Як їсти більше фруктів і овочів
Фрукти і овочі містять багато поживних речовин необхідних для здоров`я. Також в них міститься мало калорій, багато клітковини і рослинні стерини, які допомагають запобігти хворобам серця. Національний інститут здоров`я опублікував дослідження про те, що недостатнє споживання фруктів і овочів є серйозною проблемою, на яку потрібно звернути увагу. Крім того, багато людей не знають, як можна включити фрукти і овочі в їх напружений спосіб життя. Щоб кожен день їсти більше фруктів і овочів, потрібно, насамперед, навчитися правильно їх купувати, а також мати творчий підхід при додаванні їх в кожний прийом їжі.
Кроки
Метод 1 з 3: Що краще купувати
1
Перш за все, вирішіть для себе, що ви дійсно хочете їсти більше фруктів, овочів і менше нездорової їжі, а потім купуйте відповідні продукти. Купуйте свіжі фрукти і овочі, які ви можете собі дозволити і які відповідають пори року. Свіжі фрукти та овочі можуть бути дорожче, але коштують цих грошей, оскільки вони поживні і смачні. Як правило, їх можна їсти сирими або приготованими. Іноді краще їх їсти свіжими. Свіжі фрукти та овочі необхідно з`їсти протягом тижня після покупки, інакше вони можуть згнити або їх поживна цінність зменшиться. Зміст антиоксидантів і деяких вітамінів починає знижуватися відразу ж після збору врожаю, тому щойно зірвані фрукти і овочі корисніше всього.
2
Можна купувати заморожені фрукти та овочі, якщо зараз не сезон свіжих. Овочі заморожують відразу після збору врожаю, тому в них зберігається багато поживних речовин. Вони можуть довго зберігатися і їх легко приготувати. Вони також не дорогі і легко доступні. Заморожені фрукти теж хороший варіант. Їх можна розморожувати протягом ночі і є неприготована, але через процес заморозки їх текстура зміниться. Краще всього використовувати заморожені фрукти для десертів або при приготуванні їжі.
3
Заповніть вашу комору консервами, які можна використовувати при приготуванні їжі. Овочеві консерви прекрасно підходять для приготування супів і запіканок. Крім того, це дуже зручно. Консервовані овочі, можливо, втрачають деякі поживні речовини в процесі приготування через вплив високих температур, але все одно залишаються корисними. Якщо у вас під рукою будуть консервовані фрукти та овочі, то ви завжди зможете підібрати що-небудь з них для кожного прийому їжі. При покупці консервованих фруктів обов`язково читайте етикетку. У багато консервовані фрукти додають сироп, тобто додатковий цукор і калорії. Замість цього купуйте консервовані фрукти з додаванням соку або води. Консервовані фрукти відмінно підходить для всіх віків, тому що, як правило, вони м`які і продаються вже порізаними на шматочки.
4
Купуйте пюре і соки для приготування їжі або їжі "на ходу". Пюре можна використовувати для коктейлів і соусів. Сік містить поживні речовини, але в ньому не вистачає клітковини. Він прекрасно підійде, якщо у вас немає часу або ви знаходитесь в місці, де важко дістати фрукти. Однак пам`ятайте про що міститься в соку великій кількості цукру і калорій. Краще вживати трохи соку. Крім того, пам`ятайте, що купувати потрібно лише 100% фруктовий сік.
Метод 2 з 3: Способи заощадити гроші
1
Купуйте на місцевому фермерському ринку чи на фермі. На фермерських ринках продаються недорогі продукти, вирощені у вашій місцевості. Це означає, що ви купите більш свіжі і дешеві продукти, ніж у магазині. Також на ринку можуть бути надлишки певних продуктів, які можна купити дешевше роздрібної вартості. В кінці дня багато продавців знижують ціни на непродану за день продукцію. Перш, ніж йти на ринок, з`ясуйте який термін придатності у деяких фруктів і овочів і чи можна їх заморожувати. Так ви зможете придбати потрібну вам кількість. Ще один варіант - це купувати продукти прямо на фермах. Вам їх продадуть значно дешевше, так як в ціну не будуть додані транспортні та складські витрати.
2
Купуйте сезонну продукцію. Сезонна продукція коштує дешевше, тому що її не потрібно везти з тих місць, де вона росте круглий рік. Якщо ви купите такі продукти із запасом, то зможете заморозити їх на кілька місяців вперед.
3
Посадіть свій город. Багато фрукти та овочі можна вирощувати в горщиках або в землі, в закритому приміщенні або на вулиці. На городі, якщо ви все робите правильно, може зрости безліч продуктів, які можна їсти свіжими, консервованими або замороженими. Якщо в місцевості, де ви живете, є можливість взяти невелику ділянку землі в дачному кооперативі, то скористайтеся цією перевагою. Це особливо корисно, якщо ви живете в районі, де немає продуктових магазинів з широким вибором товарів.
4
Купуйте фрукти та овочі на розпродажах. Часто в продуктових магазинах на складі накопичується продукція, яку треба якнайшвидше продати поки вона не зіпсувалася. Вони, як правило, повідомляють про розпродажі в щотижневих рекламних буклетах. Ви можете купити цю продукцію про запас.
Метод 3 з 3: Попередня обробка і приготування їжі
1
Завжди мийте свіжі продукти перед використанням. Сільськогосподарська продукція - це один з основних джерел зараження харчових продуктів і різних хвороб. Це тому, що багато людей чіпають фрукти і овочі, і вони піддаються різному впливу. Щоб зменшити ризик зараження, мийте продукти, перш ніж їх різати. Це необхідно робити, навіть якщо продукт з шкіркою, наприклад, як на лимон.
2
Щоб швидко приготувати овочі, скористайтеся мікрохвильовою піччю. У мікрохвильовій печі овочі можна пропарити за кілька хвилин. Багато заморожені овочі продаються в упаковці, в якій можна готувати їх на пару.
3
Додайте овочі і фрукти до основної страви. Вони добре поєднуються з смаженим м`ясом, тушкованими стравами і супами. Якщо ви не любите овочі, то можете їх "замаскувати" в цих стравах, щоб все-таки задовольнити свою добову потребу в них. Омлети - це відмінний спосіб з`їсти більше овочів на сніданок.
4
Підсмажте овочі та зберігайте їх у холодильнику, щоб додавати до страв як гарнір. Смажені овочі не втрачають свій смак, якщо зберігати їх у холодильнику 3 - 5 днів.
5
Приготуйте овочі в пароварці. В пароварці можна приготувати овочі без особливої підготовки. До багатьох пароварок додається інструкція, в якій описано, скільки води потрібно додавати.
6
Їжте фрукти і овочі в сирому вигляді. Це швидкий спосіб отримати добову норму, і він підійде для будь-яких страв. Сирими фруктами та овочами можна перекушувати, тому що їх можна з`їсти в будь-якому місці. Фрукти не потрібно готувати - їх можна додати в десерт або з`їсти в якості самого десерту.
Поради
- Беріть фрукти або овочі з собою, коли виходите з дому. Уникайте використовувати торгові автомати з їжею, перекушувати фаст-фудом або занадто часто харчуватися в ресторанах. Якщо ви працюєте або вчитеся, то візьміть з собою обід з корисних продуктів. Ви будете краще харчуватися і заощадите гроші.
- Дізнавайтеся нові рецепти, з якими можна поекспериментувати. Чим більше ви зможете зробити страв з фруктів і овочів, тим з більшим задоволенням ви будете їх їсти. Ви також повинні спробувати замінити шкідливі закуски, чіпси і десерти на фрукти та овочі.
- Їжте органічні фрукти і овочі, щоб уникнути пестицидів, гербіцидів і генетично модифікованих продуктів харчування.
- Яскравий колір фруктів і овочів часто вказує на корисні різні властивості. Купуйте і їжте фрукти та овочі різних кольорів.
- Намагайтеся вибирати фрукти та овочі, які зазнали мінімальної обробці. Якщо у вас є вибір, то купуйте, наприклад, свіжі персики в сезон, замість консервованих персиків з додаванням цукру.
- Приберіть зі свого раціону продукти з високим вмістом жирів і високим вмістом цукру - так ви краще відчуєте смак фруктів і овочів.
- Не пийте занадто багато фруктового соку, так як в ньому міститься багато цукру!
- Фрукти і овочі продаються, як правило, практично без упаковки. Після того як ви їх почистіть і наріжете для супу, із залишків можна зробити компост і не буде ніяких відходів.
- Переходьте на новий раціон поступово, оскільки вашому травленню і обміну речовин потрібен час, щоб пристосуватися. Намагайтеся сьогодні з`їдати на одну-дві порцій фруктів і овочів більше, ніж вчора, а завтра більше на дві-три.
- Міністерство сільського господарства США рекомендує вживати 5-9 порцій фруктів і овочів щодня.
- Чим більше фруктів і овочів ви їсте, тим простіше вам буде це робити і далі.
Попередження
- Завжди їжте різні фрукти і овочі, щоб отримати максимальну користь для здоров`я. Якщо ви їсте тільки якийсь один фрукт або овоч, то ваш організм не буде отримувати всі вітаміни, мінерали, ферменти і фітонутрієнти, які йому необхідні.
