Як стояти правильно

Стояти потрібно правильно, а хронічна біль і артрити можуть бути результатом неправильної постави. У положенні стоячи спалюється більше 50 калорій на годину і понад 3,63 кг на рік, на відміну від сидячого положення. Положення стоячи вимагає правильної постави і тренованих м`язів. Після поліпшення постави ви можете пробувати періодами працювати стоячи.

Метод 1 з 3: Удосконалення постави

1
Почніть зі ступень. Вони повинні бути на ширині плечей. Якщо ваші ноги схрещуються, розпряміть їх і спробуйте зафіксувати їх так, щоб вони складали одну лінію з вашими стегнами.
2
Перенесіть вагу тіла на подушечки стоп. Якщо вага була із зовнішнього боку стопи, то у вас пронация. Якщо вага був направлений перш на внутрішню сторону стопи - у вас супинация.
- Пронація і супінація - поширені проблеми. Тим не менш, це може вплинути на виникнення проблем у майбутньому: в гомілковостопних суглобах, ногах, тазостегновому суглобі.
- Якщо вам дуже важко перенести центр ваги посередині між ступнями, можете проконсультуватися з лікарем-ортопедом, щоб замовити ортопедичне взуття. Це може допомогти виправленню постави.
3
Чи не блокуйте ноги в колінах. В колінах повинна бути дуже невелика, ледь помітна улоговинка.
- Блокування колін збільшує навантаження на колінний суглоб.
4
Скоректуйте викривлення хребта. Нижня частина спини повинна мати невеликий вигин. У багатьох офісних працівників такий вигин зменшений.
- Знайдіть "нейтральне" положення хребта. Прогніть спину, а потім намагайтеся випрямити її. Знайдіть середнє положення між двома цими позиціями.
- Якщо ви схильні до болів у попереку, намагайтеся зовсім небагато підібрати під себе таз. Уявіть, що на вас корсет, який тягне м`язи живота всередину і вгору. Так ви підтримаєте спину.
- Щоб розвинути тонічні м`язи ніг, живота, спини і плечового пояса потрібно якийсь час. Для зменшення больових відчуттів продовжуйте займатися кілька місяців.
5
Потисніть плечима і упустите руки. Ваші руки повинні висіти без зайвої напруги. Якщо ваші плечі піднімаються вгору, докладіть зусиль, щоб опустити їх вниз.
6
Зведіть лопатки разом на відстань близько 2,5 см. Люди, що працюють за комп`ютером, можуть сутулитися. Практикуйте зведення лопаток разом, щоб нейтралізувати ефект від роботи за комп`ютером.
7
Пам`ятайте навіть про мочках вух. Ваша шия не повинна нахилятися то в один бік, то в інший. Злегка опустіть підборіддя, щоб подовжити шию.
8
Перевірте поставу біля стіни. Відходите назад спиною до стіни так, щоб доторкнутися спиною до стіни. Ви повинні торкатися до стіни спиною, плечима і потилицею.
- Якщо ви торкаєтеся іншими частинами тіла, вирівняйте спину, щоб торкатися до стіни цими трьома областями.

Метод 2 з 3: Вправи для рівноваги

1
Походіть кілька хвилин, щоб розім`яти м`язи. Це особливо важливо, якщо ви сиділи протягом усього дня.

2
Утримуйте рівновагу, стоячи на одній нозі перед дзеркалом. Намагайтеся утримувати тіло рівно, не нахиляйтеся в сторону. Утримуйте таку позицію протягом 30 секунд.
- Повторіть іншою ногою.
3
Пробуйте збільшити навантаження. Стоячи на одній нозі відведіть другу ногу назад на відстань близько 10 см. Перенесіть ногу знову вперед, рухаючи нею вздовж тулуба.
- Повторіть іншою ногою.
- Повторіть махи вперед і в сторону по 30 секунд для кожної ноги.
4
Робіть присідання біля стіни. Стати спиною напроти стіни. Ноги повинні бути на ширині плечей, носки злегка розведені в сторони.
- Ковзаєте спиною вниз по стіні і згинайте коліна. Коли стегна будуть паралельні підлозі, починайте ковзати вгору.
- Повторіть 10 - 20 разів.
- Пробуйте робити цю вправу зі стільцем замість стіни, коли відчуєте, що м`язи зміцніли. Опускайтеся вниз, не спираючись на стіну. Коли сідниці під час присідання торкнуться стільця, випряміть ноги.
5
Поставте гімнастичну палицю або масажний валик перед собою, трохи правіше середини тулуба. Покладіть праву руку зверху і використовуйте як опору для утримування рівноваги. Нахиліться вперед і підніміть праву ногу, намагайтеся, щоб тіло весь час залишалося прямим.
- Повторіть з іншого боку, виконання вправи займає 10 секунд.
- У міру того, як ви ставатиме сильнішою, тулуб має розташовуватися перпендикулярно вашої опорній нозі.
6
Повторіть ці вправи з подушкою. Нерівна поверхня змушує вас сильніше напружуватися, щоб залишатися у вертикальному положенні. Якщо ви виконуєте ці вправи три рази в тиждень, ви будете стояти з більшою стабільністю.

Метод 3 з 3: Положення стоячи при роботі

1
Практикуйте правильну поставу. Робота стоячи з неправильною поставою може завдавати додаткову біль. Дотримуйтесь інструкцій, описаним вище в будь-який час, коли ви стоїте під час зустрічі, або працюєте за столом.
2
Чергуйте положення стоячи і положення сидячи. По можливості чергуйте ці позиції кожні 30 хвилин для максимальної ефекту. Якщо ви стоїте цілий день, це може несприятливо позначатися на вашому здоров`ї, також як і сидяче положення, адже суглоби служать вам опорою протягом усього дня.
3
Попросіть вашу компанію, якщо це можливо, замовити стіл, регулюється по висоті. Поясніть, що можливість міняти положення збільшить вашу продуктивність і якість життя. Такі столи виробляються як настільні моделі, їх вартість починається від 200 доларів, і, як повноцінні моделі столів і коштують від 900 доларів.
- Розгляньте можливість самостійної покупки такого сидячо-стоячого столу, якщо роботодавець не погодиться. Цінність столу в тому, що у вас з`являється можливість вибирати між сидячим і стоячим становищем.
- Люди, які вміють майструвати своїми руками, можуть зробити регулюється по висоті стіл самостійно.
4
Придбайте пружний мат, на якому можна стояти. Невеликий гелевий мат добре працює, створюючи ногам додаткову підтримку.
5
Носіть зручне взуття. Не стійте на роботі на каблуках або у взутті на плоскій підошві без супінатора. Якщо ваша взуття не має супінаторів, використовуйте спеціальні супінатори-вкладиші.
6
Починайте з коротких, 10 хвилинних періодів в положенні стоячи. Якщо ваші тонічні м`язи розвинені, можна збільшити такі періоди. Занадто тривалі періоди стояння дуже скоро можуть привести до болів в спині.
7
Навчіться розбивати ваш робочий день на періоди стояння і сидіння. Відповідати на електронні листи, дзвонити або щось досліджувати переважно стоячи, так як ви, мабуть, зможете зробити це за 30 хвилин і рухатися далі. Набирати текст і виконувати роботу, при якій задіяна дрібна моторика, зручніше в положенні сидячи.
8
Пропагуйте зустрічі у форматі "тільки стоячи". Деякі компанії приймають такий формат для коротких нарад. Люди схильні говорити більш стисло, якщо їх попросили встати.
9
Замініть періоди роботи в положенні стоячи на прогулянки, якщо ви не використовуєте при роботі регульований по висоті стіл. Піднімайтеся і ходите кожні 30 хвилин, щоб ваше тіло отримувало необхідні йому навантаження і розтяжку.