Як дотримуватися низьконатрієвою дієту

Згідно Американської Асоціації Серця і Департаменту з харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров`я, здорові дорослі люди повинні споживати менше 1500 мг натрію в день. На жаль, більшість людей споживає набагато більше, ніж 3000 мг натрію на добу, в результаті чого понад 70% американців ризикують отримати серцевий напад, інсульт та інші форми серцево-судинних захворювань. Навіть просто одна чайна ложка солі містить приблизно 2000 мг натрію, і всього одне блюдо з ресторану швидкого харчування може містити занадто багато натрію (наприклад, шматочок курки з якого-небудь фаст-фуду може мати 2160 мг натрію). Тим не менш, в той час як ми споживаємо в середньому близько 14 гм солі щодня, могли б прекрасно обходиться і п`ятою частиною цього обсягу!

Оскільки хронічний надлишок натрію пов`язаний з гіпертонією і іншими неприємностями, зараз шукають способи зберегти споживання натрію в розумних для нормального життя межах. Гостре передозування натрію може призвести до негайних медичним симптомам, таким як тріщини, кровоточивість губ, нудоті і, в крайніх випадках, до смерті. Якщо ви хочете зменшити або навіть повністю вивести сіль зі свого раціону, скористайтеся деякими порадами, які допоможуть вам у цьому починанні.

Кроки

1
Навчіться їсти їжу в її природному або приготованому вигляді. Завжди пробуйте їжу до додавання солі. Якщо ви з тих, хто зазвичай її солить, перш ніж узяти вилку, спробуйте для початку їжу без солі, щоб оцінити її смак. Після первісного здивування від того, що смак виявиться м`яким, скоро незвичайність відчуття зникне, і ви будете поступово розуміти, наскільки легко сіль ховає справжні чудові аромати їжі. І будьте готові витратити якийсь час на те, щоб змінити своє ставлення до їжі без солі (щоб зупинити тягу до солі повинно пройти два-три місяці). Тим не менш, гарною новиною є те, що смакові рецептори адаптуються дуже швидко, і протягом трьох тижнів ви вже зможете розрізнити реальну різницю в смаку їжі і почати сприймати сіль як щось неприємне. Під час перебудови організму намагайтеся скоротити кількість солі вдвічі, використовуючи запропоновані нижче замінники, в той час як ваше нове відчуття смаку буде розвиватися.
- Цінуйте основи. Скибочку пшеничного хліба, навіть без масла, має зернистий смак, але він також може бути злегка солодкуватий.
2
Читайте етикетки на продуктах і відвідуйте веб-сайти, щоб дізнатися про зміст натрію в продуктах, які ви регулярно споживаєте. Мало знайти інформацію про зміст натрію в їжі, яку ви їсте кожен день, потрібно пройти довгий шлях, щоб переконати себе в необхідності урізати занадто велике споживання солі. При покупці бакалії візьміть за звичку читати етикетку, щоб побачити вміст натрію. Сенс у порівнянні кількості калорій на порцію з кількістю вмісту натрію і уникнення продуктів, де натрію більше, ніж калорій. Якщо припустити, що в день дієти ви повинні споживати 2500 калорій, ця стратегія повинна тримати вас у рекомендованому діапазоні кількості натрію.
- Натрій може бути в різних формах, але всі ці форми - це сіль. При читанні етикеток шукайте натрій, бензоат натрію, нітрит натрію, сорбат натрію і т.д. і уникайте цих додаткових джерел солі.
- Морська сіль, кам`яна сіль і ароматизована сіль - це все ще солі, тому уникайте їх.
- Слідкуйте за приправами. Соєвий соус, кетчуп, гірчиця, арахісове масло, а також інші приправи, які ви могли б вживати у великих кількостях також містять солі.
- Багато ресторанів мають веб-сайти, на яких надається список страв у меню з калорійністю кожного з них, в тому числі із зазначенням вмісту натрію. Є також корисні громадські сайти, які перераховують калорійність свіжих і оброблених харчових продуктів у багатьох ресторанах швидкого харчування, наприклад, https://nutritiondata.com.

Метод 1 з 3: Домашнє приготування і прийом їжі

1
Скоротіть сіль у вашій домашній кухні. Не додавайте її в приготовлену їжу, якщо це не є абсолютно необхідним. Скоротіть вдвічі кількість солі, пропоноване в рецептах. Якщо це можливо, додавайте сіль ближче до кінця процесу приготування або безпосередньо перед їжею. Таким чином, вам буде вистачати меншої кількості солі, так як буде менше часу для того, щоб вона проникла в їжу.
- Не додавайте сіль в киплячу воду. Ви можете зробити виняток для приготування макаронних виробів, так як трохи солі підвищує температуру кипіння, і ви все одно зіллє більшу частину води.
2
Оцініть використовувані вами приправи на вміст натрію. Багато продукти, такі як бульйонні кубики, скибочки бекону, тертий пармезан або романо, а також різні приправи - все зроблені на основі солі, тому слід уникати їх по можливості (замість кетчупу, гірчиці і розсолу, спробуйте салат, цибулю і помідори для добавки в гамбургер). Для продуктів, які включають окремий пакет з приправою, можна використовувати тільки половину його вмісту або взагалі не використовувати. Наприклад, вермішель швидкого приготування може бути досить здоровою, якщо ви не поклали в неї весь вміст пакетика з приправою. Тим не менше, ці ароматизатори і сіль і раніше краще, ніж додавання звичайної солі, навіть якщо ви її додали зовсім трохи.
3
Додавати не солоні приправи замість солі. Існує цілий ряд досить смачних альтернатив солі, які можна додати в свій раціон, щоб допомогти скоротити її вживання. До них відносяться:
- Трави - свіжі та сушені, але не черстві;
- Спеції - свіжі і не прострочені;
- Лимон, сік лайма (краще свіжовичавлені);
- Часник - свіжий;
- Свіжі овочі та м`ясо. Переконайтеся, що ви купуєте найсвіжіші, а їх аромати все ще чудові. Не забудьте правильно їх зберігати, тим самим зберігаючи аромати надовго;
- Рослинна сіль. При спробі скоротити вживання солі, замініть її рослинною сіллю, це може допомогти вам здійснити перехід до використання меншої кількості солі;
- Орегано, лимонний сік і перець можуть робити дивовижні речі з куркою та іншим м`ясом;
- Нагрійте мелений червоний перець у вигляді гострого соусу або сальси, це може додати трохи жару;
- Хлорид магнію і хлорид калію забезпечать аналогічний, але не ідентичний, смак, без негативних наслідків натрію. Їх можна знайти в розділі приправ вашого місцевого продуктового магазину. Однак слід пам`ятати, що деякі не в змозі витерпіти смак замінників солі, так що не додавайте їх у страви, а дайте можливість кожній людині додати те, що вони забажають. Крім того, не використовуйте їх занадто багато, так як це може додати їжі занадто хімічний присмак.
4
Уникайте оброблених харчових продуктів. Заощаджуйте гроші, - на ринку купуйте м`ясо і прісноводну рибу, яка, як правило, без солі або містить дуже мало натрію, в той час як оброблені та ресторанні продукти, такі як супи та заморожені обіди, містять велику кількість натрію. Якщо у вас немає доступу до свіжих овочів, то купуйте консервовані овочі з низьким вмістом натрію. Багато заморожені овочі також відрізняються низьким вмістом натрію. Заведіть звичку читати етикетки на предмет вмісту в продукції натрію. Пам`ятайте, що ви завжди можете додати сіль пізніше, якщо в цьому буде необхідність.
5
Видаляйте натрій з поверхні продуктів. З деяких продуктів сіль можна видалити шляхом зливу розсолу (наприклад, з оливок), і замочування їх у прісній воді, або можна змахнути сіль з поверхні кренделів або соленостей. Вибирайте продукти з сіллю на поверхні, а не всередині. Наприклад, купуйте булочки або крекери з сіллю зверху, а не всередині, щоб у вас була можливість просто струсити її з поверхні. Сіль зверху також забезпечує більш солоний смак, тому є гарним вибором з цієї точки зору.
6
Розводите натрій в харчових продуктах, якщо ви купуєте їх з високим вмістом солі (наприклад, супи). Один з методів знизити рівень солі - розвести. Наприклад, якщо ви готуєте суп, як зазначено на етикетці, він матиме високий вміст натрію. Замість цього, ви можете взяти за основу частину концентрованого супу, додати в нього картоплю і свіжі овочі, такі як селера, цибуля та морква. В результаті у вас вийде домашній суп з більш низьким середнім вмістом натрію і з великою кількістю вітамінів і з більш низькою середньою вартістю (бо свіжі овочі також зазвичай дешевше, ніж супові концентрати). Як інший приклад можна взяти шинку з високим вмістом натрію. У чистому вигляді вона містить багато солі. Тим не менш, якщо змішати нарізану кубиками шинку з несолоним пюре, ви можете приготувати смачну страву, яке має розумний рівень натрію. Крім того, консервовані овочі з високим вмістом натрію, такі як квасоля, горох і кукурудза, слід промити перед приготуванням.
- Консервовані овочі, боби і салати часто використовують сіль як консервант. Якщо ви зіллє розсіл або сік і промиєте квасолю або інші елементи консервів (при необхідності), змиється досить багато солі. І спробуйте замість них використовувати свіжі або заморожені продукти.
- Спробуйте додати невелику кількість смакових пакетів, якщо це можливо, у ваші улюблені макарони і сиром або локшину рамен. Спробуйте перемішати їх з овочами, щоб надати фаст-фудів їжі більше смаку і текстури.
7
Змініть звичку солити. Чи не тягніться до сільниці. Якщо вже соліть, то соліть чуть-чуть, а не висипайте підлогу сільнички на індичку, і поступово відучувати себе від цієї звички взагалі. Остерігайтеся приправ! Багато соуси і інші наповнювачі містять велику кількість солі.
- Приберіть сільничку взагалі. Покладіть її в шафу або ящик, так, щоб використання солі стало свідомим актом. Не використовуйте сіль при приготуванні їжі або їжі, так як подібним чином багато людей можуть зменшити споживання натрію на 30%. Ви можете замінити сільничку млином для перцю, розмарином, часниковим порошком (Не часниковою сіллю), меленим червоним перцем або іншими спеціями. Мелений перець може бути особливо гарний і може усунути м`який смак, який ми так звикли інтерпретувати як "треба посолити". Сіль і раніше доступна, але якщо ви помістіть її в менш доступному місці (в глибині шафи або десь високо на полиці), менш імовірно, що ви будете її використовувати.
8
Їжте будинку. Може бути досить важко або навіть неможливо контролювати вміст натрію в продуктах, приготовлених іншими. Якщо ви їсте у себе вдома, це буде робити набагато легше. Їжа в будинку частіше дає впевненість у змісті натрію в їжі.

Метод 2 з 3: Харчування поза

1
Попросіть не солити смажену картоплю та інші продукти фаст-фудів або попросіть офіціанта блюдо з маленьким вмістом натрію. Деякі страви можна прекрасно є і без додавання солі. Якщо ви їсте в ресторанах, які готують страви зі свіжих продуктів, ви будете мати більше шансів на їжу без солі, ніж в тих ресторанах, де все готується з напівфабрикатів. І краще беріть страви, які можна з`їсти без солі, наприклад, печена картопля, а не картопля фрі.

2
Уникайте продуктів, які ви вважаєте солоними. Перекушування в барі або біля столу можуть бути самими солоними, які ви спробуєте. Ними легко перекусити, не замислюючись. Будьте дуже обережні, коли навколо чаші і блюда з кренделями, солоними огірками, крекерами, чіпсами і картоплею фрі. Всі вони мають сильний аромат від щедрих порцій солі.
3
Дивіться, що ви п`єте. Багато напої містять високий відсоток натрію, наприклад, невеликий стакан шоколадного напою в Burger King містить 298 мг натрію. Якщо після того як ви випили, напій спрага нікуди не поділася, це вірна ознака високого вмісту в ньому натрію.

Метод 3 з 3: Інші не надто солоні рішення

1
Пийте багато прісної води. Вода допомагає організму у багатьох відношеннях і може допомогти усунути надлишок натрію. Терпіти не можете просту воду? Спробуйте додати скибочку лимона або див. «Як полюбити смак води», де наведено багато хороших ідей щодо поліпшення смаку.
- Будьте обережні з пом`якшеною водою. В водні смягчители іноді додають значну кількість натрію. Уникайте пити таку воду! Замість цього використовуйте воду в пляшках або фільтр зворотного відсмоктування. В ідеалі уникайте приготування їжі на пом`якшеній воді (хоча використання бутильованої води для приготування їжі може бути досить дорогим).
2
Не починайте. Якщо ви знаєте, що не зможете з`їсти чіпси без солі або іншу не солону їжу, не їжте її взагалі. А ще краще, не купуйте чіпси. Ви приймаєте більше ваших рішень про їжу, заходячи в продуктовий магазин, тому вибирайте щось здорове. Якщо у вас є щось солоне, і потрібно зупинитися, з`їжте щось інше з нейтральним смаком. Випийте води або перекусіть овочами або простими крекерами або хлібом.
3
Шукайте альтернативи. Перед вами не пустельний пейзаж, коли ви скорочуєте споживання солі. Багато продуктів абсолютно не солоні або з низьким вмістом солі. Чіпси, масло, консервний розсіл і суп з концентратів - все це є в мало солоною версії.
- Перекушуйте овочами. Овочі - відмінний спосіб перекусити, наприклад, морквина і хумус замість чіпсів або кренделів.
4
Остерігайтеся ліків з високим вмістом натрію. Багато ліків містять натрій. Хоча не варто припиняти їх прийом без консультації з лікарем. Ви можете попросити свого лікаря прописати якісь альтернативні ліки з низьким вмістом натрію або взагалі без нього.
5
Поділіться своїм несолоним способом життя. Заохочуйте інших людей у вашому житті є менше солі. Припиніть залишати сільничку на столі. Подавайте іншим несолоним закуски, горіхи і чіпси. Поясніть, чому ви зменшуєте кількість солі в своєму раціоні, особливо підкреслюючи переваги для здоров`я. І не соромтеся поділитися рецептами з низьким вмістом солі, щоб допомогти людям зрозуміти, що це не важко або зовсім не без смаку!
6
Зробіть що-небудь з вашої сіллю. Є багато інших чудових речей, для яких ви ще можете використовувати сіль, наприклад, для лікування тіла! Солі для ванн, скраби для тіла, миючі засоби і всякі дивовижні трюки - це лише деякі зі способів, які допоможуть вам використовувати сіль в домашніх умовах. Ось лише кілька пропозицій:
- Зробіть свою власну сольову ванну
- Зробіть солоне тісто
- Зробіть зникаючу сільничку
- Зробіть сіль для ванн з використанням сандалового дерева

Поради

Виключіть або зменшите додавання солі при приготуванні їжі, особливо якщо блюдо солоне саме по собі через входять до нього інгредієнтів, таких як шинка, ковбаса або консерви. Принаймні, спробуйте їжу, перш ніж приправити її, а потім злегка посоліть.
Для отримання найкращих результатів змініть свій раціон харчування і здійснюйте наступні дії поступово.
Ці кроки можуть і повинні бути об`єднані. Наприклад, підготуйте спечену локшину рамен без спецій з пакету, а потім додайте свіжі овочі, картопля, мелений перець. Якщо вам все ще необхідна сіль, додайте невелику кількість приправи з пакетика.
Вам може допомогти ведення харчового щоденника. Записуйте все, що ви споживаєте, у тому числі напої і приправи, і з`ясуйте, скільки натрію містить кожен елемент. Ліквідуйте найвищі джерела натрію і замініть їх не натрієм або замінником з низьким вмістом натрію.
Сіль діє як консервант для таких продуктів, як в`ялена яловичина. Зведіть до мінімуму споживання таких продуктів.
Сіль буває необхідна в деяких випадках. У «швидких хлібах» (банановий хліб, кукурудзяний хліб і печиво), наприклад, трохи солі необхідно, щоб допомогти в роботі розпушувачем або харчовій соді. Хлібні дріжджі, в той час як вони можуть бути зроблені без солі, часто добре бродять за рахунок додавання невеликої кількості солі. Для більш старих рецептів ви можете скоротити кількість солі, яке особливо не вплине на результат.
Коли ви купуєте м`ясо, переконайтеся, що воно не солоне, як це іноді буває зі свининою і куркою, яка продається в продуктових магазинах.

Попередження

Ті, у кого порушені функції нирок, діабет, хвороби серця, і ті, у кого була пересадка органів, повинні уникати замінників солі, особливо тих, які містять хлорид калію.
Багато продуктів з низьким вмістом натрію містять замінники солі, такі як калій або хлористий магній, замість звичайного хлориду натрію. Такі продукти можуть мати неприємний післясмак. Якщо вам не подобається цей смак, будьте обережні і перевіряйте інгредієнти замінників солі на всіх продуктах з низьким вмістом натрію.
Деякі ліки від високого кров`яного тиску можна змішувати з замінниками солі. Проконсультуйтеся з вашим лікарем або фармацевтом перед їх використанням!
Сіль завжди пов`язували з гіпертонією і підвищенням артеріального тиску. Підвищення артеріального тиску є причиною серцево-судинних захворювань і передчасної смерті. Занадто багато солі може посилити або сприяти цукровому діабету, катаракті, захворювань нирок, остеопорозу і раку шлунка. Сіль також збільшує можливість пухлин і накопичення води в організмі.

Що вам знадобиться

Замінники солі
Свіжі продукти
Тайник для сільнички / кинути вживати сіль повністю!