Як позбавиться від жиру на боках

Зайва вага на черевних і бічних косих м`язах може бути ознакою відкладення вісцерального жиру, що збільшує ваші шанси на захворювання серця і діабет. Усунення «поручнів любові» або жиру на боках, включає в себе поліпшення в режимі харчування і виконання кардиотренировок і силових вправ. Прямо зараз ви можете дізнатися, як позбавитися від жиру на боках, слідуючи керівництву з трьох кроків.

Метод 1 з 3: Дієта для підтягнутого живота

1
Усвідомте важливість режиму харчування в спробі позбутися від жиру на животі. Експерти стверджують, що це - 90% вирішення проблеми з жиром на тілі взагалі. Вправи самі по собі не спрацюють.
2
Вибирайте їжу з низьким глікемічним показником. Іншими словами, утримуйтеся від сильно обробленої борошна, цукру та іншої їжі, в якій мало корисних речовин і багато калорій.
3
Мінімум 50% кожного прийому їжі має складатися з фруктів і овочів.
4
Вживайте здорові мононенасичені жири. Жири в оливковій олії, авокадо, горіхах, насінні і різних цільнозернових продуктах сприяють втраті ваги на животі. Підтримуйте невеликі розміри порцій, але вживайте їх при кожному прийомі їжі.
5
Вживайте молочні продукти з низьким вмістом жиру. Багатий білками, грецький йогурт з низьким вмістом жиру - відмінний інструмент в роботі над втратою ваги. Замініть інші закуски 100-180 грамами несолодкого йогурту з фруктами.
6
Випивайте 2-3 літри води щодня. Це означає - від 8 до 12 склянок води (250 мл), зеленого чаю, кави або інших корисних низькокалорійних напоїв. Газована вода, фруктові соки, молочні напої не враховуються, так що знизьте споживання рідких калорій.
7
Намагайтеся знизити споживання калорій на 10-25% на день. Це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від всіх жирів і вуглеців, але обов`язково слід знизити порції для кращого ефекту.

Метод 2 з 3: Спалюємо жир на животі

1
Не звертайте уваги на програми, які орієнтуються на якусь одну область тіла. Якщо у вас великий шар жиру на боках, вам потрібно спалити жир по всьому тілу, щоб позбутися від жиру конкретно в цій галузі.
2
Розплануйте свої кардіотреніровки на 5 днів на тиждень. Кожне тренування повинні тривати хоча б 30 хвилин, або 1 годину, якщо хочете втрачати вагу швидше.
3
Включайте інтервальні тренування високої інтенсивності. Якими б вправами ви не працювали, поєднання тренувань середньої інтенсивності зі спринту по 1-4 хвилини будуть найкраще спалювати загальний жир по тілу.
4
Поєднуйте різні м`язові вправи. Використовуйте різні кардіо вправи для того, щоб прискорити спалювання жиру. Спробуйте піші походи, біг, велоспорт, плавання, веслування, флоу-йога і тренування на орбітрек.
- Використання різних вправ дозволить уникнути травм і перетренувань. Це так само приведе в тонус всі м`яз тіла, замість того, щоб фокусуватися тільки на ногах.

Метод 3 з 3: тренування косих м`язів

1
Намагайтеся робити силові тренування по 30 хвилин через день. Як тільки ви зменшите загальну кількість жиру в організмі, вам буде потрібно зміцнити м`язи під ним.
- Пам`ятайте: чим сильніше ви розвинете м`язову масу, тим швидше ви будете втрачати загальна кількість жиру в організмі. М`язи спалюють жир набагато ефективніше, а важка атлетика (робота з вагами) і силові вправи прискорять обмін речовин.
2
Спробуйте пілатес. Пілатес і тренування за верстатом зосереджені на глибоких м`язах преса, таких як косі м`язи і поперечні м`язи живота. Робота над визначенням цих м`язів і зосереджена їх тренування збільшить ефективність ваших занять.
3
Робіть «планку». Встаньте в стійку для віджимань, в положенні зверху (на розігнути руках). Потримайте це положення на руках або ліктях від 30 секунд до 3 хвилин.
4
Робіть «планку» з перенесенням ваги по сторонах. Перенесіть всю вагу тіла на праву руку, коли стоїте в положенні планки. Переміщайте тіло до тих пір, поки весь ваш вага не виявиться розподілений на праві руку і ступню.
- Переконайтеся, що у вас виходить рівна лінія між ступнями і головою. Не прогинається в плечах. Тримайте цю позицію 30 секунд - 2 хвилини. Поміняйте бік і повторіть.
5
Робіть прогини з положення планки. Встаньте в «планку», повільно опустіть праве стегно вниз, і підніміть вгору. Зробіть 10 прогинів, потім змініть сторону.
6
Тренуйте «Російський поворот». Сядьте на землю, коліна зігніть перед собою. Підніміть стегна перед собою і злегка витолкніте таз, створюючи відчуття, що вашому пресу потрібно ретельно працювати, щоб підтримувати положення сидячи.
- Візьміть у руки маленьких кульку або невелику пляшку води. Відхилитеся тому. Повертайтеся в талії до тих пір, поки кулька не торкнеться землі біля правого стегна. Поверніться в положення по центру і виконайте поворот ліворуч. Виконайте 2 підходи з 20 повторень, рухаючись повільно і усвідомлено.
7
Робіть поперечні кранчи. Ляжте на спину, ступні підняті і створюють кут в 90 градусів. Покладіть руки за голову і виконуйте підйоми грудей, задіявши тільки м`язи черевного преса.
- Лікті за головою розведіть в сторони, виконуйте підйом і поворот, намагаючись доторкнутися правим ліктем до лівого коліна. Це буде неможливо на самому початку тренувань, так що просто піднімайтеся і повертайте корпус так далеко, як тільки можете. Повторіть 20 разів на кожну сторону.
8
Виконуйте підйоми колін. Встаньте на підлозі горизонтально в положенні планки. Підніміть праве коліно вперед якнайдалі, так, ніби намагаєтеся доторкнутися ліктя.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть іншою стороною. Зробіть по 10 таких підйомів на кожну сторону.
- Зробіть ще один підхід в скрутку: праве коліно по діагоналі до лівої руки. Зробіть по 10 підйомів на кожну сторону.
9
Виконуйте вправу «плавання». Ляжте на живіт, випрямивши руки вперед, а ноги назад. Піднімайте ліву ногу і праву руку верх, одночасно, на 3 секунди, потім, опустіть і виконайте те ж саме правою ногою і лівою рукою.
- Зробіть 10 таких рухів на кожну сторону. Потім, виберіть швидкість і махайте руками і ногами протягом 30 секунд.