Як зробити живіт плоским за п'ять днів
Більшість людей хочуть мати плоский живіт з кубиками. Незважаючи на те, що ви не зможете скинути вагу за такий короткий термін, можна почати процес по спалюванню жиру, зміцнити м`язи і зробити живіт більш плоским за 5 днів. Хочете спробувати? Приступайте до першого методу.
Кроки
Метод 1 з 3: Перший метод: зміни в дієті
1
Зменшіть вживання калорій. Ви можете скоротити кількість калорій, які ви приймаєте з їжею для підтримки своєї ваги, на 15-30%.- Якщо ви не вважаєте калорій і не впевнені, скільки вам потрібно для нормального функціонування організму, для підрахунку ви можете скористатися численними вебсайтами і додатками. Введіть свою стать, вік, зріст, вага, рівень активності, і ці інструменти повідомлять вам, скільки потрібно калорій, для того щоб підтримувати свою вагу.
2
Приймайте їжу маленькими порціями. Крім зменшення вживання калорій, спробуйте приймати їжу більш маленькими порціями, намагаючись не є занадто багато за один раз, так як це може призвести до здуття живота і появи газів. Таким чином, порівну розподіляйте вживання калорій протягом усього дня.- Для поліпшення ефектів від вживання маленьких порцій надалі спробуйте їсти повільно, підлягає пережовуючи кожен шматочок. Можливо, ви з`їсте менше, але ви зможете попередити здуття живота, так як будете ковтати менше повітря.
3
Вам слід віддати перевагу цільним продуктам. Їжа, яка піддалася обробці, часто містить багато цукру, жиру і натрію. Замість цього вживайте і підраховувати калорії цільних продуктів: фруктів, овочів, трав, прянощів, нежирного м`яса і молочних продуктів низького відсотка жирності.- Молочні продукти вважаються цілісними, але якщо ви не переносите лактозу, вони можуть викликати здуття, поява газів і інші проблеми травлення. Замість цього ви можете отримувати протеїн і кальцій з інших продуктів.
- Особливо намагайтеся не вживати солодощів і закусочних харчових продуктів, зроблених з очищеної борошна першого сорту, цукру і транс-жирів. Така їжа тільки посилить проблему.
4
Вибирайте їжу, яка містить здорові жири. Мононенасичені і поліненасичені жири для вас набагато краще, ніж транс-жири. Зокрема, оливкова олія - прекрасний вибір. Доведено, що воно допомагає людям скинути вагу.- Оливкова олія ви можете замінити вершковим або соняшниковою. Ви можете його змішати з оцтом, щоб приготувати домашню заправку для салату.
5
Не забувайте про вживання рослинних волокон. Ваш організм потребує їх, особливо якщо говорити про натуральні овочах, фруктах, бобових рослинах і цілісних злаках. Їжа, яка містить рослинні волокна у великій кількості, втамовує відчуття голоду і допомагає скинути вагу. Але не перестарайтеся: вживання рослинних волокон у великій кількості може призвести до формування газів і здуття живота.- Один із способів, як отримати необхідну кількість рослинних волокон, не викликавши здуття живота, полягає у вживанні злаків на сніданок. Почавши день зі складних вуглеводів, що містять багато рослинних волокон, ви допоможете організму позбавитися від зайвих кілограмів: така їжа ситна, вона довго перетравлюється і не підвищує цукор в крові.
6
Їжте грейпфрути. Незважаючи на те, що результати досліджень спірні, багато хто вважає, що грейпфрут може допомогти спалити жир. Принаймні, він, мабуть, допомагає регулювати обмін речовин і рівень цукру в крові. Також він містить фітохімічні речовини, які можуть знизити рівень інсуліну, стимулюючи організм спалювати жир.- Для найкращих результатів їжте також білу шкірку грейпфрута. Спробуйте їсти його вранці в першу чергу, щоб запустити метаболізм.
7
Додавайте в їжу гострий перець. Перець чилі містить багато капсайцина - речовини, яка нібито стимулює спалювання калорій в організмі. Вживайте гострий перець сирим, приготованим або меленим.
8
Пийте більше води. Це може здаватися суперечливим, але чим більше води ви випиваєте, тим простіше з вашого організму буде виводитися зайва рідина, включаючи ту, через яку ваш живіт здається більше і кругліше.- Якщо вам не подобається смак звичайної води, спробуйте додати лимон. Вода з лимоном (без цукру) - сечогінний засіб, який допоможе вам позбавитися від зайвої рідини в організмі.
9
Пийте чай. Крім води, ви можете пити зелений, м`ятний і імбирний чай (без цукру). Він допоможе вивести зайву рідину з організму, а також поліпшить травлення і зменшить стрес, що також допоможе зробити ваш живіт більш плоским.- Зелений чай особливо багатий на антиоксиданти, які називаються «катехіни». Вони допомагають зменшити вагу. Постарайтеся перед вправами випивати чашку зеленого чаю. Антиоксиданти допоможуть вам скинути зайві кілограми, а кофеїн допоможе вам займатися довше і старанніше.
10
Випийте чашку кави. Чорна кава відмінно підходить в якості напою перед тренуванням, особливо якщо ви не любите зелений чай. Кофеїн додасть вам більше енергії на занятті.- Чи не приглушує корисні ефекти кави, додаючи в нього молоко і цукор. Ви лише вживете непотрібні калорії.
11
Не вживайте алкоголь. У ньому міститься багато калорій, і він, ймовірно, змусить вас є те, що ви не збиралися їсти. Це тільки зробить ваші старання марними.
12
Не пийте газовані напої. Через наявність газів вони призводять до здуття живота. Вам найкраще пити звичайну воду або воду з лимоном, чай або каву.
Метод 2 з 3: Другий метод: вправи для плоского живота
1
Присвячуйте 1:00 в день кардіовправ. Заняття для серцево-судинної системи - біг, плавання, танці та катання на велосипеді - частішають серцебиття і допомагають вам спалювати жир. Оскільки ви плануєте зробити плоский живіт за 5 днів, присвячуйте кардіовправ цілу годину щодня. Якщо у вас є час і здібності, можете приділяти їм по 2 години на день.
2
Спробуйте високоинтенсивний інтервальний тренінг (HIIT). Ви не зможете помітити момент, коли почнете спалювати жир, так що якщо ви хочете скоріше зробити живіт плоским, почніть робити вправи, які спалюють багато калорій. HIIT-тренінг вам у цьому допоможе, так як він складається з дуже інтенсивних вправ з короткими перервами між підходами.- Існує багато програм HIIT-тренінгу, і ви можете його застосовувати до більшості кардиоупражнений. Наприклад, якщо ви займаєтеся ходьбою і бігом, при системі HIIT вам може знадобитися пробігти 100 метрів і потім пройтися назад до старту і повторити всі 10 разів.
3
Займайтеся бігом. Звичайний біг, як і біг підтюпцем, дуже ефективно спалює калорії, і ви можете вибирати той темп, який найкраще відповідає вашим можливостям. Все, що вам необхідно - це зручне взуття для бігу. Не потрібен ні спортзал, ні спеціальне обладнання.- Темп спалювання калорій дуже індивідуальний. Для прикладу, людина вагою 77 кг, пробігаючи майже 5 км за півгодини, спалює близько 400 калорій.
4
Додайте вправи для преса. Для того щоб зробити собі більш плоский живіт (щоб відразу ж після спалювання жиру були видні м`язи), вам знадобиться задіяти прес, включаючи зовнішні косі м`язи (торс) і прямий м`яз живота (кубики). Є безліч вправ для м`язів преса:- Верхнє згинання - основні кранчи, при яких ви лягаєте на підлогу, сгибаете коліна і піднімають, відриваючи лопатки від землі.
- Нижня згинання - ви лежите на спині і піднімаєте, потім опускаєте ноги.
- Подвійне згинання - кранчи, в яких задіяний нижній і верхній прес. Ви одночасно піднімаєте торс і ноги, утворюючи букву "V."
- Бічне згинання - бічні кранчи, при яких ви лежите на одному боці і піднімаєте корпус, напружуючи косі м`язи.
- Дошка - зміцнювальний вправа, в якому ви тримаєте свою масу на ліктях і подушечках пальців ніг, повністю випрямивши корпус.
- Верхній поворот - вправа, при якому ви повертаєте верхню частину тіла з боку в бік. Його можна виконувати на тренажері або за допомогою плечового еспандера.
- Нижній поворот - вправа, при якому верхня частина вашого тіла знаходиться в спокійному положенні, і нижню ви повертаєте з боку в бік. Зазвичай це вправа робиться на тренажері.
Метод 3 з 3: Третій метод: створення видимості плоского живота
1
Підійдіть до вибору тканин та одягу з розумом. Якщо ви не задоволені результатами через 5 днів, є ще способи, як зробити так, щоб живіт виглядав більш плоским. По-перше, вибирайте одяг з тканин, які йдуть вам найбільше. Не носіть одяг з лайкри та інших обтягуючих тканин. Замість цього вибирайте легшу матерію, яка ковзає по вашому тілу.
2
Підкресліть талію. Додайте в свій гардероб широкий пояс, щоб підкреслити талію і приховати животик.
3
Ховайте свій животик під вміло підібраними фасонами. Наприклад, виберіть баску, щоб прикрити свій поки не дуже плоский животик.
4
Вибирайте кольори, які стройнят, наприклад, темні: чорний, бордовий, темно-синій і смарагдовий.
5
Спробуйте носити тягне білизну. Якщо вам все ще не подобається, як виглядає ваша талія, ви можете придбати тягне білизну.- Переконайтеся, що ви підібрали тягне білизну свого розміру. Звичайно, потрібно, щоб воно виконувало свою функцію, але воно не повинно бути настільки тісним, щоб ви не могли дихати.
6
Тримайте поставу рівно і стійте прямо. Ваші плечі і стегна повинні бути на одному рівні. Впевнено підніміть голову і втягніть живіт. Гарна постава зробить вас стрункіше.
Поради
- Чекайте реальних результатів. Ви не зможете позбутися від пивного живота за п`ять днів, незалежно від того, як ви будете харчуватися і скільки будете займатися.
- Якщо ви не задоволені результатами через п`ять днів, ви можете дотримуватися дієти і робити вправу довше. Поживна дієта, вправи для преса і серцево-судинної системи принесуть вам величезну користь для здоров`я. Ви побачите більше результатів, якщо регулярно будете слідувати вище перерахованим радам.
