Як скорегувати режим сну

Графік сну є одним з найбільш важливих ритмів в організмі людини. Кожні 24 години, наш організм повинен мати від 6 до 8 годин сну, щоб відновитися і поповнити запас енергії на наступні 24 години. На жаль, іноді життя підносить нам сюрпризи, і нам доводиться вносити деякі корективи у свій графік сну, причому такі зміни можуть носити як тимчасовий, так і постійний характер. З цієї статті ви дізнаєтеся як налаштувати свій графік сну.

Кроки

  1. 1

    Їжте легку вечерю перед сном або не будете їсти взагалі. Повинно пройти не менше 16 годин до наступного сніданку, коли ви зможете з`їсти блюдо, що містить білок. Дотримуйтесь цього розпорядку. Регулюючи час прийомів їжі, ви зможете налагодити режим сну.

  2. 2

    Уникайте стимуляторів після обіду. Залежно від вашої ваги, харчування, і загального стан здоров`я, дія кофеїну може зберігатися від 5 до 10 годин після його споживання. Подібним чином йде справа з нікотином. Намагайтеся не курити після обіду, тому що нікотин - є стимулятором.

  3. 3

    Не пийте алкоголь після обіду. Алкоголь пригнічує нервову систему. Хоча алкоголь може допомогти вам заснути, проте він сприяє уповільненню обмінних процесів і перешкоджає гарній роботі вашого мозку під час сну.

  4. 4

    Чекайте час сну. Денний сон - відмінний спосіб зарядитися енергією, коли у вас є стабільний графік сну, однак якщо у вас немає хорошого розпорядку, денний сон може негативно впливати на нічний сон. Не спіть вдень, і ви зможете заснути вчасно вночі.




  5. 5

    Визначте час, коли вам необхідно прокинутися. Якщо вам доводиться міняти свій графік сну, щоб встати рано на роботу, найімовірніше, ви захочете прокинутися за годину до виходу.

  6. 6

    Розрахуйте своє оптимальний час сну. Більшості людей необхідно від 6 до 8 годин сну щоночі, однак ця цифра може змінюватися, залежно від потреб людини. Визначте, в який час вам потрібно заснути і прокинутися, щоб бадьоро себе почувати. Математичні інструменти.
    • Наприклад, якщо ви спите 6 годин, і хочете прокинутися о 5 ранку, то вам необхідно заснути в 11 вечора.

  7. 7

    Усуньте або мінімізуйте зовнішні відволікаючі фактори. Якщо вас відволікає світло, надіньте маску на очі. Якщо ви не можете спати через звуку цвіркунів або галасливих сусідів, використовуйте беруші. Регулюйте свій графік сну, засинаючи в потрібний час, і усуваючи відволікаючі фактори.



  8. 8

    Змінюйте свій графік сну поступово. Якщо ви зазвичай прокидаєтеся в 10 ранку, але хочете прокидатися о 5 ранку, поступово переходите на цей графік. Привчайте свій організм поступово. Наприклад, ви можете прокинутися на годину раніше і дотримуватися такого графіка 2-3 дні, після чого постаратися встати ще на одну годину раніше.

Поради

  • Ви можете обдурити свій організм і скинути час ваших внутрішніх годин. Приблизно за 12 годин до бажаного часу пробудження, припиніть є всі продукти і пийте тільки воду. Прокидайтеся в потрібний час і відразу ж приступайте до споживання корисного сніданку. Завдяки цьому ви скинете годинник вашого організму, і зможете почати свій день тоді, коли вам це необхідно.
  • Постарайтеся триматися подалі від яскравих об`єктів і джерел світла перед сном. Комп`ютерні монітори, телевізори, і яскраві лампи дають сигнал вашому організму, що все ще денний час. Ви навряд чи зможете заснути.
  • Приблизно за годину до сну, вимкніть всі яскраві електроприлади і переведіть свій телефон або комп`ютер на такий режим, коли монітор буде відображати тьмяне світло. Почитайте або порісуйте. Займіться тим, що заспокоїть вас.
  • Ви можете купити мелатонін в аптеці. Прийміть 5 мг (ви можете скоротити цю дозування вдвічі - 2,5 мг). Мелатонін допомагає вам заснути приблизно через 15-30 хвилин після його прийому.
  • Слухайте звуки хвиль або шум дощу. Це допоможе вам заспокоїтися і добре спати.
  • Ви можете спробувати змінити температуру тіла прямо перед сном. Під час засипання температура тіла знижується. Ви можете обдурити свій організм, змушуючи його думати, що пора спати, змінивши температуру тіла. Якщо на вулиці холодно, прийміть гарячий душ, щоб, коли ви вийдіть з душу, ваше тіло відчувало зниження температури. Якщо на вулиці спекотно, постарайтеся зробити так, щоб в спальні було жарко теж, потім увімкніть кондиціонер.
  • Якщо у вас виникають проблеми із засинанням в потрібний час, ви можете зайнятися фізичною активністю приблизно за 1 - 2 години до сну. Ви можете зробити пробіжку або зайнятися силовими вправами.