Як їсти повільно, щоб уникнути переїдання
Концепція повільного прийому їжі як засобу, який допоможе уникнути переїдання, заснована на простому факті, що вашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб отримати сигнал, що ви більше не голодні і що можете зупинитися. Нашому організму потрібен час для травних і гормональних процесів, щоб зайняти місце в точці або фазі, віддаленій достатньо, щоб подати «сигнал задоволення». До винаходу напівфабрикатів було нормальним довше і ретельніше жувати, тому через 20 хвилин люди отримували природний сигнал без необхідності сповільнювати процес прийому їжі. Проте враховуючи культуру фаст-фуду, цей процес часто пропускається, так як їжа дуже смачна і людина спочатку переїдає, а потім отримує сигнал!
Якщо ви будете їсти повільно, то зможете краще зрозуміти сигнали голоду і розпізнати причини швидкого поглинання їжі, будь то емоції або задоволення від їжі. Тим не менш, є повільно - це не те рішення, яке приймається під впливом моменту-це скоріше звичка, яка виробляється завдяки практиці і наполегливості.
Кроки
1
Перепрограмуйте ваш мозок. Навіть не намагайтеся придбати звичку їсти повільно до того, як ви подумки не прокрутить це в своїй голові, принаймні, протягом 21 дня. Розслабтеся і використовуйте свою уяву, щоб створити уявні образи, віртуальні приємні відчуття, які ваш мозок розпізнає і запам`ятає. В рамках цього процесу візуалізації уявляйте себе худий і у формі і:- Їжте поволі, насолоджуючись їжею.
- Спробуйте розкуштувати смак їжі і її консістенцію- уявіть, як вона змінюється, коли намокає від вашої слини.
- Випийте склянку води до, під час і після їжі, щоб домогтися відчуття повноти в шлунку.
- Переконайтеся, що візуалізували кінцевий бажаний результат, наприклад худе, здорове, енергійне тіло. Так само перейдіть у себе в голові кінцевий результат: як ви будете виглядати в тому плаття або в тих джинсах, костюмі і т.д.
- Подумайте над покупкою кулінарних журналів, щоб намітити тригери для вашого почуття голоду. Записуйте, де ви і що ви їсте, як швидко ви це робите і як ви себе почуваєте після цього (особливо наскільки голодним ви були або навпаки). Це буде корисним джерелом інформації, так як тригери голоду і установки різні в різних людей.
2
Приберіть якомога більше готових продуктів з своєї комори. Їсти повільно - не означає тільки жувати медленнее- це так само означає скоротити порцію і процес приготування. Якщо ви переживаєте через те, що у вас немає часу приготувати їжу з сирих продуктів, запитайте себе, наскільки вам важливо ваше здоров`я або ви віддаєте перевагу швидке приготування, яке може призвести до виникнення дегенеративних захворювань, ставлячи поживну їжу на останнє місце в списку ваших пріоритетів. Почніть виділяти час для більш здорової їжі тому, що напружений ритм життя, коли ви постійно зайняті, ви можете підтримувати тільки за допомогою здорової їжі. Виділяючи більше часу на приготування здорової їжі, ви будете піклуватися про себе, це буде своєрідна терапія у вашій активного життя. Після того як ви викинете вироби, замініть їх здоровими свіжими продуктами. Наприклад:- Замініть білу пасту пастою з висівками і білий рис на коричневий.
- Замініть попередньо приготовані продукти в консервах і заморожені напівфабрикати на свіжі продукти, з яких ви самі будете готувати страви.
- Викиньте готові десерти і замініть їх фруктами, йогуртом та іншими корисними десертами.
3
Спробуйте сідати їсти відразу, як тільки ви відчули, що голодні. Проблема виникає, коли ви починаєте вмирати від голоду, і вам здається, що ви б з`їли цілу кінь, тоді ви їсте занадто швидко і ризикуєте з`їсти більше, ніж вам потрібно. Коли ви настільки голодні, що відчуваєте запаморочення, слабкість і роздратування, що означає, що ваш організм був занадто довго був позбавлений необхідної їжі, ви не зможете їсти спокійно, насолоджуючись їжею. Замість цього ви будете запихатися їжею, щоб полегшити симптоми слабкості і почуття роздратування. Але це вам не допоможе ніколи!
4
Завжди розслабляйтеся перед прийомом їжі. Зробіть кілька глибоких вдихів через ніс і видихніть ротом. Після того як ви зробили це, затримайте дихання на деякий час і повільно видихніть через рот. Позбавтеся від стресу, перш ніж приступите до їжі - так ви позбавите себе від ризику комфортного прийому їжі, коли їжа використовується як засіб боротьби зі стресом, і ви зможете зосередитися на знятті стресу незалежно від їжі.- Нагадайте собі про нагороди (міцне здоров`я, приваблива зовнішність і т.д.).
- Подивіться на годинник і подумки додайте 20 хвилин. Це ваша мета: витратити не менше 20 хвилин на те, щоб насолодитися їжею.
5
Випийте склянку води або / і маленьку порцію легкого супу перед вашим основним блюдом. Пийте воду під час їжі. Це допоможе вам досягти відчуття ситості.- Майте на увазі, що не всі рекомендують пити воду під час їжі, так як деякі люди вірять, що це може розбавити корисні речовини, які містяться у вашій їжі. Однак цю теорію не підтверджують інші фахівці в області харчування, які вважають, що вода навпаки сприяє травленню. Іншими словами, прислухайтеся до реакцій вашого організму, вживаючи воду під час їжі.
6
Залиште вилку після того, як покладіть їжу в рот. Зробіть ковток води, займіться бесідою. Насолоджуйтеся кожним шматочком, нехай це буде настільки приємно, що ви захочете повторити ще раз. У цьому суть повільного харчування, ви перемикаєтеся на людей, з якими їсте, сприймаючи прийом їжі як перерва, на який ви повинні звертати уваги і насолоджуватися ним.
7
Зосередьтеся на вашій їжі і дійсно насолоджуйтеся нею. Ваш мозок запам`ятає це приємне відчуття, і цей новий спосіб харчування стане автоматичним після деякої практики. Це не означає, що потрібно їсти біля телевізора, або читаючи книгу, або зависаючи в інтернеті. Відволікаючись від їжі, ви знижуєте її цінність, і вам здається, що ви з`їли менше, ніж насправді, і ваш мозок будуть намагатися обдурити ваш апетит, і вам буде здаватися, що вам потрібно з`їсти ще. Дайте вашому мозку і організму відпочити і дійсно сконцентруйтеся на їжі перед вами. Смакуйте їжу, цінуєте її і будьте присутніми під час ритуалу прийому їжі, не відволікаючись на щось інше.
8
Присвятіть прийому їжі як мінімум 20 хвилин. У вас повинні бути настінні годинники, які ви зможете бачити під час прийому їжі, щоб стежити за швидкістю, з якою ви едіте- їжте останню частину страви дійсно повільно. Якщо через 20 хвилин ви все ще голодні, це означає, що ви їли занадто швидко! Інший спосіб з`ясувати - це зрозуміти, коли ви відчуваєте себе повністю ситим або злегка голодним.- Існує датчик у вашому мозку (в гіпоталамусі), який повинен через 20 хвилин активуватися (в деяких випадках плюс / мінус кілька хвилин). Спочатку відбувається травний і гормональний процеси, а потім наш мозок розуміє, що ми більше не голодни- перед тим як мозок отримає потрібну інформацію, ми можемо відчувати, що у нас повний живіт, але ми все ще не наїлися.
9
Якщо ви все одно відчуваєте себе трохи голодним, зупиніться в будь-якому випадку. Випийте трохи більше води. Це той момент, коли ви повинні використовувати свою силу волі, згадати вашу мотивацію і візуалізації. Через 5 хвилин ви вже не будете хотіти їсти, навіть якщо їжа дуже смачна, тому що ви будете почувати себе задоволеним і ситим.- Відпочиньте, якщо візуалізація не діє на вас в цьому випадку. Сходіть прогулятися, подивіться улюблену телепередачу, напишіть вірш, зателефонуйте одному, підіть поплавати, зв`яжіть светр, погодуйте тварина, розчешіть вашого улюбленця, помийте машину, поміняйте постільна білизна і т.д.
- Випийте якийсь гарячий напій - це допоможе вам подолати залишився відчуття голоду. Випийте каву, чай, теплу воду з лимоном і т.д.
- Якщо ви все одно відчуваєте голод після того, як повільно їли, можливо, у вас дефіцит поживних речовин або якась хвороба- це так само може тривати через психологічних проблем. Варто поговорити про це з вашим лікарем, якщо так і буде продовжуватися далі.
Поради
- Зменшіть свою порцію. Допоможіть собі, купіть тарілку поменше, на якій буде міститися нормальна, а не щедра порція.
- Пам`ятайте, що ви не повинні ніколи з`їдати порцію на вашій тарілці до кінця. Через деякий час, сподіваюся, ви навчитеся класти порцію трохи менше і навіть готувати менше, ніж ви повинні з`їсти, принаймні, навчитеся залишати їжу на тарілці, зупинившись в той момент, коли ви відчуєте себе ситим і задоволеним.
- Постарайтеся прогулятися після їжі, навіть 5 хвилин прогулянки підуть на користь.
- Не чекайте, поки ви відчуєте наслідки перееданія- ведіть себе правильно за столом. Слідкуйте постійно за швидкістю того, як ви їсте, пийте воду, дивіться на годинник. Ви будете їсти повільно автоматично після того, як досягнете бажаного результату.
- Беріть маленькі порції. Ви завжди можете отримати добавку. Або візьміть маленьку тарілку, наповніть її, щоб обдурити ваш мозок, як ніби ви їсте цілу тарілку.
Попередження
- У той момент, коли ви відчуваєте дискомфорт і ваш шлунок повний, ви з`їли занадто багато.
- Якщо у вас виникло пристрасне бажання з`їсти щось, зачекайте хоча б 10 хвилин. Ще краще з`їжте щось корисне натомість.
- Не плутайте почуття переїдання з почуттям удовлетворенія- ваш шлунок може бути повний, але ви все одно відчуваєте голод і продовжуєте є. Те, що ви будете їсти повільно, допоможе звільнити внутрішню установку, дозволяючи вам приділяти більше уваги вашим сигналам голоду. Це допоможе вам подолати бажання продовжувати їсти, навіть якщо ви ситі. І не ігноруйте переїдання на нервовому грунті, яке часто здатне перевизначити насичення тому, що ви намагаєтеся заглушити почуття, а не нагодувати організм. Якщо це триває, вам потрібна професійна допомога.
- Якщо у вас дефіцит поживних речовин, неважливо наскільки повільно ви їсте, ви не зможете впоратися з цим без здорової їжі. Коли ви їсте бургер і картоплю фрі повільно, ви все рівне їсте бургер і картоплю фрі. Харчуйтеся здоровою їжею, щоб бути впевненим, що ваш організм отримує всі поживні речовини, які йому необхідні.
- Спробуйте не дивитися телевізор, не грати у відео ігри або читати книгу, коли їсте, це буде відволікати вас від того, скільки ви з`їли, і ви не будете звертати уваги на ті сигнали, які посилає вам мозок.
Що вам знадобиться
- Настінний годинник.
- Вода.
- Тарілка для повільного прийому їжі, так само відома як «тарілка, яка зберігає тепло» (залишається гарячою протягом 30 хвилин і зберігає їжу теплою).
