Як харчуватися корисно, будучи вегетаріанцем
Здорова вегетаріанська дієта не передбачає під собою просто відмова від м`яса і вживання в їжу все, що залишилося. Необхідно враховувати кілька додаткових факторів, щоб заповнювати свою денну норму поживних речовин. Збалансована вегетаріанська дієта складається в основному і рослинної їжі, такий як фрукти, овочі, злаки, бобові, горіхи і цільнозернові.
Кроки
1
Використання вегетаріанської харчової піраміди замість стандартної. Вегетаріанська харчова піраміда включає в себе різні групи продуктів, які складають фундамент здорової вегетаріанської дієти.
2
Вживайте Look into продукти, що замінюють м`ясо, такі як тофу, соя або темпі. Ці продукти зараз досить легко знайти в будь-якому гастрономічному магазині. Деякі з них за структурою і смаку майже ідентичні справжньому м`ясу, інші просто мають таку ж харчову цінність.
3
Знайдіть альтернативу яйцям і молочним продуктам, якщо дотримуєтеся веганські дієту.- Молоко: пийте збагачене соєве молоко, рисове або мигдальне молоко замість коров`ячого. Таке молоко може бути не дуже приємним на смак, але деякі компанії використовують ванільні добавки, що значно покращує смак. Кокосове молоко також стає популярним, воно містить на 50 відсотків більше кальцію, ніж звичайне молоко.
- Масло: для пасерування використовуйте оливкову олію екстракласу, нефільтроване, воду, овочевий сік, вино або знежирений кулінарний спрей замість масла. Для випічки використовуйте рапсове масло.
- Сир: вживайте соєвий сир.
- Яйця: для випічки можна використовувати замінники яєць. Як правило, вони складаються в основному з картопляного крохмалю.
4
Переконайтеся, що отримуєте всі поживні речовини, необхідні організму. Чим більш жорстка у вас дієта, тим складніше отримувати все, що вам потрібно. Ви повинні розуміти, наскільки важливо отримувати всі обов`язкові вітаміни і поживні речовини.- Протеїн: яйця і молочні продукти, соєві продукти, замінники м`яса, бобові, сочевиця, горіхи і цільнозернові (докладніше читайте в статті про повний комплекс амінокислот)
- Кальцій: темно-зелені овочі (шпинат, цибуля, капуста городня і брокколі), тофу, збагачене кальцієм, і збагачене соєве молоко, фруктові соки.
- Вітамін B-12: молоко, яйця, сир, збагачені крупи і соєві продукти, вітамінні добавки.
- Залізо: висушена квасоля, сочевиця, збагачені крупи, цільнозернові продукти, темно-зелені листові овочі, сухофрукти.
- Цинк: цільнозернові, соєві продукти, горіхи, пшеничні зерна.
5
Почніть з вегетаріанських страв, які вам вже знайомі. Складіть список деяких страв без м`яса, які вже готували, такі як спагеті з томатним соусом і паста з високим вмістом протеїну. Один бренд випускає спагетті з сочевиці і нуту. Також підійде овочеве рагу, в якому м`ясо можна замінити бобами для додаткового вмісту протеїну.
6
Використовуйте замінники м`яса. Вибирайте страви, які легко можна приготувати без м`яса, замінивши пару інгредієнтів. Для приготування багатьох страв будуть потрібні тільки один або два замінника!
7
Експериментуйте з новими стравами. Пошукайте вегетаріанські рецепти в Інтернеті або кухонної книзі. Чим різноманітніше ваша вегетаріанська дієта, тим повніше вона відповідає нормі споживаних поживних речовин.
8
Підтримайте місцевий овочевий ринок. Роблячи покупки недалеко від свого будинку, ви допомагаєте місцевим садівникам і отримуєте більш свіжі продукти. При цьому ви не переплачуєте за транспортування імпортних продуктів з країн, в яких можуть бути дозволені пестициди. Вони не будуть покриті воском для додаткового блиску і дозрівали в природних умовах. Бруд на овочах - не біда!
9
Їжте овочі! Овочі та фрукти є джерелами поживних речовин і вітамінів. Намагайтеся купувати у місцевих садівників вирощені без використання штучних добрив і пестицидів овочі та фрукти. Найкращим варіантом буде виростити їх самостійно. Темно-зелені овочі, такі як шпинат і інша подібна йому рослинна їжа, володіють великим вмістом заліза. Їжте свіжі овочі, що мають яскраве забарвлення. Чим більше кольору і різноманітності, тим більше вітамінів та поживних речовин ви споживаєте. Так як більшість людей споживає більше протеїну, ніж необхідно організму, не варто хвилюватися про те, щоб заповнити його недолік внаслідок відмови від м`яса.
10
Споживайте протеїн і клітковину, що містяться в бобових. Боби коштують недорого, доступні круглий рік і легкі в приготуванні. Сочевиця за своєю харчової цінності є, можливо, самої ідеальною їжею для вегетаріанця, оскільки містить більше протеїну, ніж м`ясо, майже не містить жиру і є багатим джерелом клітковини. Також вона буває різних сортів.
11
Цільнозернові корисні при будь-якій дієті, і їх можна використовувати для приготування будь-якої страви. Їжте побільше короткозернистого коричневого і дикого рису, намагайтеся не купувати ароматизований і частково зварений рис. Також включайте в свою дієту горіхи і зернові. Вони містять корисні жири. Не плутайте зі "змішаними зернами", так як вони можуть містити тільки малу частину корисних зернових, змішаних з обробленою борошном. Читайте етикетки і робіть покупки у відділах магазину з органічними або здоровими продуктами. Продукти, що зберігаються в холодильній камері, найімовірніше, містять менше консервантів і хімікатів.
12
Уникайте вживання в їжу продуктів, що зазнали обробці. Навіть ті з них, які, як стверджується, збагачені вітамінами та поживними речовинами, навіть близько не відповідають початковим харчовим характеристикам. Це означає, що поживні речовини були втрачені, і лише частина їх була повернута пізніше.
13
Не пийте газовані напої, навіть дієтичні. Вважається, що газовані напої містять хімічні добавки, що впливають на мозок і тіло, а підсолоджувач "аспартам" вкрай шкідливий і може стати причиною появи симптомів розсіяного склерозу. Підсолоджувач "сукралоза" насправді не такий "натуральний", як стверджується на етикетках. Проведіть своє дослідження. Якщо вам потрібно використовувати підсолоджувачі, використовуйте натуральний або органічний цукор або стевію.
14
Пийте соєва, рисове або інше не тварина молоко. Коров`яче молоко є дуже жирним продуктом і зазвичай містить стероїди й антибіотики.
15
Добре харчуйтеся вранці. Включайте в свій сніданок коктейлі, гарячі або холодні каші з цільнозернових, фрукти, чашку зеленого чаю або органічної кави. Каша повинна містити поменше цукру і побільше цільнозернових продуктів і змішаних зерен.
16
Плануйте свої ланчі та обіди та не вважайте свої боргом є салати постійно. Якщо ви їсте салати, намагайтеся не обмежуватися салатом Айсберг, а готувати більш екзотичні варіанти з використанням листя перцю, сухофруктів, сиру та горіхів.
17
Загляньте до відділу делікатесів місцевого магазину здорового харчування, щоб почерпнути ідей. Це хороший спосіб навчитися поєднувати морські овочі з елементами вегетаріанської кухні, які вам, як новачкові, може бути незвично готувати.
Поради
- Пийте більше води.
- Зробіть запаси гарбуза, помідорів, перцю, огірків, моркви, картоплі, шпинату, зеленого салату і фруктів. Не купуйте більше, ніж можете вжити, якщо мова йде про свіжих овочах або фруктах.
- Обговоріть з лікарем свою дієту, переконайтеся, що харчуєтеся відповідно до потреб організму.
- Можна приготувати смачну страву, додавши в локшину невелика кількість соусу і сиру, гарбуз або помідори. Подавати з салатом і іншими овочами, наприклад, броколі або зеленим горошком.
- Якщо ви розбірливі в харчуванні, спробуйте приймати мультивітаміни.
- Вживайте в їжу сухофрукти з горіхами, вони є корисним джерелом клітковини і протеїну.
- Включайте в свою дієту жирові кислоти омега-3. Для цього можна додавати в кашу або фруктовий коктейль насіння льону. Вони багаті жировими кислотами омега-3 (АЛК, які можуть бути перетворені в ЕПК і ДГК). Найкраще перемолоти насіння на одну порцію за раз.
- Включайте в свій раціон велику частку свіжих продуктів, купуючи їх в овочевому відділі або у місцевих садівників (підтримуючи тим самим місцеву економіку!)
- Щоб заощадити гроші, купуйте свіжі фрукти та овочі по сезону. Так ви отримаєте продукцію більш високої якості за низькою ціною.
- Корисні вегетаріанські рецепти представлені в архіві рецептів сайту Meatless Monday («Понеділок без м`яса»).
Попередження
- Намагайтеся уникати вмісту речовин, позначених буквою E і декількома цифрами. Іноді навіть хліб може бути з підступом! Візьмемо, наприклад, MMs. Вони містять речовину E120, яке використовується для фарбування деяких цукерок в червоний колір. Ця речовина виробляється шляхом перемелювання великої кількості комах.
- Желатин виробляють з кісток тварин. Уникайте вживання в їжу суфле і желатинових десертів.
- Читайте етикетки. Часто продукти тільки на перший погляд не містять м`ясо. Овочеві супи і вегетаріанська локшина, як правило, містять курячий або яловичий бульйон.
