Як збільшити м'язову масу рук

У той час як багато людей прагнуть втратити зайву вагу, деякі в поті чола трудяться над набором ваги, особливо, в певних ділянках тіла. Досить не просто набирати вагу тільки лише в певних місцях тіла. Вам знадобиться хороша дисципліна і спеціальне тренування для виділення певних ділянок вашого тіла. Якщо ви належите до групи людей, які прагнуть набрати м`язову масу в руках, то вам потрібно слідувати особливою техніці вправ, а також дотримуватися вірною дієти для збільшення вашої ваги і м`язової маси.

Кроки

  1. 1

    Проконсультуйтеся зі своїм терапевтом перш, ніж приступати до виконання програми по набору ваги.

  2. 2

    Вживайте більше калорій під час кожного прийому їжі. Їжте продуті, насичені калоріями, але які є корисними, такі як сухофрукти, горіхи, оливки і авокадо.

  3. 3

    Харчуйтеся більше і частіше, наприклад, 5 або 6 разів на день замість 2 або 3 разів.

  4. 4

    Якщо ви готуєте їжу, то додавайте інгредієнти, насичені калоріями. Наприклад, пийте незбиране молоко, їжте вівсянку, додавайте більше сиру в омлет, кидайте горіхи і сухарики в салат. Додайте більше висококалорійних інгредієнтів в млинчики або оладки.

  5. 5

    Збільште навантаження проробляємо присідань (якщо ви їх не робите, то додайте їх у свій комплекс вправ) до півтора разів вашої маси тіла і виконайте 1 повторення або більше, якщо можливо.

  6. 6

    Збільште вагу при виконанні станової тяги в 2 рази відносно вашої маси тіла, виконуючи мінімум одне повторення.

  7. 7

    Дозвольте своїх рук перепочити (вони містять невеликі м`язи) замість закачування біцепсів і трицепсів на даний момент. М`язи ростуть під час відпочинку.

  8. 8

    Слідкуйте за своїм прогресом і записуйте свій новий вагу, а також заміряйте товщину ваших рук за допомогою вимірювальної стрічки кожні 2 тижні.

  9. 9

    На даний момент намагайтеся стати сильніше, не звертаючи особливої уваги на набір ваги. Ваші руки наберуть силу і вагу, коли і інші частини вашого тіла включаються в роботу.

Просунутий спосіб

  1. 1

    Надайте тонус руках і наростити м`язову масу рук за допомогою силового тренування у вигляді підйомів на біцепс, вправ для трицепсів і плечей.

  2. 2

    Використовуйте важкі ваги. Якщо вам вдається зробити 6 і більше повторень із цією вагою, то він є занадто легким для вас.

  3. 3

    Намагайтеся тренувати трицепси більше, ніж біцепси. Трицепси перевершують в обсязі біцепси.

  4. 4

    Чергуйте підходи вправ для біцепсів і трицепсів для збільшення усіх боків ваших рук.

Поради

  • Силове тренування буде відрізнятися для новачків і професіоналів. Новачкам слід починати зі стандартних вправ для набору м`язової маси повсюдно без виділення якоїсь певної групи м`язів, інакше ви будете мати незбалансовану фігуру. Постарайтеся налаштувати свій режим харчування так, щоб набрати вагу для тренування всіх великих м`язів, таких як ніг перед тим, як переходити до маленьких м`язам, таким як біцепси.
  • Якщо у вас вдома немає ні гирь, ні гантель, то спробуйте працювати, використовуючи вагу власного тіла або піднімаючи пляшки з водою, контейнери з миючими засобами і порожні банки.

Що вам знадобиться

  • Область для тренування без перешкод
  • Вагове обладнання
  • Журнал для записів результатів
  • Вимірювальна стрічка