Як дотримуватися дієти

Якщо людина зібрався сісти на дієту, його звички в харчуванні тимчасово зміняться для того, щоб досягти своєї мети. Основна мета дієти - втрата ваги, але, іноді метою може бути набір ваги, поліпшення загального стану здоров`я або дотримання медичного приписи. Яка б не була ваша мета, ця стаття буде корисна тим, що зробить вашу дієту легкою, безпечною і вдалою.

Метод 1 з 5: Етап планування

1
Запитайте себе, навіщо вам потрібна дієта. Коли ви чітко знаєте причину і мету, тоді вам легше буде скласти раціон, який має сенс і відповідний вашим очікуванням.
- Цукровий діабет. Якщо у вас діагностували цукровий діабет, ви зобов`язані змінити своє звичне харчування. Ви повинні зменшити споживання цукру, а краще зовсім перестати його вживати, тоді ви зможете жити нормально з таким діагнозом.
- Зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Вживання продуктів, що знижують рівень холестерину в крові, допоможе вам позбутися зайвого жиру на животі і зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
- Скидання ваги після пологів. Набір зайвих кілограмів під час вагітності - це нормально. Але в певний момент ви вирішите, що так буде краще для вашої дитини, і будьте впевнені в тому, що повернетеся до своєї колишньої ваги, який у вас був до вагітності.
- Виглядати у формі до сезону купання. Багато людей пробують різні дієти, коли стає тепліше, і бояться настання купального сезону. Іноді, навіть невеликі зміни у вашій дієті можуть вплинути на ваш впевнений вибір бікіні або зі страхом куплений злитий купальник.
2
Бодібілдинг. Можливо, ви хочете наростити м`язи тіла і додати ваги, щоб бути здоровим. Для збільшення м`язової маси необхідні білки. Ваша дієта повинна бути насичена білками з максимальною кількістю рекомендованої щоденної дози.
3
Перевірте, чи не протипоказана вам дієта. Перед тим як змінити раціон, краще проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися в тому, що дієта для вас не є небезпечною.
- Попередьте свого лікаря, що збираєтеся сісти на дієту. Все, що нижче 1200 калорій в день, може бути небезпечно. Мішель Мей, лікар-дієтолог, каже: «Швидка втрата ваги за допомогою різкого обмеження калорій викликає втрату рідини, трохи жиру і м`язової маси, що, в кінцевому рахунку, зменшує метаболізм і тому організму для нормального функціонування необхідно меншу кількість калорій». Це також призводить до збільшення процентного вмісту жиру, що в свою чергу збільшує ризик метаболічного синдрому та цукрового діабету 2 типу.
  - Деякі люди застосовують калорії для вимірювання споживаної їжі, інші засновують свою дієту на грамах (білків, цільних злаків і т.п.), в той час коли деякі пишуть список продуктів, які можна їсти багато і які потрібно споживати мало. Вирішіть для себе, який підхід до дієти вибрати вам.
- Переглянете ліки, призначені вам вашим лікарем. Важливо бути впевненими в тому, що ваші плани щодо дієти відповідають правилам харчування і призначенням вашого лікаря.
  - Наприклад, якщо ви приймаєте інгібітори АПФ (ангіотензинперетворюючого ферменту) для зниження артеріального тиску, вам необхідно переглянути споживання бананів, апельсинів і зелених овочів. Якщо вам призначили тетрациклін, вам необхідно уникати молочних продуктів під час їх прийому.
4
Проаналізуйте ваші звички в їжі. Перед тим як ви почнете щось змінювати, вам необхідно розуміти, що ви робите. Постежите за тим що, коли і де ви їсте, щоб зрозуміти ваші звички в їжі.
- Ведіть щоденник харчування. Покладіть журнал в кухню або біля вашого ліжка і записуйте все, що ви їсте (їжу, легку закуску, «шматочок на пробу» з тарілки друга - все), час, коли ви їсте і де ви їсте (за кухонним столом, на дивані, в ліжку).
- Слідкуйте в режимі онлайн. Деякі сайти пропонують такі інструменти, які дозволяють стежити за звичками в їжі в електронному варіанті. Якщо він у вас завжди під рукою, так само, як і смартфон, вам легко буде це зробити.
5
Визначте проблемні зони. У всіх різні звички в їжі і «спусковий механізм», який змушує нас переїдати. Дізнатися про свої - це перший крок в управлінні ними, як частини вашого нового плану харчування.
- Стрес. Одна з найголовніших причин переїдання - це стрес. Коли ми відчуваємо себе під прицілом або схвильованими, ми часто перемикається на їжу для комфортності. Якщо ваша проблема в цьому, вам треба підключити техніку з управління стресом або запастися здоровою їжею, щоб розібратися з цим механізмом.
- Перевтома. Коли ми втомлюємося, ми найменше хочемо вибирати хорошу їжу. Якщо ви розумієте, що часто їсте, коли втомлюєтеся, то вам треба подумати про те, як більше відпочивати і ходити в продуктовий магазин, тільки коли ви відчуваєте себе повністю відпочили і зібраними.
- Самотність і нудьга. Всі ваші друзі виїхали з міста? Ви не знаєте, чим зайнятися? Якщо ви виявили, що вас тягне до їжі, коли залишаєтеся наодинці з собою, ви повинні подумати про те, щоб доповнити вашу дієту будь-якою діяльністю або якимось хобі, що змусить вас вийти з дому, займе вас і зупинить від переїдання.
- Надмірний голод. Якщо ви не їсте, тому що у вас немає часу, то коли ви сідаєте вечеряти, ви відчуваєте, що ви ненаситні і їсте все, що ви бачите. Якщо це про вас, подумайте, як ви можете поміняти розпорядок дня, щоб додати міні-перекушування в раціон.

Метод 2 з 5: Дозволені продукти

1
Їжте більше фруктів і овочів. Фрукти і овочі складають більшу частину здорової дієти. Вони містять основні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які змушують організм функціонувати правильно і боротися зі шкідливими вільними радикалами. Продуктова піраміда передбачає 2,5-3 чашки овочів і 1,5-2 чашки фруктів на день для дорослої людини.
- Їжте червоне. Багато червоні фрукти і овочі повні здоровими і потужними антиоксидантами. Антиоксиданти поглинають пошкоджені вільні радикали і допомагають боротися із захворюваннями серця, зменшують ризик деяких видів раку, інсульту і дистрофії жовтої плями ока.
  - Наприклад, томати є хорошим джерелом калію і вітаміну С, які потрібні серцю. Вони можуть запобігати простатит і рак грудей. У червоному перці багато вітаміну А, який потрібен для шкіри, кісток і зубів, і так само багато вітаміну С майже як і в апельсині.
- Подумайте про зелені продуктах. Зелені овочі містять кальцій і залізо, не кажучи про добре розчинній клітковині, яка допомагає стабілізувати цукор в крові, знижувати ЛПНЩ холестерол (ліпопротеїдів низької щільності - шкідливий, поганий холестерин) і надає відчуття ситості, із-за якого ви будете їсти менше.
  - Наприклад, капуста - дивовижний овоч з величезною кількістю корисних речовин - він багатий клітковиною, залізом, вітаміном А, С і К і антиоксидантами, допомагає боротися із запаленнями і знижує холестерин. У брокколі також багато клітковини, білка і вітамінів A, C і K, вона покращує зір, шкіру і очищає організм від наркотиків і алкоголю.

2
Вживайте рослинний білок. Вашому тілу необхідні білки для побудови м`язової тканини, забезпечення імунного захисту і підтримки метаболізму. Для того щоб отримувати користь від білкових продуктів без нанесення шкоди, вибирайте продукти, які багаті білками і з низьким рівнем жиру.
- Уникайте жирів у продуктах. Вибирайте знежирене молоко замість цілісного, пісний яловичий або індиче фарш, замість жирного м`яса. Шукайте в білках прихований або явний жир.
  - Уникайте незнежирених молочних продуктів, м`ясних субпродуктів, таких як печінка, жирне і з жирними прошарками м`ясо, свинячі реберця, м`ясні копченості, ковбаси та сосиски, бекон, смажене і паніроване м`ясо і яєчні жовтки.
- Стати фанатом риби. Певні види риб багаті омега-3 жирними кислотами, які знижують жир крові, званий триглицеридами. Величезна кількість жирних кислот омега-3 є в холодолюбивих рибі, наприклад, лосось, скумбрія і оселедець.
- Подружитеся з бобовими. І горох, і сочевиця, сімейство бобових в цілому, є основними джерелами білка, не містять холестерину і в них менше жиру, ніж у м`ясі. Спробуйте соєвий або бургер з квасолі замість гамбургера або підкиньте трохи тофу в смажені овочі або салат.
3
Зверніть увагу на зернові продукти. Всі зернові є цілісними насінням рослин і містять три частини: зародок, оболонки і ендосперм, тому цільнозернові продукти містять усі три цих компонента. На жаль, при очищенні рослин, оболонки і зародки видаляються, при цьому втрачається приблизно 25% зернового білка і майже 17 ключових поживних речовин. Щоб отримати всю користь, шукайте продукти, які марковані як цільнозернові.
- Отримуйте користь. Дослідження підтверджують численну користь дієти, багатої цільними злаками. Вона включає зниження ризику інсульту, серцевих захворювань, цукрового діабету 2 типу, запальних захворювань, раку товстої кишки, хвороб ясен і астми, контролює масу тіла, оздоровлює коронарні артерії і нормалізує рівень артеріального тиску. Не забувайте додавати 48 гр. цільних зерен в свій щоденний раціон.
- Пошукайте в супермаркеті. Близько 15-20% продуктів на полицях супермаркету - це цілісні зерна. Пошукайте продукти, марковані як «цільні зерна», або перевірте, чи є на продукті спеціальний жовтий штамп «цільні зерна», що проставляється «Товариством споживачів цільнозернових».
- Перевірте різні продукти. Цільнозерновими можуть бути не тільки зерна, борошно і хліб-а також макаронні вироби, каші, печиво, кукурудзяні чіпси, суміші для приготування млинців та інші продукти із зерен можуть бути промарковані як цільнозернові, тому уважно дивіться інформацію на упаковці.
4
Включайте в раціон корисні жири. Не всі жири вредние- в дійсності, деякі можуть виразно бути частиною вашої здорової їжі. Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) - це корисні жири, також як і поліненасичені жири, і приносять безперечну користь, наприклад, знижують рівень холестеролу ЛНП (ліпопротеїдів низької щільності, шкідливий холестерин) і підтримують рівень холестеролу ЛВП (ліпопротеїди високої щільності, хороший, корисний холестерин ), допомагають стабілізувати рівень інсуліну і контролюють рівень цукру в крові.
- Продукти з високим вмістом МНЖК містяться в авокадо, маслі каноли, горіхах (мигдаль, горіх-пекан, макадамія і горіхові масла), оливковій олії, оливках і арахісове олії.
5
Виключіть транс жири. Транс жири - це штучно синтезовані масла з введенням водню, і тому ви можете їх побачити в складі продуктів як «гідрогенізовані» масла на упаковці. Вони підвищують рівень шкідливого холестерину і знижують хороший холестерин, стають причиною підвищення ваги, збільшують ризик серцево-судинних захворювань, раку, інсульту і безпліддя.
- Найбільша кількість транс жирів знаходиться в смажених виробах і напівфабрикатах, особливо борошняних виробах.
- Бережіться етикеток з написом «Без транс жирів». Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) дозволяє продукти з вмістом 0,5 гр. транс жирів на порцію маркувати як «Не містить транс жирів». Якщо їх часто вживати, ці полграмма накопичуються.
- Транс жири настільки шкідливі, що в Нью-Йорку застосування транс жирів в ресторанах навіть заборонено законодавством.

Метод 3 з 5: Продукти, яких треба уникати

1
Виключайте напівфабрикати. Оброблені продукти і страви швидкого приготування (фаст фуд) мають велику кількість елементів, яких краще уникати - натрій, насичені жири і цукор. Це не означає, що випадковий бургер з фаст-фуду або заморожена закуска вб`є вас, але це той вид продуктів, які вам треба обмежити.
- Самі останні дієтичні норми для американців рекомендують: насичених жирів повинно бути не більше 10% від калорій. Якщо ваша дієта допускає споживати в день 1500 калорій, значить, насичених жирів має бути 15 гр. а один бургер, в будь-якому випадку - це вже 12-16 гр.
2
Не пийте солодкі напої. Солодкі напої, особливо безалкогольні, додають вагу і ведуть до ожиріння. Калорії, споживані навіть через трубочку, все одно залишаються калоріями і сприяють накопиченню кілограмів. Тому плануйте припинити або скоротити споживання цих напоїв під час дієти.
- Найкращий спосіб втамувати спрагу - це вода. До того ж, вода дає відчуття ситості і допомагає зменшити кількість споживаної їжі.
  - Зробіть воду більш приємною для смакових рецепторів, додайте туди шматочок цитруса, огірка, м`яти або інших рослин.
- Дуже гарні соки, особливо напої, зроблені з 100% соку, але в них високий вміст цукру. Пийте їх в помірних кількостях або додайте води, щоб отримати користь від поживних речовин з найменшою кількістю калорій.
- У наукових дослідженнях Гарвардського Університету солодкі напої були пов`язані зі 180000 смертями в рік в усьому світі, тільки в Америці сталося 25 000 з них.
- Інші дослідження в 2013 році, проведені вченими з Імперського коледжу Лондона, виявили, що ризик цукрового діабету 2 типу збільшується на 22% від кожних 340 гр. солодкого напою, випитого щодня.
3
Уникайте заборонених інгредієнтів. У вас може бути стан, що вимагає від вас триматися подалі від певних інгредієнтів, тому ретельно читайте етикетки і запасіться продуктами, які відповідають вашим дієтичним вимогам.
- Целіакія (глютеїнова хвороба). Глютеїнова хвороба - це порушення травлення, викликане непереносимістю до дієтичного глютеин - білку, що міститься в пшениці, жита і ячмені. Завдяки зростаючій інформованості про потреби тих, хто не може переносити глютеин, на прилавках спеціальних магазинів або місцевих супермаркетах можна знайти величезну кількість продуктів без глютену.
- Гіпертонія. Небезпечний стан і попередник серцево-судинних захворювань та інсульту, підвищений тиск можна частково регулювати за допомогою дієти багатої фруктами, овочами і рослинними білками. Дієти ДППГ (дієтичні прийоми для припинення гіпертензії) рекомендують величезна кількість організацій охорони здоров`я, включаючи Національні Інститути Охорони здоров`я, і вони посідають перше місце серед найкращих дієт, обраних журналом «US News and World Report`s ».
- Харчова алергія. Якщо ви підозрюєте, що у вас є харчова алергія, пройдіть тест у вашого доктора. Вісім продуктів викликають 90% з усіх харчових алергій: арахіс, лісовий горіх, молоко, яйця, пшениця, соя, риба і ракоподібні. Якщо ви страждаєте однією з таких алергій, читайте етикетки на продуктах дуже уважно, щоб уникнути вибору продуктів, у складі яких можуть бути інгредієнти, що викликають алергічну реакцію.

Метод 4 з 5: Дотримуйтеся курсу

1
Вводите дієту поступово. Хоча може бути заманливо різке скорочення кількості споживаних калорій і нав`язування нереалістичних очікувань в зміні харчування для прискорення втрати ваги, однак, повільний і стабільний підхід є більш ефективним і простий у підтримці.
- Змініть тільки один прийом їжі в день. Замість того щоб змінювати страви в кожний прийом їжі, спробуйте з`їсти тільки що-небудь одне з здорової їжі або менше їжі в день. Ви не будете відчувати себе обділеним при таких поступових змінах, і це дасть вам час пристосуватися до вашого нового способу харчування.
- Приберіть або замініть одну закуску в день. Якщо ви завжди їсте печиво о 3 годині дня під час перерви на каву, з`їжте один персик замість цього або зовсім пропустіть солодке задоволення. Або поміняйте свій великий кави мокко на чашку зеленого чаю з лимоном.
2
Пригощайте себе з нагоди. Система винагород може допомогти зберегти ваш ентузіазм на висоті і не дасть вам зійти з вірного шляху.
- Введіть в календар один «вихідний» день. Дозвольте собі один день на тиждень забути про свої дієтичних заборонах і є все, що захочете. Це дасть вам відчуття передчуття задоволення і не відчувати себе обмеженим.
- Будьте обережні і не називайте їжу «забороненої». Природа людини влаштована так, що ми бажаємо того, чого не може мати більше. Не кажіть, що ви «ніколи» не можете їсти певну їжу. Дозвольте як виняток для зменшення спокуси певні смачні ласощі.
3
Слідкуйте за своїм прогресом. Щоб відстежувати ваш успіх у втраті кілограмів, створіть систему, яка дозволить вам бачити, як у вас виходить.
- Той же харчовий щоденник, який ви почали на початку вашого плану, щоб відстежувати ваші звички в їжі, можна використовувати для відстеження нового раціону харчування. Порівнюйте ваші записи від тижня до тижня, щоб побачити тенденції, стимулюючі чинники і успіхи.
- Використовуйте програму онлайн. Введіть всю інформацію про ваш новий плані (початкову вагу, мета, щоденне меню) в електронну програму, яка буде тримати ваші успіхи завжди під рукою. Багато з цих програм пропонують здорові рецепти і форуми, де ви можете спілкуватися з іншими людьми, які поділяють ваші цілі.
- Зважуйтеся щотижня. Це не тільки вимога в заповненні щоденника, але також має значення, що показують ваги. Встановіть певний час щотижня, щоб зважуватися, і ведіть запис результатів.
4
Відчувайте відповідальність. Ви не повинні лаяти себе за маленькі помилки в дієті, але не дозволяйте собі надалі злазити з гачка. Ви поставили собі мету і намітили курс, тепер все залежить від вас, щоб дотримуватися його.
- Скажіть кому-небудь (або всім), що ви на дієті. Публічна заява може збільшити ваші шанси на успіх, тому ви будете відчувати відповідальність. А також це викличе необхідну вам підтримку членів сім`ї та друзів, які будуть підбадьорювати вас.
- Приєднайтесь до групи підтримки. Це може бути офіційна група типу «Вартові ваги» або просто група, яка організовує вас. Додайте оголошення в Крейгсліст (газета електронних оголошень) у пошуках однодумців або приєднаєтеся до зустрічей або організуйте групу прихильників здорового харчування.
5
Будьте позитивні. Дотримуватися дієти важко і зміни даються нелегко, але хороший настрій може допомогти вам подолати складний період на шляху до поліпшення здоров`я і тіла.
- Повісьте надихаючі висловлювання на свій холодильник. Маючи під рукою мудрі слова, що піднімають настрій, можуть допомогти вам впоратися з важким днем на дієті.
- Робіть те, що піднімає вам настрій. Зробіть педикюр, зачіску, купіть новий парфум. Невеликі радості, якими ви себе балуєте, можуть згладити відчуття знедоленості, яке іноді підкрадається під час дієти.

Метод 5 з 5: Завершення дієти

1
Перестаньте тримати дієту, коли ви досягнете мети. Деякі дієти мають на увазі довічні обмеження в їжі, а інші короткочасні до досягнення потрібної ваги. Багато дієти гарні на час, а якщо тримати їх довго - можуть завдати шкоди здоров`ю.
- Бережіться дієти «йо-йо». Дієта «йо-йо», також відома як циклічна дієта, є феноменом, при якому ви втрачаєте вагу під час дієти, набираєте вагу заново після дієти і знову сідайте на дієту. Повторення дієти «йо-йо» може збільшити ризик душевних страждань, приносить відчуття незадоволеності життям і веде до обжорству- з плином часу вона руйнує клітини кровоносних судин, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань.
2
Поступово виходите з дієти. Завершення дієти може стати полегшенням, але якщо ви просто повернетеся до колишнього звичного для вас харчуванню, то знову легко наберете ті кілограми, які з таким трудом скидали. Замість цього, подумайте про складання плану, щоб зберегти свій новий вагу.
- Якщо ви сиділи на рідкому або на низькокалорійній дієті, ви повинні бути обережні і додавати продукти повільно, щоб це не було шоком для вашого організму. Вживайте домашні супи, фрукти і овочі протягом декількох днів перед тим, як перейдете до звичайної їжі.

Поради

Чи не вдавайтеся до ліків або добавкам. У них є побічні дії.

Попередження

Не перевантажуйте і не тримайте сувору дієту, тому можете отримати небажаний ефект.