Як стати володаркою ідеального тіла
Неважливо, чи хочете ви скинути десяток кілограмів або просто тримати себе в тонусі, підготовка тіла до пляжного сезону потребують досить кропіткої роботи. Ця стаття навчить вас, як набрати форму, не гризучи себе голодом і не катуючи фізичними вправами. Попереджаємо: вам навіть може це сподобатися!
Кроки
Метод 1 з 6: Ставимо цілі
1
Визначте свої проблемні зони. Будьте чесні з собою. Вам необхідно скинути вагу, щоб стати здоровішими? Або ваш вага не шкодить здоров`ю, але вам би все одно хотілося скинути декілька зайвих кілограмів і підтримувати себе в тонусі? У вас недостатня вага? Знаючи все це, ви зможете підібрати правильну дієту і вправи особисто для себе.- Щоб позбавитися від зайвої ваги, вам необхідно повністю поміняти режим харчування. Фізичні навантаження допоможуть з втратою ваги, прискоривши ваш метаболізм, але вправи самі по собі не позбавлять вас від зайвої ваги.
- Щоб просто тримати м`язи в тонусі, зосередьтеся на вправах, залишивши кількість споживаних калорій незмінним.
2
Виміряйте себе.- Якщо все ще не знаєте свій ріст, виміряйте його.
- Використовуючи стрічку для замірів, визначте проблемні зони. Передбачувані місця: верхня частина руки, груди, талія, стегна і верхня частина ноги.
- Визначте свою вагу. Для найбільш точного визначення використовуйте електронні ваги і зважте вранці, поки ви ще нічого не їли.
3
Підрахуйте свій індекс маси тіла, щоб визначити ідеальний для себе вагу.- Для визначення індексу маси тіла береться за основу ваш зріст і вагу. Він розроблений, щоб допомогти вам визначити ідеальну вагу для вашого зростання.
- Можна підрахувати його вручну або онлайн, використовуючи калькулятор індексу маси тіла. У будь-якому випадку, вам необхідно знати свій зріст і вагу. Використовуйте наступну формулу: вага (кг) / зріст (м) x зріст (м)
- Зверніть увагу: так як м`язи важать більше, ніж жир, формула підрахунку маси тіла недооцінює кількості жиру в тілі людини з маленькою масою м`язів і переоцінює кількість жиру в людини з великою м`язовою масою.
Метод 2 з 6: Скидаємо зайві кілограми: кардіо вправи
1
Почніть бігати, підніматися вгору, кататися на велосипеді і / або плавати регулярно. Ці та інші кардіо-інтенсивні вправи допоможуть спалити калорії, прискорити метаболізм і зміцнити серцево-судинну систему.- Займайтеся кардіо навантаженнями принаймні 30 хвилин 3-5 разів на тиждень.
- Якщо ви відвідуєте зал, спробуйте позайматися на еліптичному тренажері, стаціонарному велосипеді або на інших кардіо тренажерах, які є у вашому залі.
2
Пробуйте різні вправи, щоб вибрати для себе підходящі. Не всі люблять бігати. Застосовуйте різні навантаження і робіть те, що найбільше подобається. Так вам буде простіше цим займатися.
3
Урізноманітніть заняття. Якщо вам швидко набридає кардіо, спробуйте урізноманітнити вправи.- Замість того, щоб бігати кожен день, чергуйте біг і їзду на велосипеді через день.
- Вносьте різноманітність у кожне окреме вправу. Наприклад, в залі ви можете потренуватися на біговій доріжці 10 хвилин, на велосипеді -10 хвилин, потім перейти на еліптичний тренажер на 10 хвилин. Це дасть вам відчуття, що 30 хвилин вправ пробігли швидше.
4
Запишіться в групу. Більшість залів надають заняття кікбоксингом, зумба і багато чого ще. Робота з групою підстьобне вас більше, ніж ви самі себе поодинці, особливо, якщо ви новачок в тому, що стосується фізичних вправ.
5
Танцюйте! Не всі вправи повинні бути важкою роботою. Якщо ви не в настрої робити вправи, включіть музику і танцюйте, танцюйте, танцюйте, як-ніби ніхто не дивиться.6
Зробіть прості зміни у своєму способі життя.- Ходіть пішки замість того, щоб їздити на машині. Якщо ви кудись їдете, припаркуйтеся далі, ніж зазвичай.
- Виконуйте роботу по дому. Це спалює більше калорій, ніж ви могли б подумати!
- Якщо у вас сидяча робота, не забувайте вставати і проходжуватися кожні кілька годин. У свою перерву пройдіться трохи по вулиці в швидкому темпі.
Метод 3 з 6: качати: вправи для тонусу м`язів і важка атлетика
1
Займіться йогою і / або пілатесом. Обидва ці види занять забезпечують тонус і зміцнення всього тіла і ідеально підходять для жінок, які хочуть довгі, витягнуті м`язи і бояться бути «перекачаними».2
Займіться м`язами корпусу. Наступні вправи допоможуть вам у цьому:- Скручування для черевного преса. Спробуйте цю вправу, піднявши ноги вертикально. Щоб не пошкодити спину, робіть скручування на спеціальному м`ячі для фізичних вправ.
- Підйоми ніг.
- Утримування бруса. Утримуйте брус від 30 секунд до хвилини. Пам`ятайте про те, що тіло має бути прямим, і не прогинайте стегна.
3
Тренуйте ноги. Спробуйте наступні вправи:- Присідання
- Упори на корточках
- Стрибки. Візьміть в кожну руку по 5-8 фунтовой гантелі, щоб додати вагу.
- Використовуйте стаціонарний тренажер-велосипед або еліптичний тренажер в режимі підвищеного опору.
4
Тренуйте руки.- Віджимайтеся. Якщо у вас не виходить віджиматися, спробуйте інший варіант, залишивши коліна на підлозі.
- Використовуйте пристосування для жиму від плечей і від грудей.
- Піднімайте вільний вагу. Для об`ємних м`язів робіть кілька підходів з більш важким вагою. Для розтягнутих м`язів без обсягу робіть більше підходів з більш легким вагою.
5
Прийдіть на заняття з підтримки тіла в тонусі. Більшість залів також пропонують заняття, які допомагають підтримувати тонус певних частин тіла, наприклад, м`язів преса.
6
Найміть особистого тренера, який допоможе вам з вашими проблемними зонами. Особистий тренер підкаже вам правильний напрямок, не допустить травм і допоможе зберегти мотивацію.
Метод 4 з 6: Харчуйтеся правильно
1
Зменшіть кількість калорій. Найефективніший спосіб скинути вагу - це зменшити кількість калорій, яке ви вживаєте в день.- Кількість калорій, яке необхідно вам, щоб скинути вагу, залежить від вашої ваги і зросту. Щоб зрозуміти, скільки в ідеалі калорій вам потрібно споживати, використовуйте онлайн калькулятор калорій або поговоріть зі своїм дієтологом, якщо він у вас є.
2
Записуйте, чим ви харчуєтеся. Ви знали, що люди, які ведуть щоденник харчування, втрачають більше ваги, ніж ті, які його не ведуть?- Не забудьте згадати всі напої, соуси і заправки, які ви випили або з`їли, коли підраховуєте калорії. Ви будете здивовані, наскільки більше калорій пробралася в ваш раціон!
3
Вживайте низькокалорійні білки. Курка, риба і індичка - це продукти, багаті білками, які, до того ж, швидко насичують. Якщо ви вегетаріанка, спробуйте їсти тофу, темпі і яйця.
4
Скоротіть споживання порожніх вуглеводів, наприклад, хліба, макаронних виробів і рису. Якщо ви все ж їсте ці продукти, перейдіть на цільнозернові варіанти.5
Вживайте фрукти та овочі. Ці продукти багаті необхідними вітамінами, допомагають вам бути в тонусі і покращують стан шкіри, за що ви будете дуже вдячні, коли нарешті доберетеся до пляжу!
6
Виключіть фаст-фуд і солодощі. Якщо ви ласун, виберіть здорову альтернативу, наприклад, фрукти, арахісове масло, мед і чорний шоколад, щоб збити оскому.7
Забудьте про алкоголь. Алкогольні напої містять більше калорій, ніж ви могли б подумать- деякі коктейлі містять неймовірні 700 калорій! Якщо ви все ж вживаєте алкоголь, пийте червоне вино. З коктейлів, зробіть вибір на користь содової перед тоніком, який містить більше цукру.
8
Пийте багато води. Якщо ви вживаєте достатньо рідини, це може запобігти весь букет нездужань - від головного болю до каменів у нирках. Це очистить вашу шкіру, додасть енергії, і, як бонус, допоможе не відчувати себе голодною між прийомами їжі. Починайте сьорбати!9
Не пропускайте сніданок. Вживання здорового сніданку допоможе прискорити обмін речовин і дасть заряд необхідною енергією на весь день. Пам`ятайте, чим раніше ви їсте, тим більше в організму часу, щоб спалити калорії.
10
Уникайте пізніх прийомів їжі. Ваш обмін речовин сповільнюється, коли ви спите, тому не їжте перед сном.
Метод 5 з 6: Підтримуйте мотивацію
1
Знайдіть друга, з яким ви можете разом займатися вправами або бути на дієті. Змагайтеся один з одним, діліться радами або підбирайте підбадьорливі слова, коли мотивація падає.2
Приєднайтесь до групи по втраті ваги. Є безліч онлайн-спільнот, наприклад, MyFitnessPal, які допоможуть вам стежити за прогресом і зустріти інших людей, з якими ви б обмінялися підказками, історіями і підбадьорення.
3
Придбайте купальник і повісьте його десь на видному місці. Це послужить візуальним нагадуванням про ваш винагороду за виконану важку роботу.4
Пам`ятайте, навіщо ви почали. Придбати хорошу форму - досить складне заняття. Якщо вам хочеться здатися, уявіть, як ніби ви вже досягли мети і як чудово ви себе при цьому почуваєте.
5
Робіть перерву час від часу. Якщо будете себе мучити, вам захочеться зрештою здатися - така природа людини. Якщо ви дійсно хочете цей шматочок торта, відріжте невеликий шматочок і насолоджуйтеся. Якщо ви будете себе у всьому обмежувати повністю, це призведе до підвищеного апетиту пізніше.
Метод 6 з 6: Фіксуйте свій прогрес
1
Продовжуйте зважуватися і вимірювати свої параметри.- Не зважуйтеся кожен день. Це зведе вас з розуму. Вага будь-якої людини варіюється кожним днем, що можна пов`язати з водним балансом.
- Пам`ятайте про те, що м`язи важать більше жиру. Якщо ви багато займаєтеся, ви нарощуєте м`язи. Таким чином, вимірювання ваших параметрів більш важливі, ніж зважування.
2
Зробіть фотографії "До і Після".3
Спостерігайте за тим, як одяг сидить на вас. Якщо у вас є пара джинсів, які трохи малі, померяйте їх ще разок після двох тижнів дієти і вправ. Ваги можуть вводити в оману, але одяг ніколи не бреше.
Поради
- Навчіться визначати різницю між голодом і тягою до чого-небудь. Запитайте себе: я б з`їла зараз фрукт? Якщо відповідь негативна, вас всього лише, швидше за все, тягне до певного продукту. Якби ви були дійсно голодні, цей фрукт був би для вас райською насолодою.
- Якщо ви відчуваєте голод, випийте повну склянку води і почекайте 10 хвилин, перш ніж почати їсти. Люди часто плутають спрагу і голод.
- Чи не розглядайте варіант паління або вживання наркотиків як те, що допоможе схуднути. Це допоможе, в якійсь мірі, але також і зіпсує ваш обмін речовин, щастя, дихання, нігті, шкіру, волосся, мотивацію, дисципліну та інші ключові моменти, які важливі для головної мети.
- Дізнайтеся свій тип фігури. Якщо у вас фігура «пісочний годинник» зараз, вона, швидше за все, залишиться такою навіть, якщо ви скинете 5 кг. Зосередьтеся на удосконаленні власного тіла, а не на бажанні чужий комплекції.
Попередження
- Не перестарайтеся з вправами. Вимірюйте пульс і знайте свої межі.
- Переконайтеся, що ви правильно користуєтеся обладнанням для фізичних навантажень, щоб уникнути травм.
- Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати дієту або фізичні навантаження.
