Як збільшити м'язову масу рук
У той час як багато людей прагнуть втратити зайву вагу, деякі в поті чола трудяться над набором ваги, особливо, в певних ділянках тіла. Досить не просто набирати вагу тільки лише в певних місцях тіла. Вам знадобиться хороша дисципліна і спеціальне тренування для виділення певних ділянок вашого тіла. Якщо ви належите до групи людей, які прагнуть набрати м`язову масу в руках, то вам потрібно слідувати особливою техніці вправ, а також дотримуватися вірною дієти для збільшення вашої ваги і м`язової маси.
Кроки
1
Проконсультуйтеся зі своїм терапевтом перш, ніж приступати до виконання програми по набору ваги.
2
Вживайте більше калорій під час кожного прийому їжі. Їжте продуті, насичені калоріями, але які є корисними, такі як сухофрукти, горіхи, оливки і авокадо.
3
Харчуйтеся більше і частіше, наприклад, 5 або 6 разів на день замість 2 або 3 разів.
4
Якщо ви готуєте їжу, то додавайте інгредієнти, насичені калоріями. Наприклад, пийте незбиране молоко, їжте вівсянку, додавайте більше сиру в омлет, кидайте горіхи і сухарики в салат. Додайте більше висококалорійних інгредієнтів в млинчики або оладки.
5
Збільште навантаження проробляємо присідань (якщо ви їх не робите, то додайте їх у свій комплекс вправ) до півтора разів вашої маси тіла і виконайте 1 повторення або більше, якщо можливо.
6
Збільште вагу при виконанні станової тяги в 2 рази відносно вашої маси тіла, виконуючи мінімум одне повторення.
7
Дозвольте своїх рук перепочити (вони містять невеликі м`язи) замість закачування біцепсів і трицепсів на даний момент. М`язи ростуть під час відпочинку.
8
Слідкуйте за своїм прогресом і записуйте свій новий вагу, а також заміряйте товщину ваших рук за допомогою вимірювальної стрічки кожні 2 тижні.
9
На даний момент намагайтеся стати сильніше, не звертаючи особливої уваги на набір ваги. Ваші руки наберуть силу і вагу, коли і інші частини вашого тіла включаються в роботу.
Просунутий спосіб
1
Надайте тонус руках і наростити м`язову масу рук за допомогою силового тренування у вигляді підйомів на біцепс, вправ для трицепсів і плечей.
2
Використовуйте важкі ваги. Якщо вам вдається зробити 6 і більше повторень із цією вагою, то він є занадто легким для вас.
3
Намагайтеся тренувати трицепси більше, ніж біцепси. Трицепси перевершують в обсязі біцепси.
4
Чергуйте підходи вправ для біцепсів і трицепсів для збільшення усіх боків ваших рук.
Поради
- Силове тренування буде відрізнятися для новачків і професіоналів. Новачкам слід починати зі стандартних вправ для набору м`язової маси повсюдно без виділення якоїсь певної групи м`язів, інакше ви будете мати незбалансовану фігуру. Постарайтеся налаштувати свій режим харчування так, щоб набрати вагу для тренування всіх великих м`язів, таких як ніг перед тим, як переходити до маленьких м`язам, таким як біцепси.
- Якщо у вас вдома немає ні гирь, ні гантель, то спробуйте працювати, використовуючи вагу власного тіла або піднімаючи пляшки з водою, контейнери з миючими засобами і порожні банки.
Що вам знадобиться
- Область для тренування без перешкод
- Вагове обладнання
- Журнал для записів результатів
- Вимірювальна стрічка
