Як зробити шпагат у стрибку
Шпагат в повітрі (або Grand Jete) це видовищне балетне рух, коли танцюрист підстрибує і під час стрибка робить шпагат. Це вражаюче рух можливо зробити, якщо вжити всіх у вірній послідовності, але спочатку слід потурбуватися правильною підготовкою. Шпагат в повітрі викличе сплеск овацій, якщо виконаний як слід, але може спричинити серйозні каліцтва, якщо під час виконання буде зроблена помилка.
Кроки
Частина 1 з 3: Розвиток та підтримка гнучкості
1
Почніть розтягування. Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою прямо. Нахиліться вперед і тягніться до пальців ніг витягнутими прямо руками.- Тягніться тільки до того моменту, коли відчуєте легке печіння в м`язах ніг. Зафіксуйте таке положення на 30 секунд.
- Якщо ви вперше займаєтеся розтяжкою, не поспішайте, починайте з малого, не поспішаючи.
- Займайтеся розтяжкою кожен день.
2
Розтяжка для шпагату. Встаньте на коліна обома ногами, але не сідайте. Витягніть праву ногу вперед, поки вона повністю не опиниться перед вами, п`ята повинна стосуватися підлоги. Нахиліться вниз, поклавши руки з обох боків від себе. Якщо відчуваєте печіння в м`язах, то зафіксуйте це положення. Якщо ні, потягніть п`яту вперед до печіння і потримайте таке становище. Повторіть те ж саме з іншою ногою.- Виконуйте розтягування щодня до тих пір, поки ваші ноги не будуть лежати на підлозі рівно без відчуття дискомфорту.
- Виділіть собі кілька тижнів на те, щоб нарешті сісти на шпагат. Ідіть до цього повільно і обережно, щоб не розтягнути м`язи.
3
Розвивайте гнучкість далі. Займіться правим шпагатом з правою ногою попереду і лівої ззаду. Покладіть одну подушку під вашу праву ступню. Коли ви зможете робити це без печіння, покладіть другу подушку і тримайте це положення. Потім приберіть обидві подушки і зробіть те ж саме з задньої ступень. Змініть ноги і повторіть знову.
Частина 2 з 3: Розвиток та підтримка сили
1
Робіть свою тілі сильніше. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах так, щоб ступні стояли на підлозі. Слідкуйте за тим, щоб живіт був напружений, і випрямляйте вгору вашу праву ногу. Видихайте одночасно з тим, як ваша права нога виштовхує стегна вперед, поки ваше тіло не випрямиться. Вдихайте, коли опускаєте стегна, майже торкаючись підлоги, і завершите вдих перед новим підйомом. Повторіть це 30 разів.- Якщо у вас не виходить зробити 30 повторів, то поставте собі нижчу планку і підвищуйте її день за днем.
2
Зміцнюйте сідниці. Встаньте на карачки, руки на ширині плечей, стегна перпендикулярно підлозі. Напружте живіт під час вдиху і підтягніть праве коліно до грудей. Видихайте, витягаючи правий носок і намагаючись витягнути праву ногу назад і вгору наскільки можливо, одночасно тягніться вгору грудьми.- Зверніть увагу на сідниці: ви повинні використовувати їх, щоб тримати ногу високо.
- Зробіть 30 повторень і змініть ногу.
3
Розвивайте стрибкові м`язи. Спочатку пробіжіть приблизно 15 кроків, а потім з кожним кроком робіть стрибок. Сконцентруйтеся на відриві від землі так швидко і так далеко наскільки можливо з кожним стрибком.- Робіть такі стрибки приблизно 30 метрів, знову переходите на біг і знову робіть стрибки.
- Найкраще робити три серії стрибків за пробіжку.
Частина 3 з 3: Вивчення стрибка
1
Вирішите який шпагат ви робите. Якщо стрибок є частиною танцю або комбінації рухів, то робите ви правий шпагат у стрибку чи лівий? Якщо ви просто робите шпагат у стрибку, то почніть з спроби зробити правий шпагат у стрибку.
2
Підготуйте ноги. Для правого шпагату в стрибку права нога буде підтримуючої, її ступня повністю стоїть на підлозі, носок спрямований назовні. Ліва нага витягнута вперед, випрямлена, витягнутий носок стосується статі.
3
Зробіть крок вперед. Перемістіть вагу на ліву ногу, коліно і раніше направлено назовні, формуючи пліє, одночасно права нога по підлозі рухається вперед.
4
Підніміть праву ногу. Витягніть правий носок, піднімаючи повністю випрямлену ногу вгору.
5
Стрибну. Лівою ногою відштовхніться від підлоги так сильно, як тільки зможете. Виштовхніть ногу і носок зі ступень, щоб максимум сили.
6
Розправте ноги. Коли ви в повітрі, повністю витягніть ноги вперед і назад, намагаючись зробити досягнутий тренуваннями шпагат в польоті.
7
Приземлитеся. Направте передню ногу (в цьому випадку це права нога) вниз і приземлитеся, згинаючи коліно, щоб пом`якшити удар. Залиште задню ногу і руки розправленими, як під час стрибка.
8
Закінчите рух. Опустіть руки і одночасно задню ногу вниз і проведіть її вперед, щоб вона була спрямована так само, як на початку.
Поради
- Тягніть носок, щоб домогтися повного ефекту.
- Граціозно розправте свої руки в сторони або вгору під час стрибка.
- Інші пліометріческіе (стрибкові) вправи такі як стрибки з присіданнями дозволять поліпшити ваші стрибки. Спробуйте таку кількість вправ, яке хочете, але виконуйте їх тільки 2-3 рази на тиждень.
Попередження
- Ретельно займайтеся розтяжкою, щоб уникнути травм. Чи готуєтеся ви до свого першого стрибка або ж безпосередньо збираєтеся зробити стрибок, дуже важливо зробити розтяжку і розігріти м`язи.
- Переконайтеся, що виконуєте шпагат у стрибку на нековзною поверхні або в нековзною взуття типу тропічних або шкіряних балетних туфель.
- Вправи на силу виконуйте не частіше, ніж раз на два дні.
