Як лікувати розтягнення щиколотки

Багато людей хоч раз - так стикаються з розтягуванням щиколотки. Розтягнути кісточку можна, піднімаючись по сходах і випадково підвернувши ногу або під час занять спортом. Така травма чревата не тільки розтягуванням зв`язок - цілком можливий навіть їх розрив. На щастя, більшість розтягувань абсолютно дріб`язкові і впоратися з ними можна вдома.

Метод 1 з 3: Лікуємо травму в 4 дії

1
Дайте щиколотці спокій. Уникайте всього того, що стає причиною болю чи дискомфорту в нозі.
- Якщо розтягнення виявилося серйозним, варто задуматися про те, щоб почати ходити з милицею або тростиною, щоб не посилити травму.
- Подумайте про більш підходящих фізичних вправах. Якщо ви звикли до бігу - спробуйте зайнятися плаванням або попрацювати на гребному тренажері. Не уникайте фізичної активності зовсім - вам як і раніше потрібно тримати м`язи в тонусі.
2
Використовуйте крижаний компрес, щоб не допустити розвитку набряку та посилення болю.
- Навіть якщо ви зібралися йти до лікаря - все одно використовуйте крижаний компрес. Лід запобіжить розвиток запалення зв`язок, а також зупинить кровотечу, якщо розрив зв`язок все ж стався.
- На 15-20 хвилин покладіть пакет з льодом на кісточку. Протягом перших трьох днів використовуйте такий крижаний компрес по 3-5 разів на день. Якщо льоду немає - згодиться і холодна вода.
- Між компресами повинно проходити не менше тридцяти хвилин. А спортсмени і зовсім радять використовувати крижані компреси тільки протягом перших 2-3 днів після травми.
- Якщо ступня або кісточка зблідли, негайно приберіть компрес, щоб не зробити собі гірше!
- Якщо у вас діабет або проблеми з кровообігом, перед використанням компресів проконсультуйтеся з фахівцем.
3
Гомілковостопний суглоб повинен бути під тиском.
- Туго обмотайте еластичним бандажем ногу від пальців і до середини гомілки. Чи не знімайте бандаж до тих пір, поки набряк не зникне.
- Якщо пальці на нозі посиніли, замерзли або ви їх не відчуваєте - швидше звільніть бандаж. Не надто, але все ж звільніть.
4
Підніміть кісточку на рівень серця. Підйом посприяє відтоку рідини.

Метод 2 з 3: відновлюється після розтягування

1
Приймайте вільно поширювані знеболюючі. Наприклад, ацетамінофен, ібупрофен або напроксен натрію.
2
Для поліпшення рухливості суглоба, займайтеся вправами. Щоб допомогти відновленню зв`язок, виконуйте наступні вправи:
- Рухайте ступень по колу або так, немов пишіть носком стопи літери. Це поліпшить рухливість ноги. Якщо є набряк, то вправи варто проводити, піднявши ногу.
- Сядьте на стілець, а травмовану ногу поставте на підлогу. Після цього почніть повільно рухати коліном з боку в бік протягом 2-3 хвилин. Ступня весь цей час повинна залишатися на підлозі.
3
Акуратно займіться розтягуванням зв`язок. Після розтягуванню кісточки ви можете зіткнутися з тим, що м`язи гомілки немов би стали "тугіше". Тому, щоб повернутися до звичайного життя, важливо зайнятися спеціальними розтягуючими вправами, щоб запобігти погіршенню ситуації.
- Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Оберніть рушник навколо п`яти і потягніть його на себе, не згинаючи ногу в коліні. Не відпускайте рушник протягом 15-30 секунд. Якщо ж виконувати цю вправу занадто боляче, то почніть з кількох секунд і поступово збільшуйте час. Повторювати цю вправу потрібно 2-4 рази на день.
- Встаньте поруч зі стіною, покладіть на неї руки. Поранену ступню поставте за здоровою. Почніть повільно згинати коліна до тих пір, поки не відчуєте натяг в гомілки. Замріть секунд на 15-30, повторюйте 2-4 рази на день.
4
Зміцнюємо кісточку. Коли ви зможете стояти, чи не відчуваючи посилення болю або погіршення набряку, пора зайнятися декількома зміцнюючими вправами.
- Поставте ступню на підлогу, потім упріть її секунд на 6 в що-небудь нерухоме - наприклад, в стіну.
- Сядьте, ступні поставте на підлогу. Оберніть обидві щиколотки тканиною, яку можна розтягувати. Здорову ногу не рухався, а ось ту, де кісточка розтягнута, почніть повільно відводити в бік від здорової настільки, наскільки це дозволяє тканину.
- Сядьте, ступні поставте на підлогу. Упріть хвору ногу на здорову на приблизно 6 секунд.
- Здорову ступню поставте поверх травмованої. Далі все просто - верхній тисніть вниз, нижній - вгору протягом тих же 6 секунд.
5
Розвивайте почуття рівноваги. Відчуття рівноваги частенько погіршується після розтягнення щиколотки, тому, щоб уникнути повторення травми, постарайтеся привести відчуття рівноваги в норму.
- Купуйте "хитну дошку" або стійте на подушці. Тільки переконайтеся в тому, що вам буде за що триматися, щоб не впасти.
- Якщо ні подушки, ні хитною дошки немає, тоді просто постійте на одній нозі - причому на травмованій, і витягніть руки в сторони.

Метод 3 з 3: Профілактика розтягувань щиколотки

1
Розігрівайтеся перед заняттями спортом або спортивними іграми. При ранковій пробіжці, наприклад, почніть з неквапливого кроку. Так ви розігрієте суглоб перед самою пробіжкою. Якщо необхідно - використовуйте бандаж для підтримки суглоба. А якщо ви займаєтеся новим для себе видом спорту, не викладаються на повну силу, якщо повністю не контролюєте ситуацію.
2
Будьте обережні завжди і скрізь. Ваша кісточка після розтягнення ослаблена, а тому підвернути її знову не складе труднощів, особливо на нерівній поверхні.
3
Носіть відповідне взуття. Комусь підтримувати суглоб по час занять спортом допомагає взуття з довгою гомілкою. Незалежно від того, чим ви займаєтеся, носіть зручне і добре сидить на нозі взуття. Переконайтеся, що підошва не ковзає, та й взуття на високих підборах на якийсь час доведеться відкласти.
4
Займіться фізіотерапією. Фізіотерапевт покаже вам вправи, які допоможуть зміцнити щиколотки і їхні м`язи, що збільшить ваші шанси уникнути іншого розтягуванню кісточки.

Поради

Є три ступеня тяжкості розтягуванню кісточки.
- 1 ступінь. Невелике розтягнення або легкий розрив зв`язки, незначна або відсутня втрата функціональності - суглоб працює і витримує вагу, легка біль, набряк і тугоподвижность.
- 2 ступінь. Більш серйозний розрив зв`язок, втрата руху, помірна нестабільність суглоба, біль від помірної до гострої. Гострий біль при ваговій навантаженні, серйозний набряк і тугоподвижность.
- 3 ступінь. Повний розрив зв`язок і втрата руху. Значна нестабільність суглоба і втрата функції суглоба. Гострий біль, що змінилася її відсутністю. Значний набряк.
Люди, у яких вже були розтягуванню кісточки, можуть поділитися з вами своїм досвідом, але все ж сходіть до лікаря, якщо думаєте, що у вас розтягнення щиколотки другий чи навіть третього ступеня. Можливо, вам знадобиться особлива допомога - спеціальні черевики тощо.

Попередження

Якщо біль дуже гостра, вимагайте провести рентгенологічне обстеження, щоб виключити можливість перелому.

Що вам знадобиться

Крижаний компрес.
Еластичний бандаж.
Вільно продається анальгетик.
Стілець.
Рушник.
Тягнеться тканину.
Хитна дошка або подушка.