Як прибрати жир з шиї

Відкладення на шиї утворюються підшкірним жиром. Кращий спосіб позбутися від цього - комбінація дієти, загального зниження ваги і спеціальних вправ, які приведуть в тонус м`язи шиї. Цей непростий процес вимагатиме час, тому ось кілька речей, які вам потрібно знати, для того, щоб почати.

Метод 1 з 6: Зміни в способі життя

  1. 1

    Сидите рівно, не сутультесь. Сутулість сприяє ослабленню м`язів підборіддя і шиї, в результаті, жиру стає простіше відкладатися на цій частині тіла.
    • Сутулість, до всього іншого, підкреслює наявність жиру на шиї. Коли ви сидите рівно і тримайте голову високо, жир розподіляється більш рівномірно і стає менш помітним.
    • Рівна посадка зміцнює ваші м`язи щелепи, шиї і спини, тому що це якраз ті м`язи, які ви задіюєте, щоб тримати рівну поставу.
    • Скористайтеся стільцем для коригування постави, якщо це необхідно.

  2. 2

    Схудніть. Точкове усунення жиру неможливо в принципі, тому вам потрібно скинути загальна вага всього тіла.
    • Хоч точкова втрата ваги і неможлива, зміцнення м`язів шиї зробить його менш помітним. У будь-якому випадку врахуйте, що навіть якщо м`язи шиї будуть міцні, як скеля, це не забезпечить вам втрату жиру.
    • Для того щоб втрачати вагу, вам необхідно дотримуватися здорового харчування і багато вправлятися. Тренування повинні починатися з середньою інтенсивністю і плавно рухатися до високої інтенсивності, щоб ваш пульс прискорювався хоча б на 30 хвилин - тричі на тиждень. Запам`ятайте також, що потім вам потрібно буде трохи охолонути, щоб пульс повернувся в норму.
    • У середньому, здоровий відсоток жиру в тілі для жінок становить 14-24%, а для чоловіків - 6-17%.

  3. 3

    Налаштуйтеся на те, щоб добитися цього. Як і з багатьма спортивними цілями, єдиний спосіб домогтися цього - визначення та підтримання позитивного настрою.
    • Будьте терплячі і дивіться на речі реально. Не чекайте, що жир з шиї піде за ніч. Ставте високі цілі, але радьтеся з фітнес-тренером, щоб переконатися, що ваші цілі досяжні.

Метод 2 з 6: Зміни в живленні

  1. 1

    Підтримання збалансованого харчування також важливо. Включайте багато зернових, молочних продуктів, пісного м`яса, фруктів і овочів в щоденний раціон.
    • Споживайте контрольовані порції і стежте за кількістю з`їдених калорій, щоб не з`їсти більше, ніж потрібно вашому організму. Щоб контролювати порції, використовуйте менші тарілки. Коли людина дивиться на заповнену їжею велику тарілку, він відчуває себе просто зобов`язаним з`їсти все.

  2. 2

    Не допускайте зневоднення. Вода вкрай необхідна для підтримки всіх процесів в організмі в нормі. Більше того, зволожена шкіра менше схильна до провисання і растяжкам. Якщо ви не п`єте достатньо води, втратити вагу стає практично неможливо. До того ж, вода знижує ваш апетит, даючи вам можливість є потрібна кількість їжі, а не більше цього.
    • Перейдіть на воду або несолодкі фруктові соки замість солодких соків і газованої води. Солодкі напої зазвичай повні «порожніх», непотрібних калорій.
    • Уникайте напоїв, які зневоднюють вас. Сюди відноситься все, що містить кофеїн, наприклад, газована вода або кави, спортивні напої, і все, що містить алкоголь.

  3. 3

    Перейдіть на здорові вуглеводи. Рафіновані вуглеводи містять в собі дуже мало корисних речовин (хоча вуглеводи і необхідні для підтримки всіх функцій організму). Вуглеводи з цільнозернових багаті волокнами і краще підійдуть для зниження ваги.
    • Клітковина сповільнює травний процес, з нею ви довше будете почувати себе ситим, вам буде потрібно більше часу для того, щоб переварити і ввібрати корисні речовини. Листяні овочі багаті клітковиною.

  4. 4

    Їжте пісні білки. Риба і пісне м`ясо начебто курки, набагато краще червоного м`яса начебто яловичини.
    • Червоне м`ясо зазвичай жирне. Ви ж, навпаки, хочете уникнути непотрібних жирів і зосередитися на тому, що в більшості містить білки.
    • Перейдіть на свіжу рибу замість рибних консервів. У свіжій рибі менше натрію, надлишок якого утримує воду, і через який ви будете виглядати і відчувати себе роздутим. Але натрій також необхідний вашому організму.
    • Білки необхідні, тому що з їх допомогою ви нарощуєте м`язи. Для того щоб підкачати м`язи шиї, вам потрібно споживати достатню кількість білків, які і допоможуть вам нарощувати м`язову масу.

  5. 5

    Уникайте насичених жирів. Такі жири запасаються у вашому тілі і не несуть в собі майже нічого корисного.

Метод 3 з 6: знизування плечима

  1. 1

    Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Плечі повинні бути розслаблені, але не настільки, щоб ви почали сутулитися.
    • Тримайте спину і шию рівно. Дивіться вперед.
    • Нехай коліна будуть злегка зігнуті. Чи не напружуйте їх, не випрямляйте повністю - вони будуть виконувати функцію амортизатора.

  2. 2

    Візьміть штангу так, щоб вона була навпроти ваших стегон. Тримайте руки на ширині плечей. Руки повинні бути випрямлені вниз.
    • Спочатку використовуйте легку штангу, щоб уберегти м`язи спини і шиї від надмірного навантаження. Візьміть комфортний для себе вагу. Якщо у вас немає штанги, використовуйте гантелі, з ними ви також можете отримати необхідний ефект.
    • Голова повинна дивитися прямо перед собою, плечі і раніше розслаблені.

  3. 3

    Піднімайте плечі, щоб підняти штангу. Поступово піднімайте штангу, піднімаючи плечі, наче потискуєте ними.
    • Руки повинні бути прямими весь час. Чи не спирайтеся на руки, щоб рухати вагу. Замість цього використовуйте тільки м`язи шиї і плечей. Виконуйте вправу повільно, щоб уникнути травм.
    • М`яко опускайте плечі вниз після того, як зафіксували їх у верхній точці на кілька секунд.

  4. 4

    Повторіть. Ви повинні зробити три підходи з 12 повторень у кожному.

Метод 4 з 6: Витягування шиї

  1. 1

    Ляжте обличчям вниз. Ляжте на лавку або ліжко так, щоб голова трохи звисала.
    • Ви повинні лежати на животі, спина повинна бути прямою.

  2. 2

    Покладіть на потилицю млинець від штанги. Легенько прикладіть до потилиці блін, голова в цьому момент повинна бути повністю опущена (м`язи шиї повинні бути напружені).
    • Млинець - тарілка, плоский диск, який використовують для вправ. Оскільки м`язи на шиї дуже чутливі, ви повинні використовувати маленький і легкий блін, щоб уникнути перевантаження м`язів і травми.
    • Руками притримуйте млинець під час всього вправи. Не потрібно намагатися утримати його тільки за допомогою голови і шиї.
    • Ви також можете зовсім не використовувати млинець. Екстензіі шиї можуть виконуватися без будь-якого додаткового ваги. Насправді, якщо ви тільки починаєте тренування м`язів шиї, найкраще вам так і зробити.

  3. 3

    Піднімайте голову вгору і назад. Повільно піднімайте голову назад, тримаючи її так високо, як тільки можете. Після цього повільно опустите її вниз.
    • Спробуйте піднімати голову настільки високо, щоб шия утворювала одну лінію разом з тулубом.
    • Тримайте голову піднятою близько 10 секунд, перед тим, як опустити її вниз.

  4. 4

    Повторіть. Зробіть три підходи по 10-12 таких підйомів.
    • Відпочивайте близько 10 секунд перед кожним витягуванням.

Метод 5 з 6: перекочування шиєю

  1. 1

    Сядьте або встаньте. Ви можете виконувати цю вправу як стоячи, так і сидячи, так що виберіть, як вам буде зручніше.
    • В незалежності від того, сидячи, ви будете вправлятися, або стоячи, ваш хребет повинен бути прямим під час всього вправи.
    • Голова повинна бути по центру щодо плечей, обличчям вперед. Тримайте шию рівно, але не перенапружуйте її.
    • Перекочування шиєю увазі напругу і тренування м`язів шиї, обличчя та щелепи.

  2. 2

    Спочатку зробіть перекат до одного плеча. Поступово перенесіть щелепу вниз на груди. Тепер рухайте підборіддя з середини грудей до одного плеча, намагайтеся підборіддям доторкнутися до плеча.
    • Працюйте повільно, щоб знизити небезпеку розтягування м`язів шиї.
    • Якщо в м`язах шиї ви відчуваєте стислість або напруга, припиніть вправу. Розтягнення в м`язах шиї може заподіяти відчутну біль.

  3. 3

    Відкотіться назад на середину. Зробіть рух у зворотному напрямку, перекотившись від плеча назад на середину грудей.
    • Продовжуйте, зберігаючи підборіддя спрямованим вниз.
    • Ваша мета: зробити вправу 10-15 разів за тренування.

Метод 6 з 6: Загальні поради щодо вправам

  1. 1

    Дотримуйтесь заходів безпеки, коли тренуєте шию. М`язи шиї вкрай чутливі, що робить їх проблемними для тренувань і приведення в належну форму.
    • Робіть все повільно і поступово, припиніть при першій же ознаці розтягування.
    • Переконайтеся, що ваша спина, плечі і шия підтримують потрібну поставу під час всього тренування.
    • Коли ви тільки починаєте, не зайвим буде скористатися послугами особистого тренера, який зможе направити вас і покаже, що до чого.

  2. 2

    Виконуйте кардіо вправи. Разом з тренуваннями шиї ви повинні виконувати вправи, які будуть спалювати калорії. Калорії запасаються у вигляді жиру (ви використовуєте це як енергію протягом дня), тому ваше завдання - втрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Кардиотренировки частішають серцевий ритм і спалюють багато калорій. Ви можете кататися на велосипеді, всюди ходити пішки, стрибати на скакалці або кататися на роликових ковзанах, бігати, займатися кікбоксингом або плавати.
    • Робіть ці вправи годину-півтори три рази на тиждень.

  3. 3

    Виконуйте прості зміцнюють вправи для шиї. Хоч точкове усунення жиру і неможливо, ви можете зміцнити м`язи, які підтягнуть шкіру і зменшать жир, що звисає з шиї.
    • Сядьте або встаньте рівно. Прикрийте рот і подивіться на стелю, потім, починайте рухати щелепою так, як ніби-то жуєте. Продовжуйте ці рухи близько 30 секунд. Відпочиньте 10 секунд і повторіть ще двічі.
    • Сядьте або встаньте рівно. Закриваючи зуби губами, відкрийте рот так широко, як тільки це можливо. Відкиньте голову назад і розслабте, потримайте так 30 секунд. Відпочиньте 10 секунд, а після цього повторіть ще двічі.
    • Сядьте або встаньте рівно. Плавно нахиліть голову назад і подивіться на стелю. Зморщився губи, наче зібралися цілуватися, і потримайте їх так секунд п`ять. Зробіть цю вправу 10-15 разів.
    • Сядьте або встаньте рівно. Широко відкрийте рот і насуньте нижню губу поверх нижнього ряду зубів. З цієї позиції рухайте щелепою вгору і вниз 10-15 разів.
    • Можете пошукати самостійно більше вправ для шиї.


Поради

  • Тренуйтеся з друзями, це мотивує.

Попередження

  • Якщо ви відчуваєте здавлювання або розтягнення в м`язах шиї, припиніть вправу. Розтягнення м`язів шиї може заподіяти серйозну біль.
  • Розтягнення м`язів шиї може заподіяти серйозну біль.
  • Ніколи не тренуйтеся більше ніж 3 рази на тиждень, тому що вашому тілу потрібен час на відновлення і відпочинок.

Що вам знадобиться

  • Штанга або гантелі
  • Лавка для тренувань або ліжко
  • Млинець від штанги / гантелі