Як знизити рівень холестерину ЛПНГ
Холестерин, воскове речовина, може блокувати артерії і ускладнювати потрапляння крові в серце, тому важливо знати, як знизити ЛПНЩ (поганий вид холестерину). На щастя, знизити рівень ЛПНЩ набагато простіше, ніж підняти рівень ЛПВЩ. Ось як це зробити!
Кроки
Метод 1 з 3: Зниження ЛПНЩ за допомогою збалансованого раціону
1
Обмежте споживання насичених жирів. Національний інститут серця, легенів і крові (США) настійно рекомендує раціон з низьким рівнем холестерину, зводячи до мінімуму вживання насичених жирів. І вони знають, про що говорять! Найпростіший спосіб цього добитися - це обмежити кількість оброблених продуктів в раціоні і вживати побільше фруктів, овочів і цільних зерен.- Що є основними джерелами насичених (і транс) жирів? Це продукти тваринного походження: яловичина, баранина, м`ясо птиці, свинина і молочні продукти. Чим більше у вашому раціоні вегетаріанських продуктів, тим нижче буде споживання насичених жирів, якщо тільки ви не намазуєте масло на овочі. В одній столовій ложці жиру 7 г жиру. Американська Асоціація Серця рекомендує 7% кількість насичених жирів у раціоні.
2
Збільште щоденне споживання розчинної клітковини. Фрукти, овочі та цільні зерна є відмінними джерелами клітковини. Ці продукти допомагають виводити холестерин з організму через стілець, щоб холестерин не поглинає організмом. Ви, напевно, чули про це!- Велика кількість розчинної клітковини міститься у вівсі, горіхах, квасолі, яблуках, грушах і льоні. Саме вона вбирає холестерин, не даючи йому залишатися в вашому тілі.
3
Вибирайте продукти, які містять корисні жири. Жири в рибі, насінні авокадо і горіхах корисні. Організму необхідно деяку кількість жирів. Перейдіть на поліненасичені, але будьте обережні: жменю горіхів це добре, але ціла упаковка немає.- Вживайте оливкова, рапсова або арахісове масло. Використовуйте їх як замінник вершкового масла і маргарину, а не додатково. Не забувайте про помірному вживанні. Незважаючи на те, що в них повно корисних жирів, не варто вживати їх надмірно.
- Оливкова олія першого віджиму ще краще-це означає, що воно менш оброблено. Щоб отримати користь, вживайте 2 ст. л. (30 г) щодня.
- Вживайте оливкова, рапсова або арахісове масло. Використовуйте їх як замінник вершкового масла і маргарину, а не додатково. Не забувайте про помірному вживанні. Незважаючи на те, що в них повно корисних жирів, не варто вживати їх надмірно.
4
Додайте в раціон харчові продукти з вмістом стерини або станоли. До них відносяться спеціальний маргарин, салатні заправки, овочі та фрукти в їх природному стані. Вони в якомусь сенсі зараз в моді, так що читайте етикетки! Виробники навіть додають їх у соки, батончики мюслі і сухі сніданки.- Станоли і стерини маскуються в крові під холестерин (молекулярно, вони дуже схожі). Потім, коли рівень холестерину починає підніматися, організм отримує сигнал, що він і так вже високий, і місця для нових клітин холестерину немає. І холестерин виходить з рештою відходами.
5
Пийте, їжте і готуйте тільки знежирені молочні продукти або з низьким вмістом жиру. Дієти, орієнтовані на поліпшення серцево-судинної системи (наприклад, середземноморська або дієта Орніша), засновані на низькому споживанні продуктів тваринного походження, у тому числі і молочних продуктів. Це тому, що молочні (і продукти тваринного походження в цілому) містять велику кількість шкідливих жирів і холестерину.- Якщо в чомусь міститься велика кількість холестерину, це не означає, що ви повинні повністю уникати цього продукту. Якщо зрідка ви з`їсте яйце, це не перекреслить всі ваші старання. Раніше лікарі саме так і вважали, але зараз вони концентрують свою увагу на поганих жирах.
- Ви можете частково замінити білок тваринного походження іншими джерелами, наприклад, бобовими та іншими рослинними білками. Ви пробували мигдальне молоко? Що може бути більш вагомою причиною, ніж ваше здоров`я? Що стосується сої, 25 грамів соєвого білка (це приблизно 2 1/2 склянки соєвого молока) в день може знизити рівень ЛПНЩ на 5 або 6%.
6
Перейдіть на омега-3. Якщо ви харчуєтеся як справжній американець, то добре збалансований раціон це якраз те, чого ви не вживаєте. Ваше співвідношення омега-3: омега 6 може бути вище, ніж 1:20, а має бути 1: 1. Простий спосіб змінити це? Риба.- Скумбрія, лосось, озерна форель, тунець альбакора і палтус це все жирна риба, яка чудово вам підійде. Їх рівень жирних кислот може фактично знизити кров`яний тиск і зменшити ризик тромбів. Якщо ви не любите рибу, вживайте мелене лляне насіння і ріпакову олію. І як завжди: намагайтеся вживати натуральні продукти, а не харчові добавки.
Метод 2 з 3: Зниження ЛПНЩ за допомогою звичок здорового способу життя
1
Позбавтеся від зайвої ваги. Схуднення може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину. Навіть втрата 5 кг запустить процес зниження рівня холестерину. Найефективнішим способом зробити це є поєднання дієти і фізичних вправ.- У жирі особливо багато калорій (9 калорій на грам, а у вуглеводах і білках тільки 4). Якщо вас турбує ваша талія, то схуднення принесе вам подвійну користь.
2
Почніть займатися спортом регулярно. Пасивний спосіб життя йде рука об руку з високим рівнем холестерину. Щодня рекомендується займатися спортом 30-60 хвилин, а щотижня 150 хвилин (75 хвилин, якщо заняття дуже інтенсивні). Ви будете здоровіше і будете відчувати себе краще.- Займайтеся тим, що вам подобається: плаванням, бігом підтюпцем, їздою на велосипеді, походами, прогулянками або танцями. Якщо спорт вам подобається, ви його не кинете. Вам повинно бути комфортно! Немає необхідності бігати або піднімати тяжкості, просто рухайтеся.
3
Вживайте алкоголь зрідка. Якщо ви не п`єте, то і не починайте. Але якщо ви зрідка вживаєте алкоголь, то робіть це помірно. Один (або два, якщо ви чоловік) напій в день може допомогти знизити рівень холестерину. Але тільки один!- З іншого боку, занадто велика кількість алкоголю може серйозно підняти рівень трігліцерідов.Еслі ви будете вживати більше одного напою час від часу, вашій системі буде завдано шкоди, і виникне ризик алкоголізму.
- Один напій це 150 мл вина, 130 мл солодового напою, 350 мл пива або 45 мл міцних напоїв.
4
Киньте палити. Добре відомо, що куріння може зменшити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ. Куріння може також ускладнити ваші заняття спортом, що вплине на рівень холестерину в цілому. Це позитивно позначиться на вашому здоров`ї.- Якщо ви не чули про різні причини, чому варто кинути палити, ймовірно, ви живете в землянці. Куріння викликає серцеві захворювання, рак та інші серйозні захворювання. Крім того, це впливає на оточуючих людей.
- Ніколи не пізно зробити це. Насправді, як тільки ви кинете курити, ваші легені почнуть відновлюватися. Те ж саме стосується вашого гаманця!
Метод 3 з 3: Як полегшити завдання
1
Заручитеся соціальною підтримкою. Абсолютно все дається легше, якщо вас підтримують. Не соромтеся того, чим ви займаєтеся. У наші дні це так поширене, що Американська Асоціація Серця рекомендує всім, старше 20 років, проходити обстеження кожні 5 років. Двадцяти. Тому дозвольте вашій родині та друзям вам допомогти.- Харчування, фізичні вправи і спосіб життя є соціальними аспектами. Друзі, які курять, спокушають вас закурити, їдять нездорову їжу і спокушають вас, п`ють пиво за столом покеру і пропонують вам приєднатися, віддаляють вас від вашої мети. Вони зможуть вам допомогти, тільки якщо будуть знати про вашу ситуації. І вони вас підтримають на всі 100%!
2
Запасіться знаннями. Вивчіть інформацію про те, який холестерин корисний, а який ні. Використовуйте цю інформацію для складання свого раціону. Зрештою, знання це сила. Коли ви знаєте свого ворога в обличчя, ви знаєте, як з ним боротися.- Ви вже на правильному шляху - шукайте інформацію в інтернеті. Наступний крок повинен бути звернення до друзів, сім`ї і лікаря. Не забувайте перевіряти інформацію!
3
Підніміть рівень ЛПВЩ. Збільште швидкість, з якою тіло транспортує холестерин ЛПНЩ в печінку для виведення з організму або повторного використання. Щоб це зробити, необхідно підняти рівень хорошого холестерину - ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ). ЛПВЩ сприяє транспортуванні холестерину і тригліцеридів через кровотік. Іноді, хоч і не завжди, обидві речовини діють спільно.- Темний шоколад, зелений чай і вітамін D також здатні збільшити ваш рівень ЛПВЩ. Більшість людей в цих цілях може спокійно випивати 1 стакан червоного вина або іншого алкогольного напою в день, але це несе певні ризики для алкоголіків, літніх людей та людей з надмірною вагою або іншими захворюваннями. Якщо ви не вживаєте алкоголь, їжте шоколад!
4
Знайдіть компанію для зниження рівня холестерину. У кожного третього дорослого американця високий рівень холестерину. В принципі, у вашому оточенні повинні бути люди, що проходять через те ж саме, що й ви. Швидше за все, ви знайдете компанію навіть серед своїх близьких друзів!- Ваше харчування має бути орієнтоване на боротьбу з холестерином. Займіться спортом разом з другом. Використовуйте будь-яку можливість для активної діяльності, наприклад, вигул собаки. Якщо у вас є хтось, з ким ви можете розділити свої труднощі, вам буде набагато легше.
5
Поговоріть зі своїм лікарем. Він може побільше розповісти вам про те, як впоратися з високим рівнем холестерину, а при необхідності прописати лікарські препарати або призначити спеціальну дієту. У вас є багато варіантів. І не бійтеся задавати питання!- Загалом, лікарі вважають, що рівень холестерину ЛПНЩ повинен бути нижче 160. Але при індивідуальному розрахунку враховуються такі чинники, як ваш вік, куріння і історія хвороб вашої родини. Вам не обов`язково призначать лікарські препарати, але саме лікар здатний підібрати кращий план дій саме для вас.
- Статини є найбільш часто призначуваних препаратом для зниження рівня холестерину. Якщо здоровий спосіб життя вам не допоміг, то це засіб здатний знизити рівень на 20-50%.
Поради
- Часник, цибуля, імбир, каррі і перець чилі володіють протизапальними властивостями. Це дуже добре для ваших кровоносних судин!
- Американська Асоціація Серця рекомендує вживати пісне м`ясо, знімати шкіру з птиці і готувати їжу без транс або насичених жирів.
- Замініть соки і газовані напої чаєм і водою. Чорний чай, як було доведено, здатний зменшити кількість ліпідів (жирів) у крові.
