністю заповнить ваше бачення.
- Коли ви повністю сфокусовані на об`єкті і ніякі інші подразники не турбують ваш розум, тоді ви відчуєте глибоке заспокоєння.
4
Практикуйте візуалізацію. Візуалізація - це ще один популярний метод медитації, який полягає у поданні спокійного місця у вашій уяві і дослідженні його, поки ваш розум не зануриться в стан повного спокою. Цим місцем може бути що завгодно, то вам подобається, тим не менше, воно не повинно повторювати повністю реальне місце, зробіть його унікальним і підходящим саме вам.- Місце, яке ви визуализируете, може бути теплим пляжем з піском, квіткового галявиною, тихим лісом, або навіть комфортною вітальнею з каміном. Щоб ви не вибрали, дозвольте цьому місцю стати вашим притулком.
- Як тільки ви увійшли в свій притулок, почніть досліджувати його. Вам не потрібно «створювати» обстановку або оточення, вони вже там присутні. Дозвольте їм прийти в ваш розум.
- Зверніть увагу на світло, звуки і запахи вашого оточення - відчуйте свіжий бриз на вашому обличчі, або тепло від вогню, зігріваючий ваше тіло. Насолоджуйтесь простором так довго, як вам хочеться, дозволяючи йому органічно розширюватися і ставати більш реальним. Коли ви готові покинути ваше місце, зробіть кілька глибоких вдихів і потім відкрийте очі.
- Знайте, що ви з легкістю можете повернутися у ваше місце наступного разу, коли будете практикувати візуальну медитацію, або ви можете створити нове місце. Кожне місце, яке ви створите, буде унікальним, і відображати вашу індивідуальність ..
5
Проаналізуйте своє тіло. Аналіз тіла включає концентрацію на кожній частині тіла по черзі і розслаблення її. Це проста техніка медитації, яка дозволить вам розслабити ваш розум також, як ви розслабляєте своє тіло.- Закрийте очі і виберіть точку на вашому тілі, починають зазвичай, з кінчиків пальців ніг. Сконцентруйтеся на будь-яких відчуттях, які ви відчуваєте пальцями ніг, і зробіть усвідомлене зусилля, щоб розслабити будь напружені м`язи і звільнитися від напруги або тиску. Коли ваші пальці ніг будуть повністю розслаблені, переходите до ніг і повторіть процес розслаблення.
- Продовжуйте вздовж усього свого тіла, рухаючись вгору від ваших ступень до литок, колін, стегон, сідниць, тазу, живота, грудей, спині, плечах, руках, кистям, пальцях, шиї, особі, вухам, і маківці голову. Використовуйте стільки часу, скільки вам знадобиться.
- Коли ви закінчили розслабляти кожну частину вашого тіла, сфокусуйтеся на вашому тілі в цілому і насолодитеся відчуттям спокою і розслаблення, якою ви досягли. Сфокусуйтеся на вашому диханні на кілька хвилин, перед тим як закінчити ваше вправу по медитації.
6
Спробуйте медитацію, спрямовану на серцеву чакру. Серцева чакра - це одна з семи чакр, або енергетичних центрів, розташованих в тілі. Серцева чакра знаходиться в центрі грудної клітки і асоціюється з любов`ю, співчуттям, миром і прийняттям. Медитація, спрямована на серцеву чакру включає в себе занурення в ці почуття і посил їх ззовні в навколишній світ.- Для початку, закрийте очі і потріть долоні один про одного, щоб створити відчуття тепла та енергії. Після, покладіть праву руку на центр вашої грудної клітини поверх серцевої чакри і накрийте її зверху лівою рукою.
- Зробіть глибокий подих і на видиху промовте слово «ям», вібрація якого, асоціюється із серцевою чакрою. Під час цього уявіть, як яскрава зелена енергія виходить з ваших грудей і ваших пальців.
- Ця зелена енергія символізує любов, життя, а також усі інші позитивні емоції, які ви відчуваєте в даний момент. Коли ви готові, заберіть руки з ваших грудей і дозвольте енергії вільно литися, посилаючи любов вашим улюбленим і всього навколишнього світу.
- Відчуйте ваше тіло зсередини. Ви відчуваєте, як енергія наповнила ваше тіло, особливо руки і ноги? Якщо ви цього не відчуваєте, то це нормально. Але подумайте про те, як ми здатні рухати різними частинами тіла? Це відбувається за допомогою енергії, якою наповнений наш організм. Сфокусуйтеся на цій енергії, яка допоможе вам усвідомлювати себе не тільки в сьогоденні, але й також об`єднатися з вашої первинної сутністю і потоком життя в вас.
7
Спробуйте пішу медитацію. Піша медитація - це альтернативна форма медитації, яка включає в себе спостереження за рухами ніг і усвідомлення зв`язку вашого тіла з землею. Якщо ви плануйте влаштувати тривалий сеанс сидячої медитації, то гарною ідеєю буде переривати ваше вправу сеансами пішої медитації.- Виберіть тихе місце для практики пішої медитації, з мінімальною кількістю відволікаючих чинників. Простір не повинно бути дуже великим, але його має бути достатньо для семи кроків по прямій, як мінімум, перед тим як вам доведеться розвертатися. Якщо це можливо, то зніміть своє взуття.
- Тримайте голову високо піднятою, спрямувавши погляд прямо перед собою, з`єднайте руки разом перед собою, зробіть повільний, усвідомлений крок правою ногою. Забудьте про відчуття в нозі і постарайтеся сконцентруватися на самому русі. Після того як ви зробили перший крок зупиніться на мить перед другим. Переміщайте ноги одну за другий по черзі.
- Коли ви досягнете кінця вашого пішого шляху, повністю стаєте, поставивши ноги разом. Потім поверніться на правій нозі назад. Продовжуйте йти у зворотному напрямку, використовуючи повільні, зважені руху, як і в перший раз.
- Практикуючи пішу медитацію, постарайтеся сфокусуватися тільки на рухах ваших ніг, таким же чином як ви концентрувалися на піднятті і опусканні вашої грудей під час дихальної медитації. Постарайтеся звільнити ваш розум і усвідомити зв`язок ваших ніг і землі під ними.
Частина 3 з 3: Медитація в повсякденному житті
1
Практикуйте уважність в повсякденному житті. Медитація не обов`язково повинна обмежуватися суворо окресленими заняттями, ви також можете практикувати усвідомленість протягом кожного дня вашого життя.- Наприклад, в моменти стресу спробуйте відволіктися на пару секунд і сконцентруватися тільки на своєму диханні, а також постаратися очистити свій розум від негативних думок або емоцій.
- Ви також можете стати більш усвідомленим під час прийому їжі, приділяючи більше уваги вашій їжі, а також відчуттям, які вона у вас викликає.
- Не важливо, які дії ви виробляєте кожен день свого життя, будь то сидіння перед комп`ютером або миття підлоги, постарайтеся бути більш уважним до руху свого тіла і відчуттю того, як ви відчуваєте себе в даний момент. Це називається усвідомленої життям.
2
Ведіть здоровий спосіб життя. Здоровий спосіб життя зробить великий внесок в ефективну медитацію, тому постарайтеся здорово харчуватися, робіть фізичні вправи і добре висипайтеся. Також уникайте проводити багато часу дивлячись телевізор, не паліть і не вживайте алкоголь перед медитацією, так як це може ввести ваш розум в заціпеніння і не дасть вам досягти того ступеня концентрації, яка необхідна для успішної медитації.
3
Читайте духовні книги. Хоча й не всі, але деякі люди стверджують, що читання духовних книг і священних писань допомагає їм більш глибоко розуміти медитацію і надихає їх на пошуки внутрішнього спокою і духовного усвідомлення.- Добрими книжками для початку є «Глибокий розум: Культивація мудрості у повсякденному житті» Далай Лами, «Природа індивідуальної реальності» Джейн Робертс, і «Одна хвилина усвідомленості» Дональда Алтмана.
- Якщо ви захочете, то ви можете почерпнути будь крупиці мудрості, які співвідносяться з вами з будь-яких духовних чи сакральних писань і застосувати їх під час практики медитації.
4
Пройдіть заняття з медитації з учителем. Якщо ви не впевнені з чого починати в практиці медитації у себе вдома, то можливо, хорошою ідеєю буде пройти курси медитації під керівництвом досвідченого вчителя.- Курси медитації охоплюють практично всі види цієї практики, але ви також можете спробувати сходити на майстер-клас з медитації, де у вас з`явиться можливість спробувати різні види цієї практики і зрозуміти, що вам підходить якнайкраще.
5
Постарайтеся медитувати щодня в один і той же час. Важливо, щоб ви зробили зусилля і звикли здійснювати медитацію в однаковий час щодня. Таким чином медитація швидко стане невід`ємною частиною вашого повсякденного життя і значно швидше принесе результати.- Ранній ранок - це гарний час для медитації, якраз до того, як ваш розум наповнюється стресом і переживаннями.
- Не найкращою ідеєю є практика медитації відразу після їжі, так як ви можете відчувати дискомфорт, який зашкодить вашій концентрації.
6
Усвідомте, що медитація - це подорож. Мета медитації полягає в спокої розуму, досягненні внутрішнього світу, і, врешті-решт, в досягненні вищого спіритичного рівня, часто званого «буття».- Як би там не було, важливо зрозуміти, що вам будуть потрібні роки, щоб досягти рівня усвідомленості і уважності, який мають йоги або ченці. Але це не важливо.
- Медитація - це подорож, як сходження на гору, де кожен крок на шляху освіти, наближає вас ще ближче до мети.
- Коли ви починаєте, не замислюйтесь про якість медитації як такої. Коли ви будете почувати себе спокійніше, щасливіше і більш умиротворено, ви зрозумієте, що медитація пройшла успішно.
Поради
- Практикуйтеся так, як вам більш комфортно. Ті техніки, які працюють для одних людей, можуть не працювати для вас. Не давайте цього себе засмучувати. Пам`ятайте про розслаблення!
- Робіть зусилля, щоб усвідомлювати свій настрій і думки коли ви не медитуєте. Ви можете помітити, що стали спокійніше, щасливіше і осознаннее в дні, коли ви медитуєте, а також побачите зниження цих якостей у дні, коли ви не практикувалися.
- Дуже просто втратити лік часу під час медитації. Однак якщо ви будете хвилюватися з приводу часу, то це може відволікти вас від медитації. Деякі люди знаходять вихід у встановленні таймера, щоб він відраховував, скільки часу у них займає медитація. Виберіть тихий таймер. Якщо він дуже різкий, то вас може відволікати очікування сигналу.
- Медитація, що практикується протягом тривалого часу покаже відмінні результати і варта того, щоб її продовжувати. Переваги включають в себе: збільшення усвідомленості та уважності, зниження відчуття стресу, більш спокійне і розслаблене настрій, поліпшення пам`яті і концентрації, а також збільшення кількість сірої речовини (мозкових клітин) в різних областях вашого мозку.
- Якщо ви хочете медитувати, але відчуваєте себе дуже втомленим, змученим, вичавленим або навіть просто напруженим, і намагаєтеся, але не можете досягти необхідного стану, то просто зробіть що-небудь розслаблюючу. Пройдіться, або вийдіть на пробіжку, після прийміть душ або ванну. Це позбавить вас від стресу. Після повертайтеся до практики і спробуйте ще раз.
- Переваги медитації можуть бути видні задовго до того, як практикуючий стане успішним у розвитку концентрації або звільнення розуму, просто як результат практики.
- Не дозволяйте внутрішнього голосу проповзати через задні двері вашого розуму. Усвідомлюйте цей голос, але не асоціюють себе з ним.
- Що ви робите з звільненим свідомістю, залежить від вас. Деякі люди вважають, що це гарний час, щоб ввести намір або бажаний результат в підсвідомість. Інші воліють відпочивати в ці рідкісні моменти тиші, які надає медитація. Для релігійних людей, медитація часто є способом спілкування з богом і каналом отримання візуальних картин.
- Не очікуйте миттєвих результатів. Мета медитації не полягає в тому, щоб зробити з вас майстра Дзен за одну ніч. Медитація працює найкращим чином, якщо ви концентріруетесь на самій практиці, а не на її результатах.
- Деякі переваги медитації менш очевидні для більшості людей: більш просте засипання, допомогу в боротьбі з згубними пристрастями, піднесений стан розуму (яке найбільш яскраво виражено у людей, які провели медитуючи більше тисячі годин, як наприклад, буддистські ченці).
