Як лікувати розтягнення гомілки
Розтягування гомілки є поширеною травмою у спортсменів, коли вони перенапружують себе, особливо під час бігу. Біль від розтягування зосереджена вздовж великогомілкової кістки. Вона може бути викликана або набряком м`язів, або переломом. Залежно від ступеня тяжкості ушкодження, розтягнення гомілки може призвести до дискомфорту на кілька днів або виснажувати організм на протязі місяця. Читайте далі, щоб дізнатися про те, як лікувати і запобігти розтягування гомілки.
Кроки
Метод 1 з 3: Перша допомога при розтягуванні
1
Відпочивайте. Так як розтягнення гомілки практично завжди є результатом надмірних вправ, перше, що слід зробити, це знизити навантаження на організм і уникати прояву болю. Відпочинок дозволяє зажити опухлим м`язам уздовж великогомілкової кістки.- Під час відновлення рекомендується не бігати або повільно ходити.
- Якщо під час періоду відновлення ви все одно хочете займатися, виконуйте змішаний комплекс тренувань з вправами з низьким навантаженням, начебто їзди на велосипеді або плавання.
2
Холодний компрес. Розтягування найчастіше викликано запаленням м`язів, тому лід допоможе вгамувати біль і знизити запалення.- Заповніть пакет льодом, зав`яжіть його і замотайте в тонкий рушник. Прикладайте компрес до гомілки з інтервалами по 20 хвилин.
- Чи не прикладайте лід безпосередньо на шкіру, так як холод може нашкодити їй.
3
Прийміть нестероїдні протизапальні препарати. Ліки, що містять ібупрофен, напроксен або аспірин, допоможуть знизити запалення і вгамувати біль.- Обов`язково приймайте тільки рекомендовані дози цих ліків, так як надмірне вживання нестероїдних протизапальних препаратів може призвести до кровотечі та виразок.
- Не приймайте нестероїдні протизапальні препарати, щоб прибрати біль і знову мати можливість займатися. Цим ви лише лікуєте симптоми, а не саму проблему, до того ж так ви лише ускладнить ситуацію зі своїм розтягуванням.
4
Зверніться до лікаря. Якщо через вашого розтягування вам важко стояти і ходити, ви повинні звернутися за медичною допомогою. Можливо, у вас тріщина у кістці, яка і призводить до болю. У рідкісних випадках для лікування переломів та інших причин розтягування гомілки потрібно хірургічне втручання.
Метод 2 з 3: Фізіотерапія
1
Робіть ранкову розтяжку. Підтримуйте гнучкість своїх м`язів, роблячи ранкову розтяжку. Спробуйте виконати ці вправи, щоб допомогти своїй гомілки зажити швидше:- Виконайте розтяжку на сходах. Встаньте на сходинку так, щоб ваші пальці стояли на краю. Пальці ніг направте вниз, а потім випрямити їх вгору. Повторіть так 20 разів, відпочиньте пару секунд і знову повторіть 20 разів.
- Розтягуйтеся, сидячи на колінах. Встаньте на коліна, ноги покладіть на підлогу, потім повільно сідайте. Ви повинні відчути, як розтягуються м`язи гомілки.
- Розтягніть сухожилля п`яти, якщо відчуваєте біль всередині гомілки. Якщо ви відчуваєте біль зовні ноги, розтягніть литкові м`язи.
2
Зміцните м`язи гомілки. Виконання цих вправ кілька разів на день замість бігу допоможе вилікувати ваші м`язи в найкоротші терміни.- Перебуваючи в сидячому положенні, пальцями ноги малюйте різні форми або букви.
- Походіть на п`ятах протягом 30 секунд, а потім протягом 30 секунд пройдіться звичайним кроком.
3
Почніть бігати повільно. Щотижня збільшуйте свою дистанцію максимум на 10 відсотків. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в гомілки, перестаньте бігати, поки не піде біль.
Метод 3 з 3: Превентивні стратегії
1
Робіть розминку перед вправами. Не забувайте розминатися перед бігом або заняттям спортом, начебто футболу та баскетболу, де необхідна важка робота ніг.- Перед бігом на довгі дистанції легким кроком пробіжитеся 1 км.
- Швидко пройдіться пару вулиць, перш ніж перейти на біг.
2
Займайтеся на м`яких поверхнях. Розтягування гомілки може бути викликане бігом на бетонній або дорожньому покритті, так як головний вплив додається саме на гомілку.- Замість доріг і тротуарів бігайте по землі або по траві.
- Якщо ви змушені бігати по дорозі, крім бігу також їздите на велосипеді, плавайте або виконуйте змішаний комплекс тренувань, щоб не бігати по тротуару кожен день.
3
Змініть взуття для бігу. Якщо ваше взуття зносилася, нова більш м`яка пара допоможе розвіяти напругу з гомілки. Якщо у вас пронация або супинация, купіть взуття, яка призначена для виправлення цих проблем.
4
Носіть взуття з ортопедичними устілками. Якщо ви схильні до розтягувань гомілки, попросіть свого лікаря призначити вам ортопедичні устілки або супінатори. Це спеціальні устілки, які змінюють вашу ходу і оберігають ваші ноги від перенапруги.
Поради
- Вставте супінатори у взуття для бігу або зверніться до лікаря щодо інших ортопедичних засобів, які допоможуть вирішити проблему з розтягуванням гомілки.
- Продовжуйте робити розтяжку гомілки навіть після того, як біль піде, як превентивний захід.
- Використовуйте спортивне взуття, яка підтримує вашу стопу і техніку бігу.
Попередження
- Не бігайте по схилах і твердих поверхнях доти, поки ваші сухожилля повністю не заживуть. Потім можете додати схили до своєї трасі для бігу.
- Не бігайте кола весь час в одному напрямку або по одній і тій же стороні дороги. Міняйте напрямки і сторони, щоб не навантажувати одну ногу більше інший.
