Як прибрати боки
У вас накопичився жирок в області талії? Бока - одна з найбільш проблемних зон тіла, але існують способи привести в тонус ваші боки і прес. Читайте далі, щоб дізнатися, який спосіб життя, дієта і вправи ви можете використовувати, щоб позбутися від боків.
Кроки
Метод 1 з 3: Корисні звички, які позбавлять вас від боків
1
Позбавтеся від стресу. Коли ви відчуваєте стрес через роботу, сімейних проблем або переживаєте якусь травму, організм реагує на це, виробляючи гормон під назвою кортизол. Кортизол викликає не тільки проблеми зі здоров`ям, але і набір ваги в середній частині тіла, а це призводить до утворення боків. Ви можете знайти десяток причин, чому ви відчуваєте стрес зараз. Щоб позбутися від боків, вам потрібно позбутися стресу. Визначте, що заважає вам жити нормальним життям і прийміть заходи, щоб поліпшити ситуацію.- Визначте, чи можете ви зменшити кількість обов`язків, щоб трохи розвантажити свій графік. Якщо ви займаєтеся справами з ранку до вечора, то піддаєте себе великим стресу.
- Якщо відчуваєте стрес через ситуацію, яку ви не можете контролювати, спробуйте впоратися зі стресом здоровими способами, такими як медитація, йога, біг, ведення щоденника або за допомогою будь-якого іншого заняття, яке вас заспокоює.
2
Висипайтеся. Якщо ви пізно лягаєте спати, це погано впливає на ваше тіло і розум і призводить до надлишку кортизолу і набору ваги в середній частині тіла. Поліпшення графіка сну - не самий очевидний шлях до схуднення, але різниця може бути значною. Почніть спати 7-8 годин на добу, щоночі.- Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, щоб привчити організм до постійного графіку і знизити рівень стресу.
- Якщо у вас проблеми зі сном, переконайтеся, що в приміщенні досить темно і тихо. Залиште електронні пристрої в іншій кімнаті, коли ви лягаєте спати, щоб не перевіряти пошту і вночі.
3
Пийте більше води. Зневоднення - ще один подразник в організмі. Багато хто з нас вже зневоднені і навіть не підозрюють про це. Почніть пити кілька літрів води на день і більше в спекотні дні або коли ви тренуєтеся, щоб у вашому організмі достатньо води.- Випивайте велику склянку води насамперед вранці перед тим, як прийняти свою ранкову порцію кофеїну.
- Купуйте літрову пляшку для води і випивайте дві повні пляшки в день.
4
Харчуйтеся регулярно. Це допоможе вам запобігти скачки цукру в крові, які можуть призвести до набору ваги навколо м`язів. Якщо ви хочете позбутися від ваших боків, їжте регулярно, маленькими порціями, припиняючи прийом їжі близько 8 години вечора. Якщо ви зробите паузу в прийомі їжі з вечора до ранку, а потім з`їсте хороший сніданок, за яким підуть корисні обід і вечерю, то дуже швидко позбудетеся від боків.
5
Не пийте багато алкоголю. Алкоголь викликає коливання в рівні цукру в крові, що негативно впливає на організм і призводить до накопичення жиру на животі. Відмовтеся від алкогольних напоїв з цукром. Коли ви п`єте, вибирайте напій з низьким вмістом цукру, такий, як вино, і обмежтеся одним-двома напоями два рази на тиждень.
Метод 2 з 3: Правильно харчування для спалювання жиру на животі
1
Їжте більше фруктів і овочів. Правильне харчування - це єдине найважливіше правило, яке ви можете виконувати, щоб позбутися від боків. Їжте фрукти і овочі з кожним прийомом їжі, щоб зменшити запаси жиру на животі. Фрукти і овочі містять величезну кількість вітамінів та поживних речовин, які необхідні вашому тілу для підтримки здоров`я. Вони багаті клітковиною і водою і низькокалорійні.- Почніть день з овочевого омлету або фруктового і овочевого смузі. Переконайтеся, що в кожному прийомі їжі присутні свіжі овочі.
- Сезонні овочі більш свіжі і корисні, ніж ті, які імпортують. Спробуйте вибирати продукти, які ростуть у вашій місцевості.
2
Їжте корисні білки і жири. Дієта, багата нежирними білками, корисними омега-3 кислотами та іншими корисними жирами, необхідна, якщо ви хочете позбутися від боків. Кожен прийом повинен містити порцію курки, риби або нежирної яловичини.- М`ясні продукти, такі як бекон і ковбаси містять консерванти і трансжири, які сприяють накопиченню жиру, так що уникайте їх і замініть нежирним, свіжим м`ясом.
- Існує також і безліч варіантів для вегетаріанців. Яйця, тофу, бобові й певні листяні овочі містять велику кількість білка.
3
Їжте цільне зерно і клітковину. Продукти з високим вмістом клітковини швидше насичують, так що ви не з`їсте багато калорій, якщо ваші прийоми їжі містять велику кількість клітковини. Зверніть увагу на цільне зерно, таке як овес або кіноа, а також багаті клітковиною фрукти та овочі, боби і горіхи.
4
Відмовтеся від оброблених продуктів. Більшість закусок, фаст-фуду та інших фабричних продуктів, таких як білий хліб, консерви і напівфабрикати, містять багато цукру, борошна, кукурудзяного сиропу і гидрогенизированного жиру, не кажучи про консерванти і харчових барвниках. Коли ви намагаєтеся позбутися від жиру на животі, найкраще максимально уникати цієї групи продуктів.- Готуйте самостійно якомога частіше. Намагайтеся готувати свіжу їжу кожен день, навіть якщо це буде салат з білком, таким як курка на грилі або тофу.
- Перекушуйте корисними продуктами, такими як горіхи, морквяні палички або фрукти, замість пакетованих закусок.
- Намагайтеся готувати класичну вівсянку з фруктами або яєчню на сніданок. Уникайте солодких батончіков- навіть «дієтичні» батончики повні цукру.
- Варто уникати напоїв з цукром. Замініть їх трав`яним чаєм без цукру. Якщо вам подобаються більше солодкі напої, використовуйте натуральний цукрозамінник.
Метод 3 з 3: Вправи для зміцнення черевних м`язів
1
Спробуйте рух «велосипед». «Велосипед» - активне вправу, спрямоване на боки і може легко стати частиною ваших тренувань. Ця вправа змушує вас швидко міняти положення, тим самим опрацьовуючи м`язи боків і створюючи напруження в косих м`язах живота.- Лягайте спиною на тверду поверхню і піднімайте ноги. Підтримуйте себе руками, поклавши лікті під нижню частину спини, щоб ноги були повністю відірвані від землі, і виконуйте крутящие рухи ногами в повітрі.
- Під час виконання цієї вправи переконайтеся, щоб ви рухаєтеся повільно, тому що це створює максимальну напругу в косих м`язах живота.
2
Виконуйте вправи з м`ячем. Це рух виконується з м`ячем для вправ і особливо ефективно опрацьовує боки через похилій позиції тіла. Вашим м`язам доведеться постаратися, щоб утримати рівновагу, а так ви приведете м`язи в тонус.- Лягайте животом на м`яч для вправ. Перекочуйтеся з боку в бік, рухаючи тіло для того, щоб зберегти рівновагу і не впасти.
- Кожен раз, коли ви вдавлює живіт в м`яч, ви повинні відчувати це в косих м`язах живота.
3
Використовуйте обруч. Веселе вправу, яке приводить в тонус проблемну зону боків, - це тренування з хула-хупом, який можна купити в будь-якому зі спортивних магазинів. Увімкніть музику і крутите стегнами, переміщаючи обруч вище і нижче по талії. Через якийсь час ви дійсно відчуєте роботу косих м`язів, а це означає, що м`язи в області боків почали зміцнюватися.
4
Спробуйте похилі скручування. Такі скручування більш інтенсивні, ніж звичайні скручування, так як ви опускаетесь і знову піднімаєтеся. Виконуйте звичайні скручування, але з поворотом в сторони, коли ви піднімаєтеся і міняйте положення, коли повертаєтеся у вихідне положення.- Лягайте на спину, зігнувши коліна і твердо поставивши ноги на землю.
- Підніміть тулуб, зосередившись на максимальному скручивании.
- Повільно опуститеся на підлогу - так ви задіє більше м`язів.
Поради
- Виконуйте вправи 3 рази на тиждень по 15-20 повторень, щоб домогтися найкращого ефекту.
- Найефективніший спосіб позбутися від боків - за допомогою дієти і зміни в стилі життя. Вправи приведуть ваші м`язи в тонус, але вони не позбавлять вам від жирових запасів.
- Пам`ятайте, що вправи не позбавлять вас від жиру, а тільки приведуть в тонус м`язи в цій області. Насправді, їли ви будете виконувати вправу «велосипед», ваші боки збільшаться, хоча ви і не наберете вагу.
