Як позбутися від жиру на спині
Спина - найскладніша зона для схуднення. Дієта і регулярні тренування повинні бути спрямовані на приведення в тонус верхній частині вашого тіла і загальному спалюванню жиру. Ось як позбутися цього противного жиру, який все ніяк не зникає.
Кроки
Метод 1 з 3: Вправи
1
Займіться кардіотренуваннями. Для кращих результатів займайтеся як мінімум 30 хвилин 3 або 4 рази на тиждень. Такі тренування особливо ефективні для спини- ці вправи спалюють калорії і зміцнюють м`язи спини:- Гребля
- Бокс
- Плавання
- Користь від кардіо полягає не тільки в приведення тонус. Кардиотренировки знижують вірогідність серцево-судинних захворювань, покращують рівень холестеролу і тригліцеридів в крові, покращують роботу серця, знижують ймовірність остеопорозу, покращують м`язову масу.
2
Займіться інтервальними тренуваннями. Це спосіб спалити жир ще швидше, не тільки на спині, але і на всьому тілі. Яке б кардіовправ ви не вибрали, виконуйте його з інтервалами:- Швидко біжіть кілька хвилин, п`ять хвилин в комфортному ритмі, потім прискорте ще на дві хвилини. Продовжуйте свій маршрут в такому режимі, щоб швидше спалити калорії.
- Подумайте про систему інтервальних тренувань. Це передбачає інтенсивні заняття від 30 секунд до декількох хвилин, які чергуються з відпочинком або більш спокійними вправами тривалістю від хвилини до двох. Такий вид тренувань підсилює переваги звичайних кардиотренировок. Так ви поліпшите серцево-судинну систему, прискорите метаболізм.
- І ваша кардиотренировка може тривати всього 15 хвилин!
3
Тренуйтеся вдома. Існує кілька вправ, які ви можете виконувати вдома без будь-яких пристосувань:- Прив`яжіть еспандер до дверної ручки. Закрийте двері і поставте стілець за півметра від дверей. Тримайте кінці еспандера і згинайте лікті під кутом 90 градусів. Відводите руки назад так, щоб плечі йшли назад. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, а потім відпустіть. Повторіть рух від 7 до 10 разів. Якщо ви не відчуваєте достатній опір, відсуньте стілець далі від дверей.
- Сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою. Широко розставте руки. Повертайтеся вправо, коли видихаєте. На вдиху поверніться в центр. Поверніться вліво на видиху, поверніться в центр на вдиху. Зробіть 10 повтореній- виконуйте це проста вправа кожен день.
- Вправи на розтяжку нижній частині спини допоможуть позбутися цього надокучливого жиру, що нависає над вашими джинсами. Для початку лягайте на живіт на підлогу. Заведіть руки за голову і піднімайте груди якомога далі від підлоги. Необхідно почати з трьох підходів по 10 разів.
- Лягайте на підлогу, але на спину. Зігніть коліна під прямим кутом, але ступні повинні залишитися на підлозі. Піднімайте зад до тих пір, поки спина не утворює пряму лінію. Затримайтеся вгорі! Зберігайте положення 10 або 15 секунд, а потім повільно опустіть тіло на підлогу. Виконайте від 10 до 20 разів.
4
Займіться силовими тренуваннями. Почніть з комфортного ваги. Вам потрібно піднімати тяжкості без зайвої напруги. Якщо ви можете піднімати гантелі без будь-якого напруження, вони не розроблять ваші м`язи, і ви тільки даремно витратите час.- Вправа метелик в нахилі допоможе вам прибрати жир з верхньої частини спини. Візьміть по гантелі в кожну руку, нахиліться до стегон. Піднімайте руки до рівня плечей, а потім опускайте через сторони. Зробіть 3 підходи по 8 повторень.
- Для нижньої тяги візьміться за найширшу частину поперечини. Розташуйте стегна нижче підтримки, розпряміть ноги, помістіть руки кісточками вгору. Коли ви тягнете, перекладина повинна знаходитися на відстані витягнутої руки. Якщо це не так, налаштуйте висоту. Тягніть перекладину вниз до підборіддя (весь цей час спина повинна бути прямою) одним плавним рухом, відчуваючи, як лопатки зсуваються. Повільно відпустіть перекладину на вихідну висоту і повторіть.
5
Спробуйте кругові тренування. Кругова тренування складається з серій вправ з невеликими перервами або взагалі без них. Такі тренування сприяють швидкої втрати ваги. Як додатковий бонус, ріст м`язів підстьобне ваш метаболізм і змусить ваш організм спалювати жир цілодобово.- Включите в тренування вправи, спрямовані на головні м`язи, включаючи м`язи нижній частині спини. Виконуйте віджимання, підтягування на брусах, згинання, випади. Повторюйте кожну вправу від 12 до 15 разів, відпочивайте 30 секунд або менше. Повторіть коло чотири рази і займайтеся через день.
Метод 2 з 3: Дієта
1
Знизьте щоденне споживання калорій. Якщо ви будете їсти на 500 калорій в день менше і регулярно займатися, ви будете втрачати близько півкілограма ваги в тиждень (500 х 7 = 3500 або 500 г жиру). Одне лише зменшення калорій допоможе вам втратити вагу, але без кардиотренировок і силових вправ для спини ваші м`язи не будуть в тонусі.- Беріть за основу продукти, які містять невелику кількість калорій, але заповнюють місце в шлунку. Вам доведеться їсти більше низькокалорійних продуктів. Так ви будете почувати себе ситим, але дотримуватися норми. Ось вам швидкий приклад з родзинками і виноградом. У родзинок висока щільність енергії - в одній склянці родзинок міститься близько 434 калорій. У винограду ж низька щільність енергії - в одній склянці винограду близько 104 калорій. Їжте більше овочів, фруктів, цільних злаків, знежирених молочних продуктів і нежирного м`яса.
2
Припиніть вживати висококалорійні напої. Ми часто забуваємо про рідких калоріях- на жаль, їх теж потрібно рахувати. Навіть якщо ви ними не наїдаєтеся! Замініть газовані напої і соки водою і чаєм без цукру.- Хоча ви і скоротіть кількість калорій, перейшовши зі звичайною газованої води на дієтичну, ще не досліджено питання, чи допомагають вони впоратися з ожирінням і іншими проблемами зі здоров`ям.
3
Приймайте їжу з інтервалом у кілька годин. І, звичайно ж, нехай вони будуть невеликими. Так ви не будете голодувати і переїдати. А ще це прискорює метаболізм!- Якщо ви працюєте весь день і не можете їсти годинами, беріть з собою перекушування у вигляді фруктів і горіхів.
Метод 3 з 3: Інші способи
1
Скористайтеся ергометр для верхньої частини тіла. Якщо у вашому спортзалі немає цього тренажера, ви можете придбати його для дому. У ергометра є педалі, які ви обертаєте руками, поки сидите або стоїте перед ним.- Обертаючи ергометр на середній швидкості, людина вагою 70 кг за півгодини втрачає близько 246 калорій або 422 калорії на більш високій швидкості. Ця вправа безпечно для суглобів завдяки низькій амплітуді рухів, покращує стан серцево-судинної системи.
- Для кращих результатів, тренуйтеся на ергометрі для верхньої частини тіла як мінімум 10 хвилин через день.
2
Спробуйте ультразвукове побудова тіла. За даними клініки Майо, процес, відомий як Coolsculpting є однією з форм ліпосакції, яка можуть допомогти вам позбавитися від зайвого жиру на спині. Цей процес включає заморожування жирових клітин, а ваше тіло безпечно позбавляється від зруйнованих жирових клітин.- Для більшості людей, тим не менш, регулярні кардіотреніровки і помірне зниження кількості калорій допоможуть досягти хороших результатів за короткий час.
- Ліпосакція - це тільки тимчасове рішення проблеми. Якщо ви не зміните свої звички і спосіб життя, жир повернеться.
Поради
- Коли ми говоримо про жир на спині, не всі кардіотеніровкі однаково ефективні. Гра в теніс може бути хорошим тренуванням, але ці рухи розвинуть м`язи грудей, а не спини. Ваш жир на спині зникне, якщо ви займетеся веслуванням, яка спрямована на м`язи спини.
- Якщо ви займаєтеся на тренажері, встановіть великий опір. Чим більше швидкість і опір, тим швидше ви побачите результати.
Попередження
- Не перевантажуйте себе. Якщо ви перестараєтеся, ви тільки розтягнете м`язи, і вам доведеться відкласти тренування до тих пір, поки м`язи не відновляться. Почніть з малого і поступово збільшуйте інтенсивність. Чи не збільшуйте вагу до тих пір, поки ви не зможете легко виконувати всі повторення.
- Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати тренування.
- Ліпосакція - серйозне втручання, вона повинна бути виключно крайнім заходом. Проконсультуйтеся з фахівцем перед тим, як приймати якесь рішення.
Вам знадобиться
- Устаткування для вправ
- Еспандер
- Гантелі
- Ергометр
