Як позбутися від жиру в нижній частині живота

Зайвий жир на животі виглядає непривабливо, і від нього важко позбутися. Крім естетики, цей вид жиру є найбільш небезпечним, оскільки його пов`язують з багатьма захворюваннями. Прочитайте цю статтю і дізнайтеся, як назавжди позбутися від упертого жиру в нижній частині живота.




Частина 1 з 2: схуднення

  1. 1

    Зменшіть споживання калорій. Неможливо схуднути тільки в одній частині тіла. Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, вам придеться зменшити загальну вагу тіла, знизивши кількість споживаних калорій. Ви можете це зробити одним з двох (а краще всього обома) способами: за рахунок зниження розмірів порцій і вживання в їжу низькокалорійних продуктів.
    • Ваш раціон повинен складатися з фруктів, овочів, пісного білка і цільного зерна. Обмежте споживання цукру, жирів і порожніх вуглеводів, які дають мало поживності, але зберігаються у вигляді жирових відкладень в середній частині тіла.

  2. 2

    Бійтеся підсолоджувачів. Багато лікарів вважають, що цукор є основним винуватцем епідемії ожиріння, навіть сильнішим, ніж жири. Надлишок цукру викликає підвищення інсуліну, гормону, який відкладає енергію в жирові клітини.
    • Заведіть звичку читати інформацію на етикетках і остерігайтеся прихованих підсолоджувачів в напоях, хлібі, готових соусах і крупах.
    • Якщо ви ласун, для задоволення своєї тяги вибирайте здорові продукти, наприклад, мед, темний шоколад, сухофрукти і грецький йогурт.
    • Пам`ятайте, чим більше цукру ви їсте, тим більше вам буде хотітися. Спочатку відмова від цукру може бути важким, але з часом ваш організм звикне до цього.

  3. 3

    Знизьте кількість стресу. Стрес викликає збільшення рівня кортизолу, гормону, який примушує тіло зберігати зайвий жир, особливо в середній частині тіла. Стрес також може викликати емоційний харчування, тобто вживання їжі для комфорту, а не від голоду.
    • По можливості позбудьтеся речей і людей, що викликають у вас стрес. Ви також можете зменшити кількість стресу і тривоги, керуючи своїм часом, щоб не стикатися з поспіхом і стислими термінами.
    • Якщо у вас багато стресу, кожен день протягом декількох хвилин постарайтеся розслабитися. Сядьте, закрийте очі, зосередьтеся на своєму диханні і очистіть голову від всіх думок і турбот.

  4. 4

    Пийте багато води. Це має вирішальне значення для підтримки нормальних функцій організму, але дослідження показали, що вживання великої кількості води також може допомогти скинути зайві кілограми швидше. Це частково відбувається тому, що вода підтримує відчуття ситості, і ви менше їсте.
    • Намагайтеся щодня випивати не менше 8 склянок води. Випивайте один або дві склянки води перед кожним прийомом їжі, щоб приборкати апетит і швидше знайти відчуття ситості.

  5. 5

    Займайтеся аеробними вправами. Серцево-судинні вправи спалюють калорії і прискорюють обмін речовин, тому ви можете схуднути швидше. Ви повинні займатися аеробними вправами, принаймні, по 30 хвилин 5 днів на тиждень. Це включає в себе біг, ходьбу, їзду на велосипеді, плавання, походи та ін.
    • Спробуйте знайти вправи, які вам подобаються. Якщо вам весело під час занять спортом, вам буде легше дотримуватися режиму.



  6. 6

    Не пропускайте прийоми їжі. На перший погляд, можливо, це і нелогічно, але пропуск прийомів їжі може значно ускладнити втрату ваги, сповільнюючи обмін речовин. Кращий спосіб прискорити метаболізм це регулярно харчуватися невеликими порціями. Іншими словами, краще щодня з`їдати 6 невеликих прийомів їжі, ніж 2 або 3 дуже великих.

  7. 7

    Поки що ні робіть вправи на прес. Такі вправи сприяють нарощуванню м`язової маси і приведенню живота в тонус, але ви не зможете це побачити через шару жиру. Зосередьтеся на втраті жиру, а пізніше додайте тонізуючі вправи.

Частина 2 з 2: відстеження прогресу та підтримка мотивації

  1. 1

    Знайдіть собі компанію для дієти або занять спортом. Втрата ваги може бути дуже важким, особливо якщо навколишні постійно вживають нездорову їжу і закликають вас приєднатися. Знайдіть приятеля, який не проти змінити свій раціон, підтримуйте один одного, діліться порадами і займайтеся разом спортом.
    • Якщо ви любите змагатися, можливо, вам сподобається робити з друзями ставки на те, хто швидше схудне.

  2. 2

    Ведіть щоденник харчування. Дослідження показали, що ті люди, які ретельно записують все, що вони їдять, втрачають вагу швидше, ніж ті, які цього не роблять. Це частково пов`язано з тим, що таким чином ви відчуваєте відповідальність за свої рішення.
    • Спробуйте використовувати онлайн калькулятор калорій. Це допоможе вам стежити за тим, що ви їсте, і за калорійністю вживаних продуктів.

  3. 3

    Робіть виміри. Слідкуйте за своїми успіхами, вимірявши талію перед зміною раціону і періодично роблячи подібні виміри. Вимірюйте саму вузьку частину талії, а також приблизно на 2,5 сантиметра нижче пупка.
    • Щоб відстежувати втрату ваги, раз на тиждень зважуйтеся. Для більш точних результатів робіть це вранці, перед сніданком. Найкраще зважуватися оголеними або в спідній білизні.

Поради

  • Навчіться розрізняти голод і нудьгу. Якщо ваш голод не задовольнять овочі або фрукти, значить ви не голодні. Пам`ятайте, якщо вам хочеться певної їжі, ви не голодні, а вам просто нудно.
  • Зелений чай і деякі спеції, наприклад, кайенский перець, прискорюють обмін речовин і сприяють втраті ваги.
  • Постарайтеся відволікатися під час дієти, щоб не думати про їжу. Зосередьтеся на роботі, школі, хобі, спілкуванні з друзями і т.д.
  • Жувальна гумка може допомогти приборкати апетит, зайнявши ваш рот і створивши ілюзію того, що ви їсте.