Як збільшити тривалість фази швидкого сну

У стадії швидкого сну активність нашого мозку підвищується, і саме в цій фазі ми можемо бачити сни. Тривалість стадії швидкого сну залежить від віку та деяких інших факторів. Наприклад, швидка фаза сну у немовлят займає близько 50% всього часу сну, а у дорослих ця частка знижується до 20%. Тривала фаза швидкого сну покращує розумову діяльність і пам`ять. Щоб забезпечити достатню тривалість фази швидкого сну, необхідно стежити за всім циклом сну.


Частина 1 з 2: Не переривайте цикл сну

  1. 1

    Придбайте трекер сну (наприклад, Zeo, WakeMate або Fitbit). Трекери сну - це пристрої, призначені для контролю циклів сну. З їх допомогою ви зможете відстежити тривалість певних фаз сну і зрозуміти, над чим слід попрацювати.
    • Такі трекери сну коштують приблизно від 2000 р до 5500 р ($ 60- $ 160). Щоб завантажити дані, вам знадобиться синхронізація з комп`ютером, планшетом або смартфоном.
    • Фіксуйте свій цикл сну протягом тижня, щоб зрозуміти, на якій фазі сну відбувається переривання циклу. Це допоможе швидше вирішити проблему.

  2. 2

    У вас в запасі повинно бути 9-10 годин для сну, бо ще близько години йде на те, щоб заснути. Фаза швидкого сну починається через 70-90 хвилин після того, як ви заснете. Наступна стадія швидкого сну настане тільки в другій половині ночі, тому не скорочуйте час сну!

  3. 3

    Якщо ви спите вдень, опустіть штори і зведіть освітленість в кімнаті до мінімуму. Світло стимулює ваше тіло до пильнування. Щоб «обдурити» свій біологічний годинник, позбудьтеся від світла на час сну.
    • Пам`ятайте про світло від оточуючих вас предметів. Позбавтеся від годинників та інших пристроїв, які світяться.

  4. 4

    Не пийте протягом чотирьох годин перед сном. Алкоголь порушує фазу глибокого і швидкого сну, в результаті фази сну повторюються в неправильному порядку, і ви можете прокинутися перш, ніж впадете в фазу швидкого сну.

  5. 5

    Випийте склянку тоніка протягом дня або приймайте добавки магнію, якщо відчуваєте втому. Хінін і магній розслабити м`язи. «Синдром втомлених ніг» (синдром Екбома) може перервати сон, в результаті чого ви так і не досягнете фази швидкого сну.
    • Продукти, багаті магнієм: мигдаль, патока, морські водорості, кешью.

  6. 6

    Слідкуйте за зміною температури у вашій кімнаті. Тримайте термостат під рукою. Вважається, що сама відповідна температура для здорового сну - 19 градусів Цельсія (67 градусів за Фаренгейтом). Однак краще підтримувати комфортну саме для вас температуру.

  7. 7

    Перед тим, як лягти спати, уйміте свої думки і постарайтеся подолати стрес. Плануйте близько 30-60 хвилин для відпочинку і релаксації, щоб гормони стресу не перервали ваш сон. Розслабитися допоможе ванна, техніка глибокого дихання, медитація, йога, читання або мріяння.
    • Якщо ви навчитеся контролювати себе і долати стрес перед тим, як ляжете спати, ви зможете значно збільшити тривалість фази швидкого сну. Найімовірніше, ви навіть зможете краще міркувати і вирішувати всі свої питання і проблеми на наступний день, якщо добре виспіться.
    • Тримайте біля ліжка блокнот і олівець. Так ви зможете скласти перед сном список справ на завтра і записати якісь думки, які вас турбують, щоб розібратися з ними пізніше.

  8. 8

    Постарайтеся стабілізувати рівень цукру в крові перед тим, як лягти спати. Приміром, щоб пригасити відчуття голоду, можна з`їсти що-небудь легке, наприклад, тост з арахісовим маслом або невелику тарілочку мюслі. Якщо ви помітили, що голод вже неодноразово будив вас посеред ночі, перекусіть перед сном чимось легким.
    • Збалансований вечеря з нормальною кількістю жирів і білків стимулює організм до здорового сну набагато краще, ніж їжа з низьким вмістом білків і жирів.

  9. 9

    Позбавтеся від шуму. Може, вам варто подумати над зміною вікон, якщо ви чуєте кожен звук з вулиці. Можете спати в іншій кімнаті, якщо у вашій спальні занадто шумно. Тривалість фази швидкого сну зростає протягом всієї ночі, тому переривання сну вранці значно знижує цю тривалість.

Частина 2 з 2: Контролюйте циркадні ритми

  1. 1

    Намагайтеся дотримуватися режиму. Ваше тіло звикне до того, що в певний час ви засинаєте і в певний час прокидаєтеся. Сенс полягає в тому, що в потрібний час організм буде випускати в кров мелатонін і інші гормони сну. Ви не можете просто «наздогнати» фази швидкого сну, які упустили за кілька ночей. Необхідно дотримуватися режиму щодня.

  2. 2

    Прийміть 1.5 мг мелатоніну за 5 годин до сну. Це невелика кількість мелатоніну допоможе вашому тілу розслабитися. Можете прийняти велику дозу (приблизно 3 мг) за 2-3 години до сну, якщо вам так комфортніше.

  3. 3

    Займайтесь активною діяльністю вранці або вдень. Ви стабілізуєте свій цикл сну, якщо у вашого організму будуть певні години для відпочинку і роботи. У вечірній час не рекомендується займатися активною діяльністю, оскільки це стимулює виділення кортизолу в кров, що в результаті може призвести до порушень циклу сну.

  4. 4

    Слідкуйте за освітленістю кімнати. У вечірній і нічний час слід вимкнути верхнє світло в кімнаті і включити настільні лампи або нічники. Рекомендується також вимкнути електронні пристрої, які випускають синє світло, який стимулює тіло до пильнування.

  5. 5

    Наповніть кімнату світлом, як тільки прокинетеся. Краще зробити які-небудь фізичні вправи. По тому, наскільки легко ви прокидаєтеся вранці, можна судити про те, наскільки добре ви спали вночі.

Поради

  • Не переживайте, якщо ви раптом прокинулися вночі і через кілька хвилин знову заснули. Прокидатися між циклами сну - не таке вже незвичайне явище. Щоб знову скоріше заснути і почати заново цикл сну, рекомендується уникати яскравого освітлення.

Що вам знадобиться

  • Трекер сну (Zeo, Fitbit, Wakemate)
  • Планшет / смартфон
  • Щільні штори
  • Тонік
  • Багаті магнієм продукти / добавки
  • Закуски з нормальним вмістом жирів і білків
  • Мелатонін