Як підрахувати калорійність продуктів для дієти
Калорійність визначає розміри порцій продуктів, які ви їсте на дієті. Калорійність їжі обчислюється шляхом ділення кількості калорій на вагу порції в грамах.
Кроки
Метод 1 з 2: Обчисліть калорійність продуктів
Використовуючи інформацію про енергетичну цінність на етикетках, ви можете визначити калорійність різних продуктів.
1
Знайдіть етикетку на задній частині упаковки.
2
Знайдіть розмір порції. На задній частині упаковки ви знайдете масу порції в грамах.
3
Знайдіть кількість калорій на порцію. Кількість калорій в кожній порції - це число у верхньому рядку під «В одній порції міститься".
4
Розділіть кількість калорій на кількість грамів в одній порції. Наприклад, якщо ваш продукт має калорійність 160 калорій на порцію, а одна порція дорівнює 98 грамам, розділіть 160 на 98, вийде близько 1,6, що є калорійністю.
Метод 2 з 2: Виберіть розміри порцій на підставі калорійності
Коли ви визначите калорійність продукту, ви можете вибрати розмір вашої порцій. Як правило, продукти потрапляють в одну з чотирьох категорій.
1
Вживайте в їжу продукти, які потрапляють в категорію з дуже низькою калорійністю (0,6 на 1 м або нижче) в необмежених кількостях. Ця категорія продуктів включає в себе фрукти, овочі, що не містять крохмалю, і м`ясні бульйони. Ви можете їсти продукти з цієї категорії стільки, скільки хочете. Ось деякі загальні рекомендації:- Овочі (що не містять крохмаль): 1 стакан сирих листових овочів, 1/2 склянки нарізаних сирих або варених овочів або 1/2 склянки овочевого соку.
- Фрукти: 1 середній фрукт, 1/4 склянки сухофруктів, 1/2 склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів, 1/2 склянки фруктового соку.
2
Їжте розумні порції продуктів з низькою калорійністю (від 0,6 до 1,5 на 1 м). Цільні зерна, бобові, пісне м`ясо і молочні продукти з низьким вмістом жиру зазвичай потрапляють в цю категорію. Їжте розумні порції цих продуктів.- Зерно: 1 скибочка хліба з цілісного зерна, 30 р сухих зернових пластівців або 1/2 склянки вареного рису, макаронів або каші.
- Знежирене молоко і молочні продукти з низьким вмістом жиру: 1 склянка молока або йогурту, 30 г. сиру
- Пісне м`ясо, птиця та риба: 30 м вареного м`яса, птиці або риби або 1 яйце
- Бобові: 1/2 склянки варених бобових (квасоля, горох і т.д.)
3
Їжте невеликі порції продуктів середньої калорійності. Ця категорія включає в себе хліб, десерт, нежирний печена фаст-фуд, сир і м`ясо з високим вмістом жиру. Поєднуйте ці продукти з великими порціями продуктів з категорії з дуже низькою і низькою калорійністю.- Хліб з очищеної борошна: 1 скибочка
- Сир: 30 г
- Жирне м`ясо: 30 р
- Десерт і нежирний печена фаст-фуд: дотримуйтесь інформації за розміром порції, зазначеної на етикетці.
4
Обмежте споживання продуктів високої калорійності. У цю категорію потрапляють смажений фаст-фуд, печиво, горіхи, олія та цукерки. Можна включити в свій щоденний раціон невеликі порції корисних масел і горіхів, але ви повинні обмежити вживання смаженого фаст-фуду, печива і цукерок.- Жири та олії: 1 чайна ложка м`якого маргарину, 1 чайна ложка рослинного масла, 1 столова ложка майонезу або 1 столова ложка заправки для салату
- Горішки і насіння: 1/3 склянки або 30 м горіхів, 2 столові ложки арахісового масла, 2 столові ложки або 15 м насіннячок
- Цукерки і цукор: 1 столова ложка цукру, 1 столова ложка желе або варення, 1 склянка лимонаду
Поради
- Якщо на упаковці продуктів, які ви збираєтеся з`їсти, немає інформації про енергетичну цінність, для підрахунку калорій використовуйте довідник або пошукайте інформацію в інтернеті.
- Якщо ви готуєте занадто багато їжі, помістіть її в контейнер і зберігайте його подалі, щоб у вас не було спокуси з`їсти все відразу.
- Якщо ви їсте продукти з дуже низькою або просто з низькою калорійністю, ви можете менше турбуватися про розмір порції.
Попередження
- Якщо у вас є конкретні потреби в харчуванні, обговоріть дієту з вашим лікарем або дієтологом, щоб прийняти рішення про індивідуальні розмірах порцій.
Що вам знадобиться
- Ваги для зважування порцій
- Мірна чашка і ложка
