Як підвищити рівень "хорошого" і знизити рівень "поганого" холестерину

За даними Гарвардської медичної школи, зниження «поганого» холестерину на 10% може зменшити ймовірність серцевого нападу або інсульту на 20%. «Поганий» холестерин може бути причиною формування атеросклеротичних бляшок в стінках судин, що може призвести до серцево-судинних захворювань. При належній дисципліні ви можете вжити заходів, щоб підвищити рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ, ліпопротеїнів високої щільності) і знизити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ, ліпопротеїнів низької щільності).




Частина 1 з 2: Підвищення рівня «хорошого» холестерину (ЛПВЩ)

  1. 1

    Попросіть вашого лікаря направити вас на аналіз крові, щоб перевірити вміст холестерину в крові. Ваш лікар може порадити вам змінити спосіб життя або сісти на дієту, якщо вміст ЛПВЩ менше 60 мг / дл.
    • Ліпопротеїни високої щільності в крові служать для видалення відходів з організму. Вони прочісують кров у пошуках «поганого» холестерину і змивають його в печінку для виведення з організму. Вони знижують запалення у всьому тілі і можуть навіть допомогти запобігти хворобі Альцгеймера.Вот чому вам потрібні ЛПВЩ і шкідливі ЛПНЩ.
    • Поставте собі мету: вміст ЛПВЩ у вас в крові має бути оптимальним. Холестерин вимірюється або в ммоль / л, або в мг / дл крові. У чоловіків з рівнем «хорошого» холестерину від 40 до 60 мг / дл і у жінок з рівнем від 50 до 60 мг / дл існує підвищений ризик серцево-судинних захворювань.

  2. 2

    Скиньте надлишкову вагу. Згідно з даними клініки Майо, скинувши 2,72 кг, можна збільшити «хороший» холестерин, який видаляє «поганий» холестерін.Потеря ваги увазі поєднання здорового харчування і фізичних вправ. Ви можете скинути вагу, роблячи лише щось одне, але найуспішніші схеми втрати ваги базуються на цих двох факторах.
    • Споживайте менше калорій, ніж ваше тіло спалює протягом дня. Щоб скинути 450 г, потрібно спалити 3500 калорій. Це означає, що якщо ви споживаєте 2000 калорій в день, то вам потрібно спалити 5500 калорій, щоб скинути 450 м Більшість людей скидають за день лише малу частину цих 450 м
    • Чи не морите себе голодом. Втрата ваги полягає в споживанні здорових продуктів правильними порціями і в потрібний час. Якщо ви будете морити себе голодом, щоб впоратися з нестачею їжі, ваше тіло почне накопичувати жир, майже як ведмідь перед зимівлею. Щільно поїжте вранці, і їжте все менше і менше протягом дня.
    • Не очікуйте відразу скинути весь зайву вагу. Втрата ваги вимагає часу. Якщо вам вдасться скинути кілограм на тиждень, вважайте це великим успіхом. Більшість людей, які намагаються скинути значну вагу, відчувають себе збентеженими і здаються в той момент, коли справжня битва тільки починається, тому що вони не бачать реальних результатів. Готуйтеся до тривалої боротьби із зайвою вагою.

  3. 3

    Робіть фізичні вправи. Збільшуйте частоту серцебиття принаймні півгодини 5 разів на тиждень, наприклад, грайте в баскетбол, згрібати листя граблями, ходіть, бігайте, катайтеся на велосипеді або плавайте. Згідно з інформацією клініки Майо, за 2 місяці ви можете збільшити рівень "хорошого" холестерину на цілих 5%.
    • Якщо вам важко знайти час для вправ, розбийте вправи на 3 10-хвилинних заняття. Бадьоро прогуляйтеся 10 хвилин перед обідньою перервою на роботі, під час або після обіду і по дорозі додому.
    • Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від вправ (тому що ви фанат ефективності), спробуйте інтервальні тренування. Інтервальний тренінг включає в себе короткі періоди дуже високої активності, за якими слідують більш тривалі періоди низької активності. Спробуйте пробігти на повній швидкості одне коло навколо стадіону, а потім три кола пробіжіть підтюпцем.

  4. 4

    Вибирайте більш корисні для здоров`я жири. У хорошій дієті від 25 до 35 відсотків калорій відбуваються з жирів, при цьому насичених жирів повинно бути менше 7%. Існує один тип жирів, який особливо корисний для ЛГП, «хорошого» холестерину і в цілому для серця:
    • Мононенасичені жири. В ідеалі більшість споживаних вами жирів має відбуватися з цієї групи жирів, оскільки вони знижують загальний вміст холестерину, але підтримують рівень ЛПВЩ. Наступні продукти багаті мононенасичені жири:
      • горіхи (мигдаль, арахіс, кешью, макадамія, пекан і т.д.)
      • авокадо
      • оливкова олія
      • кунжутну олію, тахині (сезамову паста)

  5. 5

    Випивайте максимум одну-дві порції алкогольних напоїв на день. Що цікаво, помірне споживання алкоголю виявилося пов`язано з більш низьким рівнем серцево-судинних заболеваній.Одна-дві порції алкоголю можуть поліпшити ваш рівень ЛВП. Жінки і люди старше 65 років повинні пити максимум однієї порції алкоголю в день, чоловіки не більше двох. Клініка Майо попереджає, що людям, які не п`ють алкоголь, не слід починати.
    • Особливо червоне вино може допомогти підвищити рівень ЛПВЩ. Червоне вино містить натуральне рослинне хімічна речовина під назвою ресвератрол, яке також може знизити ризик запалення і тромбозу, і яке показало обнадійливі результати в тестах на тварин.

  6. 6

    Киньте палити, щоб підняти рівень ЛПВЩ. Куріння знижує рівень ЛПВЩ, а також в цілому шкодить здоров`ю. До того ж, якщо ви кинете курити, вам буде легше робити фізичні вправи, необхідні для того, щоб скинути зайву вагу.

Частина 2 з 2: Зниження рівня «поганого» холестерину (ЛПНЩ)

  1. 1

    Запитайте вашого лікаря, не повинні ви приймати ліки для зниження ЛПНЩ. Ідеальний рівень ліпопротеїнів низької щільності становить від 100 до 129 мг / дл, хоча ще краще, якщо він менше 100. Ваш лікар може порекомендувати вам почати прийом лікарських препаратів, якщо ваш рівень ЛПНЩ 160 і вище.
    • Проконсультуйтеся зі своїм лікарем з приводу рецептурного ніацину, вітаміну групи В. Рецептурний ніацин має менше побічних ефектів, ніж ніацин, що відпускається без рецепта. На додаток до зниження ЛПНЩ, ніацин може підняти ЛПВЩ.
    • Ваш лікар може порекомендувати вам приймати фібрати. Зазвичай призначають фібрати гемфиброзил і фенофібрат.
    • Проконсультуйтеся зі своїм лікарем з приводу прийняття статинів для зниження рівня холестерину. Статини можуть допомогти печінки перестати виробляти холестерин і стимулювати її поглинати холестерин, що накопичився на стінках артерій.



  2. 2

    Їжте певні продукти, щоб знизити рівень ЛПНЩ.
    • Споживайте вівсяні пластівці, цільні зерна і продукти з високим вмістом клітковини.

    • Бразильські горіхи, мигдаль та волоські горіхи можуть допомогти знизити ЛПНЩ.
    • Омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирній рибі, насінні льону, лляній олії і риб`ячому жирі, можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ і підвищити ЛПВЩ. Жирна риба включає лосось, камбалу, пікшу, сома, сардини, оселедець, тунця і анчоуси.

    • Споживання речовин під назвою стерини та станоли також може допомогти. Стерини та станоли містяться в апельсиновому соку, деяких йогуртових напоях і деяких видах маргарину, спеціально спрямованих на те, щоб допомогти боротися з «поганим» холестерином. Виробники продуктів харчування також додають стерини та станоли в інші харчові продукти.

  3. 3

    Обмежте споживання насичених жирів і транс-жирів. Насичені і транс-жири - «погані» жири, і з двох причин: вони знижують рівень ЛПВЩ і підвищують рівень ЛПНП.Заменіте насичені і транс-жири хорошими жирами (див. Попередній розділ), це допоможе вам знизити рівень ЛНП.
    • Насичені жири включають в себе:
      • Масло
      • Сало, шортенінгів (жири, що додаються в тісто для розсипчастості)
      • Збиті вершки
      • Кокосове і пальмове масло
    • Транс-жири включають в себе:
      • Частково гідрогенізовані олії
      • Маргарин
      • Локшину рамен (локшину швидкого приготування)
      • Фастфуд

  4. 4

    Замініть висококалорійні напої на воду і зелений чай. Вода забезпечує необхідні для організму поживні речовини і не містить цукрів, які сприяють підвищенню рівня ЛПНЩ. Зелений чай містить речовини, що знижують рівень «поганого» холестеріна.Ізбегайте підсолоджених і кофеїновмісних напоїв та обмежуйтеся водою або зеленим чаєм.

  5. 5

    Спробуйте дієту під назвою «терапевтичні зміни способу життя», розроблену спеціально для зниження рівня ЛПНЩ.Сама по собі вона не допоможе вам скинути зайву вагу, але зате допоможе досягти бажаного рівня ЛПВЩ і зберегти його.
    • Встановіть мета за кількістю споживаних калорій. Для чоловіків рекомендована добова норма становить 2500, в той час як для жінок 1800 калорій.

    • Уріжте частку насичених жирів до приблизно 7% від загального обсягу споживаних калорій. Виключіть більшість жирних молочних продуктів, таких як сир, і м`ясо з високим вмістом жиру, як салямі.
    • Споживайте менше 200 мг харчового холестерину в день.
    • Їжте в основному фрукти, овочі, цільні зерна, пісні джерела білка (птицю без шкіри, соєві продукти, рибу) і маложирні молочні продукти.

Попередження

  • Намагайтеся не споживати транс-жири, які знижують рівень ЛПВЩ і підвищують ЛПНЩ. Харчові продукти, які можуть містити транс-жири, включають шортенінгів (жири, що додаються в тісто для розсипчастості) і деякий види маргарину, сухі суміші для приготування тортів і печива, локшину швидкого приготування, фаст-фуд у фритюрі, заморожені продукти, пончики, випічку , цукерки, крекери, чіпси, сухі сніданки, енергетичні батончики, підливи та суміші для соусів.