Як налагодити тренування і здорове харчування
Поліпшити свій фізичний стан здоровим харчуванням і тренуваннями неможливо за один день, але це не привід не починати займатися себе зовсім. Для кожної людини набір вправ і дієта буде індивідуальними, залежно від стану здоров`я, ваги, кількості вживаних калорій, віку, статі, способу життя, стресостійкості та режиму дня.
Кроки
1
Ви можете поліпшити своє здоров`я і фізичну форму, якщо будете дотримуватися дієти. Це кращий спосіб стати сильніше, набути впевненості собі, а також завжди зберігати високий життєвий тонус.
2
Ось деякі рекомендації від експертів для складання плану втрати ваги і мотивації.- Встановлюйте реальні цілі. Важливо точно виконувати свій план. Здатність зосередитися і виділити головне дозволять втратити зайві кіллограми.
- Розробіть стратегію. Однією сили волі буде мало! Щоб схуднути і зберегти результат ваш план повинен включати як вправи, так і дієту.
- Будьте реалістом. Багато людей часто ставлять собі цілі вище, ніж вони насправді можуть виконати.
3
Їжте здорову їжу часто і невеликими порціями. П`ять невеликих порцій на день краще, трьох великих страв. Більш часті прийоми їжі маленькими порціями може запобігти переїдання, а також поліпшить метаболізм і посприяє якнайшвидшому спалюванню калорій.
4
Записуйте все, що ви випиваєте і їсте. Вам не потрібно рахувати калорії. Просто запишіть все, що ви з`їли і в якій кількості. Розуміння того, чим ви харчуєтеся, допоможе краще спланувати раціон.
5
Зосередьтеся на тренуваннях, а не на втраті ваги. Замість того, щоб загадувати, яка кількість кілограм ви збираєтеся скинути на цьому тижні, краще сплануйте, які вправи ви маєте намір виконати. Це безперечно самий розумний підхід до втрати ваги.
6
Навантажуйте себе поступово. Надто оптимістичний підхід до завдань може підірвати вашу мотивацію. Якщо ви давно не тренувалися, почніть з пошуку трьох маршрутів біля свого будинку, довгою в півтора кілометра, за якими ви будете здійснювати пробіжки.
7
Вірте в себе. Ставлення «все або нічого» приведе вас до провалу. Намагайтеся оцінювати свої сили справедливо і об`єктивно. Якщо на цьому тижні ви не досягли бажаного результату, продовжуйте тренуватися, і у вас обов`язково все вийде наступного. Не потрібно прагнути ставити рекорди моментально. Зрештою, самопоощреніе має бути однією зі складових вашого плану, інакше, ви просто зазнаєте невдачі.
8
Обмежте вживання цукровмісних продуктів до трьох разів на тиждень. Це відноситься до шоколаду, морозива, десертів, пирогів, випічці, печінкою і т.п. Робіть 24-х годинні перерви між прийомами солодощів. .
9
Включайте в раціон основні страви, з меншим кількістю жиру і великою кількістю білка: курча, риба боби, сир і знежирений йогурт. Їжте яйця, горіхи і червоне м`ясо роздільно.
10
Заплануйте хоча б один обід і вечерю на тиждень без м`яса або сиру. Готуйте страви з цілісних зерен, що не очищайте овочі і боби від шкірки, щоб наситити органзм клітковиною і позбутися непотрібного жиру.
11
Зменшуйте вміст жиру в молочних продуктах. Якщо ви п`єте нерозбавлене молоко, зменшіть відсоток жирності до 2%, а потім з 2% до 1%. Вибирайте знежирений сир і йогурт. Коли ви купуйте сир, не забудьте перевірити, щоб в ньому був відсутній цукор.
12
Їжте фрукти два рази на день. Вони можуть бути десертом або закускою. Вибирайте фрукти по сезону. Їх слід вживати помірно, так як вони містять дуже багато цукру.
13
Пийте воду замість газованої води, соків, молочних коктейлів та алкоголю. Гаряча вода зі шматочком лимона дуже освіжає вранці.
14
Включайте в свій раціон, як мінімум, дві порції овочів на обід і вечерю. Якщо ви відчуваєте голод, можна з`їсти трохи більше.
15
Їжте не поспішаючи. Насичення приходить поступово. При повільному вживання їжі ви встигнете насититися і не з`їсте зайвого. На запит в Google "їсти повільно", він видає, що вашому мозку потрібно близько 20 хвилин для сприйняття сигналу "центром насичення". Якщо ви будете швидко ковтати їжу, то переїдете або навіть отримаєте роздутий живуть, але при цьому не вгамує голод.
16
Вживайте якомога більше клітковини. Вона швидше наситить організм і поліпшить перетравлення.
17
Займайтеся аеробними вправами. Кардиотренировки не тільки збільшують витривалість і розвивають серцево-судинну систему, але й допомагають наростити суху м`язову масу за допомогою зменшення жирового прошарку. Крім того, аеробні тренування покращують обмін речовин.
18
Мотивація - запорука успішних тренувань. Пам`ятайте, ви - коваль свого здоров`я. Жоден тренер або тренажер не зроблять всю роботу за вас. Є нескінченна кількість мотивуючих аргументів для продовження тренувань і підтримки свого здоров`я на все життя. Тренуйтеся так, щоб це не погіршувало ваше здоров`я, і не заважало роботі або сімейного життя. Нагадуйте собі, що перебуваючи у формі, ви допоможете запобігти проблеми зі здоров`ям. Крім того, сім`я буде рада за вас, чи не менше, ніж ви самі.
19
Завжди вимикайте телевізор, коли сідаєте за стіл. Це стосується не тільки повноцінного прийому їжі, але і перекусів. Дослідження довели, що при включеному телевізорі ми з`їдаємо більше, внаслідок того, що відволікаємося і не віддаємо собі звіт в тому, що їмо.
20
Здорове харчування, регулярні тренування і позитивний настрій - єдині речі, які сприяють стабільному і правильному схудненню.
21
Пам`ятайте, якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, вам потрібно контролювати все, що ви з`їдаєте і вести активний спосіб життя. Харчуйтеся здоровою їжею, пийте багато води, висипайтеся і не забувайте про спорт. Це збільшить ваші шанси в боротьбі із зайвою вагою та оздоровленні організму. br>
Поради
- Полюбіть себе. Не переживайте, якщо у вас щось не виходить. Отримуйте задоволення! Напруга може передатися вашим м`язам, і ви будете почувати себе хворим і нещасним. Ви зробите собі тільки гірше, якщо будете надто турбуватися про своє здоров`я, так що час від часу потрібно просто розслаблятися.
- Їжа з низьким вмістом жиру дуже корисна. Але мононенасичені, поліненасичений і омега-3 жирні кислоти є дуже корисними. Шкідливими є транс- і насичені жири. Ці жири підвищують вміст ЛПНЩ, які є поганим холестерином. Корисні жири знижують вміст ЛПНЩ і підвищують вміст ЛПВЩ, які є «хорошим» холестерином.
- Урізноманітніть раціон. Фрукти та овочі є джерелом великої количеста вітамінів і мінералів, але вам також потрібні й інші необхідні речовини. Наприклад, фрукти та овочі недостатньо багаті білком. Хорошим джерелом білка є м`ясо, боби і тофу. Якщо ви отримуєте недостатньо вітамінів з їжі, ви можете приймати комплекси полівітамінів.
- Ніяких швидких дієт! Ефект від бстрих дієт дуже нестійкий, навіть якщо вони засновані на нешкідливою їжі. Як тільки ви припиніть сидіти на дієті, зайва вага повернеться в перебігу декількох днів. Вам також слід уникати різних супів і чаїв для схуднення.
- Спорт - це ключ до здорового способу життя. Займайтеся в спортзалі щодня або при кожній зручній нагоді. Корисною буде навіть прогулянка з собакою. Якщо ви займаєтеся фізичною активністю хоча б годину в день, це можна назвати середньої спортивної навантаженням .. Регулярні фізичні навантаження підвищать імунітет і запобіжать «хвороби сучасності», такі як серцево-судинні захворювання, діабет і ожиріння. А також поліпшать психічний стан і запобіжать депресію.
- Не перевтомлюйтеся. Постійні тренування можуть спрацювати проти вас і ефекту від тренувань не буде ніякого. Найкраще залишати собі день або два на відновлення сил та енергії.
- Правильне харчування - дуже важлива складова здорового способу життя. Ви - те, що ви їсте, тому якщо ви харчуєтеся правильно, будете здоровим. А якщо ви тільки починаєте вести здоровий спосіб життя, швидше за все, ви нічого не знаєте про здорове харчування.
- Обмеження цукру - ще одне спірне питання. Цукор, як і жири, може бути корисним і шкідливим. Сахароза - це шкідливий цукор, а глюкоза - корисний. Однак, обидва класифікуються на етикетках як просто цукор. Наприклад, в родзинки додатково не кладуть сахарозу, тому що він багатий глюкозою і є дуже корисним.
- Контролюйте свою вагу. Виснаження також шкідливо, як і ожиріння. Ваш дієтолог скаже вам, яку вагу для вас найбільш прийнятний. Майте на увазі, що тільки комплекс: вправи і харчування допоможе вам досягти бажаного результату.
- Адаптація. Досить складно від ледарства перейти до здорового способу життя. Не падайте духом, якщо вас тягне з`їсти морозиво, гамбургер або щось подібне. Чим довше ви будете дотримуватися дієти правильного харчування, тим рідше вам буде хотітися з`їсти всяку погань.
