Як впоратися з депресією

Почуття смутку і туги - природна частина життя, що наступає, якщо нас образили, якщо все йде з рук геть погано, а також коли ми стикаємося з крахом надій або втратою близьких нам людей. Але от коли ця смуток не проходить і ми не можемо впоратися з нею - тоді це натуральна проблема. І якщо смуток триває тижнями, часто з`являється і заважає вам нормально спілкуватися з іншими людьми і насолоджуватися життям, то цілком можливо, що у вас вже розвинулася депресія. Втім, якщо у вас є доступ до інформації, а також якщо у вас є хороший лікар і свого роду "група підтримки", то навіть важку депресію можна вилікувати. І ця стаття містить кілька способів боротьби з нею:

Метод 1 з 8: Зверніться по допомогу

1
Визначте, чи не депресія чи є у вас, і, по необхідності, зверніться за медичною допомогою. Якщо ви ще не шукали допомоги у боротьбі зі своєю депресією, то саме час зайнятися цим, адже впоратися з нею самотужки ви не зможете. Відомо безліч поширених симптомів, пов`язаних з депресією. Зверніться до лікаря, якщо ви виявите себе один або кілька симптомів з нижче перерахованих:
- Вам складно справлятися з повсякденними справами.
- Надмірна втома, відчуття повної измотанности.
- Тривале почуття смутку, неконтрольовані сльози, швидка зміна настрою на пригнічено-негативне, почуття страху і спустошеності.
- Почуття смутку, туги, нудьги, що тривають більше двох тижнів.
- Почуття власної непотрібності, браку самооцінки.
- Порушення сну, як безсоння, так і більш довгий сон.
- Зміни ваги, як втрата, так і набір. Переїдання або втрата апетиту.
- Проблеми з концентрацією, розмите мислення, нездатність прийняти чіткі рішення, забудькуватість.
- Песимізм, віра в безглуздість і марноту сущого.
- Біль, судоми, проблеми з травленням, головні болі і так далі, що не піддаються дії знеболюючих.
- Довге перебування в стані роздратування.
- Суїцидальні думки, думки про смерть, спроби здійснення суїциду.
2
Запитайте у лікаря про хвороби, які можуть призвести до появи депресії. У ряді випадків депресія є захворюванням вторинного характеру, викликаним іншою хворобою або деякими видами медикаментозної терапії. Часом навіть деякі хвороби можуть самі по собі здаватися "справжньою депресією". Ваш лікар повинен визначити всі фізичні причини виникнення депресії у вашому випадку і призначити відповідне лікування. Відомо, що найчастіше до депресії призводять такі чинники:
- Дефіцит вітамінів і мінералів, особливо якщо людина дотримується дієти, в чомусь його обмежує. Вітаміни групи В (особливо - низький їх рівень і, зокрема, низький рівень В12) часто пов`язують з виникненням депресії, хоча й донині не ясно, чи є це причиною або ж наслідком депресії. Крім того, нещодавно проведені дослідження виявили, що вітамін D служить важливим регулятором стану ментального здоров`я людини. У будь-якому випадку, якщо ви знаєте, що вам не вистачає корисних речовин і мікроелементів, насамперед слід заповнити їх дефіцит.
- Проблеми з щитовидною залозою, порушення гормонального балансу або хвороби такого типу.
- Ліки. Прийом багатьох лікарських препаратів таїть серед своїх побічних ефектів депресію. Уважно читайте правила прийому ліків і, в міру необхідності, консультуйтеся зі своїм лікарем.
- Зловживання алкоголем або наркотиками.
- Генетична схильність до депресії.
- Супутні захворювання. Так, наприклад, депресія часто супроводжує таких захворювань, як социофобии, обсессивно-компульсівнoму навязчівoму станом, зловживанню алкоголем та наркотиків, захворювань серцево-судинної системи, інсульту, СНІДу, діабету і паркінсонізму. Ці хвороби можуть бути як причинами, так і наслідками депресії.
- Ряд суто жіночих хвороб і станів. Приміром, відома т.зв. "Післяродова депресія", а також ПМС і предменструальное дисфоричного розлад.

Метод 2 з 8: Почніть лікування

1
Зробіть перший крок на шляху до здоров`я. Депресія може здатися непорушною і вічною, особливо якщо хандра бере верх і все здається занадто складним. Ось чому важливо розглядати процес одужання як процес поступовий і поетапний. Не треба чекати, що одного разу ви заснете, а на наступний ранок прокинетеся здоровим. Так, будуть часи, коли ваше прагнення одужати зіткнеться з відчаєм і самокопанням, але в такі моменти треба не здаватися, а взяти себе в руки і не впадати в депресію через те, що ви впали в депресію! І ось з чого можна почати:
- Дайте ім`я своєї депресії. Наприклад, Черчилль кликав свою депресію "чорним собакою". Таким нехитрим способом він зробив некеровану ситуацію - керованою. Дайте депресії ім`я і ви зрозумієте, що це всього лише хвороба, а не ви самі. Можна сказати щось на кшталт "Через мою чорної собаки я сьогодні такий злий!", А не "Я постійно злюся ..."
- Заведіть собі зразок для наслідування. Зрештою, ви далеко не перший, хто зіткнувся з депресією. Так що йдіть-но в бібліотеку і погортайте біографії. Цілком можливо, що ви знайдете людей, що досягли багато за своє життя, але, в той же час, також старадавшіх і від депресії. Пошукайте знаменитостей, впоралися з депресією. Почитайте про те, як саме їм це вдалося. Зрозумівши, що були й інші, що страждали і впоралися з депресією, ви зможете багато чому навчитися з їхнього досвіду.
- Не тисніть на себе. Життя - це не гонка, не змагання. І реальність така, що ви - важливий, потрібний чоловік. І якщо ви будете приймати складні, непрості для себе рішення, то є всі шанси, що таким чином ви лише себе покараєте. Уникайте одержимості своєю депресією, не треба зводити її в культ, щоб ховатися в її тіні від життєвих проблем, бо у відповідь вас захлиснуть почуття власної безпорадності і відчаю, народжені гнівом на свою депресію. Загалом же підсумку, ситуація лише погіршиться.
- Окремо перерахуйте те, що пригнічує вас крім, власне, депресії. Неоплачені рахунки? Вписуйте. Складна робота? Туди ж. Безробіття? Пишіть-пишіть. А в іншій колонці напишіть, як би ви могли впоратися з усім цим. Наприклад, напишіть спосіб отримати гроші для оплати рахунків, варіант пошуку нової роботи або розплануйте відпустку.
2
Рецептурні препарати. Лікарі часто виписують ліки, доступні лише за рецептом. Запитуйте про те, які ліки вам виписали, чому і чого від них можна чекати. Обов`язково повідомте лікаря, якщо після прийому ліків ви зіткнулися з несподіваним побічним ефектом - можливо, вам буде потрібно змінити дозування або почати приймати інший препарат.
3
Альтернативи антидепресантів. Так як препарати від депресії в багатьох випадках не підходять для тривалого використання, варто пошукати їм альтернативи. Щоб жити без депресії, варто докласти всіх зусиль і скористатися всіма доступними засобами, а також дозволити іншим людям допомогти вам.
- Дотримуйтесь правил прийому того чи іншого препарату, включаючи навіть обмеження в дієті, рівні дозування і так далі.
- Якщо ви не хочете приймати антидепресанти, скажіть про це лікареві. Проведіть дослідження цього питання самостійно, перш ніж почати обговорювати альтернативні способи - адже вам потрібно переконати лікаря, що ви дійсно можете самі боротися зі своєю депресією, причому без допомоги ліків. Зрештою, вибір терапії - це ваше право.
  - Важливо, втім, пам`ятати, що без ліків депресія лікується довше і складніше. Можливо, буде потрібно навіть частіше відвідувати психотерапевта.
4
Дізнайтеся більше про депресію. Дізнайтеся про депресію як можна більше, ознайомтеся з усіма доступними джерелами. Не варто спиратися тільки на те, що скаже вам лікар - так, втім, ви й не повинні обмежуватися тільки цим. Знання - сила і з його допомогою можна впоратися з депресією, якщо підходити до справи з усією серйозністю. Більш широке розуміння суті депресії - це ключ до боротьби з нею і зі своїми страхами і тривогами. Крім того, це ще й корисно з точки зору особистого розвитку.
- Відвідайте місцеву бібліотеку і пошукайте книги про депресію, страху і щастя. Пошукайте їх самі або попросіть бібліотекаря - не важливо. Якщо ви - підліток, то попросіть принести вам книги, орієнтовані саме на підлітків. Крім того, книги можна придбати і через інтернет.
- Зайдіть на надійні сайти, присвячені боротьбі з депресією. Особливо гарні в цьому плані сайти різних профільних медичних організацій. Втім, ними справа не обмежується. Але пам`ятайте - сайт повинен бути надійним.
- Библиотерапия - це особливий метод відновлення після депресії за допомогою читання. Якщо у вас вистачить для нього мотивації, то він виявиться особливо ефективним. Найбільше даний метод підходить тим, хто, зіткнувшись з тим чи іншим життєвим подіям, шукає на нього відповіді в книгах.
- Навчилися самі і дізналися більше? Допомагайте іншим! Чим більше люди знають про депресію, тим менше небажаних коментарів відпускають.
5
Ведіть щоденник вашої боротьби з депресією. Записуйте ваші відчуття і зберігайте щоденник там, де його ніхто не знайде. В цьому щоденнику ви будете записувати свої самі похмурі думки, абсолютно не стримуючись - адже вам не доведеться боятися, що хтось прочитає це і буде судити вас. Щоденник стане вашим помічником у боротьбі з депресією, він стане німим свідком поліпшення ситуації. Намагайтеся робити нові записи щодня.

Метод 3 з 8: Дбайте про тіло

1
Дбайте про своє тіло. Його потрібно правильно годувати, йому потрібно добре відпочивати і ... радіти. Якщо чимось знехтувати і, навпаки, зловжити, то нічого доброго з цього не вийде і негативний результат не змусить себе довго чекати. Ось на що слід звернути особливу увагу, якщо ви боретеся з депресією:
2
Здоровий сон. Сон - це дуже важлива для організму штука. Нестача сну може призвести до появи негативних думок, що втягне вас в порочне і дуже замкнуте коло поганих думок ... не кажучи вже про те, що у вас буде недосип. Порушення сну, до слова, це одна з найбільш частих скарг при депресії. Причому будь-які порушення сну - і коли людина втомлюється, бо спить мало, і тоді, коли спить багато. Справитися з цим можна, якщо лягати спати і прокидатися за чітким і суворим графіком, а також уникати алкоголю і кофеїну, не займатися спортом протягом трьох годин до відходу до сну, прибрати зі спальні всі відволікаючу, підтримувати в кімнаті комфортну температуру і так далі.
- Прочитайте статті, присвячені питанням більш комфортного відходу до сну. Впоратися з порушеннями сну не так-то просто, ось чому важливо строго дотримуватися графіка і не сердитися на себе за те, що вам не вдається заснути.
3
Займайтеся спортом. Недавні дослідження показали, що заняття спортом в лікування депресії ефективні, як інші антидепресанти! Завдяки заняттям спортом мозок виробляє особливу речовину, не тільки дозволяє вам залишатися активним, а й бореться з депресією. Почати можна з малого - легкої пішої прогулянки у дворі. Поступово нарощуйте навантаження так, щоб це приносило вам радість і відповідало вашим потребам.
- Займайтеся разом з друзями, це краще мотивує. Можна займатися спортом, що дає можливість позбутися негативних емоцій, наприклад кік-боксингом.
- Заняття спортом - це відмінний спосіб привнести в своє життя фізичні навантаження, залишатися зайнятим якоюсь справою, зосередитися на саморозвитку, а також знайомитися з новими людьми. Вчені виявили, що займаються спортом рідше страждають від депресії. Щоб позбутися зайвих думок, виберіть виснажливий вид спорту - тільки не перестарайтеся. Відвідуйте тренування якомога частіше, навіть якщо зовсім не хочеться кудись виходити з дому.
4
Правильно харчуйтеся. Поменше цукру, фастфуду та напівфабрикатів! Побільше фруктів, овочів і продуктів з цілісних зерен! Пийте достатньо рідини і їжте корисну їжу. Робота над раціоном власного харчування - це відмінне і корисну справу, яке допоможе вам боротися з депресією.
5
Подбайте про зовнішність. Через депресію так легко запустити себе, забути про макіяж та одязі! Тому займіться-ка цим знову - і настрій ваше покращиться. Нова стрижка? Добре! Нові речі? Відмінно! Підбадьорюйте себе таким чином і зосередьтеся на тому, що вам подобається.

Метод 4 з 8: Підтримка і здорові відносини

1
Підтримуйте добрі стосунки з людьми. Підтримка від людей, які вас люблять і які піклуються про вас, це важливий елемент у справі боротьби з депресією. Скажіть надійним людям про свою біду і вам допоможуть! Пам`ятайте, що людям куди складніше допомогти вам, якщо ви тримаєте все в секреті. Знання ситуації допоможе людям зрозуміти вас і допомогти вам.
- Знайдіть хорошого лікаря або терапевта. Якщо цей варіант вам по тій або іншій причині недоступний, знайдіть когось, кому ви можете довіритися.
- Пам`ятайте, що деякі люди сприймуть вашу депресію негативно, вважаючи це презирством по відношенню до них. Самі подумайте, чи варто пояснювати цим людям всю ситуацію, або ж краще буде просто триматися від них якийсь час подалі.
- Будьте чесні про свою поведінку з тими, кому довіряєте. Вони повинні знати, що справа не в них, а у вашій депресії.
2
Оточіть себе позитивними людьми. Говоріть з друзями, родиною та колегами - з тими, з ким вам подобається проводити разом час. Спілкуйтеся з людьми позитивними, попросіть їх поділитися своїми думками, поглядами. Багато позитивні люди будуть більш ніж щасливі пояснити вам, як підтримувати позитивний настрій і радіти життю. Вчіться у них.
- Як кажуть, "горе та біда - без одного нікуди". Може бути дуже, дуже складно триматися осторонь від інших людей, якщо вам сумно і погано - але це все ж необхідно. Навряд чи ви впораєтеся з депресією, якщо будете постійно підтверджувати страхи і побоювання інших страждають від депресії людей.

Метод 5 з 8: Змініть свою поведінку

1
Будьте зайняті справою. Чим сильніше людина чимось зайнятий. тим менше негативних думок у нього в голові. У разі депресії перший крок - завжди найскладніший, але все ж заняттям тією чи іншою справою може здорово змінити ситуацію і допомогти вам впоратися з депресією.
- # * Заведіть собі хобі і насолоджуйтеся ім. Або хоча б думайте, що воно вам подобається. Хобі не обов`язково має бути дорогим або складним, все, що від нього вимагається - бути цікавим і захоплюючим.
- Звідти домашніх тварин. Турбота про них може стати справжньою віддушиною для людини, що страждає від депресії. З урахуванням того, що домашні тварини не засуджують вас, а лише люблять - щиро й безкорисливо, це навіть подвійно корисно.
- Підпорядкуйте свої щоденні справи чітким графіком. Звідти розклад на кожен день, нехай навіть приблизну, і дотримуйтеся його. Розклад допоможе "заповнити день".
2
Займайтеся чим-небудь цікавим і балуйте себе. Варто лише переконати себе, що ви не заслуговуєте чогось хорошого, як туга зловить вас і не відпустить. Антидот такий - треба займатися тим, що вам подобається.
- Як і у всьому, не кидайтеся з місця в галоп. Сьогодні, скажімо, подивіться комедію, завтра - почитайте веселу книгу, а так, дивись, і життя потихеньку налагодиться.
- Привносите у своє життя позитивні події з регулярністю.
- Не поспішайте. Якщо вам подобається садівництво, почніть з вирощування однієї рослини. Якщо вам подобаються довгі прогулянки, почніть з менш довгих. Ну і поступово входите у смак!
3
Допомагайте іншим людям. Якщо вам вже вдалося взяти депресію під контроль, нехай навіть частково, і ситуація, здається, застопорилася і прогресу немає - почніть допомагати іншим людям. Подібного роду заняття змістять фокус уваги з, власне, вас на інших людей, що особливо корисно, якщо ви тяжієте до зайвої інтроспекції.
- Не переборщіть з волонтерством. Якщо вам здається, що ви дуже втомилися від всього цього, то це знак того, що пора зав`язувати. Може, ви ще просто не готові до всього цього. Само собою, це не означає, що ви не здатні допомагати іншим людям. Просто в першу чергу вам слід допомагати собі.

Метод 6 з 8: Міняємо негативні патерни мислення

1
Усвідомте всю важливість боротьби з негативними думками. Ця боротьба є важливою частиною боротьби з депресією взагалі. Вся справа в тому, що негативні думки народжують замкнене коло, усугубляющий депресію.
2
Змініть свій спосіб мислення. Зміна способу мислення є важливим етапом боротьби з депресією. Когнітивна поведінкова терапія, психотерапія та інші форми психологічної допомоги прийдуть вам на допомогу, коли ви почнете відходити від моделей і патернів негативного мислення і починати вчитися мислити позитивно, збільшуючи вашу самооцінку та впевненість у собі. І хоча в цій справі слід заручитися підтримкою професіонала, є дещо, про що ви самі повинні постійно пам`ятати:
- Зрозумійте, що біль - тимчасова. Це складно, але важливо, бо так ви почнете боротися з почуттям безнадії.
- Перерахуйте всі свої хороші сторони. Під час депресії можна з легкістю забути про власні позитивні сторони. Справитися з цим можна за допомогою простого списку - включіть туди всі свої минулі досягнення, наскільки б випадковими вони вам не здавалися. Якщо самі написати такий список ви не можете, то попросіть друга або родича допомогти вам з початком. Позбавляючись від депресії, не забувайте вносити в цей список все нові і нові пункти. Адекватна самооцінка - важлива частина боротьби з депресією, яка допоможе вам не судити себе занадто суворо.
- Приймайте рішення і дійте відповідно. Так, це може бути складно, але так ви почнете потихеньку справлятися з почуттям власної безпорадності. Почніть з малого - встати з ліжка, навести порядок на кухні, зустрітися з друзями. Все це - хоч і маленькі, але все ж досягнення для людини, що страждає від депресії.
- Навчіться замінювати погані думки аналізом ситуації. Запитуйте себе: чому я чекаю гіршого? Чи відчуваю я провину за те, що сталося щось погане? Бачу я тільки свої негативні сторони, забуваючи про позитивні? Буде корисно в одну колонку виписати свої негативні думки, а в іншу - що-небудь раціональне на цей рахунок. Так ви навчитеся справлятися з негативними думками.
- Коли ви дійдете до найскладніших етапів заміни негативного мислення позитивним, приділіть увагу впевненості в собі і наполегливості. Це дозволить вам впоратися з труднощами, не відступити перед обличчям страху, гніву чи почуття безсилля. Будьте наполегливі і в майбутньому ви не потрапите знову в лапи депресії.
3
Шукайте хороше у всьому. Спробуйте знайти в своєму житті хороші моменти. Будь-які хороші моменти. Запишіть їх і регулярно поповнюйте список. Так, може бути, на самому початку список складатиметься лише з двох пунктів типу "дім" і "родина". Але з часом він обов`язково стане більше!
- Замініть негативні думки спогадами про колишні позитивних моментах. Зрештою, ви цілком можете управляти власними думками. Так що думайте про хороше, а не про погане.
4
Змініть свою манеру говорити. Щоб дивитися на все позитивніше, слід попрацювати над промовою. Говоріть у позитивному ключі, а коли говорите про щось негативному, то закінчуйте на позитивній ноті.

Метод 7 з 8: Інші можливості

1
Спробуйте альтернативну терапію депресії. Вивчіть це питання - можливо, є сенс вдатися до арт-терапії або до акупунктури. Спільно з іншими варіантами лікування це може повернути мир і спокій вашої понівеченої душі. Слід тільки знайти справжнього майстра в галузі альтернативної терапії і не дивуватися, що медики будуть ставитися до цього з презирством і настороженістю.
- Музика - терапія, здатна з легкістю змінити ваш настрій. Вибирайте ту музику, яка підвищує ваш настрій, і навіть якщо вам треба слухати щось сумне, через пару пісень або треків обов`язково ставте що-небудь більш бадьорий.
- Арт-терапія - інший поширений варіант альтернативного лікування депресії. Сміливо висловлюйте свої почуття на папері й полотні! Арт-терапевти допоможуть вам.
- Домашні тварини як метод терапії - теж варіант. Домашні вихованці рятують вас від почуття ізольованості, не засуджують вас і покращують самопочуття людей, які страждають від депресії. Якщо у вас немає домашньої тварини - не біда, завжди можна попросити когось дозволити вам наглядати за їх вихованцем.

Метод 8 з 8: Шлях вперед

1
Знайдіть власні способи відновити душевну рівновагу. Боротися з депресією можна по-всякому, рецептів багато. Але найважливіше - вміти заглядати в себе і бачити той спосіб, який найкраще підійде вами. Ось чому важливо вести щоденник і записувати в нього свої враження.
2
Пам`ятайте, що депресія може повернутися. Якщо у вас депресія - то є всі шанси, що одного разу вона повернеться знову. Запам`ятайте її симптоми і при першому ж їх появі робіть всі необхідні заходи. Намагайтеся звести до мінімуму шкоду і тривалість депресії.
3
Говоріть з іншими людьми, страждаючими від депресії. Якщо ви впоралися зі своєю депресією, то чому б не допомогти впоратися з нею і іншим? Поясніть їм, що життя не закінчується і покажіть цим людям світло в кінці тунелю!

Поради

Тримайте будильник поруч з ліжком, але де-небудь в стороні. Так, щоб перевірити час, вам доведеться вставати - а це дуже корисно, тому що якщо ви встали, щоб дізнатися час, то чому б не заправити ліжко і не почати день?
Оточіть себе красивим. Приберіть все, що засмучує вас. Часом це може бути просто - достатньо лише навести порядок. Часом - куди складніше, якщо мова йде про повномасштабне ремонті. Впустіть у темну кімнату більше світла і повітря!
Не треба порівнювати себе з іншими людьми. Краще порівнюйте себе з ... самим собою, причому з самим своїм гіршим моментом і думайте, чи краще справи йдуть зараз. Якщо ж все зараз гірше, ніж коли-небудь, то подумайте про те, за допомогою якої дрібниці можна було б зробити все краще.
Якщо допомоги від вашого лікуючого лікаря ви не спостерігаєте, змініть його. Так, часом знайти фахівця не так-то просто. Шукайте тих лікарів, які спеціалізуються на ваших проблемах.
Часом, до речі, не ходити до лікаря - теж варіант. Можливо, він говорить вам те, що ви не хочете чути або те, що вам не подобається.
У спальні у вас має бути тихо і темно, наскільки це взагалі можливо. Шум і світло можуть призвести до проблем зі сном, що при депресії - далеко не найкраще.
Будьте постійно зайняті або на позитиві. Якщо сидіти на самоті і роздумувати про негативний, тримаючи при цьому все в собі, то депресія лише погіршиться.
Поставте перед собою просту, але важливу мету, яку ви хочете сьогодні досягти і зосередьтеся на цьому. Прощайте себе і винагороджуйте себе - за результатами.
Прийміть допомогу від сім`ї і близьких друзів. Так, це може бути ніяково, але все ж не варто ховати своїм проблеми від тих, хто може допомогти. Ви можете здивуватися, коли дізнаєтеся, скільки людей насправді розуміють вас!
Говоріть з позитивними людьми.

Попередження

Дізнайтеся, чим відрізняються різні лікарі, що займаються боротьбою з депресією. і не соромтеся запитувати їх сертифікати і ліцензії. Якщо якийсь тип терапії вам не підходить, міняйте його до тих пір, поки не знайдете те, що ідеально підходить вам. Не треба бачити ситуацію як глухий кут або повну безнадії! Не здавайтеся!
Не варто думати, що час вилікує депресію. По факту, це найгірше, що можна зробити. Чим довше ігнорувати депресію, тим гірше стане ситуація і тим складніше буде впоратися з нею потім. Як правило, з часом депресія лише стає сильнішою і інтенсивніше. так що якщо ви зрозуміли, що страждаєте від депресії - почніть лікування негайно.
Депресія може стати причиною того, що ви завдасте собі фізичну шкоду або навіть зробите суїцид. Так, буває так, що ці два варіанти бачаться взагалі єдиними. Але - не треба. Пам`ятайте про те, що за допомогою підтримки та професійної допомоги можна впоратися з чим завгодно. По-щонайменше, подумайте про те, як боляче ви зробите іншим людям, якщо підете з життя.