Як виконувати вправи для спини
Вправи для спини дуже важливі, як для верхнього, так і для нижнього відділів. М`язи спини беруть участь майже у всіх видах нашої діяльності, будь вона активної або пасивної. Тому дуже важливо знаходити час для опрацювання м`язів спини, щоб підтримувати її функції, зберегти її здоров`я і знизити будь-яку напругу на спину. Вправи для спини поліпшать роботу групи м`язів вашої поясниці і допоможуть запобігти її пошкодження.
Кроки
1
Зробіть розтяжку, перед тим як ви почнете виконувати які-небудь вправи. Розтяжка є дуже важливим способом підтримки вашого здоров`я і фізичної форми, особливо якщо ви не займалися деякий час.
2
Робіть 90/90 нейтральне вправу на розтяжку м`язів спини. Це допоможе вам розігріти м`язи спини і підготувати їх для виконання вправ. Розтяжка також допоможе вам розігріти м`язи грудної клітки і зменшити напругу м`язів і зв`язок в цілому.- Вам також може сподобатися вправу на розтяжку м`язів грудної клітки. Поставте спинку стільця обличчям до вас, що буде служити вам стійкою опорою. Стати позаду нього, помістивши ноги на ширині плечей, і зігніть трохи коліна. Потягніться назад, ви повинні відчувати розтягнення уздовж верхньої частини спини. Зафіксуйте положення на рахунок 10, потім плавно поверніться у вихідне положення.
- Інший вид вправи на розтяжку грудних м`язів: сядьте на стілець і поставте ноги рівно на підлогу. Нахиліть верхню частину тулуба вперед від талії. Покладіть руки між вашими ногами і обхопіть ногами стілець. Потім повільно поверніться назад.
3
Зробіть вправу «собака мордою вниз» в йоги. Ця вправа - так звана розтяжка вперед, тому якщо ви хочете підвищити свою планку, вам слід ознайомитися з усією серією вправ Привітання Сонця. Ця поза є прекрасною релаксуючої розтяжкою в будь-який час тренування.
4
Зробіть обертання стегнами з гімнастичним м`ячем сидячи. Вправа допомагає зміцнити ваш хребет і розслабити вашу спину. Переконайтеся, що ви робите руху плавно. Ви повільно розводите руки в сторони в процесі перекочування і намагаєтеся максимально випрямляти ноги по черзі.
5
Зробіть берізку в йоги. Ця саме та поза, яка допомагає розслабити найбільш схильні до стресу області спини і шиї. Вона також ефективна для поліпшення циркуляції крові. Ви повинні підтримувати себе, використовуючи лікті, до тих пір, доки зможете зберігати рівновагу. Виконання цієї вправи не повинно викликати у вас труднощів. Попросту покладіть зручний килимок під вашу спину.
6
Робіть вправу "кіт і пес". Ця вправа з високою інтенсивністю покращує процес згинання та розгинання хребетного стовпа. Намагайтеся робити цю вправу дуже плавно, наскільки можете, щоб максимізувати його ефективність.
7
Зробіть вправу на розтяжку м`язів спини, використовуючи гімнастичний м`яч. Ця вправа з низькою інтенсивністю допомагає розтягнути нижній відділ спини і зміцнити ваш прес, так як ви розтягує себе над м`ячем. Незалежно від того, новачок ви або експерт у цій сфері вправ, ви можете в цьому положенні з м`ячем робити вправу згідно вашим потребам.- Вправи з гімнастичними м`ячами є найкращими для занять над спиною. Нестійкий стан через м`ячика змушує задіяти м`язи тазу, черевної порожнини і м`язи спини, таким чином, вони добре опрацьовуються при виконанні вправ з низькою інтенсивністю. Ці основні м`язи підтримують вашу поперек і хребет.
8
Робіть вправу «жаба». Воно допоможе розробити ваші плечові суглоби, а також м`язи спини, поліпшить вашу загальну гнучкість.
9
Робіть місток. Виконання вправи місток, який передбачає перегин спини, є основним способом зміцнення хребетного стовпа і балансування положення. Ви повинні робити цю вправу на спеціальному килимку або інший еластичною поверхні, так як ви будете підтримувати всю свою вагу руками і ногами, щоб розтягнути спину.
10
Віджимайтеся. Щоб цю вправу активізувало м`язи спини, намагайтеся тримати спину настільки прямо, наскільки це можливо. Це також сприяє формуванню рельєфу рук і зміцнює грудні м`язи.
11
Робіть обертання верхнім відділом спини. Ця вправа з високою інтенсивністю покращує гнучкість верхнього хребетного стовпа. Ця вправа також можна використовувати в якості розминки, так як воно являє собою просту розтяжку на плоскій поверхні.
12
Робіть присідання. У той час як ця вправа може здатися вам непризначених для спини, якщо ви будете намагатися торкнутися ліктями своїх колін, воно може бути дуже ефективним методом опрацювання ваших спинних разгибающих м`язів.
13
Пліометріческіе присідання з поштовхом м`яча. Ця вправа з низькою інтенсивністю є хорошим легким вправою для збільшення сили вашого хребта, тим самим сприяючи вирівнюванню спини і покращуючи її гнучкість. Тазостегновий суглоб повинен бути прямим під час виконання цієї вправи, але намагайтеся трохи вигнути спину, щоб далі її розробити.
Поради
- До групи інших хороших вправ для спини входять: нахили стегнами, скручування на прес і обертання колінами.
- Якщо ви відчули біль у спині, лікарі не радять одразу йти лягати на ліжко і відпочивати ,. Ваші м`язи спини, зв`язки і суглоби потребують регулярних фізичних навантаженнях для поліпшення їх гнучкості та продовження здоров`я. Недолік руху призводить до втрати еластичності м`язів і викликає ослаблення м`язів спини.
- Йога, тай-чи і пілатес є хорошими видами тренувань для спини. Якщо ви запишетесь на заняття, ви також приєднаєтесь до соціальної групи з однаковими інтересами, що безсумнівно послужить для вас прекрасним джерелом мотивації.
- Ходьба сама по собі гарне тренування, багатосторонній і простий з низькою інтенсивністю спосіб зміцнення м`язів вашої спини. Вона може зміцнити вашу спину зовсім без жодного напруження. Обов`язково носіть зручне низьку взуття для ходьби, м`яку, зі спеціальною опорою. Прогулюйтеся з випрямленою поставою.
- Пам`ятайте, що розтяжку потрібно робити поступово і пити велику кількість води, щоб зберігати енергію і відчуття легкості під час занять.
- Користь від цих вправ полягає у збільшенні сили і гнучкості ваших м`язів спини.
- Нахиліться, щоб м`яко торкнутися пальців ваших ніг, ця вправа також є хорошим способом розробки гнучкості. Щоб зробити це належним чином, поставте ноги на ширині плечей. Торкайтеся кінчиками ваших пальців пальці протилежної ноги, повільно нахиляючись. Не відхилятися і не згинайте коліна! Нехай інша рука відхиляється назад. Поверніться у вихідне положення. Не поспішайте в перші рази, якщо ви будете дуже напружені, то вам буде важко, проте продовжуйте в тому ж дусі, і у вас з часом все вийде.
- Якщо ви відчуваєте біль в спині або відчуваєте дискомфорт від будь-яких тренувань з самого початку, подумайте над заняттям плаванням, аквааеробікою і бігом підтюпцем у воді. Вода знижує тиск на хребетний стовп і протидіє деяких ефектів сили тяжіння. Більш тепла вода рекомендується, щоб допомогти послабити напруження м`язів. Плавання на спині відмінно підходить для пророблення м`язів грудей і плечей.
Попередження
- Весь час підтримуйте поставу. Більшість проблем зі спиною, що викликають больові відчуття, виникають через неправильне положення, яке ми часто можемо контролювати самостійно.
- При неправильному виконанні таких вправ, ви можете травмувати спину, що призведе до розтягування і перенапруження м`язів спини. Перед заняттям будь-яким видом вправ необхідно проконсультуватися з лікарями, щоб вони були повністю обізнані про ваших особистих потребах і обмеженнях.
Things You Need
- Килимок для занять йогою
- Лава для вправ
- М`яч для вправ
