Як розтягуватися для балету
Балет - заняття не з простих, він вимагає максимальної віддачі і наполегливої праці. Щоб уникнути травм, необхідно знати, як правильно розтягувати мишщ. Вправи на розтяжку корисно робити до і після заняття.
Кроки
1
Підготуйтеся. Виділіть спеціальне місце для занять розтяжкою, а якщо такого місця немає, то просто приберіть навколо предмети, які можуть вам перешкодити (наприклад, крихкий фарфор, дорогі речі). Одягніть зручний одяг: спортивний костюм, велосипедні шорти, боді або облягаючі трико. Якщо у вас довге волосся, зберіть їх в хвіст або пучок, щоб вони вам не заважали.
2
Витягніть ноги перед собою. Торкніться великих пальців руками. Якщо при цьому ви відчуваєте біль, злегка зігніть ноги до колінах. Затримайтеся в цьому положенні як можна довше. Ця вправа допоможе вам підготувати м`язи задньої поверхні стегна до шпагату.
3
Перейдіть до вправ біля станка. Витягніть ногу на верстат, притисніться грудьми до ноги, чи не вигинаючи спину. Зігніть ногу в коліні, розгорніть її внутрішньою стороною стегна вгору і покладіть її на верстат так, щоб коліно і кісточка стосувалися верстата. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Виконайте поздовжній шпагат біля верстата. Повторіть те ж саме з іншою ногою.
4
Виконайте джазовий шпагат (одна нога витягнута, інша зігнута ззаду в коліні), притисніть грудьми до ноги (якщо не можете - нахиліться настільки низько, наскільки можливо), потім повільно поверніться у вихідне положення, плавно розгинаючи спину. Відчуйте, як розтягуються ваші м`язи. Після двох тижнів щоденного виконання цієї вправи по 30 секунд на кожну ногу ви зможете сісти на шпагат як з лівого, так і з правої ноги.
5
Виконайте кілька піруетів для тренування балансу. Витягується вгору - уявіть, що з вашої голови до стелі тягнеться нитка, яка не дає вам опустити голову.
6
Сядьте навпочіпки, відірвавши п`яти від підлоги. Потім перемістіть всю вагу на носки, уникаючи надмірного тиску. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд. Робіть цю вправу щодня до тих пір, поки ваші ступні не придбають форму банана. :)
7
Виконайте поздовжній шпагат з лівого і з правої ноги, потім поперечний. Не забувайте тягнути шкарпетки і тримати спину рівною.
8
Виконайте вертикальну розтяжку по стіні. Залишайтеся в такому положенні по 15 секунд на кожну ногу.
9
Встаньте, потім нахиліться до підлоги так, щоб торкатися руками землі (можете зігнути коліна). Не забираючи руки з підлоги, повільно піднімайтеся вгору, розтягуючи м`язи задньої поверхні стегна і намагаючись розігнутися якомога більше.
10
Сядьте на коліна, потім на п`яти. Витягніть одну ногу вперед, залишаючись при цьому сидіти на другій нозі, максимально випрямити її і потягніть носок. Тягніться обома руками до носка. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, потім поміняйте ноги і повторіть.
11
Ляжте на спину і витягніть ноги вгору. Схрестіть ноги в області кісточок з одного боку, потім з іншого, потім виконайте шпагат, залишаючись лежати на спині. Повторіть 10 разів.
12
Виконайте випади з однієї, потім з іншої ноги.
Поради
- Чи не пружиньте під час розтяжки. Пружинисті рухи по час вправ можуть призвести до розтягування.
- Якщо відчуваєте біль, дискомфорт або нудоту, негайно припиніть заняття, оскільки це може призвести до травми.
- Завжди виконуйте вправи перед дзеркалом, щоб контролювати правильність положення рук, ніг і корпусу. Стегна повинні бути на одному рівні з плечима.
- Завжди розминайтеся за допомогою кардіо-навантажень перед заняттями розтяжкою. Виконувати вправи на розтяжку без розминки - це все одно що намагатися накрутити на вилку нетравлення макарони.
- Розробіть свою систему занять. Наприклад, при виконанні шпагату почніть з 10 секунд, але повторіть 5 разів, і Кожен з наступних раз намагайтеся розтягнутися більше і більше. Потім виконайте повноцінний шпагат.
- Підберіть гарне просторе приміщення для занять. Використовуйте його тільки для занять розтяжкою. Приберіть всі предмети, які можуть перешкодити або розбитися.
- Попросіть вашого викладача балету порадити вам вправи для щоденних занять. Уникайте занадто великих навантажень. Ніхто не ідеальний. Займайтеся щодня, але не на шкоду собі. Якщо ви не позаймались день або два, не намагайтеся компенсувати це надмірним навантаженням наступного разу - час від часу вам потрібно відпочивати.
- Насолоджуйтесь балетом. Танець - це не робота і не спорт, це вид мистецтва і один із способів самовираження.
- Чи не перепрацьовувати.
Попередження
- `Не перестарайтеся. ` Будьте обережні при виконанні вправ на розтяжку, щоб уникнути травм спини, ступень і м`язів. Керуйтеся своїми відчуттями.
- При неправильному виконанні вправи можуть завдати шкоди. Завжди дотримуйтесь вказівок вашого тренера.
