Як впоратися з депресією без ліків
Психічний розлад, іменоване депресією, може сильно варіюватися в інтенсивності від невеликої хандри до серйозного захворювання, небезпечного для життя. Часто для лікування депресії прописують спеціальні препарати, - дійсно, у випадках сильної затяжної депресії, що заважає нормального життя пацієнта, лікарська терапія може бути кращим варіантом. Однак існує також і велика кількість простих, але ефективних способів боротьби з депресією без медикаментів. Ви можете вдатися до їхньої допомоги, особливо якщо ви не прихильник медикаментозного лікування, а також, якщо ваша депресія не надто важка, і пов`язана, наприклад, з сезонною нудьгою або важким періодом у вашому житті. Також ці методи можна використовувати паралельно з прийомом ліків для досягнення кращих результатів лікування.
Кроки
Метод 1 з 3: Змініть модель свого мислення
1
Почніть з вирішення простих проблем. Далеко не всі проблеми мають очевидні рішення. Депресія може посилюватися в ситуаціях, які ви не можете повністю контролювати, таких, як проблеми зі здоров`ям, фінансові проблеми або загибель близької людини. Для того, щоб навчитися долати дійсно складні ситуації в своєму житті, вам необхідно спочатку навчитися вирішувати те, що вам під силу. Подумайте над тим, які з перешкод, що стоять на вашому шляху до здорового і щасливого життя, ви можете обійти без проблем прямо зараз. Вирішення таких проблем допоможе вам набратися досвіду і «обрости м`язами», що необхідно для вирішення більш серйозних питань.- Ставте собі цілі, що мають практичну спрямованість. Подумайте про конкретні способи вирішення проблеми, що склалася. Наприклад, якщо у вашому будинку безлад, ви легко можете це виправити. Створіть для себе детальний план прибирання всього будинку, кімнати за кімнатою. Дозвольте собі насолодитися почуттям задоволення після кожного виконаного завдання.
- Відзначайте свій прогрес у щоденнику. Іноді простий записи про досягнення тієї чи іншої мети достатньо, щоб мотивувати себе на рух вперед.
2
Займайтеся самовираженням. Депресія примушує людей йти в себе і уникати частого спілкування з оточуючими. Однак така закупорка емоцій може тільки погіршити ваш стан. Ваші почуття цінні тим, що є частиною вашої індивідуальності, саме тому ви повинні шукати шляхи їх вираження.- Не залишайтеся подовгу наодинці з самим собою. Намагайтеся більше спілкуватися з друзями, родиною та однокласниками (колегами). У розмовах необов`язково згадувати про свою депресію, просто будьте собою і обговорюйте те, що приходить в голову.
- Такі заняття, як написання віршів і оповідань, танці, малювання, музика та інші види мистецтва, також можуть принести багато користі і допомогти в боротьбі з депресією.
- Не бійтеся висловлювати супроводжують депресію такі емоції, як смуток, страх, злість, неспокій та інші. Ці почуття є невід`ємною частиною життя так само, як і щастя і задоволення. Домісив до ваших емоціям почуття сорому тільки посилить ваш стан.
3
Зверніться до духовних практик. Такий підхід допомагає багатьом людям знайти внутрішній спокій і успішно боротися з депресією.- Спробуйте медитувати для того, щоб підвищити самосвідомість і досягти миру з самими собою. Ви можете пошукати клуби любителів медитації поблизу від вашого будинку або почати медитувати самостійно.
- Якщо ви релігійна людина, то спробуйте почати частіше відвідувати храм, а також частіше зустрічатися з парафіянами поза храмом. Спілкуючись зі своїми однодумцями, ви більше не будете відчувати себе самотнім, і це дасть вам заспокоєння.
4
Ставтеся до себе добре. Часто депресія викликає у людини ненависть до самого себе і сумніви у власних здібностях. Тому намагайтеся концентруватися на своїх позитивних якостях і на те, яку користь ви можете принести оточуючим, замість того, щоб плекати ненависть до самого себе і займатися самобичуванням.- Ніколи не корите себе за депресію. Депресія - це такий стан, через яке проходить більшість з нас в той чи інший період життя. Не вважайте себе слабким і боягузливим. Ви проходите через хворобливий стан і, те, що ви знайшли в собі сили цьому протистояти, вказує на вашу сміливість і рішучість.
Метод 2 з 3: Змініть модель своєї поведінки
1
Проводьте більше часу поза домом. Вдихаючи свіже повітря на природі і гріючись під сонцем, щоб відновити запаси вітаміну D в організмі, ви зможете досягти духовного піднесення. Ходіть на прогулянки щодня. Якщо у вас є час і можливість, то зробите виїзд на природу: в ліс або до найближчого ставку або озера.- Якщо погода дуже холодна і не дозволяє проводити багато часу на вулиці, то просто розкрийте штори і впустіть у свій будинок сонячне світло.
- У менш сонячні зимові місяці спробуйте використовувати світлотерапії для відшкодування нестачі природного сонячного світла. Прилади для світлолікування ви зможете знайти в найближчій аптеці або купити в інтернеті.
2
Весь час чим-небудь займайтеся. Це допоможе вам забути про свою депресію і перестати хандрити. У вихідні дні, коли у вас немає роботи або навчання, візьміть ноутбук і рушайте в найближче кафе. Головне це не сидіти цілий день вдома, нічого не роблячи, тільки через те, що у вас не дуже гарний настрій.- Складайте список справ щотижня і викреслюйте з нього записи кожен раз, коли ви що-небудь закінчили.
- Візьміть на себе зобов`язання. Відмова від своїх зобов`язань під час депресії змусить вас відчути себе слабким і безпорадним. Запропонуйте свою допомогу, наприклад, літніх родичів, коли вони йдуть в магазин, і доведіть всім, що на вас можна покластися.
3
Щодня робіть фізичні вправи. Привівши тіло в рух, ви дасте час відпочити своїй голові, - вченими доведено, що фізичні вправи допомагають знизити відчуття тривоги і послабити депресію. Знайдіть собі заняття до душі, наприклад, займіться йогою, плаванням, ходьбою або велосипедним спортом і проводите тренування щодня.- Пам`ятайте, що ви займаєтеся спортом не для боротьби із зайвою вагою. Сконцентруйтеся на приємних відчуттях під час тренувань, на те, як б`ється ваше серце і прискорюється дихання.
- Знайдіть собі напарника для тренувань. Домовтеся, наприклад, ходити щотижня на прогулянку з другом або родичем.
Метод 3 з 3: Займіться собою
1
Вживайте в їжу продукти-антидепресанти. Вдобавок до збалансованого харчування збільште вживання продуктів, що допомагають боротися з депресією. Такими є продукти багаті омега-3 жирними кислотами такі, як сьомга, сардини і волоські горіхи, а також продукти містять інші види корисних жирів, наприклад, авокадо і кокосове масло.
2
Спробуйте харчові добавки. У продажу є велика кількість біологічно активних добавок, які, за словами виробників, допомагають боротися з депресією. Завжди радьтеся з вашим лікарем, перед тим, як почати приймати добавки, так як багато хто з них можуть бути протипоказані під час прийому деяких рецептурних лікарських засобів.- Звіробій вважається ефективним засобом проти депресії і тривожних розладів.
- 5-гідрокситриптофан (5-HTP) - амінокислота, що видобувається з деяких африканських рослин, вважається ефективним природним стабілізатором настрою.
- S-аденозілметіонін (SAM або SAM-e) служить замінником природних речовин, вироблених ссавцями, для стабілізації настрою.
- Зелений чай містить L-Тіанін, природний антидепресант. Якщо ви не хочете пити зелений чай, то L-Тіанін також доступний у вигляді харчових добавок.
3
Припиніть вживання алкоголю та інших наркотиків. Алкоголь і наркотики мають здатність полегшувати депресію на деякий час, проте незабаром симптоми повернуться з новою силою і, в кінцевому рахунку, завжди принесуть тільки шкоду і погіршать ваше стан. Щоб взяти свої емоції під контроль, необхідно повністю виключити вживання вищезазначених речовин.- Алкоголь, насправді, є депресантом, і іноді може посилювати депресію, навіть під час його вживання з метою отримання задоволення.
- Взагалі, в боротьбі з алкогольною чи наркотичною залежністю дуже важливо відразу звернутися за допомогою. Самостійно вам навряд чи вдасться витягти себе з депресії. Зверніться по допомогу до найближчого відділення спільноти анонімних алкоголіків чи спільноти анонімних наркоманів, також ви можете зв`язатися з будь-яким іншим центром, що надає подібні послуги.
4
Зверніться по допомогу до психотерапевта. Коли ви відчуваєте, що не в змозі боротися з депресією самостійно, зверніться до лікаря. Лікарі-психотерапевти знають, як допомогти страждаючим від депресії людям змінити в кращу сторону моделі їх мислення і поведінки, щоб зняти депресію і запобігти її повторне появу. Ваш психотерапевт зможе підібрати вам індивідуальний план лікування.- Існують переконливі докази того, що розмовна психотерапія, зокрема когнітивно-поведінкова, яка приділяє увагу зміні негативних моделей мислення, є ефективним способом боротьби з депресією, як сама по собі, так і в поєднанні з лікарськими препаратами.
- Консультації з вашим духовним наставником, а також програми 12 кроків можуть вам виговоритися і отримати допомогу в боротьбі з обставинами, які супроводжують депресію.
Поради
- При появі симптомів депресії зверніться до лікаря для встановлення точного діагнозу. Депресія може супроводжуватися іншими захворюваннями, і ваш лікуючий лікар допоможе вам їх визначити і вилікувати.
Попередження
- Обов`язково проконсультуйтеся з вашим лікарем перед вживанням рослинних лікарських засобів або біологічно активних добавок, так як вони можуть по-різному взаємодіяти з ліками, які ви вже приймаєте.
- Не варто різко припиняти прийом прописаних вам ліків. Це може викликати погіршення вашого стану. Скасування прийому деяких препаратів може викликати досить серйозні побічні ефекти. Ретельно обговоріть план зменшення дози і поступового припинення прийому препарату з вашим лікарем, щоб тримати цей процес під контролем.
