Як бути уважним
Бути уважним не так вже й легко, як вам здається. Можна легко відволіктися під час розмови, на лекції, або на уроці в класі. На щастя, ви можете навчитися бути уважним. Якщо вам це потрібно для роботи або навчання, то займіться цим просто зараз.
Кроки
Частина 1 з 2: Як бути уважним у певний відрізок часу
1
Вмійте не відволікатися. Найпростіше бути уважним - це не відволікатися. Якщо ви працюєте в шумному місці, наприклад, в кафе, і вас постійно відволікають відвідувачі, то знайдіть собі місце тихше, де буде менше людей.- Якщо ви не можете зосередитися на роботі через те, що ви постійно перевіряєте свою електронну пошту або заходьте в соціальні мережі, то ви можете завантажити спеціальну програму, яка допоможе вам тимчасово блокувати відволікаючі вас сайти.
- Нам також можуть заважати сторонні думки. Якщо ви розмовляєте з ким-небудь, і вас відволікають думки про те, що ви втомилися або зголодніли, то твердо скажіть собі, що ви розберетеся з цією проблемою відразу ж, як тільки закінчите розмову.
- Буде ще краще, що коли, наприклад, вас відволікає відчуття голоду, ви з`їсте що-небудь або встанете і разомнете, щоб не відчувати дискомфорт.
2
Попросіть співрозмовника повторити, якщо ви відволіклися на інші думки. Якщо ви розмовляли з ким-небудь і зрозуміли, що відволіклися, то попросіть співрозмовника повторити слова, які ви пропустили.- Зробіть це тактовно, щоб не образити співрозмовника. Скажіть що-небудь на зразок: "Я як раз думав про ___ (і повторіть останню фразу, яку ви запам`ятали), і міг би я попросити вас повторити те, що ви тільки що сказали, щоб переконатися, що я все правильно зрозумів".
- Ви також можете підсумувати слова вашого співрозмовника. Якою була його основна думка? Ви можете проговорити її про себе, і хай це стане вашою звичкою. Тренуйтеся цього хоч кожен день, дивлячись телевізор.
3
Вмійте підтримувати зоровий контакт. Коли ви підтримуйте зі співрозмовником зоровий контакт, то вам легше буде зосередитися на темі розмови, а співрозмовнику, в свою чергу, буде приємно, що ви уважні до його слів.- Тільки намагайтеся не дивитися надто пильно. Час від часу поглядайте на свої руки, або на стіл, але потім обов`язково продовжуйте уважно дивитися на свого співрозмовника.
4
Тримайте що-небудь в руках. Дослідження показали, що якщо під час розмови ви тримаєте що-небудь в руках, то це допомагає бути більш уважним. Візьміть який-небудь маленький предмет, наприклад скріпку, браслет, або гумку, і перебирайте його пальцями.- Найкраще робити це під столом, щоб не відволікати цим співрозмовника.
- Ви також можете спробувати ворушити пальцями ніг. Це нехитре дію допоможе вам повернути свої думки в потрібне русло.
5
Виділіть для конкретної справи певний відрізок часу. Якщо ви зайняті якоюсь справою, під час якого вам буває важко зосередитися, то визначте для себе, скільки часу ви витратите на нього. Наприклад, якщо ви пишете есе, то поставте поруч із собою таймер, щоб зробити завдання вчасно.- Цей же принцип можна використовувати для розмов. Якщо ви знаєте, що вашої уваги вистачить не більше ніж на годину, то зробіть у цей час перерву, сказавши співрозмовнику, що вам потрібно сходити в туалет або за чашкою чаю.
6
Зробіть паузу. Іноді для того, щоб краще зосередитися на тому, чим ви зайняті, потрібно зробити перерву на якийсь час. Відпочиньте, і ваш проект піде набагато легше.- Якщо ви знаходитесь на занятті, то попросіться сходити в туалет. Сполосніть водою обличчя або розімніть.
- Порастягівайте м`язи, подивіться відео на YouTube, або навіть просто закрийте очі на кілька хвилин. Ви помітите, що після відпочинку ви стали більш зосередженим.
7
Спробуйте зміну активності. Замість того, щоб бути зайнятим виключно однією справою, спробуйте зробити перерву і зайнятися яким-небудь іншим проектом.- Якщо ви на роботі, то потратьте на конкретний проект близько півгодини або годину, а потім займіться іншим проектом. Зробивши кілька різних проектів, поверніться до першого проекту. Також намагайтеся змінювати види активності. Наприклад, якщо вам потрібно було перечитувати що-небудь, то тепер займіться справою, де потрібно написати який-небудь документ.
- Також намагайтеся переходити від спокійних проектів до таких, де ви повинні взаємодіяти з різними людьми.
Частина 2 з 2: Як бути постійно уважним
Вчіться медитувати. Медитація зможе стати в нагоді для багатьох життєвих ситуацій. І вона значно поліпшить вашу здатність бути уважним.
1
- За допомогою медитації ви навчитеся стежити за собою і за іншими людьми. Ви зможете краще контролювати свої думки.
- Ви можете медитувати за своїм столом на роботі. Закрийте очі і почніть глибоко дихати, намагаючись стежити за своїм диханням. Навіть п`ятихвилинна медитація допоможе вам відпочити і поліпшить концентрацію.
2
Слідкуйте за своїми думками. Звертайте увагу на те, що вас відволікає. Записуйте відволікаючі вас думки. Ви думаєте про те, що ви хочете з`їсти на вечерю? Чи ви думаєте про проект, який необхідно терміново закінчити?- Коли ви почнете записувати ці думки, то ви зможете легко помітити, в які моменти зменшується вашу увагу. Тримайте під рукою блокнот і записуйте всі думки, які відволікають вас від роботи.
3
Вмійте перемикати думки. Коли ви записуєте в блокнот відволікаючі вас думки, то постарайтеся зробити зусилля і зупинити їх. Коли до вас будуть приходити думки про вечерю, то відразу ж міняйте їх на думці про те, чим ви в даний момент зайняті.- Чим частіше ви будете робити це, тим легше вам буде перемикати думки від непотрібних до корисним.
4
Висипайтеся. Якщо ви будете висипатися, то ваш розум буде більш зосередженим. Більшість людей в даний час відчувають справжню брак сну, так що вам може знадобитися деякий час, щоб звикнути до нового розпорядку дня.- Щоб увійти в новий ритм і висипатися, вам буде потрібно не менше двох тижнів. Починайте раніше лягати спати і вимикайте комп`ютер і телефон, принаймні, за 30 хвилин перед відходом до сну. Ви повинні спати не менше 8 годин. Через два тижні ви помітите, що вам більше не потрібно будильник вранці, що ви почали краще почуватися, і що ви більше зосереджені на роботі.
5
Робіть фізичні вправи. Вправи допоможуть поліпшити ваш настрій і зменшать відчуття неспокою. Намагайтеся відводити на вправи хоча б по 30 хвилин. Запишіться в тренажерний зал, на заняття йогою, або ходите на роботу пішки.- Якщо ви помітили, що ви не можете зосередитися на якому-небудь проекті, то зробіть коротку прогулянку або кілька присідань.
6
Робіть перерви в роботі. Дуже важливо під час роботи робити перерви. Час від часу беріть тайм-аути і робіть що-небудь, що не вимагає багато уваги.- Спробуйте подрімати, подивитися епізод з улюбленого серіалу, або послухайте подкаст. Зробіть що-небудь приємне і розслаблюючу!
Поради
- Почніть свій день із здорового сніданку. Якщо ви ситі, то вам буде набагато легше зосередитися на проекті.
Попередження
- У вас не завжди буде можливість зосередитися на довгий час. Людям властиво відволікатися, щоб дізнатися нову інформацію. Робіть в роботі перерви час від часу.
