Як знизити частоту серцевих скорочень у спокої
Серцеві скорочення або пульс - це вимірювання кількості ударів серця в хвилину, і показник того, як напружено працює серце, перекачуючи кров по всьому тілу. Серцевий ритм у спокої характеризується низькою частотою серцевих скорочень в ті моменти, коли ваше тіло знаходиться в стані практично абсолютного спокою, наприклад, після пробудження вранці. Знаючи частоту серцевих скорочень у спокої, можна оцінити загальний стан здоров`я, а також це допоможе вам визначити нормальні показники серцевого ритму. Зниження частоти серцевих скорочень у спокої може значно знизити ризик серцевого нападу та інсульту, а також збільшить витривалість і поліпшить самопочуття.
Кроки
1
Намацайте свій поточний серцевий ритм у спокої. Ви можете зробити це на сонній артерії (на шиї) або на зап`ясті. Його найкраще вимірювати насамперед вранці, перед тим як ви встанете, так як навіть якщо ви сядете, це незначно збільшить частоту серцевих скорочень.- Для того щоб знайти ваш пульс на сонній артерії, розмістіть кінчики вказівного і середнього пальців з одного боку шиї, біля трахеї. Акуратно натисніть, поки не знайдете пульс. Для вимірювання пульсу на зап`ясті покладіть одну руку долонею вгору. З іншого боку помістіть кінчики вказівного, середнього та безіменного пальця нижче основи великого пальця, поки не відчуєте пульс.
- Підрахуйте кількість ударів за 60-секундний інтервал.
- Тестируйте протягом 3 днів і записуйте середні свідчення.
2
Поставте собі мету - знизити частоту серцевих скорочень у спокої. В цілому, нормальна частота серцевих скорочень у дорослих становить від 60 до 100 ударів на хвилину.- Якщо ваш серцевий ритм становить понад 100 ударів, то поговоріть з лікарем.
- Частота серцевих скорочень у спокої у спортсменів може бути від 40 до 60 ударів на хвилину.
3
Регулярно роблячи аеробні вправи, можна поступово привести в норму показники серцевого ритму. Мета - протягом 30 хвилин в день займатися фізичною активністю, такий як швидка ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання.- Нормальна частота пульсу визначається за допомогою першого розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень.
- Визначте діапазон свого нормального пульсу шляхом множення отриманого числа на 0.8, щоб визначити верхню межу і на 0.6, щоб визначити нижню межу діапазону. Іншими словами, ваш нормальний діапазон становить від 60 до 80 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень.
- Виміряйте частоту свого пульсу, перед тренуванням, в середині тренування і після тренування.
- Відрегулюйте тренування в міру необхідності і працюйте в межах нормального діапазону. Якщо ви новачок, то збільшуйте тренування поступово. Ви як і раніше будете мати хороші результати, але при цьому зменшите вірогідність отримання травми і не опустите руки.
4
Зменшіть стрес, наскільки це можливо.- Кожен день виділяйте час для відпочинку в тихому місці. Всього лише 10 хвилин на день може допомогти знизити рівень стресу.
- Робіть глибокі дихальні вправи протягом декількох хвилин кожен день, дихаючи повільно, глибоко і ритмічно, приділяючи особливу увагу кожному вдиху і видиху.
- Йога та медитація є натуральними заспокійливу засобами від стресу.
5
Поєднуйте поліпшену дієту з тренуваннями, щоб поступово знизити вагу.- Серцевий ритм є показником того, наскільки напружено працює ваше серце, перекачуючи кров. Зайва вага змушує серце працювати напруженіше, збільшуючи частоту серцевих скорочень.
6
Вимірюйте частоту серцевих скорочень у спокої регулярно, по можливості на початку кожного місяця, щоб оцінити свої успіхи.
Поради
- Деякі ліки, а також кофеїн і нікотин, можуть підвищувати рівень серцевого ритму. Ваш лікар може краще оцінити ефект від препарату та його переваги.
- Проконсультуйтеся з лікарем про ваш загальному стані здоров`я. Частота серцевих скорочень у спокої - це тільки один показник здоров`я вашого серця. Ваш лікар може запропонувати пройти додаткові обстеження.
Що вам знадобиться
- Наручний годинник або годинник із секундною стрілкою, або секундомір.
