Як чоловікові швидко набрати вагу

На думку Дуга КЕЛМІ, директора з харчування в Дослідницької асоціації Майямі, більшість чоловіків, які не можуть домогтися появи м`язової маси, просто неправильно харчуються і вправляються. Прочитайте рекомендації даної статті, щоб дізнатися як швидко набрати вагу таким чином, що збільшиться ваша м`язова маса і не постраждає здоров`я.

Кроки

1
Пам`ятаєте свою мету: наростити вагу за допомогою нарощування м`язової маси. Якщо ви просто станете більше їсти без фізичних навантажень, все привіт до того, що ви наберете нездоровий жир.
2
Сконцентруйтеся на додаванні білків в свою дієту. Білок дає м`язам рости і м`язи важать більше жиру. Чим більше ваша м`язова маса, тим більше ви важите. Споживайте максимальну кількість білка, яке може засвоїти ваше тіло в день. 1 грам на кожні 453,6 гр. Наприклад, якщо ваша вага 77,27 кг., Включіть, принаймні, 170 гр. білка в щоденну дієту.
3
Розрахуйте скільки ще калорій в день вам необхідно спожити. Скористайтеся онлайн калькуляторами, щоб розрахувати вашу норму споживання калорій без фізичного навантаження. Або скористайтеся формулою нижче:
- Помножте свою вагу на 12.
- Помножте отриману цифру на 1,6, щоб дізнатися скільки калорій ви спалюєте без фізичного навантаження.
- Помножте на 5 кількість хвилин, які ви витрачаєте щотижня на підняття важких предметів.
- Помножте на 8 кількість хвилин, які ви щотижня витрачаєте на аеробні вправи (біг, їзда на велосипеді і т.д.).
- Складіть отримані хвилини всіх видів фізичних вправ за тиждень і розділіть суму на 7. Додайте до суми 500 і додайте до неї число калорій, що спалюються без навантаження. Результат покаже, скільки калорій в день вам необхідно споживати в день, щоб набрати по 0,45 кг. на тиждень.
4
Збільште кількість часу, що витрачається на силові тренування. Сконцентруйтеся на опрацюванні найбільших груп м`язів. Для досягнення найкращих результатів робіть по 3 підходи з 12 повторів для кожного виду силової вправи:
- Присідання
- Віджимання
- Прес
- Підняття штанги
5
Давайте м`яз час на відновлення після силових навантажень. М`язи ростуть під час відпочинку. Ось чому радиться відпочивати добу після силових тренувань. Також м`язам потрібно трохи відпочивати і під час самої силового тренування, тому відпочивайте по 1-2 хвилини між підходами.
6
Після тренування випивайте енергетичний напій. Згідно з дослідженням Бірмінгемського університету у Великобританії, енергетичні напої допомагають поліпшити витривалість під час фізичного навантаження. Вуглеводи збільшують рівень інсуліну в тілі, що уповільнює руйнування білків у тілі, які потрібні для росту ваших м`язів. Тому негайно після тренування з`їжте банан, жменю сухофруктів або випийте спортивний енергетичний напій негайно після тренування.
7
Не пропускайте свої інтенсивні тренування. Під час аеробних вправ ви спалюєте більше калорій, але вони стимулюють ваші м`язи іншим способом, ніж це робиться під час силових навантажень. Аеробні вправи покращують стан серцево-судинної системи і оберігають вас від втоми під час силових тренувань.
8
Їжте шість разів на день. Дуже важливо, щоб протягом усього дня тіло отримувало енергетичні та поживні елементи. Прикладом вашого харчування миє бути споживання висококалорійної їжі, здорових перекусів (горіхів, авокадо), а також білкових коктейлів.
9
Спіть по 8 годин вночі. Якщо ваше тіло не буде отримувати достатнього нічного відпочинку, у вас не буде сил на вправи.
10
Чи не Топчій на місці. Ваше тіло вміє дуже швидко адаптуватися, тому слід періодично обертатися види вправ, інакше ви застрягнете на одному місці. Раз на тиждень вносите зміни в вправи. Ви можете збільшувати або зменшувати кількість підходів, або просто міняти порядок виконання вправ.