Як виправити поставу і положення голови
Неправильне положення голови, коли вона витягнута вперед, може бути причиною хронічних болів, оніміння верхніх кінцівок, неправильного дихання і навіть защемлення нервів. Кожні два сантиметри, на які ваша голова витягнута вперед, додають 4,5 кг навантаження на шию. Багато хто навіть не здогадуються, що у них неправильне положення голови. Досить пройти просту перевірку, щоб дізнатися, наскільки тривале використання комп`ютера, перегляд телевізора або неправильне положення під час сну вплинули на вашу поставу і положення голови. Якщо ваша постава і положення голови вимагають виправлення, то ви повинні будете зміцнити шийні м`язи за допомогою вправ. Щоденне виконання ряду коротких і простих вправ дозволить знизити тиск, а також позбутися від інших неприємних симптомів. Наша стаття покликана допомогти вам виправити положення голови і придбати правильну поставу.
Кроки
Метод 1 з 3: Діагностика
1
Стати спиною до стінки. Ноги на ширині плечей. П`яти, сідниці і лопатки повинні торкатися стіни.- Зосередьтеся на тому, щоб стіни стосувалися саме лопатки, а не вершини плечей. Можливо, вам буде потрібно злегка звести лопатки разом, щоб вони взяли більше природне положення. Іноді це дію називають "відкрити грудну клітку". Якщо ви торкаєтеся стіни вершинами плечей, то ви надмірно вигинаєте спину, що також призводить до неправильної поставі.
2
Зверніть увагу, торкаєтеся ви потилицею стіни, коли перебуваєте в такому положенні. Якщо потилицю не стосується стіни, то ваша голова витягнута вперед, і майже напевно у вас слабкі шийні м`язи.
3
Надайте голові правильне положення, торкнувшись стіни потилицею. Потім уявіть, ніби існує шнурок, що йде від основи шиї до верху голови. Потягніть цей шнурок вгору, витягуючи шию.- У міру подовження задньої сторони шиї ваш підборіддя підніметься вгору, віддаляючись від основи шиї. Це правильне положення голови і шиї.
- Слідкуйте за тим, щоб ви не просто нахилили голову назад і збільшили вигин шиї. Це також неправильне положення. Шия повинна бути рівною, піднімаючись по висхідній лінії від основи.
4
Стривайте в цьому положенні 1 хвилину. Часто повертайтеся в це положення, щоб стежити за процесом виправлення вашої постави.
Метод 2 з 3: Вправи для правильного положення голови
1
Втягуйте підборіддя, що також можна описати як кивання носом. Необхідно лягти на спину і зігнути коліна, щоб не пошкодити поперековий відділ. Подивіться на стелю. Ніс повинен розташовуватися перпендикулярно стелі.- Повільно виконайте кивок головою вперед, не рухаючи шиєю. Уявіть, що ви малюєте кінчиком носа невелику дугу. Виконуйте рух дуже повільно.
- Повільно поверніть ніс у вертикальне положення. Повторіть вправу 10 разів. Через кілька днів збільште кількість повторів до 20. Через тиждень виконуйте 2-3 підходи кивків носом в день. Звикнувши до цього руху, ви зможете виконувати цю вправу, притулившись до стіни або стоячи правильно і не торкаючись стіни.
2
Зведення лопаток. Сядьте на стільці прямо. Шия повинна бути витягнутої, а ноги зігнуті під кутом 90 градусів.- Опустіть плечі, якщо через напруження вони підняті в напрямку вух. Руки повинні звисати з боків.
- Зведіть лопатки разом, ніби намагаєтеся змусити їх торкнутися один одного. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди. Повільно розведіть лопатки і розслабтеся. Повторіть вправу 10 разів, контролюючи всі свої рухи. У міру зміцнення м`язів затримуйтеся у зведеному положенні до 10 секунд, потім почніть виконувати по 2-3 підходи в день.
- Метою вправи є виправлення м`язової сили ваших плечей, щоб ви могли піднімати грудну клітку. Важко надати голові правильне положення, якщо вона не підтримується грудною кліткою і плечима. Регулярно дивіться на свої плечі протягом дня. Якщо вони знаходяться попереду грудної клітки, виконайте кілька вправ по відома лопаток, щоб плечі зайняли правильне положення.
3
Розширте амплітуду рухів ускладненим втягуванням підборіддя. Сядьте на стілець або станьте рівно. Виконайте вправу по втягуванню підборіддя / кивання носом кілька разів.- Втягніть підборіддя, дозволивши носі трохи опуститися вниз. Утримуйте втягнутий підборіддя на однаковій відстані від шиї, але відхиляйте верх голови назад.
- Сидіть в такому положенні на декілька секунд, після чого повільно поверніть голову у вертикальне положення. Потім витягніть підборіддя. Виконуйте вправу 10 разів, поступово збільшуючи кількість повторів і підходів.
- При виконанні цієї вправи слід пам`ятати, що ви не намагаєтеся збільшити вигин шиї. Ви намагаєтеся відхилити голову назад в природне і правильне положення. Виконання даної вправи спочатку може бути особливо складним для людей, у яких голова знаходиться у витягнутому вперед положенні вже тривалий час.
4
Розтяжка м`язів грудної клітки. Станьте в дверний проріз. Помістіть праву руку з правого боку дверей.- Зігніть руку в лікті таким чином, щоб вона утворила кут в 90 градусів, при цьому передпліччя повинне бути на одній лінії зі стороною двері.
- Правою ногою зробіть невеликий крок вперед. Передпліччя продовжує торкатися двері. Ви повинні відчути натяг грудних м`язів близько пахви.
- Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд, після чого повторіть вправу для протилежної сторони.
Метод 3 з 3: Підказки
1
Монітор вашого комп`ютера повинен бути встановлений правильно. Підніміть його настільки, щоб верхня третина екрану знаходилася на рівні очей. Відстань від очей до монітора повинна бути від 45 до 60 см.
2
Намагайтеся не носити важкі сумки і рюкзаки. Не носіть сумки в одній руці або на одному плечі, оскільки це також призводить до неправильної поставі.
3
Вставайте і ходіть щопівгодини сидячої роботи, роботи за комп`ютером або перегляду телевізора. Згідно з дослідженнями, часте рух знижує тиск на шию і спину.
4
Придбайте підтримуючу подушку для шиї, якщо після пробудження у вас часто болить шия. Завдяки відповідній конструкції, ваша голова буде лягати посередині подушки, тоді як міцний зігнутий ділянку в підставі подушки підтримує шию.
Поради
- При виконанні вправ підвищення навантаження має бути поступовим, щоб не допустити втоми м`язів. Починайте з одного підходу, а коли м`язи зміцніють, збільшуйте кількість повторів і підходів. М`язова втома часто призводить до того, що ваша постава повертається в неправильне положення, в якому ви звикли відчувати себе зручно.
Що вам знадобиться
- Стіна
- Дверний отвір
- Правильне розташування монітора комп`ютера
- Підтримуюча подушка для шиї
