Як полегшити депресію за допомогою медитації
Люди, які страждають від випадкових нападів легкої або помірної депресії, можуть отримати вигоду з медитації. Медитативні методи зосереджуються на практиці, за допомогою якої тіло і розум розслабляються. Це розслаблення може підняти настрій і забезпечити полегшення.
Кроки
Метод 1 з 2: Основні техніки медитації
1
Увійдіть у медитативний стан, перш ніж ваш настрій серйозно впаде. Багато пацієнтів з депресією проходять крізь "злети і падіння" протягом дня.- Залежно від ступеня тяжкості вашої депресії, ви можете відчувати напади безвиході, настільки сильні, що ви не можете нормально функціонувати і контролювати свої емоції. Спроба медитувати, в подібних умовах, може бути ризикованою, особливо якщо ви ніколи раніше не практикували медитацію.
- Замість цього почекайте, поки ваш настрій не покращиться достатньо для того, щоб займатися звичайною діяльністю, так як ваші розум і тіло будуть максимально чуйні в такому стані.
2
Знайдіть тихе місце. Сядьте у вашій кімнаті з фіранками і повісьте на двері табличку "Не турбувати". Скористайтеся затичками для вух, якщо потрібно. Сфокусуватися на медитативних техніках буде складніше, якщо ви спробуєте робити це, відволікаючись на щось, наприклад на дратівливий шум. Для людей, які страждають від депресії, невдала спроба заспокоїти себе за допомогою медитації в розпал напруженої ситуації дійсно може принести більше шкоди, ніж користі.- Якщо ви зрозуміли, що тиша вас нервує, ви можете включити у фоновому режимі м`яку інструментальну музику. Музика може також допомогти відфільтрувати сторонні шуми, якщо ви живете в жвавому будинку і не можете знайти абсолютно тихе місце.
3
Створіть комфортні умови. Традиційна медитація зазвичай передбачає сидіння на зручних подушках, мате або ліжка зі схрещеними ногами. Якщо, з яких-небудь причин, ця позиція є для вас незручною, то ви можете змінити обстановку. Ляжте і розслабтеся у ванні або сядьте в зручне крісло.- На додаток до пошуку зручного положення, ви також повинні надіти зручний одяг.
- Якщо ваша депресія посилюється тривожним розладом, ви не зможете відчувати себе спокійно сидячи. У цьому випадку, ви могли б спробувати вдатися до легких фізичних навантажень, таким як ходьба, до тих пір, поки активність змушує вас почувати себе спокійніше.
4
Заспокойте дихання. Зосередьтеся на використанні м`язів діафрагми, розташованої у верхній частині живота, змушуючи циркулювати більше кисню в ваших легенів. Робіть це до тих пір, поки ваш подих заспокоїтися і допоможе розслабитися вашим плечам, шиї і грудях.
5
Закрийте очі. Передбачається, що сидіння з закритими очима під час медитації є одним з найпростіших способів, щоб відгородитися від світу навколо вас. Ви можете тримати очі відкритими, якщо так ви відчуваєте себе більш комфортно. Може знадобитися пройти досить довгий шлях для поліпшення медитативних технік і здатності зосереджувати свій розум, щоб навчитися тримати очі закритими.
6
Знайдіть час для медитації. Найгірше, що ви можете зробити, це квапити події. Ви повинні виділяти, як мінімум, від 15 до 20 хвилин кожен день для практики медитативних технік. Спочатку, ви навіть можете виділити кілька додаткових хвилин, поки будете звикати до практики.
Метод 2 з 2: Певні форми медитації
1
Почніть з деяких форм концентрує медитації. У концентрує медитації, ви повинні зосередитися на одному переживанні, такому, як мантра або звук. Ця техніка часто більше підходить для початківців, ніж медитація пам`ятання, в якій ви повинні бути в курсі всього вашого істоти, не дозволяючи своєму розуму блукати або міркувати. Ті, хто страждає від депресії, швидше за все, міркують під час зосередження на основному переживанні, тому медитацію пам`ятання краще залишити в стороні до тих пір, поки не буде освоєна концентрирующая медитація.
2
Спробуйте управляти медитацією. Подумайте про місце, яке розслаблює вас, наприклад, озеро або ліс. Природні ландшафти, як правило, більш ефективні, ніж сцени, наповнені людьми, особливо для тих, страждає від неспокою або депресії. Зосередьтеся на заповненні вашого розуму думками про природу.- Почніть з вистави безпосередньої установки і тільки потім заповнюйте її деталями на далекій відстані. Наприклад, якщо ви знаходитесь в лісі, фокусуйтеся на зображенні дерев. Після того, як картина стане зрозумілою, "дивіться" вглиб вашого уявного лісу для промальовування інших деталей, таких як гори вдалині або невеликі струмки.
- Розширте переживання для інших ваших почуттів. Після того, як повністю представите візуальну частину, зосередьтеся на запахах, дотиках і звуках, пов`язаних з пейзажем. Наприклад, ви могли б собі уявити, як вітер колише дерева або звук дзюркотливого струмочка вдалині. Ви можете уявити, як пахнуть неподалік квіти або відчути під ногами прохолоду трави.
3
Виконайте мантра-медитацію. Така медитація припускає, що ви, мовчки, будете повторювати заспокійливу слово, фразу або звук. Стереотипним прикладом мантра-медитації є використання виразу "ом", але ви також можете використовувати такі слова, як "спокій" або "мир". Повторюйте про себе це слово, концентруючись на ньому, поки всі інші відволікаючі слова не зникнуть з вашого розуму. Ця практика дозволяє очистити ваш розум від негативних думок, даючи йому шанс заспокоїтися і перезарядитися.- Якщо ви віруюча людина, ви також можете повторювати молитву. Концентрація на словах молитви може захистити ваш розум від негативних думок, і натиск на вашу духовність зможе заповнити вашу свідомість надією.
4
Здійснюйте медитативні прогулянки. Медитативні прогулянки є нетрадиційним методом медитації, але це ідеальна форма медитації для людей, які страждають від депресії, хронічного занепокоєння або нервозності. Прогуляйтеся, переважно в тихому місці. Не зациклюйтеся на тому, де ви знаходитесь. Натомість зосередьтеся тільки на русі ваших ніг, рук і на вашому диханні. Ви можете об`єднати цю форму медитації з мантрами, повторюючи заспокійливу слово під час прогулянки, або ви можете спробувати зосередитися на запахах, визначні пам`ятки і звуках, які ви бачите, чуєте і відчуваєте, але не аналізуйте їх.
5
Спробуйте практикувати медитацію пам`ятання. Після того як ви розберетеся з більш структурованими формами медитації, медитація пам`ятання може надати вам велику допомогу. Деякі вчені навіть вважають, що медитація пам`ятання покращує структурну ефективність мозку, тим самим коректуючи дисбаланс і піднімаючи настрій. Практикуйте таку медитацію сидячи на одному місці і зосереджуючись на розширенні вашої свідомості. Замість того, щоб думати про щось конкретне, зосередьтеся на самому процесі медитації.- Почніть з концентрації на своєму диханні. Це найпростіша частина всього процесу медитації, яка допомагає вам зосередитися.
- Переміщайте концентрацію на інші частини тіла. Почніть з ніг, потім думайте про кожної частини вашого тіла і перевірте, чи не відчуваєте ви біль або дискомфорт в якійсь з частин. Якщо ви помітили, що якась частина тіла напружена, зосередьтеся на розслабленні м`язів в області викликає дискомфорт, перш ніж перейти до наступної частини.
- Спробуйте визнати свої емоції, не засуджуючи їх. Для пацієнтів з депресією, це може бути як надзвичайно важко, так і дуже корисно. Визнайте той факт, що ви відчуваєте себе пригніченим. Не думайте про те, чому ви так себе почуваєте. Просто ідентифікуйте емоції, прийміть їх і відпустіть.
Поради
- На додаток до депресії, медитацію можна використовувати для лікування наркоманії, хронічної тривоги, високого кров`яного тиску, болю і різкому підвищенні температури тіла.
- Якщо ви впали в депресію на самоті, то це хороший час, щоб використовувати музику для медитації. Крім того, ви можете застосовувати натуральні трав`яні добавки.
- Якщо вам важко самостійно освоювати медитацію, ви могли б пошукати різні навчальні матеріали, які допомогли б вам. Наприклад, є безліч доступних компакт-дисків, які можуть ознайомити вас з медитативної практикою.
- Якщо вам недостатньо однієї лише медитації для того, щоб позбутися депресії, ви повинні поговорити з лікарем. Він може прописати вам ту або іншу форму ліків. Пацієнти, які виступають проти хімічних антидепресантів, можуть розглянути варіант натуральних лікувальних засобів, наприклад, Wort від Saint John
Попередження
- Тримайте вашого лікаря в курсі. У той час, як медитація, ймовірно, не матиме негативного впливу, вона може бути не цілком правильним лікуванням для вас. Пацієнти з тяжкою формою депресії повинні говорити зі своїми лікарями про використання комбінованого лікування, і пацієнти, які застосовують інші види лікування, такі як ліки або різні види терапії, не повинні припинити використовувати ці процедури після того, як почнуть практикувати медитацію.
