Як ефективно працювати в нічну зміну

Нічна зміна триває, як правило, з опівночі до 8:00 ранку або охоплює аналогічний часовий діапазон. Робота в нічні зміни може бути важким у фізичному і психічному плані, а також відбитися на відносинах в сім`ї або в особистому житті, враховуючи незвичайні години роботи. Оскільки людський організм біологічно влаштований так, щоб не спати протягом дня і спати вночі, дослідження показали, що робота в нічну зміну може бути пов`язана і привести до ряду проблем зі здоров`ям, таких як серцеві захворювання, безсоння, розлади настрою і так далі. Тим не менш, є певні заходи, які можна зробити, щоб залишатися здоровим і підтримувати позитивні стосунки з близькими, коли ви працюєте вночі. Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, як ввести нічну зміну в свій спосіб життя.


Кроки

  1. 1

    Створіть такі умови для сну, щоб вас ніхто і ніщо не турбувало. У середньому, людині потрібно не менше 8 годин сну на добу для оптимального функціонування, тому ви повинні переконатися, що ваші умови підтримують такий режим.
    • Спіть в темній кімнаті. Оскільки людський організм біологічно влаштований так, щоб не спати під час сонячного світла, обдуріть його, блокуючи сонячне світло, щоб він подумав, що зараз темно. До того ж, щоб викликати швидкий сон, вночі в темряві виробляється гормон мелатонін, щоб запобігти розвитку пухлин. Тому піддаючи своє тіло сонячного світла під час сну, ви будете пригнічувати здатність свого організму виробляти мелатонін. Щоб заблокувати сонячне світло, можна повісити темні штори або жалюзі, або одягати маску для сну.
    • Усуньте шум. Оскільки більшість людей сплять протягом дня, ви можете зіткнутися з шумом транспорту або сусідів під час сну. Перекрити шум можна за допомогою затичок для вух або поставивши вентилятор в спальні, який зазвичай блокує фонові шуми. Вимкніть телефон перед сном, щоб вас ніхто не розбудив.



    • Встановіть певний ритуал перед сном. Постарайтеся розслабитися перед сном, щоб скинути напругу після нічної зміни, наприклад, почитайте книгу, послухайте ніжну музику, або прийміть теплу ванну. Ви повинні дотримуватися постійного графіка сну навіть у вихідні, щоб адаптувати свій організм до роботи в нічні зміни.

  2. 2

    Їжте здорову їжу. Оскільки більшість кафе, як правило, закриті вночі, важливо зосередитися на здоровому харчуванні. Підготуйте їжу вдома і візьміть з собою на роботу, щоб не харчуватися батончиками з автомата або іншого нездоровою їжею. Кава варто вживати до або на початку робочої зміни.

  3. 3

    Регулярно робіть фізичні вправи. Крім того, що ви будете у формі, вправи наповнять вас енергією, позитивно позначаться на вашому настрій, а також допоможуть вам краще спати. Виконуйте вправи перед зміною або під час перерв. Уникайте вправ в межах 2 годин перед сном, щоб уникнути збільшення частоти серцебиття і занепокоєння, щоб заснути вчасно.

  4. 4

    Підтримуйте соціальне життя. Знайдіть час, щоб подзвонити своїм близьким і друзям з роботи або під час перерви і домовитися про плани на вихідні, щоб підтримувати соціальні зв`язки. Розкажіть про свій режим роботи і сну друзям і родині, щоб вони розуміли і були в курсі вашого способу життя.



  5. 5

    Легко перемикайтеся на робочий лад в нічну зміну. Хоча змінити режим організму може здатися важким, є певні кроки, які можна зробити, щоб підготувати організм до денного сну.
    • Поспіть трохи між полуднем і 5 вечора перед нічною зміною. Сон не тільки допомагає збільшити пильність і продуктивність, але ваше тіло відчуває підвищену сонливість протягом цих годин.
    • Включайте яскраве світло між 2 і 7 годинами ранку. Він допоможе зменшити сонливість, особливо на її пік.
    • Створіть «кавовий» графік. Кофеїн стимулює ваше тіло протягом нічної зміни, а його дія закінчиться, коли зміна буде підходити до кінця, якщо ви випили кави безпосередньо перед або на початку робочої зміни. Намагайтеся не вживати кофеїн за кілька годин до сну.


Попередження

  • Придушення здатності організму виробляти мелатонін може призвести до проблем зі здоров`ям, таких як рак молочної залози, рак передміхурової залози та інших злоякісних пухлин, однак створення темної спальної середовища допоможе усунути ці ризики.
  • Хоча деякі лікарі рекомендують приймати мелатонін в якості снодійного, якщо ви будете приймати його занадто часто або регулярно, це може перешкоджати здатності вашого організму виробляти мелатонін природним шляхом. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які снодійні або добавки.