Як стати лакто ово вегетаріанцем
Лакто-ово-вегетаріанці відмовляються від вживання м`яса, риби та птиці, дозволяючи собі їсти яйця і молокопродукти, а також деякі інші продукти тваринного походження. Рішення стати лакто-ово-вегетаріанцем залежить від особистого бажання. Дослідження підтверджують, що для деяких людей така дієта дійсно корисніше. Дана дієта приваблює багатьох, і наступні поради розкажуть, як змінити свій раціон, щоб він відповідав принципам лакто-ово-вегетаріанського харчування.
Кроки
Метод 1 з 3: Розширюйте знання
1
Зрозумійте, в чому полягає лакто-ово-вегетаріанство. У цій дієті раціон складений переважно з необроблених продуктів. За винятком яєць і молокопродуктів, вживання продуктів тваринного походження не допускається.
2
Зрозумійте, що є різниця між інгредієнтами тваринного походження і тваринними продуктами. Свинячий жир і желатин тваринного походження використовується для виробництва багатьох перероблених продуктів харчування.- Дозволяти чи ні продукти тваринного походження? Це залежить від особистих переконань щодо строгості правил дієти. Вирішивши залишити тільки яйця і молокопродукти, багато перестають вживати в їжу їжу, для приготування якої використовуються продукти тваринного походження.
- Пам`ятайте, що таке рішення значно ускладнить життя, оскільки інгредієнти тваринного походження використовуються повсюдно. Навчіться розпізнавати такі продукти, читаючи інформацію на упаковці.
3
Досліджуйте різні джерела тваринного походження інгредієнтів, які зазвичай зустрічаються в продуктах харчування на сьогоднішньому ринку. Навчіться розпізнавати назви джерел, які ви хочете уникнути.
4
Проведіть невелике дослідження, щоб визначити, які тваринні продукти або інгредієнти суперечать вашим правилам, щоб знати, на що звертати увагу. Відмова на словах набагато легше, ніж реальне слідування прийнятим рішенням у житті, тому знання, з яких інгредієнтів готується їжа, помітно полегшить вибір продуктів і зміна раціону.
5
Зв`яжіться з дієтологом, щоб дізнатися подробиці вегетаріанства у професіонала. Спеціаліст-дієтолог полегшить планування переходу на новий режим харчування, а також допоможе в складанні раціону. Дізнайтеся у представника медицини, які ще ресурси доступні для вас.
Метод 2 з 3: Отримання необхідних поживних речовин
1
Досліджуйте, які з продуктів, які вам подобаються, містять максимум поживних речовин. Бобові, горіхи і цільнозернові є джерелом вітамінів і мінералів.
2
Не забувайте вживати білок для підтримки здоров`я різних органів, м`язів і кісток. Білок міститься в багатьох рослинних продуктах (особливо в бобових), а також в яйцях. Дізнайтеся, які продукти містять багато білка, як їх потрібно обробляти і як ввести їх в свій щоденний раціон для максимального засвоєння.
3
Знайдіть хороші джерела кальцію, щоб дієта сприяла здоров`ю зубів і кісток. Загальновідомим джерелом кальцію є молочні продукти, але цей елемент міститься і в багатьох рослинних продуктах (зокрема в листовій капусті і ріпі). Подбайте про різноманітність вибору, вживаючи й інші продукти (соя, тофу і так далі).
4
Подвійте прийом заліза. При переході на вегетаріанську дієту багато людей відчувають брак заліза, основним джерелом якого раніше виступало м`ясо та інші тваринні продукти. Відмовившись від їх вживання, людина незабаром стикається з дефіцитом заліза.- Щоб запобігти брак заліза, майте під рукою запаси насичених залізом продуктів, наприклад. Хорошим джерелом цього елемента є сушені боби і збагачені зернові.
- Для підтримки рівня заліза знадобиться більше зусиль, оскільки в організмі цей елемент швидко закінчується. Постарайтеся, щоб продукти з високим вмістом заліза були присутні на столі щодня.
5
Забезпечте достатній рівень вітаміну С, щоб організм краще засвоював залізо. Вітаміном С багаті помідори, свіжі цитрусові, смородина, а також всі види кабачків. Для кращого засвоєння, приймайте продукти з вітаміном С і залізом одночасно.
6
Слідкуйте за споживанням вітаміну В-12. Це з`єднання використовується у виробництві червоних кров`яних тілець і захистить організм від розвитку анемії. Цим вітаміном багаті збагачені зернові і соєві продукти.
7
Підтримуйте прийом вітаміну D на достатньому рівні, щоб зберегти здоров`я кісток. Багато фермерів і виробники молокопродуктів додають цей вітамін в свою продукцію. Деякі види маргарину та зернових також збагачені вітаміном D. Звертайте увагу на етикетки, щоб дізнатися про наявність вітаміну D, оскільки його присутність не є обов`язковою вимогою. Альтернативним джерелом вітаміну D стане сонечко. Щоденна 15-хвилинна сонячна ванна підніме рівень вітаміну D до норми.
8
Бійтеся нестачі йоду. Йод необхідний для діяльності різних органів, включаючи роботу мозку, серця і нирок. Люди рідко відчувають дефіцит йоду, але крайні погляди деяких вегетаріанців можуть стати причиною виключення більшості продуктів з йодом. Використовуйте сіль з йодом, щоб збільшити його споживання.
9
Не забувайте, що вам потрібні жирні кислоти з групи Омега-3. Ці здорові жирні кислоти підтримують гостроту зору і силу м`язів, у тому числі роботу серця. Серед багатьох на ці кислоти продуктів можна назвати волоський горіх, лляне масло і тофу.
10
Включіть в свою дієту продукти з різноманітними сполуками цинку. Використовуйте такі продукти, як пророщена пшениця, насіння гарбуза і нут, а також деякі збагачені зернові і соєві продукти. Щоб дізнатися, чи містяться в продукті необхідні речовини, потрібно навчитися читати етикетки.
Метод 3 з 3: Постійний рух
1
Шукайте нові рецепти, розроблені спеціально для лакто-ово-вегетаріанців. Зараз цей напрямок популярно, тому вас чекає безліч відкриттів в численних книгах і статтях по вегетаріанства. Загляньте в місцевий книжковий магазин або бібліотеку, щоб знайти потрібну інформацію.
2
Досліджуйте альтернативні джерела містяться в м`ясі речовин, щоб модифікувати старі рецепти. При приготуванні багатьох страв заміна м`яса практично не відчується ні на смак, ні за запахом. Наприклад, замість яловичого фаршу для спагетті по-вегетаріанськи використовується Болонська суміш. У продажу є навіть замінники м`яса для вегетаріанців, але в них часто занадто багато натрію, тому потрібно уважно читати інформацію на етикетці.
3
Не бійтеся виходити зі своєї комфортної зони. Пробуйте нові джерела життєво необхідних поживних речовин. Загляньте в книгу народних рецептів або магазинчики національної кухні, там можна знайти інтригуючі продукти.
4
Намагайтеся максимально урізноманітнити дієту. Порвавши зі старою нормою, не зупиняйтеся на незначних нововведеннях, щоб ваша дієта була оригінальною і різноманітною. Побільше креативності, щоб думка про вегетаріанському меню не навіювала нудьги.
5
Подумайте, які дієтичні добавки забезпечать достатню кількість необхідних поживних речовин і мікроелементів. Вегетаріанці часто вагаються забезпечити організм потрібними речовинами, щоб зберегти його здоров`я. Якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, відчувається втома, краще сходити поговорити з терапевтом. Обговоріть з ним можливість прийому додаткових харчових добавок.
Поради
- Подивіться в інтернет і розпитайте у знайомих, в яких магазинах і ресторанах представлений найбільш широкий вибір продуктів для лакто-ово-вегетаріанців.
- Хоча в цілому така зміна раціону вважається здоровим, потрібно бути готовим до несправедливої оцінки і засудження. Просто ігноруйте таких критиканів, зберігаючи впевненість у правильності свого шляху.
- Перехід на вегетаріанство не означає, що ви звільнилися від обжерливості. Пам`ятайте, що переїдання фруктів, овочів і бобових також нездорово. Контролюйте розмір порцій і вибирайте більш здорові продукти.
Попередження
- Завжди запитуйте в ресторанах про точний склад страв, інакше ви ризикуєте ненавмисно порушити дієту.
- Перед переходом на вегетаріанство краще поспілкуватися з лікарем. Після обстеження ваш лікар скаже, наскільки готовий ваш організм до такої зміни раціону. Отримавши схвалення, запитайте у лікаря, хто може допомогти у складання правильного раціону на перших порах, щоб знизити стрес на організм.
- Проконсультуйтеся у дієтолога, як можна поліпшити і убезпечити зміну раціону.
