Як робити розтяжки кисті для зап'ястного каналу

Канал зап`ястя - це твердий вузький прохід для кісток і зв`язок, в якому проходять серединний нерв і сухожилля. Коли в зап`ясті відбувається здавлювання серединного нерва, а також роздратування і набряк сухожилля, виникає синдром зап`ястного каналу. Розрізняють такі симптоми синдрому зап`ястного каналу: оніміння або поколювання в руках і пальцях, які можуть сягати від зап`ястя до плеча, у міру прогресування стану. Вправи на розтяжку допоможуть зменшити роздратування зап`ястного каналу, збільшуючи кровоток, розслабляючи м`язи та сухожилля і пригнічуючи симптоми, щоб відновити нормальну рухливість руки.




Метод 1 з 3: Вправи на розтяжку

  1. 1

    Для збільшення притоку крові до серединного нерва, приймайте молитовну позу для розтяжки рук. Спробуйте цю позу як швидке полегшення при болю в запястном каналі і щоб зменшити відчуття оніміння і поколювання.
    • Притисніть долоні один до одного перед грудьми, нижче підборіддя.
    • Повільно опускайте руки (все ще їх не розтуляючи), тримаючи їх ближче до живота.
    • Коли відчуєте помірне розтягування, утримуйте руки в цьому положенні 15-30 секунд.
    • Повторіть 2 - 4 рази.

  2. 2

    Витягніть і стисніть всі пальці, щоб послабити зв`язки в зап`ясті. Ослаблення зв`язок допомагає зняти напругу в зап`ясті.
    • Тримаючи руки розслабленими з боків, подверніте кисті вгору, щоб вони були паралельні підлозі.
    • Затримайтеся так на 5 секунд.
    • Розслабте кисті і пальці на 5 секунд.
    • Стисніть руку в кулак, подверніте його вгору і затримайте руку в цьому положенні ще на 5 секунд.
    • Розслабте кисті і пальці на 5 секунд.
    • Повторіть вправу 10 разів.

  3. 3

    Стисніть в долоні м`яч для гольфу або щось подібне, щоб збільшити рухливість всього зап`ястя. За допомогою тиску на м`ячик можна полегшити біль в запястном каналі, а також зменшити напруження.
    • Обережно стисніть і розтисніть м`яч на хвилину чи дві.
    • Потім візьміть м`ячик в іншу руку і продовжуйте їх чергувати.

Метод 2 з 3: Вправи для зміцнення

  1. 1

    Стисніть пальці в кулаки, щоб зміцнити зап`ястя. Ця вправа зміцнює м`язи кистей і зміцнює сухожилля згиначів для збільшення рухливості пальців.
    • Тримаючи руки по швах, стисніть кулак однією рукою і м`яко розтисніть.
    • Утримуйте 5 секунд, відпустіть, а потім повторіть 5 разів.
    • Займіться іншою рукою і повторіть.

  2. 2

    Щоб зміцнити м`язи рук між зап`ястям і внутрішньою частиною ліктя, притулите кисті й лікті до стіни. Це допоможе створити рухливість і підтримку через зап`ясті.
    • Стоячи обличчям до стіни, підніміть руку, поки вона не буде паралельна підлозі, а потім притулите долоню до стіни пальцями вгору.
    • Якщо не відчуваєте розтягування, можете злегка спертися на стіну.
    • Долічіть до 30 і опустіть руку.
    • Повторіть по 3 рази для кожної руки.
    • Для більш сильного розтягування, переверніть долоню так, щоб пальці були звернені до землі.

  3. 3

    Притулите великий палець до мізинця, щоб зміцнити підставу великого пальця. Розкрийте кисть, розставивши всі пальці.
    • Зігніть великий палець і спробуйте торкнутися підстави мізинця.
    • Долічіть до 5, потім перестаньте.
    • Повторіть 10 разів для кожної руки.
    • Ця вправа запобігає атрофію м`язів.

  4. 4

    Щоб розвивати силу сухожиль згиначів, робіть вправу з гумками на опір. Зачепите маленьку гумку за мізинець і великий пальці, а потім спробуйте розсовувати пальці для розробки сухожиль згиначів в зап`ясті.
    • Для розвитку ослаблених м`язів кисті можна скласти гумку вдвічі, щоб зменшити її розмір і збільшити опір.
    • Ви також можете зачепити гумку навколо тільки великого і вказівного пальців або будь-яких 2-х інших, які хочете розвивати.
    • Розтягуйте їх, потім розслабте.
    • Виконуйте кожен рух протягом 1 хвилини.

Метод 3 з 3: Вправи для зменшення напруги і болю

  1. 1

    Розтягніть згинач зап`ястя. Витягніть одну руку вперед паралельно підлозі, долонею поверненою в бік стелі. Іншою рукою зігніть пальці вниз у напрямку до підлоги.
    • Коли відчуєте розтягування, утримуйте положення протягом 15 - 30 секунд.
    • Поміняйте руки і повторіть 2 - 4 рази.



  2. 2

    Розтягніть розгинач зап`ястя. Витягніть одну руку вперед паралельно підлозі, долонею поверненою в бік підлоги.
    • Іншою рукою зігніть пальці вниз, до підлоги.
    • Коли відчуєте розтягування, утримуйте руку в такому положенні протягом 15 - 30 секунд.
    • Поміняйте руки і повторіть 2 - 4 рази.

  3. 3

    Витягніть пальці і стисніть їх. Стоячи, витягніть обидві руки вперед долонями вниз, паралельно підлозі.
    • Витягніть пальці вгору, неначе робите знак "стоп".
    • Затримайте руки в такому положенні на 5 секунд.
    • Розслабте пальці, опустивши їх, щоб вони знову були паралельні підлозі.
    • Стисніть пальці в кулак і утримуйте протягом 5 секунд-потім опустіть зап`ясті у бік підлоги на 5 секунд.
    • Випряміть обидва зап`ястя і розслабте пальці.
    • Повторіть вправу 10 разів.

  4. 4

    Зробіть розтяжку зап`ястя великого пальця. Стисніть пальці в кулак, вказуючи великим пальцем вгору.
    • Акуратно опускайте і піднімайте зап`ясті, поки не відчуєте розтягування в обох напрямках.
    • Продовжуйте від 1 до 2 хвилин, потім повторіть те ж саме з іншою рукою.
    • Робіть цю вправу 3 рази.

  5. 5

    Робіть кола зап`ястями, щоб зменшити напруженість у пальцях і сухожиллях згиначів. Стисніть кулаки, потім витягніть вперед вказівний і середній пальці.
    • Накресліть 2-ма пальцями 5 кіл за годинниковою стрілкою, потім ще 5 кіл проти годинникової стрілки.
    • Чергуйте руки, повторивши 3 рази для кожної руки.

  6. 6

    Щоб зняти напругу в шиї і плечі, витягніть одну руку (зігнуту під кутом в 90 градусів) за своєю спиною. Злегка поверніть голову в протилежному напрямку, поки не відчуєте розтягування в плечі.
    • Якщо сгибаете праву руку, поверніть голову вліво.
    • Порахуйте до 5-и, потім відпочиньте.
    • Повторіть 3 рази однією рукою, потім іншою.
    • Це може перешкодити стимулюванню деяких симптомів синдрому зап`ястного каналу.


Поради

  • Причини виникнення синдрому зап`ястного каналу різноманітні, але в основному вони виникають, коли здавлюється серединний нерв, в тому числі:
    • Спадкові причини: деякі люди народжується з меншими наручний каналами, ніж інші. Також у жінок канал уже, ніж у чоловіків.
    • Надмірне навантаження на руки і зап`ястя: постійне підняття важких речей, різкі повороти пензлем або зап`ястям, тривала робота, коли кисть знаходиться в одному положенні, наприклад під час письма, друкування на комп`ютері або гри на піаніно, що викликає повторювані розгинання і згинання зап`ястя. Це створює подразнення і запалення, в результаті чого м`які тканини опухають, звужуючи просвіт зап`ястного каналу і чинячи тиск на серединний нерв.
    • Вагітність: через гормональні коливань і змін в організмі, відбувається затримка рідини більше, ніж зазвичай. Це може призвести до набряку прилеглих тканин, створюючи тиск на серединний нерв.
    • Травми: рани, сильні удари, розтягнення зв`язок або переломи - все це може різною мірою створювати тиску на серединний нерв і викликати запалення навколишніх тканин.
    • Хронічні захворювання: ревматоїдний артрит, цукровий діабет та його ускладнення призводять до пошкодження нерва
  • Масажують кругові рухи допомагають зменшити набряклість і сприяють руху накопиченої рідини. Накопичення рідини призводить до стиснення нервів, що в свою чергу викликає поколювання й оніміння.
  • Коли спите, нехай руки звисають з краю ліжка. Це сприяє руху накопиченої рідини та зменшення будь-якого тиску на серединний нерв.
  • Помістіть руки в крижану воду або в мішок з замороженим горошком, щоб зменшити біль в кистях і зап`ястях.
  • Щоб запобігти накопичення рідини, тримайте руки піднятими. Це допомагає зменшити тиск на серединний нерв.

Попередження

  • Якщо у вас з`явився один або декілька з цих симптомів, зверніться до лікаря негайно:
    • Постійна або переривчаста біль, яка триває близько двох тижнів. Може бути гострий біль, оніміння в пальцях або м`язова слабкість руки.
    • Відсутність здатності розрізняти гарячі і холодні поверхні. Це небезпечний ознака того, що ваш серединний нерв уражається настільки сильно, що вам, можливо, знадобиться операція.
    • Відсутність можливості вщипнути повністю або частково, або стиснути великий і вказівний пальці.
    • Легкі предмети (наприклад, чашки, олівці або коробки) починають випадати з рук, або ви не можете тримати телефонну трубку, або відкрити без болю дверну ручку.